Paleo dieta je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki črpa navdih iz domnevne prehrane zgodnjih ljudi. Temelji na prepričanju, da so imeli ti predniki lovcev in nabiralcev manj kroničnih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca ter to naj bi pripisali razlikam v njihovi prehrani.Medtem ko nekateri trdijo, da lahko paleo dieta izboljša zdravje in pospeši hujšanje, drugi poudarjajo, da je preveč restriktivna in ji je težko slediti.
Ta članek obravnava paleo dieto in ali deluje pri hujšanju.
Kaj je paleo dieta?
To je prehranski vzorec, zasnovan tako, da posnema prehrano zgodnjih človeških prednikov.
Čeprav se je koncept pojavil v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, je postal priljubljen leta 1970, ko je znanstvenik Loren Cordain objavil knjigo, v kateri zagovarja dieto.
Spodbuja uživanje polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, meso, ribe in perutnina.
V tem času so predelana živila, žita in stročnice prepovedani.
Po mnenju zagovornikov diete lahko njeno upoštevanje pomaga preprečiti kronične bolezni in izboljša splošno zdravje ().
Po drugi strani pa kritiki poudarjajo, da je lahko zelo restriktivna in izloči številne skupine živil, bogatih s pomembnimi hranili.
Povzetek
Paleo dieta je vzorec prehranjevanja, ki temelji na prehrani zgodnjih človeških prednikov lovcev in nabiralcev. Menijo, da pomaga preprečevati kronične bolezni in izboljša splošno zdravje.
Kako slediti paleo dieti
Paleo dieta vključuje omejevanje vseh živil, ki zgodnjim lovcem in nabiralcem niso bila na voljo, vključno s predelano hrano, žiti, stročnicami, mlečnimi izdelki in drugim.
Namesto tega načrt spodbuja polnjenje krožnika z minimalno predelanimi celimi živili, kot so meso, ribe, perutnina, sadje, zelenjava, oreščki in semena.
Kljub temu obstaja več različic diete, vsaka z nekoliko drugačnimi smernicami o tem, katera živila so dovoljena.
Na primer, nekatere spremenjene paleo diete so manj restriktivne in dovoljujejo maslo, hranjeno s travo, ter nekatera žita in stročnice brez glutena v zmernih količinah, če so le namočene in kuhane.
Povzetek
Tradicionalna paleo dieta vključuje omejevanje predelane hrane, žitaric, stročnic, mlečnih izdelkov in dodanega sladkorja ter uživanje polnovrednih živil. Vendar pa obstaja več različic.
Ali pomaga pri hujšanju?
Paleo dieta spodbuja uživanje s hranili bogate polnovredne hrane in omejuje predelano hrano, ki je pogosto visokokalorična in lahko prispeva k ().
Vsebuje tudi veliko beljakovin, ki lahko zmanjšajo raven grelina – »hormona lakote« –, da boste dlje časa siti ().
V zadnjih letih je več študij pokazalo, da lahko paleo dieta pomaga pri hujšanju.
Na primer, študija 70 žensk je ugotovila, da je 6-mesečno sledenje paleo dieti povzročilo povprečno 6,5 kg izgube maščobe in znatno zmanjšanje ().
Drugi pregled 11 študij je zaključil, da lahko dieta pomaga pri izgubi teže, pri čemer je bilo ugotovljeno, da so udeleženci v poskusih, ki so trajali od 8 mesecev do 3,5 let, v povprečju izgubili skoraj 2 funtov (2 kg).
Povzetek
Paleo dieta se osredotoča na hranilno bogata polnovredna živila in izloča predelana živila. Študije so pokazale, da lahko tak način prehranjevanja pomaga pri izgubi teže.
Druge ugodnosti
Paleo dieta je bila povezana z več možnimi koristmi.
Spodbuja zdravje srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu in predstavljajo skoraj tretjino vseh smrti ().
Obetavne raziskave kažejo, da lahko paleo dieta pomaga z zmanjšanjem več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
V eni študiji je 20 ljudi z visokim holesterolom, ki so 4 mesece sledili paleo dieti, doživelo izboljšan HDL (dober) holesterol in znižano raven trigliceridov ter nižji skupni in LDL holesterol (slab) ().
Druga študija pri 34 ljudeh je opazila podobne rezultate, pri čemer je bilo ugotovljeno, da so po paleo dieti le 2 tedna znižali krvni tlak, raven skupnega holesterola in trigliceridov – vse to so dejavniki tveganja za bolezni srca ().
Podpira nadzor krvnega sladkorja
Nekatere raziskave kažejo, da lahko paleo dieta pomaga znižati krvni sladkor in izboljša občutljivost za inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Insulin je hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Povečana občutljivost za insulin lahko izboljša sposobnost vašega telesa za učinkovito uporabo insulina in podpira zdravo uravnavanje sladkorja v krvi ().
Študija pri 32 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je 12-tedenska paleo dieta izboljšala občutljivost za inzulin za 45 %).
Podobno je majhna študija pri 13 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ugotovila, da je bila dieta učinkovitejša pri zniževanju ravni hemoglobina A1C, označevalca dolgoročnega nadzora sladkorja v krvi, kot tradicionalna dieta za sladkorno bolezen ().
Povzetek
Raziskave kažejo, da bi paleo dieta lahko pomagala izboljšati zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja.
Morebitne slabosti
Čeprav paleo dieta ponuja številne potencialne koristi za zdravje, je treba upoštevati tudi nekaj slabosti.
Prvič, odpravlja več skupin živil, ki so zelo hranljiva in jih je na splošno mogoče uživati kot del zdrave prehrane.
Na primer, so bogati z vlakninami, beljakovinami in številnimi mikrohranili, kot so železo, cink in baker ().
Medtem pa študije kažejo, da so polnozrnata žita lahko povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka ().
Ker je za paleo dieto veliko skupin živil prepovedanih, bodo morda težko sledili tistim s prehranskimi omejitvami.
Poleg tega je lahko težko jesti zunaj ali obiskovati družinska srečanja, ker morda niste prepričani o sestavinah, uporabljenih v določenih jedeh.
Poleg tega je lahko dražje od drugih načinov uživanja, ker zahteva veliko svežih proizvodov, mesa, rib in perutnine – vse to je lahko drago.
Povzetek
Paleo dieta omejuje več skupin zdravih živil in je lahko draga. Tisti s prehranskimi omejitvami imajo lahko tudi težave z dohajanjem.
Živila, ki jih morate jesti in se jim izogibati
Paleo dieta spodbuja raznoliko minimalno predelano hrano, kot so meso, perutnina, morski sadeži, sadje in zelenjava.
V tem času so žita, stročnice, dodan sladkor ter predelana in rafinirana hrana omejeni.
Živila za uživanje
Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko uživate na paleo dieti:
- Meso: govedina, jagnjetina, kozličje meso, divjačina itd.
- perutnina: piščanec, puran, gos, raca itd.
- Morski sadeži: , tuna, skuša, inčuni, postrvi, polenovka, vahnja, som itd.
- jajca: rumenjake in beljake
- sadje: jabolka, banane, pomaranče, slive, breskve, melone, borovnice, jagode, grozdje itd.
- Zelenjava: paprika, cvetača, brokoli, ohrovt, čebula, česen, špinača, rukola, bučke, buče itd.
- Oreški: indijski oreščki, pistacije, mandlji, orehi, makadamija, brazilski orehi itd.
- Semena: chia semena, bučna semena, konopljina semena itd.
- Maščobe: olivno olje, avokadovo olje, palmovo olje, kokosovo olje, laneno olje itd.
- Zelišča in začimbe: kumina, origano, bazilika, poper, rožmarin, timijan, kurkuma, ingver itd.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Tukaj je nekaj živil, ki se jim morate izogibati v svoji prehrani:
- Stročnice: fižol, čičerika, leča, arašidi itd.
- Mlekovodja: mleko, jogurt, maslo, kefir, sir itd.
- Žita: kruh, riž, kvinoja, ječmen, rž, ajda, farro itd.
- Krompir: beli krompir, krompirček, čips itd.
- Rafinirana rastlinska olja: olje oljne repice, olje žafranike, sojino olje, olje iz bombaževih semen, olje iz grozdnih pečk itd.
- Predelana živila: krompirček, preste, piškoti, pripravljene jedi, hitra hrana itd.
- Umetna sladila: sukraloza, aspartam, kalijev acesulfam itd.
- Dodan sladkor: pecivo, bonboni, sladice, sladke pijače, namizni sladkor itd.
Povzetek
Pri paleo dieti se spodbuja polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, meso, ribe in perutnina. Po drugi strani pa je treba omejiti predelano hrano, stročnice, žitarice, mlečne izdelke in dodane sladkorje.
Vzorec načrta obrokov
Tukaj je primer 3-dnevnega jedilnika za paleo dieto.
1 Day
- zajtrk: omleta s česnom, čebulo, paradižnikom in špinačo
- Kosilo: bučkini rezanci s puranjimi mesnimi kroglicami in marinara omako
- Večerja: pečen losos s pečenimi rezinami sladkega krompirja
2 Day
- zajtrk: granola brez žitaric z mandlji, orehi, pekani, kokosovimi kosmiči in suhim sadjem
- Kosilo: Bison burger z zavitkom zelene solate in solatno prilogo
- Večerja: piščanec na žaru z zelenjavno juho
3. dan
- zajtrk: chia puding s kokosovim mlekom, oreščki, jagodami, borovnicami in cimetom
- Kosilo: avokado in vegetarijanska jajčna solata z mešanim sadjem
- Večerja: burrito skleda s cvetačnim rižem, govedino, salso, guacamole, papriko in čebulo
Na voljo jih je tudi več, če postanete lačni med obroki.
Povzetek
Zgornji vzorčni meni ponuja nekaj idej za obroke, ki jih lahko vključite kot del paleo diete.
najbolj
Paleo dieta je načrt prehranjevanja, zasnovan tako, da posnema prehrano zgodnjih človeških prednikov lovcev in nabiralcev.
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko takšen način prehranjevanja pomaga krepiti zdravje srca in spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja.
Morda pa ni primerna za vsakogar, saj omejuje več skupin zdravih živil in je lahko dražja od drugih diet. Poleg tega imajo lahko tisti s prehranskimi omejitvami težave pri prilagajanju.