Kako narediti sojino omako in ali je škodljiva za vas

Sojina omaka je zelo okusna sestavina iz fermentirane soje in pšenice.

Izvira iz Kitajske, v kulinariki pa se uporablja že več kot 1 let.

Danes je eden najbolj znanih sojinih izdelkov na svetu. Je osnovna sestavina v številnih azijskih državah in se pogosto uporablja v preostalem svetu.

Načini njegove pridelave se lahko zelo razlikujejo, kar vodi do znatnih sprememb v okusu in teksturi, pa tudi do zdravstvenih tveganj.

Ta članek preučuje, kako se proizvaja sojina omaka ter njena možna tveganja in koristi za zdravje.

Kaj je sojina omaka?

Sojina omaka je slana tekoča začimba, ki se tradicionalno proizvaja s fermentacijo sojinih zrn in pšenice.

Domneva se, da prihaja iz kitajskega izdelka, imenovanega "chiang"." pred več kot 3000 leti. Podobni izdelki so bili razviti na Japonskem, v Koreji, Indoneziji in jugovzhodni Aziji.

V Evropo je bil prvič uveden v 1600. stoletju med nizozemskim in japonskim trgovanjem (1, 2).

Beseda "soja" izhaja iz japonske besede za sojino omako "shoyu". Pravzaprav je soja sama poimenovana sojina omaka (1).

Štiri osnovne sestavine sojine omake so soja, pšenica, sol in sredstva za fermentacijo, kot sta plesen ali kvas.

Regionalne sorte sojine omake lahko vsebujejo različne količine teh sestavin, kar povzroči različne barve in okuse.

Povzetek Sojina omaka je slana začimba, pridobljena s fermentacijo soje in pšenice. Izvira iz Kitajske in se zdaj proizvaja v številnih azijskih državah.

Kako se to naredi?

Na voljo je veliko vrst sojine omake. Razvrstimo jih lahko glede na proizvodne metode, regionalne razlike, razlike v barvi in ​​okusu.

Tradicionalna proizvodnja

Tradicionalno sojino omako pripravimo tako, da sojina zrna namočimo v vodi, jih pražimo in pretlačimo. Nato se soja in pšenica najpogosteje zmešajo v kalup za gojenje Aspergillus, in pustite dva do tri dni za razvoj.

Nato dodamo vodo in sol ter celotno mešanico pustimo v fermentacijski posodi pet do osem mesecev, nekatere vrste pa se lahko starajo tudi dlje.

Med fermentacijo encimi plesni delujejo na sojine in pšenične beljakovine ter jih postopoma razgradijo v aminokisline. Škrob se pretvori v enostavne sladkorje in nato fermentira v mlečno kislino in alkohol.

Ko je proces staranja končan, zmes razporedimo po krpi in stisnemo, da izpusti tekočino. To tekočino nato pasteriziramo, da uničimo vse bakterije. Na koncu se ustekleniči (3, 4).

Visokokakovostna sojina omaka uporablja samo naravno fermentacijo. Te sorte so pogosto označene kot "naravno varjene". Seznam sestavin običajno vsebuje samo vodo, pšenico, sojo in sol.

Povzetek Tradicionalna sojina omaka je narejena iz mešanice sojinih zrn, pražene pšenice, plesni in slane vode, ki se stara pet do osem mesecev. Nastalo pasto nato stisnemo in tekočino sojine omake pasteriziramo in ustekleničimo.

Kemična proizvodnja

Kemična proizvodnja je veliko hitrejši in cenejši način priprave sojine omake. Ta metoda je znana kot kislinska hidroliza in lahko proizvede sojino omako v nekaj dneh namesto v mesecih.

Pri tem postopku se sojina zrna segrejejo na 80°C in zmešajo s klorovodikovo kislino. Ta proces razgradi beljakovine v soji in pšenici.

Vendar pa je dobljeni izdelek manj privlačen z vidika okusa in arome, saj manjka veliko snovi, ki nastanejo med tradicionalno fermentacijo. Zato so dodani barva, aroma in sol (4).

Poleg tega ta proces proizvaja neželene spojine, ki niso prisotne v naravno fermentirani sojini omaki, vključno z nekaterimi rakotvornimi snovmi (2).

Na Japonskem se sojina omaka, pripravljena s povsem kemičnim postopkom, ne šteje za sojino omako in je ni mogoče označiti kot tako. Lahko pa ga zmešate s tradicionalno sojino omako, da zmanjšate stroške.

V drugih državah se lahko kemično proizvedena sojina omaka prodaja takšna, kot je. To je pogosto vrsta sojine omake, ki jo boste našli v majhnih vrečkah, ki jih dobite ob obrokih za s seboj.

Na etiketi bo pisalo "hidrolizirane sojine beljakovine" ali "hidrolizirane rastlinske beljakovine", če vsebuje kemično proizvedeno sojino omako.

Povzetek Kemično izdelana sojina omaka je narejena s hidrolizacijo sojinih beljakovin s kislino in toploto. Ta metoda je hitra in poceni, vendar je nastala sojina omaka slabšega okusa, vsebuje strupene spojine in lahko zahteva dodatne barve in arome.

Regionalne razlike

Na Japonskem obstaja veliko vrst sojine omake.

• sojina omaka: Znan tudi kot "koikuchi shoyu", je to najpogostejša vrsta, ki se prodaja na Japonskem in v tujini. Je rdečkasto rjava in ima močno aromo (2, 3, 5).
• Lahka sojina omaka: Imenuje se tudi "usukuchi", vsebuje več soje in manj pšenice. Je lahkotnejšega videza in blažje arome (2, 3, 5).
• Tamari: Narejen predvsem iz soje in vsebuje 10 % pšenice ali manj, nima okusa in je temnejše barve (3, 5).
• Shiro: Narejen je skoraj v celoti iz pšenice in zelo malo soje, njegova barva je zelo svetla (3).
• Saishikomi: Narejeno z razgradnjo soje in pšenice z encimi v nesegreti raztopini sojine omake namesto slane vode. Ima močnejši okus in mnogi ga uživajo kot pomako (2, 3, 5).

Na Kitajskem je najpogostejša sojina omaka samo tamari.

Vendar pa je danes najpogostejša sodobnejša metoda proizvodnje. Sojina moka in pšenični otrobi namesto več mesecev fermentirajo le tri tedne. Rezultat te metode je zelo drugačen okus kot tradicionalno proizvedena sojina omaka (2, 3, 6).

Kitajske sojine omake so v angleščini pogosto navedene kot "temne" ali "svetle". Temna sojina omaka je gostejša, starejša in slajša in se uporablja v kulinariki. Lahka sojina omaka je redkejša, mlajša in bolj slana, zato se pogosteje uporablja v omakah za namakanje.

V Koreji je najpogostejša vrsta sojine omake podobna vrsti črne koikuči na Japonskem.

Obstaja pa tudi tradicionalna korejska sojina omaka, imenovana hansik ganjang. Narejen je samo iz sojinih zrn in se uporablja predvsem v juhah in zelenjavnih jedeh (3).

V državah jugovzhodne Azije, kot so Indonezija, Malezija, Filipini, Singapur in Tajska, se najpogosteje proizvaja tamari omaka, vendar obstaja veliko lokalnih različic (2).

Druge sorte vključujejo omake, zgoščene s sladkorjem, kot je kecap manis v Indoneziji, ali tiste z dodanimi aromami, kot je sojina omaka s kozicami na Kitajskem.

Povzetek V Aziji obstaja veliko različnih sojinih omak, vsaka z različnimi sestavinami, okusi in aromami. Najpogostejša vrsta je japonska črna soja, imenovana koikuchi shoyu, narejena iz naravno fermentirane pšenice in soje.

Vsebnost hranil v sojini omaki

Spodaj je razčlenitev hranilne vrednosti za 1 žlico (15 ml) tradicionalno fermentirane sojine omake (7).

• Kalorije: 8
• Ogljikovi hidrati: 1 gram
• Maščobe: 0 gramov
• Beljakovine: 1 gram
• Natrij: 902 mg

Zaradi tega vsebuje veliko soli, saj zagotavlja 38 % priporočenega dnevnega vnosa (RDI). Medtem ko sojina omaka vsebuje relativno veliko beljakovin in ogljikovih hidratov na prostornino, ni pomemben vir teh hranil.

Poleg tega procesi fermentacije, staranja in pasterizacije proizvajajo izjemno kompleksno mešanico več kot 300 snovi, ki prispevajo k aromi, okusu in barvi sojine omake.

Sem spadajo alkoholi, sladkorji, aminokisline, kot je glutaminska kislina, pa tudi organske kisline, kot je mlečna kislina.

Količine teh snovi se zelo razlikujejo glede na osnovne sestavine, sev plesni in proizvodni proces (3, 4).

Prav te spojine v sojini omaki so pogosto povezane z njenimi zdravstvenimi tveganji in koristmi.

Povzetek Sojina omaka vsebuje veliko soli, saj zagotavlja 38 % RDI v 1 žlici. Vsebuje več kot 300 spojin, ki prispevajo k okusu in aromi. Te spojine so lahko povezane tudi z zdravstvenimi tveganji in koristmi.

kakšna so tveganja za zdravje?

V zvezi s sojino omako se pogosto pojavljajo zdravstveni pomisleki, vključno z njeno vsebnostjo soli, prisotnostjo rakotvornih spojin in specifičnimi reakcijami na sestavine, kot so MSG in amini.

Je bogato z natrijem

Sojina omaka vsebuje veliko natrija, splošno znanega kot sol, ki je bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za pravilno delovanje.

Vendar pa je visok vnos natrija povezan z visokim krvnim tlakom, zlasti pri ljudeh, občutljivih na sol, in lahko prispeva k tveganju za bolezni srca in druge bolezni, kot je rak želodca (8, 9, 10, 11).

Pravzaprav zmanjšanje vnosa natrija povzroči zmeren padec krvnega tlaka in je lahko del strategije zdravljenja ljudi s hipertenzijo (12, 13, 14, 15).

Vendar pa ni jasno, ali zmanjšanje neposredno zmanjša pojavnost bolezni srca pri zdravih ljudeh (13, 16, 17, 18).

Večina organizacij za prehrano priporoča jemanje med 1 in 500 mg natrija na dan, da bi zmanjšali tveganje za visok krvni tlak (2, 300, 12, 19).

Ena žlica sojine omake prispeva 38 % k trenutnemu RDI. Vendar bi enaka količina kuhinjske soli prispevala 291 % RDI za natrij (7, 22).

Za tiste, ki želijo zmanjšati vnos natrija, so razvili sojine omake z zmanjšano vsebnostjo soli, ki vsebujejo do 50 % manj soli kot originalni izdelki (2).

Kljub visoki vsebnosti natrija lahko sojino omako še vedno uživate kot del zdrave prehrane, še posebej, če omejite predelano hrano in uživate večinoma sveža, polnovredna živila, ki vsebujejo veliko sadja in zelenjave.

Če omejujete vnos soli, poskusite z nizko vsebnostjo soli ali preprosto uporabite manj.

Povzetek Sojina omaka vsebuje veliko natrija, kar je povezano s povečanim tveganjem za visok krvni tlak. Vendar je vsebnost natrija v njej nižja kot v namizni soli in na voljo so sorte z zmanjšano vsebnostjo natrija. Sojino omako lahko vključite v zdravo prehrano, bogato s polnovrednimi živili.

Lahko vsebuje veliko MSG

Mononatrijev glutamat (MSG) je ojačevalec okusa. Naravno se nahaja v nekaterih živilih in se pogosto uporablja kot aditiv za živila (23).

Je oblika glutaminske kisline, aminokisline, ki pomembno prispeva k umami okusu živil. Umami je eden od petih osnovnih okusov živil, ki jih pogosto najdemo v tako imenovanih "slanih" živilih (24, 25).

Glutaminska kislina nastaja naravno v sojini omaki med fermentacijo in naj bi pomembno prispevala k njenemu privlačnemu okusu. Poleg tega je MSG pogosto dodan kemično proizvedeni sojini omaki za izboljšanje njenega okusa (2, 5, 26, 27).

Leta 1968 so MSG povezali s pojavom, imenovanim "sindrom kitajske restavracije".

Simptomi so vključevali glavobol, otrplost, šibkost in razbijanje srca po zaužitju kitajske hrane, ki je pogosto povišana pri bolnikih z MSG (23, 24).

Vendar pregled vseh dosedanjih študij o MSG in glavobolih iz leta 2015 ni našel bistvenih dokazov, ki bi kazali, da MSG povzroča glavobole (23, 24, 28).

Zato prisotnost glutaminske kisline ali celo dodanega MSG v sojini omaki verjetno ni razlog za skrb.

Povzetek MSG in njegova prosta oblika, glutaminska kislina, igrata pomembno vlogo pri privlačnem umami okusu sojine omake. Čeprav so mislili, da MSG povzroča glavobole, nedavne študije kažejo, da temu ni tako.

Lahko vsebuje rakotvorne snovi

Med predelavo hrane, vključno s proizvodnjo sojine omake, lahko nastane skupina strupenih snovi, imenovanih kloropropanoli.

Eno vrsto, imenovano 3-MCPD, najdemo v kislinsko hidroliziranih rastlinskih beljakovinah, ki so vrste beljakovin, ki jih najdemo v kemično proizvedeni sojini omaki (29, 30).

Študije na živalih so pokazale, da je 3-MCPD strupena snov. Ugotovljeno je bilo, da poškoduje ledvice, zmanjšuje plodnost in povzroča tumorje (29, 30).

Zaradi teh težav je Evropska unija določila omejitev 0,02 mg 3-MCPD na kg (2,2 lb) sojine omake. V Združenih državah Amerike je meja večja od 1 mg na kg (30, 31, 32).

To je enako zakonski omejitvi od 0,032 do 1,6 mcg na žlico sojine omake, odvisno od tega, kje živite.

Vendar pa so v zadnjih letih preiskave uvoza sojine omake po vsem svetu, vključno z Združenimi državami, Združenim kraljestvom, Avstralijo in Evropo, pokazale, da izdelki močno presegajo omejitve, do 1,4 mg na žlico (876 mg na kg). , kar vodi do odpoklica izdelkov (30, 31, 33).

Na splošno je najbolje izbrati naravno fermentirano sojino omako, ki ima veliko nižje ravni ali ne vsebuje 3-MCPD.

Povzetek Kemično proizvedena sojina omaka vsebuje strupeno snov, imenovano 3-MCPD. Po vsem svetu je bilo več odpoklicev izdelkov iz sojine omake, ki presegajo varnostne meje snovi. Najbolje je, da se držite naravno fermentirane sojine omake.

Vsebuje amine

Amini so naravne kemikalije, ki jih najdemo v rastlinah in živalih.

Pogosto jih najdemo v višjih koncentracijah v staranih živilih, kot so meso, ribe, siri in nekatere začimbe (34).

Sojina omaka vsebuje znatne količine aminov, vključno s histaminom in tiraminom (3, 35).

Znano je, da prevelika količina histamina povzroči toksične učinke, če se zaužije v velikih količinah. Simptomi vključujejo glavobole, potenje, vrtoglavico, srbenje, kožne izpuščaje, želodčne težave in spremembe krvnega tlaka (34, 36).

Pravzaprav je bilo predlagano, da so lahko nekateri primeri alergije na sojino omako posledica histaminske reakcije (37).

Za večino ljudi se zdi, da drugi amini v sojini omaki ne povzročajo težav. Vendar so lahko nekateri ljudje občutljivi na to. To se običajno diagnosticira z nadzorovano izločevalno dieto. Simptomi intolerance vključujejo slabost, glavobol in kožne izpuščaje (34).

Če ste občutljivi na amine in imate simptome po zaužitju sojine omake, je morda najbolje, da se ji izognete.

Poleg tega morajo ljudje, ki jemljejo skupino zdravil, imenovanih zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), omejiti vnos tiramina in se izogibati sojini omaki (38, 39).

Povzetek Ljudje, občutljivi na amine, vključno s histaminom, bodo morda želeli zmanjšati vnos sojine omake ali se ji popolnoma izogniti. Če jemljete MAOI, se izogibajte sojini omaki zaradi vsebnosti tiramina.

Vsebuje pšenico in gluten

Marsikdo ne ve, da lahko sojina omaka vsebuje pšenico in gluten. Za ljudi z alergijami na pšenico ali celiakijo je to lahko problematično.

Študije so pokazale, da se alergeni soje in pšenice popolnoma razgradijo v procesu fermentacije sojine omake. Kljub temu, če niste prepričani, kako je bila proizvedena vaša sojina omaka, ne morete biti prepričani, da je brez alergenov (40).

Japonska sojina omaka se pogosto šteje za alternativo sojini omaki brez pšenice in brez glutena. Čeprav je to morda res, je nekatere vrste tamarija še vedno mogoče pripraviti s pšenico, vendar z nižjimi količinami kot tiste, ki se uporabljajo v drugih vrstah sojine omake (3).

Pomembno je, da preverite oznako sestavine za pšenico in poiščete izdelke iz sojine omake, ki so posebej označeni kot brezglutenski. Večina večjih blagovnih znamk ponuja različico brez glutena.

Ko jeste zunaj, je najbolje preveriti, katero znamko sojine omake uporabljajo v restavraciji, in vprašati, ali imajo različico brez glutena.

V dvomih je morda bolje izbrati nekuhano jed s sojino omako.

Povzetek Sojina omaka vsebuje pšenico in gluten in tudi vrsta tamari lahko še vedno vsebuje pšenico. Če ste alergični na pšenico ali imate celiakijo, poiščite sojino omako brez glutena in vedno preverite seznam sestavin.

Sojina omaka je povezana tudi z nekaterimi koristmi za zdravje

Raziskave sojine omake in njenih sestavin so razkrile nekatere potencialne koristi za zdravje, vključno z:

• Lahko zmanjša alergije: 76 bolnikov s sezonskimi alergijami je jemalo 600 mg sestavine sojine omake na dan in občutilo izboljšanje simptomov. Zaužita količina ustreza 60 ml sojine omake na dan (40, 41).
• Spodbuja prebavo: 15 ljudem so dali juho iz sojine omake, ki je povzročila povečano izločanje sokov v želodcu, podobno kot se lahko pojavi po zaužitju kofeina. Povečanje izločanja soka v želodcu naj bi pomagalo pri prebavi (42).
• Zdravje črevesja: Dokazano je, da imajo nekateri sladkorji, izolirani iz sojine omake, pozitiven prebiotični učinek na nekatere vrste bakterij v črevesju. To bi lahko bilo koristno za zdravje črevesja (43).
• Vir antioksidantov: Ugotovljeno je bilo, da temna sojina omaka vsebuje več močnih antioksidantov. Ni jasno, kakšne so koristi za ljudi, čeprav je ena študija odkrila pozitivne učinke na zdravje srca (44, 45, 46, 47).
• Lahko spodbuja imunski sistem: Dve študiji sta pokazali, da je dajanje mišim polisaharidov, vrste ogljikovih hidratov v sojini omaki, izboljšalo odziv imunskega sistema (48, 49).
• Lahko ima učinke proti raku: Več poskusov na miših je pokazalo, da ima lahko sojina omaka učinke zaviranja raka in tumorjev. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, ali so ti učinki prisotni tudi pri ljudeh (44, 50).
• Lahko zniža krvni tlak: Ugotovljeno je bilo, da nekatere vrste sojine omake, kot je ganjang z zmanjšano vsebnostjo soli ali korejski ganjang, znižujejo krvni tlak pri miših. Še vedno so potrebne študije pri ljudeh (44, 51, 52).

Opozoriti je treba, da je bil velik del teh raziskav opravljen le na živalih ali pa zelo majhne študije na ljudeh in so uporabljale velike odmerke sojine omake ali njenih sestavin.

Čeprav se nekateri od teh rezultatov zdijo obetavni, je torej še prezgodaj reči, ali lahko sojina omaka dejansko nudi zdravstvene koristi, če jo uživamo v enaki meri kot povprečna prehrana.

Povzetek Raziskave o sojini omaki so odkrile potencialne koristi za zdravje, vključno z imunskim sistemom, zdravjem črevesja, rakom in krvnim tlakom. Ker pa je večina študij uporabljala živali ali majhne vzorce, je potrebnih več raziskav na ljudeh.

Končni rezultat

Sojina omaka je okusna začimba, ki se uporablja v številnih jedeh in kuhinjah.

Lahko se proizvaja z naravno fermentacijo ali kemično hidrolizo. Vsaka proizvodna metoda vodi do zelo različnih profilov okusa in zdravja.

Uživanje sojine omake lahko predstavlja tveganje za zdravje. Vendar pa so najslabši med njimi povezani s kemično pridelanimi sortami in se jim je mogoče izogniti z uporabo naravno fermentirane sojine omake.

Sojina omaka ima lahko tudi koristi za zdravje, vendar je potrebnih več raziskav, da bi potrdili, ali veljajo za ljudi.

Na splošno lahko sojino omako, tako kot večino živil, uživate v zmernih količinah kot del zdrave prehrane.