La maslena buča je zimska buča z oranžnim mesom, ki slovi po svoji vsestranskosti in sladkem okusu po oreščkih.
Čeprav na splošno velja za zelenjavo, je maslena buča tehnično sadje.
Ima veliko kulinaričnih uporab in je odličen dodatek številnim sladkim in slanim receptom.
La squash Ne samo, da je mošusnega okusa, poln je tudi vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o masleni buči, vključno z njeno hranilno vrednostjo, koristmi za zdravje in kako jo dodati svoji prehrani.
Kazalo vsebine
Visoka vsebnost hranil in nizka vsebnost kalorij
Čeprav lahko butternut squash jeste surovo, to zimske buče običajno pražen ali pečen.
Ena skodelica (205 gramov) kuhane maslene buče zagotavlja:
- Kalorije: 82
- raki: 22 gramov
- Beljakovine: 2 gramov
- vlakna: 7 gramov
- Vitamin A: 457 % referenčnega dnevnega vnosa (RDA)
- Vitamin C: 52 % RDI
- Vitamin E: 13 % RDI
- Tiamin (B1): 10 % RDI
- Niacin (B3): 10 % RDI
- piridoksin (B6): 13 % RDI
- Folat (B9): 10 % RDI
- magnezij: 15 % RDI
- Kalij: 17 % RDI
- Mangan: 18 % RDI
Kot vidite, je squash Mošus je bogat s pomembnimi hranili.
Poleg zgoraj naštetih vitaminov in mineralov je tudi dober vir kalcija, železa, fosforja in bakra.
Povzetek
Butternut squash ima malo kalorij, vendar veliko hranilnih snovi, vključno z vitaminom A, vitaminom C, magnezijem in kalijem.
Preberite tudi: Chayote Squash: 10 impresivnih prednosti
Napolnjena z vitamini in minerali
Butternut squash je odličen vir številnih vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (205-gramska) porcija kuhane maslene buče zagotavlja več kot 450 % RDA in več kot 50 % RDA za vitamin C ().
Prav tako je bogata s karotenoidi, vključno z beta-karotenom, beta-kriptoksantinom in alfa-karotenom, ki so rastlinski pigmenti, ki dajejo masleni buči njeno živahno barvo.
Te spojine so karotenoidi provitamina A, kar pomeni, da jih vaše telo pretvori v retinal in retinojsko kislino, aktivni obliki vitamina A ().
Vitamin A je bistvenega pomena za uravnavanje rasti celic, zdravje kosti in delovanje imunskega sistema ().
Poleg tega je ključnega pomena za rast in razvoj ploda, zaradi česar je pomemben vitamin za bodoče matere.
Butternut squash je tudi bogat z vitaminom C, vodotopnim hranilom, potrebnim za delovanje imunskega sistema, sintezo kolagena, celjenje ran in obnovo tkiva ().
Vitamina A in C delujeta kot močna antioksidanta v vašem telesu in ščitita vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali.
Vitamin E je še en antioksidant v masleni buči, ki pomaga zaščititi pred poškodbami prostih radikalov in lahko zmanjša tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kot je Alzheimerjeva bolezen ().
Ta zimska buča je polna tudi vitaminov B, vključno s folno kislino in vitaminom B6, ki ju vaše telo potrebuje za energijo in tvorbo rdečih krvničk.
Poleg tega je bogat s kalijem in manganom, ki imata pomembno vlogo pri zdravju kosti ().
Na primer, mangan deluje kot kofaktor pri mineralizaciji kosti, procesu izgradnje kostnega tkiva ().
Povzetek
Butternut squash je odličen vir provitamina A karotenoidov, vitamina C, vitaminov B, kalija, magnezija in mangana.
Preberite tudi: Chayote Squash: 10 impresivnih prednosti
Visoka vsebnost antioksidantov lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni
Butternut squash je bogat vir močnih antioksidantov, vključno z vitaminom C, vitaminom E in betakarotenom.
Antioksidanti pomagajo preprečiti ali upočasniti poškodbe celic in zmanjšati vnetje, kar lahko zmanjša tveganje za številne kronične bolezni.
rak
Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z nekaterimi antioksidanti, ki jih najdemo v masleni buči, kot so karotenoidni antioksidanti in vitamin C, zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
Študije so na primer pokazale, da lahko večji vnos betakarotena in vitamina C s hrano zmanjša tveganje za pljučnega raka.
Pregled 18 študij je pokazal, da imajo ljudje z največjim vnosom betakarotena 24 % manjše tveganje za pljučnega raka v primerjavi s tistimi z najmanjšim vnosom ().
Drug pregled 21 študij je pokazal, da se tveganje za pljučni rak zmanjša za 7 % za vsakih dodatnih 100 mg vitamina C na dan ().
Poleg tega je pregled 13 študij pokazal, da so bile višje ravni betakarotena v krvi povezane z bistveno manjšim tveganjem za smrtnost zaradi vseh vzrokov, vključno s smrtjo zaradi ().
Kardiopatija
Uživanje sadja in zelenjave je že dolgo povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca ().
Vendar pa je bilo ugotovljeno, da so rumena in oranžna zelenjava in sadje, vključno z masleno bučo, še posebej učinkoviti pri zaščiti pred boleznimi srca.
Antioksidanti v tej živobarvni zelenjavi močno vplivajo na.
Študija, ki je vključevala 2 ljudi, je pokazala, da se je tveganje za srčne bolezni zmanjšalo za 445 % za vsako dodatno dnevno porcijo rumeno-oranžne zelenjave ().
Karotenoidi v tej zelenjavi naj bi varovali zdravje srca z zniževanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem vnetja in nadzorovanjem izražanja specifičnih genov, povezanih s srčnimi boleznimi ().
Duševni upad
Nekatere prehranjevalne prakse, kot je uživanje več hrane, bogate z antioksidanti, lahko zaščitijo pred duševnim upadom.
13-letna študija, ki je vključevala 2 ljudi, je povezala prehrano, bogato s karotenoidi, z izboljšano vizualno pozornostjo in verbalno tekočnostjo med staranjem ().
Poleg tega ima lahko višji vnos vitamina E s hrano zaščitni učinek pred Alzheimerjevo boleznijo.
8-letna študija s 140 starejšimi odraslimi je pokazala, da imajo ljudje z najvišjimi ravnmi vitamina E v krvi manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen kot tisti z najnižjimi ravnmi tega vitamina ().
Povzetek
Visoka vsebnost antioksidantov v masleni buči lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, pljučnim rakom in duševnim upadom.
Preberite tudi: Chayote Squash: 10 impresivnih prednosti
Lahko pomaga izgubiti težo
Ena skodelica (205 gramov) kuhane maslene buče vsebuje le 83 kalorij in 7 gramov nasitnih vlaknin, zaradi česar je odlična izbira, če želite shujšati in izgubiti telesno maščobo.
Vsebuje netopne in topne vlaknine. Še posebej je bilo povezano in dokazano, da topne vlaknine zmanjšujejo apetit, kar je pomembno pri nadzoru vnosa kalorij ().
Številne študije so pokazale, da večji vnos prehranskih vlaknin spodbuja hujšanje in zmanjšuje telesno maščobo.
Študija, ki je vključevala 4 otrok in mladostnikov, je pokazala, da se je tveganje za debelost zmanjšalo za 667 % med tistimi, ki so zaužili največ vlaknin, v primerjavi s tistimi, ki so zaužili najmanj ().
Poleg tega je študija pri 252 ženskah pokazala, da se je za vsak gram povečanja celotne prehranske vlaknine teža zmanjšala za 0,55 funta (0,25 kg) in maščoba za 0,25 odstotne točke ().
Poleg tega lahko diete z veliko vlakninami pomagajo ohranjati težo skozi čas. 18-mesečna študija pri ženskah je pokazala, da so tiste, ki so zaužile največ vlaknin, izgubile več teže kot tiste, ki so zaužile najmanj, kar dokazuje, da so vlaknine pomembne za ().
Dodajanje maslene buče vašim obrokom je odličen način za obvladovanje lakote in povečanje vnosa vlaknin.
Povzetek
Butternut squash ima malo kalorij in veliko vlaknin, zato je odlična izbira za vsak zdrav program hujšanja.
Kako ga dodati vaši prehrani
Dodajanje maslene buče vaši prehrani je odličen način za izboljšanje splošnega zdravja.
Je vsestranska sestavina, ki se dobro ujema s široko paleto okusov, od sladkih do pikantnih.
Tukaj je nekaj idej za vključitev maslene buče v sladke in slane jedi:
- Butternut squash narežite na kocke in jih popecite s soljo in poprom za hitro in okusno prilogo.
- Pri pripravi domačega krompirčka zamenjajte krompir z masleno bučo.
- Top solate s pečeno masleno bučo za dodatne vlaknine.
- Pire iz maslene buče dodajte pekovskim izdelkom, kot so kruh in mafini.
- Za pripravo kremne juhe brez mlečnih izdelkov uporabite pire iz maslene buče in kokosovo mleko.
- V močne enolončnice stresite koščke maslene buče.
- Naredite vegetarijanski čili tako, da združite fižol, začimbe, paradižnikovo omako in masleno bučo.
- Polpete kuhane maslene buče napolnite z vašo najljubšo mešanico žitaric, zelenjave in sira za vegetarijansko večerjo.
- Kuhano masleno bučo dodajte jedem s testeninami ali pa jo uporabite kot omako za testenine.
- Kuhano masleno bučo pretlačimo s soljo, mlekom in za kremasto prilogo.
- Pojejte pečeno masleno bučo z jajci za obilen zajtrk.
- Uporabite pire iz maslene buče namesto buče, ko pripravljate pite ali torte.
- Dodajte karamelizirano masleno bučo quichejem in fritatam.
- Namesto krompirja v kariju uporabite masleno bučo.
- Tanke rezine surove maslene buče naribajte po solatah za edinstven okus in teksturo.
- Eksperimentirajte pri kuhanju tako, da poskusite masleno bučo namesto druge škrobnate zelenjave, kot je krompir, sladki krompir ali sladki krompir.
Povzetek
Butternut squash lahko dodate širokemu izboru sladkih in slanih receptov, kot so enolončnice in pite.
Spodnja črta
Butternut squash je bogata s pomembnimi vitamini, minerali in antioksidanti za boj proti boleznim.
Ta nizkokalorična zimska buča z veliko vlakninami vam lahko pomaga shujšati in vas zaščiti pred boleznimi, kot so rak, bolezni srca in duševni upad.
Poleg tega je vsestransko uporaben in ga je enostavno dodati sladkim in slanim jedem.
Vključitev maslene buče je enostaven in okusen način za izboljšanje zdravja.
