Oreščki so izjemno zdravi in popoln prigrizek, ko ste na poti.
Polni so zdravih maščob, vlaknin in beljakovin ter so odličen vir številnih pomembnih hranil in antioksidantov.
Poleg tega so študije pokazale, da ima uživanje oreščkov številne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem holesterola, krvnega tlaka in krvnega sladkorja (1, 2, 3, 4).
Vendar pa se nekateri sprašujejo, ali praženje oreščkov vpliva na njihovo hranilno vrednost.
Ta članek primerja surove in pražene oreščke ter podrobno preučuje, katera sorta je bolj zdrava.
Kazalo vsebine
Zakaj so oreščki praženi?
Orehi so običajno praženi, da izboljšajo njihov okus, aromo in hrustljavo strukturo (5).
Pečenje je opredeljeno kot kuhanje na suhi toploti, ki hrano enakomerno speče z vseh strani. Večina oreščkov se praži brez lupine, z izjemo pistacij, ki jih pogosto pražimo v lupini.
Med tem časom surovi oreščki niso bili praženi.
Metode praženja se včasih uporabljajo za ločevanje lupin orehov od njihovih jedrc. To je običajna metoda za luščenje indijskih oreščkov in razlog, da se skoraj nikoli ne prodajajo surovi (6).
Obstajata dve glavni vrsti praženja:
- Suho praženje: Pečenje brez olja. Orehe lahko na suho pražimo v pečici ali ponvi.
- Praženje olja: Popecite na olju. Orehe lahko popečemo tudi na olju v pečici ali ponvi.
Poleg teh dveh načinov lahko oreščke popečete v mikrovalovni pečici.
Lahko kupite pražene oreščke ali svoje.
Povzetek: Oreščke običajno pražimo, da izboljšamo njihovo teksturo in okus. Pečemo jih lahko z oljem ali brez.
Oba imata podobno vsebnost hranil
Praženje oreščkov spremeni njihovo strukturo in kemično sestavo.
Natančneje, spremeni barvo in zmanjša njihovo vsebnost vlage, kar povzroči njihovo hrustljavo teksturo (5, 7).
Surovi in praženi oreščki imajo zelo podobne količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Čeprav imajo praženi oreščki nekoliko več maščobe in kalorij na gram, je razlika minimalna.
Ena unča (28 gramov) surovih mandljev vsebuje 161 kalorij in 14 gramov maščobe, medtem ko enaka količina suhih praženih mandljev vsebuje 167 kalorij in 15 gramov maščobe (8, 9).
Podobno 1 unča (28 gramov) surovih orehov orehov vsebuje 193 kalorij in 20 gramov maščobe, vendar enaka količina suho praženih orehov orehov vsebuje 199 kalorij in 21 gramov maščobe (10, 11).
Med praženjem oreščki izgubijo nekaj vlage. Zato pražen oreh tehta manj kot surov oreh. To pojasnjuje, zakaj je vsebnost maščobe na unčo nekoliko višja v praženih oreščkih (12).
Nekatere študije so pokazale, da praženje oreščkov ne spremeni skupne vsebnosti maščobe. Vendar pa polinenasičene maščobe v praženih oreščkih postanejo bolj dovzetne za oksidacijo, saj se struktura orehov spremeni (7, 13, 14).
Medtem pa je vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v surovih in praženih oreščkih zelo podobna. Kljub temu lahko praženi oreščki vsebujejo nekoliko več ali manj teh makrohranil, odvisno od vrste oreščkov (15).
V nasprotju s splošnim prepričanjem imajo v olju praženi oreščki le malo več maščobe in kalorij kot suho praženi oreščki. To je zato, ker imajo oreščki naravno veliko maščobe in jih z dodano maščobo ne morejo absorbirati veliko več (16, 17).
Povzetek: Surovi, suho praženi in naoljeni oreščki vsebujejo zelo podobne količine kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Praženje bi lahko poškodovalo zdrave maščobe v oreščkih
Oreščki so bogati z mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Te zdrave maščobe lahko znižujejo holesterol v krvi in lahko ščitijo pred srčnimi boleznimi (18).
Največji vpliv imajo visoke temperature in dolgi časi kuhanja
Ko so polinenasičene maščobe izpostavljene vročini, na primer pri praženju, je večja verjetnost, da se poškodujejo ali oksidirajo.
To lahko povzroči nastanek škodljivih prostih radikalov, ki lahko poškodujejo vaše celice.
Oksidirana maščoba ali žarka maščoba je odgovorna za neprijeten okus in vonj nekaterih oreščkov.
Na srečo lahko zmanjšate nastajanje teh prostih radikalov z nadzorom procesa praženja.
Glavna stvar je uravnavanje temperature in časa kuhanja. Študije so pokazale, da je pri praženju oreščkov na nizki do srednji temperaturi manj verjetno, da se bo njihova maščoba razgradila.
Ena študija je pokazala, da višja kot je temperatura praženja in daljši čas praženja, večja je verjetnost, da bodo oreščki vsebovali snov, ki kaže na oksidacijo. Verjetnost oksidacije je bila odvisna tudi od vrste oreha (13).
Na primer, ko so oreščke pražili v ekstremnih pogojih pri 180 °C (356 °F) 20 minut, se je snov, ki kaže na oksidacijo, povečala za 17-krat v primerjavi s surovimi oreščki (13).
Za primerjavo, snov, ki je pokazala oksidacijo, se je povečala le 1,8-krat za lešnike in 2,5-krat za pistacije (13).
To je posledica velike količine večkrat nenasičenih maščob v oreščkih. Predstavlja 72% njihove skupne vsebnosti maščobe, kar je najvišja vsebnost maščobe med vsemi oreščki (19).
V isti študiji, ko so bili oreščki praženi na srednji temperaturi (120–160 °C), je bil obseg oksidacije veliko nižji (13).
Med skladiščenjem lahko pride do oksidacije
Polinenasičene maščobe v oreščkih so tudi bolj občutljive na oksidacijo med shranjevanjem.
To je zato, ker se struktura orehov spremeni, ko so praženi, kar omogoča, da maščoba lažje pride v stik s kisikom in postane oksidirana (7).
To skrajša življenjsko dobo orehov. Zato je treba pražene oreščke hraniti krajši čas kot surove oreščke.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da po praženju nastanejo transmaščobe, vendar je količina zanemarljiva (20, 21).
Povzetek: Praženje lahko poškoduje zdrave večkrat nenasičene maščobe v oreščkih, vendar lahko to škodo zmanjšate s praženjem pri nizkih temperaturah. Poleg tega praženje oreščkov skrajša njihovo življenjsko dobo.
Med praženjem se izgubijo nekatere hranilne snovi
Oreščki so odličen vir hranil, vključno z vitaminom E, magnezijem in fosforjem. Prav tako so obremenjeni z antioksidanti.
Nekatera od teh hranil so občutljiva na toploto in se med praženjem lahko izgubijo.
Na primer, nekatere vrste antioksidantov se med praženjem razgradijo. Antioksidanti so pomembni za vaše zdravje, ker pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali (13).
Kljub temu se je pokazalo, da povečanje temperature in časa praženja zmanjša antioksidativno aktivnost, vendar le do določene mere.
V eni študiji so se ravni antioksidantov v različnih oreščkih stalno zmanjševale od začetka praženja pri 150 °C (302 °F) do 30 minut kasneje (22).
Zanimivo je, da se je antioksidativna aktivnost povečala po 60 minutah. Dejansko se spojine z antioksidativnim delovanjem tvorijo med kemično reakcijo, ko so oreščki praženi (13, 22).
Poleg tega praženje ne poškoduje vseh antioksidantov. Ena študija je pokazala, da praženje ni vplivalo na količine antioksidantov luteina in zeaksantina v pistacijah in lešnikih (23).
Študije tudi kažejo, da se med praženjem izgubijo vitamin E, tiamin in karotenoidi. Vendar pa je obseg izgube res odvisen od vrste oreščkov in temperature praženja (13, 21, 23).
Pravzaprav je ena študija pokazala, da je praženje mandljev in orehov povzročilo večjo izgubo vitamina kot praženje lešnikov, medtem ko proces praženja pistacij praktično ni povzročil izgube vitamina.
Izguba vitamina se je povečala z zvišanjem temperature praženja (23).
Zdi se, da se med praženjem spremeni tudi raven alfa-tokoferola, najaktivnejše oblike vitamina E. Po 25-minutnem praženju pri 140 °C (284 °F) so se ravni zmanjšale za 20 % v mandljih in 16 % v lešnikih v primerjavi s surovimi oreščki (23).
Višja kot je bila temperatura praženja, več alfa-tokoferola se je izgubilo. Po 15 minutah praženja pri 160–170 °C (320–340 °F) so se ravni zmanjšale za 54 % za mandlje in 20 % za lešnike v primerjavi s surovimi oreščki (23).
Raven tiamina se je prav tako zmanjšala med praženjem in se je, tako kot alfa-tokoferol, še zmanjšala pri višjih temperaturah. Na ravni riboflavina to ni vplivalo (23).
Na splošno se vsaka vrsta oreščkov in vsako hranilo drugače odziva na praženje, odvisno od vrste oreščkov in pogojev praženja.
Čeprav se nekateri vitamini med praženjem izgubijo, ne pozabite, da oreščki niso glavni vir teh vitaminov. Izjema so mandlji, ki so bogati z vitaminom E (8).
Povzetek: Med praženjem se izgubi nekaj antioksidantov in vitaminov. Obseg izgube je odvisen od temperature in trajanja praženja. Razlikuje se tudi med vrstami oreščkov.
Pri praženju oreščkov lahko nastanejo škodljive kemikalije
Bogat okus, barva in aroma praženih oreščkov so posledica spojin, ki nastanejo v kemični reakciji, imenovani Maillardova reakcija.
Gre za reakcijo med aminokislino asparagin in naravnim sladkorjem, ki ga vsebujejo oreščki. To se zgodi, ko so segreti nad 120 °C (248 °F) in praženim oreščkom da rjavo barvo (24).
Akrilamid
Maillardova reakcija je lahko tudi odgovorna za nastanek škodljive snovi akrilamid.
Znano je, da ta snov povzroča raka pri živalih, če jo uživamo v zelo velikih odmerkih. Lahko ima potencialne rakotvorne učinke pri ljudeh, vendar je dokazov malo (25, 26).
Temperatura praženja ima večji vpliv na tvorbo akrilamida kot čas praženja (27).
Mandlji so najbolj dovzetni za nastanek akrilamida, ker vsebujejo velike količine aminokisline asparagin.
Akrilamid začne nastajati v mandljih, ko se segrejejo nad 130 °C (266 °F). Tvorba akrilamida postane še posebej visoka pri temperaturah nad 285 °F (146 °C).
Rezultati ene študije so pokazali, da se je raven akrilamida znatno povečala, ko so bili mandlji praženi 25 minut pri temperaturah med 139 in 162 °C (282–323 °F) (13).
Različni oreščki pri praženju proizvajajo različne ravni akrilamidov
Ista študija je pokazala, da imajo drugi oreščki nižjo raven akrilamida, ko so praženi.
Koncentracije te spojine so se v pistacijah skoraj podvojile, ko so bile pražene pri enaki temperaturi kot mandlji, v praženih oreščkih makadamije, orehih ali lešnikih pa ni bilo odkritega akrilamida (13).
Pomembno je vedeti, da čeprav ste izpostavljeni akrilamidu v mandljih in drugih živilih, so te količine veliko nižje od tistih, ki veljajo za škodljive (26, 30).
Če pa želite čim bolj zmanjšati izpostavljenost akrilamidu iz mandljev, jih pražite pri relativno nizki temperaturi okoli 130 °C (265 °F).
Povzetek: Škodljiva snov, imenovana akrilamid, lahko nastane v mandljih, ko jih pražimo pri visokih temperaturah. Vendar količina akrilamida, ki jo lahko proizvede, verjetno ni škodljiva.
Surovi oreščki lahko vsebujejo škodljive bakterije in glive
Potencialno škodljive bakterije, kot npr Salmonella et E. coli, bi lahko bil prisoten v surovih oreščkih.
To je zato, ker se orehi med obiranjem včasih zavržejo ali padejo na tla. Če je zemlja onesnažena z bakterijami, bodo oreščki zlahka prišli v stik z bakterijami.
Onesnažena voda lahko vnese tudi škodljive bakterije, bodisi med žetvijo ali po žetvi.
V resnici, Salmonella so odkrili v oreščkih, vključno z mandlji, makadamijo, orehi in pistacijami (31, 32, 33).
Neka študija je pokazala, da skoraj 1 % vzorcev različnih oreščkov vsebuje Salmonella, z najvišjo stopnjo kontaminacije pri oreščkih makadamije in najnižjo pri lešnikih. V orehovih pekanih ni bilo odkrito.
Vendar pa količina Salmonella je bila nizka, zato pri zdravih ljudeh ne more povzročiti bolezni (31).
Čeprav so izbruhi zaradi okuženih orehov redki, so zelo resni.
V Združenih državah je uživanje surovih mandljev povezano z Salmonella epidemijo, uživanje lešnikov v lupini pa povezujejo z epidemijo E. coli (34, 35).
Z namenom zmanjšanja SalmonellaV Združenih državah morajo biti vsi mandlji pasterizirani (36).
Medtem ko praženi oreščki zmanjšajo število bakterij na njih, Salmonella so med študijo odkrili v vzorcu praženih pistacij. Druga študija je odkrila št Salmonella ou E. coli v praženih oreščkih (37, 38).
Poleg tega lahko oreščki vsebujejo strupeni rakotvorni aflatoksin, ki ga proizvajajo glive, ki včasih onesnažijo oreščke in žita.
Odkrili so ga v surovih in praženih oreščkih, vključno s pistacijami in orehi. Aflatoksin je zelo odporen na vročino in bi lahko preživel proces praženja (39, 40).
Najboljši način za preprečevanje kontaminacije z aflatoksinom je nadzor vlažnosti in temperature med sušenjem in shranjevanjem, namesto praženja (40).
Povzetek: Surovi oreščki lahko vsebujejo škodljive bakterije, kot je npr Salmonella. Aflatoksin najdemo tudi v oreščkih. Pravilno ravnanje in shranjevanje je najboljši način za preprečevanje kontaminacije.
Kakšno vrsto morate jesti
Kratek odgovor je oboje.
Surovi oreščki so zelo zdravi, vendar lahko vsebujejo škodljive bakterije. Toda tudi če se zgodijo, je malo verjetno, da bi povzročilo bolezen.
Po drugi strani pa lahko praženi oreščki vsebujejo manj antioksidantov in vitaminov. Nekatere njihove zdrave maščobe so lahko tudi poškodovane in lahko nastane akrilamid, vendar ne v škodljivih količinah.
Navsezadnje imata lahko velik vpliv temperatura in trajanje praženja.
Če oreščke pražimo pri nizki do srednji temperaturi približno 140 °C (284 °F) približno 15 minut, je izguba vitamina čim manjša, zdrave maščobe niso poškodovane in akrilamid je manj dovzeten za vadbo.
Če želite jesti pražene oreščke, ne pozabite, da so nekateri praženi oreščki, ki jih prodajajo v trgovinah, začinjeni s soljo, nekateri pa celo prekriti s sladkorjem.
Namesto da kupujete pražene oreščke, jih raje kupite surove in jih spečete sami, najbolje v pečici. Tako lahko bolje nadzorujete temperaturo in naenkrat spečete večjo količino oreščkov.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da praženje pri nizkih temperaturah med 120 in 140 °C (celo 120 in 140 °C) – in celo pri srednjih temperaturah med 140 in 160 °C (284 in 320 °F) – ustvarja najbolj teksturiran okus (13).
Če želite izboljšati okus s praženjem oreščkov na olju, upoštevajte, da nekatera olja niso primerna za praženje. Pražite jih na olju in izberite toplotno stabilno olje, na primer kokosovo.
Povzetek: Zdravi so tako surovi kot praženi oreščki. Najbolje je, da jih pečete sami pri temperaturi približno 284 °F (140 °C) približno 15 minut.
Končni rezultat
Tako surovi kot praženi oreščki so dobri za zdravje in nudijo zdravstvene koristi.
Obe različici vsebujeta podobno količino kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin.
Vendar lahko praženje oreščkov poškoduje njihove zdrave maščobe, zmanjša vsebnost hranilnih snovi in povzroči nastanek škodljive snovi, imenovane akrilamid.
Po drugi strani pa je bolj verjetno, da surovi oreščki vsebujejo škodljive bakterije kot praženi oreščki Salmonella.
Kljub temu so ta tveganja majhna.
Pomembno je, da lahko način praženja orehov močno vpliva na njihovo vsebnost hranil. Če jih pečete sami, naj bo temperatura 140 minut relativno nizka, okoli 284 °C (15 °F). Oreščki naj bodo rahlo praženi.
Pazite tudi, da jih ne hranite predolgo, saj je njihova življenjska doba omejena. Samo pražene oreščke, ki jih nameravate jesti v naslednjih nekaj dneh.
Zadnje priporočilo je preprosto: vključite surove ali pražene oreščke v svojo prehrano za boljše zdravje.
