Nešteto dodatkov na trgu trdi, da ponujajo hiter način za hujšanje.
Zaviralci apetita so vrste dodatkov, ki delujejo tako, da zmanjšajo apetit, s čimer zmanjšajo vnos hrane in spodbujajo hujšanje.
Nekatere vrste zaviralcev apetita lahko predpiše le zdravnik, vendar jih je veliko na voljo v prosti prodaji.
Tukaj je pogled na 12 zaviralcev apetita brez recepta, njihovo učinkovitost in varnost.
1. Konjugirana linolna kislina (CLA)
Konjugirana linolna kislina (CLA) je vrsta večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jo naravno najdemo v živilih, kot sta mlečni izdelki in govedina. Prodaja se tudi v koncentrirani obliki kot dodatek za hujšanje.
Kako deluje: Dokazano je, da CLA vpliva na gene in hormone, ki uravnavajo apetit. Lahko tudi poveča število porabljenih kalorij v mirovanju, poveča pusto telesno maso in pospeši izgubo maščobe (1).
Učinkovitost: Medtem ko CLA zmanjša apetit in vnos v študijah na živalih, ni bilo dokazano, da zmanjša apetit pri ljudeh (2).
12-tedenska študija pri 62 ljudeh je pokazala, da 3,9 gramov CLA na dan ni vplivalo na apetit, sestavo telesa ali število porabljenih kalorij (3).
Čeprav so nekatere študije pokazale, da dodatki CLA spodbujajo izgubo maščobe, je njen vpliv na izgubo teže majhen.
Na primer, pregled 15 študij je pokazal, da so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so vsaj šest mesecev jemali dodatek CLA, v povprečju izgubili le 1,5 kg (0,7 funta) več kot ljudje v kontrolni skupini (4).
Stranski učinki: Jemanje CLA lahko povzroči neprijetne stranske učinke, kot sta driska in plini. Dolgotrajno jemanje zdravil lahko povzroči celo resne zaplete, kot so poškodbe jeter in povečano vnetje (5, 6).
Povzetek CLA je blagovna znamka prehranskega dopolnila za zmanjševanje apetita. Študije na ljudeh pa so pokazale, da CLA malo vpliva na apetit in izgubo teže.
2. Grenka pomaranča (sinefrin)
Grenka pomaranča je vrsta pomaranče, ki vsebuje sinefrin, spojino, ki lahko učinkovito zmanjša apetit.
Sinefrin je strukturno podoben nekoč priljubljenemu zdravilu za hujšanje efedrinu, ki je od leta 2004 prepovedan za uporabo v prehranskih dopolnilih zaradi resnih stranskih učinkov (7).
Prehranska dopolnila grenkih pomaranč se tržijo za spodbujanje izgube teže z zmanjšanjem apetita in so na voljo v prosti prodaji.
Kako deluje: Grenka pomaranča naj bi spodbujala hujšanje s povečanjem bazalnega metabolizma – ali porabljenih kalorij v mirovanju – kar spodbuja razgradnjo maščob in zavira apetit (8).
Učinkovitost: Čeprav so raziskave pokazale, da sinefrin poveča število porabljenih kalorij, njegov učinek na izgubo teže ni prepričljiv (9).
Ker je grenka pomaranča pogosto kombinirana z drugimi sestavinami, kot je kofein, v dodatkih za hujšanje, je težko razlagati njeno učinkovitost.
Pregled 23 študij je pokazal, da 20 do 35 mg sinefrina na dan poveča hitrost presnove in ima skromen vpliv na izgubo teže.
Vendar pa nekatere študije niso pokazale izgube ali celo povečanja telesne mase po zdravljenju s sinefrinom (10).
Stranski učinki: Poročani neželeni učinki sinefrina vključujejo povečan srčni utrip, visok krvni tlak in tesnobo.
Vendar pa še ni znano, ali sinefrin sam ali v kombinaciji z drugimi stimulansi povzroča te simptome (11).
Povzetek Grenka pomaranča vsebuje spojino, imenovano sinefrin, ki lahko pospeši presnovo in spodbuja hujšanje. Vendar pa raziskave kažejo mešane rezultate.
3. Garcinia Cambogia
Prehranske tablete Garcinia Cambogia so eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil na trgu.
Izdelan iz izvlečka, pridobljenega iz kože Garcinia gummi-gutta sadje, tablete garcinie cambogia se uporabljajo za zaviranje apetita in pospeševanje hujšanja.
Kako deluje: Izvleček Garcinie Cambogie vsebuje hidroksicitronsko kislino (HCA), ki lahko zmanjša apetit s povečanjem ravni serotonina v možganih in zmanjšanjem presnove ogljikovih hidratov (12).
Učinkovitost: Pregled 12 študij je pokazal, da so udeleženci, ki so 1 do 000 tednov jemali prehransko dopolnilo garcinie cambogia, ki je vsebovalo 2 do 800 mg HCA dnevno, izgubili povprečno 2 funtov (12 kg) več kot tisti, ki so jemali placebo (1,98).
Druga študija, ki je vključevala 28 ljudi, je pokazala, da je garcinia cambogia učinkovitejša pri strahu, povečani gostoti in zmanjšani lakoti v primerjavi s placebom (14).
Vendar pa so druge študije pokazale, da garcinia cambogia malo vpliva na apetit ali izgubo teže (15).
Stranski učinki: Čeprav na splošno velja za varno, lahko uživanje garcinie cambogie pri nekaterih ljudeh povzroči stranske učinke, kot so glavobol, driska, slabost, razdražljivost in v skrajnih primerih celo odpoved jeter (16).
Povzetek Nekatere raziskave kažejo, da garcinia cambogia zavira apetit in spodbuja hujšanje.
4. Glukomanan
Glukomanan je vrsta topne vlaknine, pridobljene iz užitnih korenin rastline konjak.
Ker lahko absorbira do 50-kratno količino vode v svoji teži, se uporablja kot dodatek za hujšanje za povečanje mase in zmanjšanje apetita (17).
Kako deluje: Glukomanan naj bi spodbujal hujšanje z zmanjšanjem apetita, povečanjem občutka sitosti, upočasnitvijo prebave in blokiranjem absorpcije maščob in beljakovin (18).
Učinkovitost: Študije o vplivu glukomanana na hujšanje so dale nedosledne rezultate.
Pregled šestih študij je pokazal, da je 1,24 do 3,99 gramov glukomanana na dan do 12 tednov povzročilo kratkotrajno izgubo teže do 3 kg.
Vendar pa so raziskovalci ugotovili, da rezultati niso bili statistično pomembni in da so potrebne večje, dolgoročnejše študije (19).
Stranski učinki: Glukomanan lahko povzroči neželene učinke, kot so zaprtje, driska, slabost in nelagodje v trebuhu (20).
Povzetek Glukomanan je vrsta topne vlaknine, ki lahko spodbuja kratkoročno izgubo teže. Vendar rezultati študije niso dokončni.
5. Hoodia Gordonii
Hoodia Gordonii je vrsta sočne rastline, ki jo staroselci južne Afrike tradicionalno uporabljajo kot zaviralec apetita.
Izvlečki iz Hoodia Gordonii se uporabljajo v prehranskih dopolnilih, ki trdijo, da zmanjšujejo apetit in spodbujajo hujšanje.
Kako deluje: Čeprav mehanizem, s katerim Hoodia Gordonii Zatiranje lakote ni znano; nekateri znanstveniki ga povezujejo s spojino, imenovano P57 ali glikozid, ki lahko vpliva na centralni živčni sistem in zmanjša apetit (21).
Učinkovitost: Malo je dokazov, ki podpirajo uporabo Hoodia Gordonii za spodbujanje hujšanja, le nekaj študij na ljudeh pa je preučilo rastlino.
15-dnevna študija 49 žensk s prekomerno telesno težo je pokazala, da 2,2 grama Hoodia Gordonii na dan, vzet eno uro pred obroki, v primerjavi s placebom ni vplival na telesno težo ali vnos kalorij (22).
Stranski učinki: Hoodia Gordonii lahko povzroči glavobole, slabost, povečan srčni utrip, visok krvni tlak in odpoved jeter (23).
Povzetek Trenutno ni dokazov, ki bi podpirali uporabo Hoodia Gordonii izguba teže ali izguba apetita.
6. Izvleček zelenih kavnih zrn
Izvleček zelenih kavnih zrn je snov, pridobljena iz surovih semen rastline kave in se običajno uporablja kot dodatek za hujšanje.
Kako deluje: Zelena kavna zrna vsebujejo visoko vsebnost klorogenske kisline, ki lahko prepreči kopičenje maščobe. Izvleček vsebuje tudi kofein, ki zmanjšuje apetit (24).
Učinkovitost: Nedavna študija pri ljudeh s presnovnim sindromom je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jemali 400 mg ekstrakta zelenih kavnih zrn na dan, znatno zmanjšanje obsega pasu in apetita v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (25).
Analiza treh študij je pokazala, da so udeleženci s prekomerno telesno težo, ki so jemali 180 ali 200 mg ekstrakta zelene kave na dan do 12 tednov, v povprečju izgubili 2,47 kg (6 funtov), kar je več kot pri tistih, ki so jemali placebo (26).
Stranski učinki: Čeprav se izvleček zelenih kavnih zrn na splošno dobro prenaša, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči glavobole in pospešen srčni utrip.
Povzetek Več študij je pokazalo, da izvleček zelenih kavnih zrn lahko zmanjša apetit in spodbuja hujšanje.
7. guarana
Guarana se že več sto let uporablja za različne namene, vključno z zaviranjem apetita (27).
Kako deluje: Guarana vsebuje več kofeina kot katera koli druga rastlina na svetu. Kofein stimulira vaš živčni sistem in dokazano zmanjšuje apetit in pospešuje metabolizem (28).
Učinkovitost: Ni dovolj dokazov, ki bi podpirali uporabo guarane za zaviranje apetita in spodbujanje izgube teže.
Vendar študije v epruveti in na živalih kažejo, da lahko izvleček guarane pospeši metabolizem in omeji proizvodnjo maščobnih celic z zatiranjem določenih genov (29).
Stranski učinki: Ker guarana vsebuje veliko kofeina, lahko povzroči nespečnost, glavobole, živčnost ter povečan srčni utrip in tesnobo, zlasti v velikih odmerkih (30).
Povzetek Guarana, ki vsebuje še posebej veliko kofeina, lahko pospeši metabolizem, vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali zavira apetit ali spodbuja hujšanje.
8. Akacijeva vlakna
Akacijeve vlaknine, znane tudi kot arabski gumi, so vrsta neprebavljive vlaknine, katere vloga je zaviranje apetita in spodbujanje sitosti.
Kako deluje: Akacijeva vlakna upočasnijo prebavo, zavirajo apetit, povečajo polnost in zavirajo absorpcijo glukoze v črevesju, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže (31).
Učinkovitost: Šesttedenska študija 120 žensk je pokazala, da so tiste, ki so jemale 30 gramov akacijevih vlaken na dan, izgubile znatno več telesne maščobe kot tiste na placebu (32).
Podobno je študija pri 92 ljudeh s sladkorno boleznijo pokazala, da je 30 gramov akacijevih vlaken na dan tri mesece znatno zmanjšalo trebušno maščobo (33).
Stranski učinki: Potencialni neželeni učinki uživanja akacijevih vlaken vključujejo pline, napihnjenost in drisko.
Povzetek Akacijeva vlakna lahko pospešijo hujšanje s povečanjem občutka sitosti in zaviranjem apetita.
9. Izvleček žafrana
Ekstrakt žafrana je snov, pridobljena iz stigme – ali ženskega dela cvetov, kjer se zbira cvetni prah – cveta žafrana.
Kako deluje: Izvleček žafrana naj bi vseboval več snovi, ki lahko z izboljšanjem razpoloženja povečajo občutek polnosti.
Učinkovitost: Študija 60 žensk s prekomerno telesno težo je pokazala, da so tiste, ki so jemale 176 mg izvlečka žafrana na dan, znatno zmanjšale prigrizke in izgubile več teže kot ženske, ki so jemale placebo (34).
Čeprav so ti rezultati obetavni, je treba izvesti večje, dolgoročnejše študije, da bi razumeli vlogo žafrana pri zmanjšanju apetita in hujšanju.
Stranski učinki: Izvleček žafrana se na splošno dobro prenaša, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči omotico, utrujenost, suha usta, tesnobo, slabost in glavobole (35).
Povzetek Nekateri dokazi podpirajo uporabo ekstrakta žafrana kot načina za zmanjšanje lakote in hujšanje.
10. Guar gumi
Guar gumi je vrsta vlaknin, pridobljenih iz indijskega grozdastega fižola, oz Cyamopsis tetragonoloba.
Kako deluje: Guar gumi deluje kot sredstvo za povečanje prostornine v črevesju. Zavira apetit z upočasnitvijo prebave in povečanjem občutka sitosti (36).
Učinkovitost: Ena študija je pokazala, da je uživanje 2 gramov guar gumija na dan povzročilo znatno zmanjšanje lakote in 20-odstotno zmanjšanje prigrizkov med obroki (37).
Druge študije kažejo podobne rezultate, ki kažejo, da je guar gumi lahko učinkovit pri zmanjševanju hrepenenja in celotnega vnosa kalorij (38).
Vendar guar gumi ni dokazano učinkovito orodje za hujšanje (39).
Stranski učinki: Guar gumi lahko povzroči neželene učinke, kot so nelagodje v trebuhu, driska, krči, plini in napenjanje (40).
Povzetek Guar gumi je vrsta vlaken, ki je lahko učinkovita pri zmanjševanju prigrizkov med obroki in zmanjšanju celotnega vnosa kalorij.
11. Forskolin
Forskolin je spojina, pridobljena iz Coleus Forskohlii rastlina.
Kako deluje: Forskolin naj bi pomagal pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita, izboljšanjem metabolizma in povečanjem razgradnje maščob v telesu (41).
Učinkovitost: Študije o vplivu forskolina na hujšanje in zaviranje apetita pri ljudeh so omejene.
Vendar več študij dokazuje, da odmerki do 500 mg forskolina na dan ne zmanjšajo apetita, zmanjšajo vnosa hrane ali spodbujajo izgubo teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo (42, 43).
Stranski učinki: Malo je znanega o možnih stranskih učinkih Coleus Forskohlii, čeprav je ena študija poročala o driski in povečanem odvajanju blata (44).
Povzetek Zdi se, da forskolin malo vpliva na apetit ali izgubo teže. Vendar pa raziskave o tem dodatku še potekajo.
12. krom
Pikolinat
Krom je mineral, ki se pogosto uporablja za uravnavanje krvnega sladkorja, zmanjševanje lakote in zmanjšanje želje po hrani.
Kako deluje: Kromov pikolinat je oblika kroma, ki se zelo absorbira in pomaga zmanjšati apetit in željo po hrani z delovanjem na nevrotransmiterje, ki sodelujejo pri uravnavanju razpoloženja in prehranjevanja (45).
Učinkovitost: Pregled 11 študij, ki so vključevale 866 prekomerno težkih ali debelih ljudi, je pokazal, da dnevni dodatek 137 do 1 mcg kroma v obdobju od 000 do 8 tednov povzroči zmanjšanje telesne teže za 26 kg in telesne maščobe za 0,5 % (0,46).
Stranski učinki: Potencialni stranski učinki, povezani s kromovim pikolinatom, vključujejo mehko blato, vrtoglavico, vrtoglavico, glavobol in koprivnico (47).
Povzetek Nekatere raziskave so pokazale, da je kromov pikolinat lahko učinkovit pri zmanjševanju apetita in spodbujanju izgube teže.
Končni rezultat
Številni dodatki na trgu trdijo, da zavirajo apetit in pospešujejo hujšanje.
Vendar pa ima zelo malo zgoraj naštetih prehranskih dopolnil dovolj dokazov, ki kažejo na učinkovitost pri zmanjševanju apetita.
Čeprav nekateri dodatki, kot so akacijeva vlakna, guar gumi in kromov pikolinat, zanesljivo zmanjšajo apetit, lahko povzročijo stranske učinke, kot so glavoboli, driska in nelagodje v trebuhu.
Obstaja veliko učinkovitejših, na dokazih temelječih načinov za nadzor apetita, zmanjšanje prigrizkov in hujšanje brez uporabe dodatkov.
Izločanje predelane hrane, zmanjšanje celotnega vnosa kalorij in povečanje ravni telesne dejavnosti so preizkušene metode, ki vas bodo popeljale na pot izgube teže.
