Vnetje je naraven proces, ki pomaga telesu pri zdravljenju in obrambi pred poškodbami.
Škodljivo pa je vnetje, če postane kronično.
Kronično vnetje lahko traja tedne, mesece ali celo leta in povzroči različne zdravstvene težave.
Kljub temu lahko storite veliko korakov za zmanjšanje vnetja in izboljšanje splošnega zdravja.
Ta članek predstavlja podroben načrt protivnetne prehrane in življenjskega sloga.
Vnetje je način, kako se vaše telo zaščiti pred okužbo, boleznijo ali poškodbo.
Kot del vnetnega odziva vaše telo poveča proizvodnjo belih krvnih celic, imunskih celic in snovi, imenovanih citokini, ki pomagajo v boju proti okužbam.
Klasični znaki akutnega (kratkotrajnega) vnetja vključujejo rdečico, bolečino, toploto in oteklino.
Po drugi strani pa se kronično (dolgotrajno) vnetje pogosto pojavi v telesu brez opaznih simptomov. Ta vrsta vnetja lahko povzroči bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, zamaščena jetra in rak (1, 2, 3, 4).
Kronično vnetje se lahko pojavi tudi, ko so ljudje debeli ali pod stresom (5, 6).
Ko zdravniki iščejo vnetje, iščejo nekaj markerjev v krvi, vključno s C-reaktivnim proteinom (CRP), homocisteinom, TNF alfa in IL-6.
Povzetek Vnetje je zaščitni mehanizem, ki telesu omogoča, da se brani pred okužbo, boleznijo in poškodbo. Poteka lahko tudi kronično, kar lahko privede do različnih bolezni.
Nekateri dejavniki življenjskega sloga, zlasti običajni dejavniki, lahko spodbujajo vnetje.
Še posebej škodljivo je uživanje velikih količin sladkorja in visokofruktoznega koruznega sirupa. To lahko privede do insulinske rezistence, sladkorne bolezni in debelosti (7, 8, 9, 10, 11).
Znanstveniki so tudi domnevali, da lahko uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je bel kruh, prispeva k vnetjem, insulinski rezistenci in debelosti (12, 13).
Poleg tega se je pokazalo, da uživanje predelane in pakirane hrane, ki vsebuje transmaščobne kisline, spodbuja vnetje in poškoduje endotelne celice, ki obdajajo arterije (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Rastlinska olja, ki se uporabljajo v številnih predelanih živilih, so še en možen krivec. Redno uživanje lahko privede do neravnovesja med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami, za katere nekateri znanstveniki verjamejo, da lahko spodbujajo vnetje (21, 22, 23).
Prekomerno uživanje alkohola in predelanega mesa ima lahko tudi vnetne učinke na vaše telo (24, 25, 26).
Poleg tega je neaktiven življenjski slog, ki vključuje veliko sedenja, glavni ne-prehranski dejavnik, ki lahko spodbuja vnetje (27, 28).
Povzetek Uživanje nezdrave hrane, pitje alkohola ali sladkih pijač ter malo telesne dejavnosti so povezani s povečanim vnetjem.
Če želite zmanjšati vnetje, jejte manj vnetne hrane in več protivnetne hrane.
Prehrano temeljite na polnovrednih živilih, bogatih s hranili, ki vsebujejo antioksidante, in se izogibajte predelanim izdelkom.
Antioksidanti delujejo tako, da zmanjšajo raven prostih radikalov. Te reaktivne molekule so sestavni del vašega metabolizma, vendar lahko povzročijo vnetje, če jih ne nadzorujete.
Vaša protivnetna prehrana mora zagotavljati zdravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pri vsakem obroku. Poskrbite tudi za zadovoljitev potreb vašega telesa po vitaminih, mineralih, vlakninah in vodi.
Ena dieta, ki velja za protivnetno, je sredozemska dieta, za katero se je izkazalo, da zmanjšuje vnetne markerje, kot sta CRP in IL-6 (29, 30, 31).
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi zmanjša vnetje, zlasti pri ljudeh, ki so debeli ali imajo presnovni sindrom (32, 33, 34).
Poleg tega je vegetarijanska prehrana povezana z zmanjšanim vnetjem (35).
Povzetek Izberite uravnoteženo prehrano, ki izključuje predelane izdelke in poveča vnos polnovrednih, protivnetnih in z antioksidanti bogatih živil.
Nekatera živila so povezana s povečanim tveganjem za kronična vnetja.
Razmislite o tem, da jih zmanjšate na najmanjšo možno mero ali jih v celoti odstranite:
- Sladkane pijače: Sladke pijače in sadni sokovi
- Rafinirani ogljikovi hidrati: Beli kruh, bele testenine itd.
- Sladice: Piškoti, bonboni, torte in sladoled
- Predelano meso: Hrenovke, bolonja, klobase itd.
- Predelani prigrizki: Krekerji, čips in preste
- Nekatera olja: Predelana semenska in rastlinska olja, kot sta sojino in koruzno olje
- Trans maščobe: Živila, ki vsebujejo delno hidrogenirane sestavine
- Alkohol: Prekomerno uživanje alkohola
Povzetek Izogibajte se ali zmanjšajte uživanje sladke hrane in pijače, predelanega mesa, prekomernega uživanja alkohola in hrane z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob.
Vključite veliko teh protivnetnih živil:
- Zelenjava: Brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, cvetača itd.
- Sadje: Posebno barvite jagode, kot so grozdje in češnje
- Sadje z visoko vsebnostjo maščob: Avokado in olive
- Zdrave maščobe: Olivno olje in kokosovo olje
- Mastne ribe: Losos, sardele, sled, skuša in inčuni
- Oreški: Mandlji in drugi oreščki
- paprike: Paprika in čili
- Čokolada: Temna čokolada
- Začimbe: Kurkuma, triplata, cimet itd.
- čaj: Zeleni čaj
- Rdeče vino: Do 5 ml (140 unč) rdečega vina na dan za ženske in 10 ml (280 unč) na dan za moške
Povzetek Najbolje je, da uživate raznoliko polnovredno hrano, ki lahko zmanjša vnetje.
Lažje se je držati diete, če imaš načrt. Tukaj je odličen vzorčni meni za začetek dneva protivnetnih obrokov:
Zajtrk
- Omleta iz 3 jajc z 1 skodelico (110 gramov) gob in 1 skodelico (67 gramov) ohrovta, kuhana v olivnem olju
- 1 skodelica (225 gramov) češenj
- Zeleni čaj in/ali voda
Kosilo
- Losos na žaru na posteljici iz mešane zelenice z oljčnim oljem in kisom
- 1 skodelica (125 gramov) malin, prelitih z grškim jogurtom in sesekljanimi pekan orehi
- Nesladkan ledeni čaj, voda
Primerjavo
- Poprovi trakovi z guacamolom
Večerja
- Piščančji curry s sladkim krompirjem, cvetačo in brokolijem
- Rdeče vino (5–10 unč ali 140–280 ml)
- 1 unča (30 gramov) temne čokolade (po možnosti vsaj 80% kakava)
Povzetek Protivnetna prehrana naj bo uravnotežena, v vsak obrok pa naj bodo vključena živila s koristnimi učinki.
Ko sestavite zdrav jedilnik, ne pozabite vključiti teh drugih dobrih navad protivnetnega življenjskega sloga:
- Doplačila: Nekateri dodatki lahko zmanjšajo vnetje, vključno z ribjim oljem in kurkuminom.
- Redna vadba: Vadba lahko zmanjša vnetne označevalce in tveganje za kronične bolezni (36, 37).
- Spanje: Dovolj spanja je izjemno pomembno. Raziskovalci so ugotovili, da slab spanec poveča vnetje (38, 39).
Povzetek Prednosti svoje protivnetne diete lahko povečate tako, da jemljete dodatke in poskrbite, da se dovolj gibate in spite.
Protivnetna dieta, vadba in dober spanec imajo lahko veliko koristi:
- Izboljšani simptomi artritisa, vnetnega črevesnega sindroma, lupusa in drugih avtoimunskih motenj
- Zmanjšano tveganje za debelost, bolezni srca, sladkorno bolezen, depresijo, raka in druge bolezni
- Zmanjšanje vnetnih markerjev v krvi
- Boljša raven krvnega sladkorja, holesterola in trigliceridov
- Izboljšana energija in razpoloženje
Povzetek Upoštevanje protivnetne diete in življenjskega sloga lahko izboljša označevalce vnetja in zmanjša tveganje za številne bolezni.
Kronično vnetje je nezdravo in lahko povzroči bolezen.
V mnogih primerih vaša prehrana in življenjski slog povzročita ali poslabšata vnetje.
Za optimalno zdravje in dobro počutje si morate prizadevati izbrati protivnetna živila, zmanjšati tveganje za bolezni in izboljšati kakovost življenja.
