Od vseh mitov o prehrani je mit o kalorijah eden najbolj razširjenih in škodljivih.
To je ideja, da so kalorije najpomembnejši del prehrane – da viri teh kalorij niso pomembni.
»Kalorija je kalorija je ena kalorija,« pravijo – ne glede na to, ali pojeste 100 kalorij sladkarij ali brokolija, bodo imeli enak učinek na vašo težo.
Res je, da imajo vse kalorije enako količino energije. Ena kalorija hrane vsebuje 4 joulov energije. V zvezi s tem eno kalorijo je eno kalorijo.
Toda ko gre za vaše telo, stvari niso tako preproste. Človeško telo je izjemno zapleten biokemični sistem z izdelanimi procesi, ki uravnavajo energetsko ravnovesje.
Različna živila gredo skozi različne biokemične poti, od katerih so nekatere neučinkovite in povzročijo izgubo energije (kalorij) kot toploto (1).
Še bolj pomembno pa je dejstvo, da različna živila in makrohranila močno vplivajo na hormone in možganske centre, ki nadzorujejo lakoto in prehranjevalno vedenje.
Hrana, ki jo jeste, ima lahko velik vpliv na biološke procese, ki nadzorujejo, kdaj, kaj in koliko jeste.
Tukaj je 6 dokazanih primerov, zakaj je kalorija Ne eno kalorijo.
Kazalo vsebine
1. Fruktoza proti glukozi
Glukoza in fruktoza sta dva glavna enostavna sladkorja v vaši prehrani.
Gram za gram, oba zagotavljata enako število kalorij.
Toda način njihove presnove v telesu je popolnoma drugačen (2).
Glukozo lahko presnavljajo vsa tkiva v telesu, fruktozo pa lahko presnavljajo le jetra v znatnih količinah (3).
Tukaj je nekaj primerov, zakaj kalorije glukoze niso enake kalorijam fruktoze:
- Grelin je hormon lakote. Zviša se, ko ste lačni, in zniža, ko pojeste. Ena študija je pokazala, da je fruktoza povzročila višje ravni grelina – tj. večjo lakoto – kot glukoza (4).
- Fruktoza ne stimulira centrov za sitost v možganih na enak način kot glukoza, kar povzroči zmanjšanje občutek polnosti (5).
- Uživanje velike količine fruktoze lahko povzroči odpornost na inzulin, povečanje trebušne maščobe, povišani trigliceridi, krvni sladkor in gost, nizek LDL v primerjavi z enakim številom kalorij iz glukoze (6).
Kot lahko vidite: enako število kalorij – zelo različni učinki na lakoto, hormone in presnovno zdravje.
Ocenjevanje hranil na podlagi kalorij, ki jih zagotavljajo, je veliko preveč poenostavljeno.
Upoštevajte, da ima fruktoza negativne učinke le, če jo uživate v prevelikih količinah. Sladkor in dodane sladkarije so njegovi glavni prehranski viri.
Naj vas ne odvrne uživanje veliko sadja. Čeprav vsebujejo fruktozo, vsebujejo tudi veliko vlaknin in vode ter zagotavljajo znatno odpornost pri žvečenju, kar ublaži negativne učinke fruktoze.
Povzetek Čeprav fruktoza in glukoza zagotavljata enako število kalorij, ima fruktoza veliko bolj negativne učinke na hormone, apetit in presnovno zdravje.
2. Toplotni učinek hrane
Različna živila gredo skozi različne presnovne poti.
Nekatere od teh poti so učinkovitejše od drugih.
Bolj kot je presnovna pot učinkovita, več energije se porabi za delo in manj toplote se odvaja.
Presnovne poti beljakovin so manj učinkovite od presnovnih poti ogljikovih hidratov in lipidov.
Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, vendar se velik del teh kalorij izgubi kot toplota, ko jih telo presnavlja.
Toplotni učinek živil je merilo, v kolikšni meri različna živila povečajo porabo energije zaradi energije, ki je potrebna za prebavo, absorpcijo in presnovo hranil.
Tukaj je toplotni učinek različnih makrohranil (7):
- Maščobe: 2 – 3%
- Ogljikovi hidrati: 6 – 8%
- Beljakovine: 25-30%
Viri se razlikujejo po natančnih številkah, vendar je jasno, da beljakovine potrebujejo veliko več energije za presnovo kot maščobe in ogljikovi hidrati (8).
Če se odločite za toplotni učinek 25 % za beljakovine in 2 % za maščobe, bi to pomenilo, da bi 100 kalorij beljakovin povzročilo 75 kalorij, medtem ko bi 100 kalorij maščobe povzročilo 98 kalorij.
Študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin pospešijo metabolizem za 80 do 100 kalorij na dan v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo beljakovin (8, 9).
Preprosto povedano, diete z visoko vsebnostjo beljakovin imajo presnovno prednost.
Povzetek Beljakovinske kalorije manj redijo kot kalorije iz ogljikovih hidratov in maščob, ker beljakovine potrebujejo več energije za presnovo. Cela hrana zahteva tudi več energije za prebavo kot predelana hrana.
3. Beljakovine ubijejo vaš apetit in povzročijo, da zaužijete manj kalorij
Zgodba o beljakovinah se ne konča s povečanim metabolizmom.
To vodi tudi do občutnega zmanjšanja apetita, zaradi česar samodejno zaužijete manj kalorij.
Študije kažejo, da so beljakovine daleč najbolj nasitno makrohranilo (10, 11).
Če povečate vnos beljakovin, začnete izgubljati težo brez štetja kalorij ali nadzora porcij. Beljakovine povzročajo izgubo maščobe za avtopilota (12, 13).
V eni študiji so ljudje, ki so povečali vnos beljakovin na 30 % svojih kalorij, samodejno začeli zauživati 441 kalorij manj na dan in izgubili 11 funtov (4,9 kg) v 12 tednih (14).
Če nočete na dieto, temveč presnovno tehtnico preprosto nagnete v svojo korist, je lahko dodajanje več beljakovin vaši prehrani najpreprostejši in najokusnejši način za samodejno hujšanje.
Zelo jasno je, da v zvezi s presnovo in uravnavanjem apetita beljakovinska kalorija ni enaka kaloriji iz ogljikovih hidratov ali maščob.
Povzetek Povečanje beljakovin lahko povzroči drastično zmanjšanje apetita in samodejno izgubo teže brez potrebe po štetju kalorij ali nadzoru porcij.
4. Indeks sitosti
Različna živila različno vplivajo na sitost. To pomeni, da se boste zaradi določenih živil počutili bolj site.
Prav tako je veliko lažje prenajedati določeno hrano kot drugo.
Na primer, morda je zelo enostavno pojesti 500 kalorij ali več sladoleda, medtem ko se morate prisiliti, da pojeste 500 kalorij jajc ali brokolija.
To je ključni primer, kako lahko izbira hrane, ki jo izbirate, močno vpliva na skupne kalorije, ki jih zaužijete.
Številni dejavniki določajo vrednost sitosti različnih živil, merjeno z lestvico, imenovano indeks sitosti (15).
Indeks sitosti je merilo sposobnosti živil, da zmanjšajo lakoto, povečajo občutek sitosti in zmanjšajo vnos kalorij v naslednjih nekaj urah.
Če jeste hrano z nizkim indeksom sitosti, boste bolj lačni in boste na koncu pojedli več. Če izberete živila z visokim indeksom sitosti, boste na koncu pojedli manj in shujšali.
Primeri živil, ki se uvrščajo visoko po indeksu sitosti, so kuhan krompir, govedina, jajca, fižol in sadje. Živila z nizko oceno na indeksu vključujejo krofe in torte.
Jasno je, da bo to, ali boste izbrali nasiteno hrano, močno vplivalo na vaše dolgoročno energijsko ravnovesje.
Povzetek Različna živila imajo različne učinke na sitost in število kalorij, ki jih na koncu zaužijete v naslednjih obrokih. To se meri na lestvici, imenovani indeks sitosti.
5. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo do samodejnega omejevanja kalorij
Od leta 2002 je več kot 20 randomiziranih kontroliranih preskušanj primerjalo diete z malo ogljikovimi hidrati in maščobami.
Rezultati dosledno kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, pogosto 2- do 3-krat več.
Eden glavnih razlogov za to je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo drastično izgubo apetita. Ljudje začnejo jesti manj kalorij, ne da bi poskušali (16, 17).
Toda tudi če se kalorije med skupinami ujemajo, skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno izgubijo več teže, čeprav to ni vedno statistično pomembno (18, 19, 20).
Verjetno največji razlog za to je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo tudi znatno izgubo vode. Prekomerna napihnjenost ponavadi izgine v prvem tednu ali dveh (21).
Poleg tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vključujejo več beljakovin kot diete z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine potrebujejo energijo za presnovo, telo pa porabi energijo za pretvorbo beljakovin v glukozo (22).
Povzetek Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosledno povzročijo večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, tudi če se kalorije med skupinami ujemajo.
6. Glikemični indeks
Na področju prehrane je veliko polemik in strokovnjaki si niso enotni v marsičem.
Toda skoraj vsi se strinjajo, da so rafinirani ogljikovi hidrati slabi.
To vključuje dodane sladkorje, kot sta saharoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, pa tudi izdelke iz rafiniranih zrn, kot je beli kruh.
Rafinirani ogljikovi hidrati imajo običajno malo vlaknin in se hitro prebavijo ter absorbirajo, kar povzroči hitre skoke ravni sladkorja v krvi. Imajo visok glikemični indeks (GI), ki meri, kako hitro hrana dvigne raven sladkorja v krvi.
Ko zaužijete hrano, ki hitro zviša vaš krvni sladkor, povzroči padec krvnega sladkorja nekaj ur kasneje. Ko se to zgodi, občutite željo po še enem prigrizku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
To je znano tudi kot "tobogan s krvnim sladkorjem".
Ena študija je postregla mlečne napitke, ki so bili enaki v vseh pogledih, le da je imel eden visok GI ogljikovih hidratov, drugi pa nizek GI. Šejk z visokim GI je povzročil večjo lakoto in hrepenenje v primerjavi s šejkom z nizkim GI (23).
Druga študija je pokazala, da so mladostniki med obrokom z visokim GI zaužili 81 % več kalorij v primerjavi z obrokom z nizkim GI (24).
Zato lahko hitrost, s katero kalorije ogljikovih hidratov dosežejo sistem, dramatično vpliva na njihov potencial, da povzročijo prenajedanje in povečanje telesne mase.
Če sledite dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je ključnega pomena, da izberete polnovredne, nepredelane vire ogljikovih hidratov, ki vsebujejo vlaknine. Vlaknine lahko zmanjšajo hitrost vstopa glukoze v vaš sistem (25, 26).
Študije dosledno kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo živila, bogata z GI, največje tveganje, da postanejo debeli in diabetiki. To je zato, ker niso vsi ogljikovi hidrati enaki (27, 28).
Povzetek Študije kažejo, da rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo hitrejše in večje skoke krvnega sladkorja, kar vodi do hrepenenja in povečanega vnosa hrane.
Končni rezultat
Različni viri kalorij imajo lahko zelo različne učinke na lakoto, hormone, porabo energije in predele možganov, ki nadzorujejo vnos hrane.
Čeprav so kalorije pomembne, pa njihovo štetje ali celo zavedanje o njih sploh ni potrebno za hujšanje.
V mnogih primerih lahko preproste spremembe v izbiri hrane dosežejo enake ali boljše rezultate kot omejitev vnosa kalorij.
