Koliko kalorij porabite s hojo 10 korakov?

Redna hoja ima številne prednosti.To je enostavna in stroškovno učinkovita oblika telesne dejavnosti. Poleg tega lahko dovolj korakov vsak dan koristi vašemu zdravju, saj zmanjša tveganje za depresijo, pomaga pri uravnavanju telesne teže in izboljša zdravje možganov, zdravje kosti in splošno kakovost življenja ().

V zadnjih letih je hoja 10 korakov na dan postala priljubljeno priporočilo, ki se uporablja za spodbujanje redne telesne dejavnosti.

Morda pa se sprašujete, zakaj je priporočenih ravno 10 korakov in ali vam ta smernica lahko pomaga doseči vaše fitnes cilje.

Ta članek podrobneje obravnava priporočila za dnevne korake in koliko kalorij porabite pri 10 korakih.

Zakaj je pomembno narediti 10 korakov?

Za mnoge ljudi je prehod 10 korakov približno 000 milj (5 kilometrov).

Konkretno število 10 lahko pripišemo sloganu, ki so ga uporabljali pohodniški klubi na Japonskem že v šestdesetih letih prejšnjega stoletja (, ).

Poleg tega trenutne raziskave podpirajo tudi trditev, da je hoja 10 korakov dobra za splošno zdravje ().

V študiji 35 odraslih z rezultatom od 31,7 do 44,9 so udeleženci prejeli prehranske nasvete in postopoma povečevali svoje dnevne korake, dokler niso dosegli 10 000. Po 6-mesečnem posegu se je ITM udeležencev znatno zmanjšal za 3,7 % ().

Izboljšale so se tudi druge telesne mere.

Kljub temu ta študija ni razlikovala med učinki prehranskih nasvetov in hojo. Zato zmanjšanja BMI ni mogoče pripisati samo hoji.

Povzetek

10 korakov na dan ni uradno zdravstveno priporočilo, vendar se je izkazalo, da je koristno za hujšanje in splošno zdravje.

Koliko kalorij porabi 10 korakov?

Morda je presenetljivo, da ni lahko natančno izmeriti, koliko kalorij porabite, ko naredite 10 korakov.

Pravzaprav se verjetno vsak človek opeče vsakič, ko naredi te korake, saj na število kalorij, ki jih porabite s telesno aktivnostjo, vpliva veliko dejavnikov.

Teža

Dolgo je veljalo, da je eden glavnih dejavnikov, ki vpliva na število porabljenih kalorij med telesno dejavnostjo, telesna višina in teža (, ).

Ker je za premikanje večjega telesa potrebno več energije kot za premikanje manjšega telesa, teorija pravi, da se med premikanjem večjega telesa porabi več kalorij ().

Vendar pa nove raziskave kažejo, da po prilagoditvi telesni teži število porabljenih kalorij s telesno aktivnostjo pri ljudeh z večjo telesno težo kljub vsemu morda ni večje ().

Zato je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako teža vpliva na število porabljenih kalorij med fazami.

Tempo in teren

Drugi dejavniki lahko vplivajo na to, koliko kalorij boste porabili pri 10 korakih in na vrsti podlage.

Na primer, če hitro hodite navzgor s hitrostjo 5 milj (8 kilometrov) na uro, lahko porabite več kot 7 kalorij na minuto.

Po drugi strani pa lahko, če lagodno hodite navzdol s hitrostjo 3 do 4 milje (5 do 6 kilometrov) na uro, porabite med 3,5 in 7 kalorij na minuto ().

Študija mladih odraslih je pokazala, da bi hoja 10000 korakov s hitrostjo 6 kilometrov na uro v povprečju porabila 153 kalorij več kot hoja na enaki razdalji s hitrostjo 3 kilometre na uro ().

Genetsko

Pogosto spregledan dejavnik, ki prispeva k številu porabljenih kalorij, je genetika (,, , ).

Ena študija je merila porabljene kalorije med telesno aktivnostjo pri 8 parih dvojčkov v 2 tednih in ugotovila, da genetske razlike predstavljajo 72 % variance v porabljenih kalorijah med telesno aktivnostjo v vsakdanjem življenju ().

Poleg tega je študija na podganah pokazala, da dosledno aktivni visoko zmogljivi tekači prenašajo več toplote v svoje mišice med telesno aktivnostjo, kar vodi v primerjavi z nizko zmogljivimi tekači, ki so bili manj aktivni ().

Kljub temu so nekatere raziskave na to temo starejše in potrebne so novejše študije, da bi razumeli, kako genetika vpliva na število porabljenih kalorij.

povzetek

Na število kalorij, ki jih porabite pri 10 korakih, verjetno vplivajo dejavniki, kot so teža, genetika, tempo in teren, po katerem hodite.

Kako oceniti porabljene kalorije

Eden najboljših načinov za izračun, koliko kalorij porabite z 10 koraki, je uporaba enačbe, ki upošteva vaše:

• teža
• intenzivnost vadbe
• trajanje vadbe

Preprosta enačba, ki upošteva te dejavnike, ki jih lahko uporabite za izračun porabljenih kalorij med hojo – in za druge vaje – je ():

• porabljene kalorije na minuto = 0,0175 x presnovni ekvivalent naloge (MET) x teža v kilogramih

Za uporabo te enačbe boste morali:

1. Določite TGO vaše dejavnosti

MET pomeni. MET predstavlja hitrost, s katero porabite kalorije, medtem ko se ukvarjate z določeno telesno dejavnostjo. Različne dejavnosti z različnimi intenzivnostmi imajo svoj ekvivalent TGO ().

Seznam običajnih ekvivalentov TGO, ki temeljijo na dokazih, je na voljo ().

Za hojo se povprečni ekvivalent MET giblje od 2,0 do 10,0, odvisno od hitrosti in terena ().

2. Izračunajte svojo težo v kilogramih

Če ste navajeni izračunati svojo težo v funtih, lahko svojo številko preprosto pretvorite v kilograme.

• teža v funtih / 2,2 = teža v kilogramih

3. Zabeležite si število minut 10 korakov

Ker ta enačba izračuna porabljene kalorije na minuto, morate rezultat pomnožiti s skupnim številom minut, ki ste jih potrebovali za dokončanje 10 korakov, da določite skupno število porabljenih kalorij.

Na primer, če ste potrebovali 1,5 ure (90 minut), da ste prehodili 10 korakov, bi bila vaša končna enačba videti takole:

• porabljene kalorije = 0,0175 x MET x teža v kilogramih x 90 (minut)

4. Vključite svoje podatke v enačbo.

Ko določite svojo MET, težo v kilogramih in skupno število minut, ki ste jih potrebovali, da ste prehodili 10 korakov, lahko svoje podatke vključite v enačbo in dokončate svojo oceno.

Tukaj je nekaj primerov, kako se lahko porabljene kalorije razlikujejo glede na telesno težo in intenzivnost korakov. V teh primerih se predpostavlja, da je vsaka oseba hodila 1 uro (60 minut) ne glede na hitrost.

povzetek

Z lahkoto lahko ocenite, koliko kalorij porabite, če naredite 10 korakov s preprosto enačbo, ki upošteva vašo težo, hitrost in intenzivnost hoje ter čas, ki ste ga potrebovali, da naredite 000 korakov.

Vam bo 10 korakov pomagalo doseči vaše fitnes cilje?

Na splošno se zdi, da je 10 korakov na dan način za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.

Raziskave programov hoje kažejo, da je to varna in učinkovita vadba, ki lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje (, , , , ).

Prehojenih 10 korakov na dan pa morda ni primerno za vsakogar, na primer zaradi pomanjkanja časa ali težav s sklepi. Kljub temu se je izkazalo, da celo hoja manj kot 000 korakov na dan koristi (, , , ).

Študija pri ženskah je pokazala, da lahko 12-tedenski program hoje, v katerem so udeleženke hodile 50 do 70 minut 3 dni na teden, izboljša krvne označevalce insulinske rezistence ().

Trenutna priporočila predlagajo vsaj 30-minutno hojo vsaj 5 dni na teden. Eden od načinov za dosego tega cilja je 10 korakov na dan (, ).

povzetek

Če naredite 10 korakov na dan, bi vam lahko pomagalo izpolniti vaša tedenska priporočila glede telesne dejavnosti. Vendar pa je, če vsak dan naredite več korakov, še bolj koristno za vaše zdravje, kot če ne naredite nobenega.

najbolj

Če naredite 10 korakov na dan, vam lahko pomaga doseči priporočenih 000 minut vsaj 30 dni v tednu.

Kljub temu 10 korakov na dan morda ni realno za vsakogar. Poleg tega lahko manj korakov dodatno izboljša vaše zdravje.

Število kalorij, ki jih porabite pri 10000 korakih, se razlikuje od osebe do osebe – in celo od dneva do dneva –, ker lahko dejavniki, kot so telesna teža, genetika in hitrost hoje, povečajo ali zmanjšajo število porabljenih kalorij.

Če želite oceniti, koliko kalorij ste porabili, uporabite enačbo, ki upošteva vašo telesno težo, intenzivnost hoje in čas, ki ste ga potrebovali, da naredite 10000 korakov.

Na splošno lahko redna hoja prinese rezultate – ne glede na to, ali naredite 10 korakov ali manj.