Ashwagandha je neverjetno zdrava zdravilna rastlina.
Klasificiran je kot "adaptogen", kar pomeni, da lahko telesu pomaga pri obvladovanju stresa.
Ashwagandha nudi tudi vse vrste drugih koristi za vaše telo in možgane.
Na primer, lahko zniža krvni sladkor, zmanjša kortizol, poveča delovanje možganov in pomaga v boju proti simptomom tesnobe in depresije.
Tukaj je 12 prednosti ašvagande, ki jih podpira znanost.
Kazalo vsebine
1. Je starodavna zdravilna rastlina
Ašvaganda je eno najpomembnejših zelišč v ajurvedi, obliki alternativne medicine, ki temelji na indijskih načelih naravnega zdravljenja.
Uporablja se že več kot 3 let za lajšanje stresa, povečanje ravni energije in izboljšanje koncentracije (000).
"Ashwagandha" je sanskrtska beseda, imenovana "konjski vonj", ki se nanaša tako na njen edinstven vonj kot na njeno sposobnost povečanja moči.
Njegovo botanično ime je Withania somnifera, poznana pa je tudi pod številnimi drugimi imeni, vključno z indijskim ginsengom in zimsko češnjo.
Ashwagandha je majhen grm z rumenimi cvetovi, ki izvira iz Indije in Severne Afrike. Izvlečki ali prah iz korenine ali listov rastline se uporabljajo za zdravljenje različnih stanj.
Velik del njegovih zdravstvenih koristi pripisujejo visoki koncentraciji withanolidov, ki so se izkazali za učinkovite v boju proti vnetjem in rasti tumorjev (1).
Povzetek Ashwagandha je pomembna rastlina v indijski ajurvedski medicini in je postala priljubljen dodatek zaradi svojih zdravstvenih koristi.
2. Lahko zniža raven sladkorja v krvi
V več študijah je bilo dokazano, da ashwagandha znižuje raven sladkorja v krvi.
Študija v epruveti je pokazala, da se je izločanje insulina povečalo in mišične celice so bile bolj občutljive na insulin (2).
Poleg tega je več študij na ljudeh potrdilo njegovo sposobnost znižanja ravni sladkorja v krvi pri zdravih ljudeh in ljudeh s sladkorno boleznijo (3, 4, 5, 6).
Poleg tega se je v štiritedenski študiji ljudi s shizofrenijo raven sladkorja v krvi na tešče v povprečju znižala za 13,5 mg/dl pri osebah, zdravljenih z ašvagando, v primerjavi s 4,5 mg/dl pri tistih, ki so prejemali placebo (5).
Poleg tega je v majhni študiji šestih ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 30-dnevno jemanje ašvagande znižalo raven sladkorja v krvi na tešče enako učinkovito kot zdravilo proti sladkorni bolezni.peroralno (6).
Povzetek Ashwagandha lahko zniža raven sladkorja v krvi s svojimi učinki na izločanje insulina in občutljivost.
3. Ima lastnosti proti raku
Študije na živalih in v epruveti so pokazale, da ashwagandha pomaga pri indukciji apoptoze, ki je programirana smrt rakavih celic (7).
Prav tako na več načinov zavira rast novih rakavih celic (7).
Prvič, ašvaganda naj bi ustvarjala reaktivne kisikove vrste, ki so strupene za rakave celice, ne pa tudi za normalne celice. Drugič, rakave celice lahko postanejo manj odporne na apoptozo (8).
Študije na živalih kažejo, da lahko pomaga pri zdravljenju več vrst raka, vključno z rakom dojke, pljuč, debelega črevesa, možganov in jajčnikov (9, 10, 11, 12, 13).
V eni študiji so imele miši s tumorji jajčnikov, zdravljene samo z ašvagando ali v kombinaciji z zdravilom proti raku, rast tumorja za 70 do 80 odstotkov. Zdravljenje je tudi preprečilo širjenje raka na druge organe (13).
Čeprav še ni študij, ki bi potrdile te rezultate pri ljudeh, so dosedanje raziskave spodbudne.
Povzetek Študije na živalih in v epruveti so pokazale, da ashwagandha pospešuje smrt tumorskih celic in je lahko učinkovita proti več vrstam raka.
4. Lahko zmanjša raven kortizola
Kortizol je znan kot "hormon stresa", ker ga vaše nadledvične žleze sproščajo kot odziv na stres, pa tudi, ko je vaš krvni sladkor prenizek.
Na žalost se lahko v nekaterih primerih raven kortizola kronično poveča, kar lahko povzroči visok krvni sladkor in kopičenje maščobe na trebuhu.
Študije so pokazale, da lahko ashwagandha pomaga zmanjšati raven kortizola (3, 14, 15).
V študiji odraslih s kroničnim stresom so imeli tisti, ki so jemali ašvagando, znatno večje znižanje kortizola v primerjavi s kontrolno skupino. Tisti, ki so jemali največji odmerek, so imeli v povprečju 30-odstotno zmanjšanje (3).
Povzetek Dodatki ašvagande lahko pomagajo zmanjšati raven kortizola pri ljudeh, ki trpijo zaradi kroničnega stresa.
5. Lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo
Ashwagandha je morda najbolj znana po svoji sposobnosti zmanjševanja stresa.
Raziskovalci so poročali, da je blokiral stresno pot v možganih podgan z uravnavanjem kemičnega signaliziranja v živčnem sistemu (16).
Več nadzorovanih študij pri ljudeh je pokazalo, da lahko učinkovito zmanjša simptome pri ljudeh, ki trpijo zaradi stresa in anksioznih motenj (14, 17, 18).
V 60-dnevni študiji 64 ljudi s kroničnim stresom so ljudje v skupini, ki je jemala dodatke, poročali o povprečnem 69-odstotnem zmanjšanju anksioznosti in nespečnosti v primerjavi z 11-odstotnim v skupini, ki je prejemala placebo (14).
V drugi šesttedenski študiji je 88 % ljudi, ki so jemali ašvagando, poročalo o zmanjšanju anksioznosti v primerjavi s 50 % tistih, ki so jemali placebo (18).
Povzetek Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da ashwagandha zmanjšuje stres in tesnobo.
6. Lahko zmanjša simptome depresije
Čeprav ni bila obsežno raziskana, nekaj študij kaže, da lahko ashwagandha pomaga pri lajšanju depresije (14, 18).
V 60-dnevni kontrolirani študiji 64 odraslih pod stresom so tisti, ki so jemali 600 mg visoko močnega izvlečka ašvagande dnevno, poročali o 79-odstotnem zmanjšanju hude depresije, medtem ko je skupina, ki je prejemala placebo, poročala o 10-odstotnem povečanju. (14)
Vendar je le eden od udeležencev v tej študiji imel depresijo. Iz tega razloga je relevantnost rezultatov nejasna.
Povzetek Omejene razpoložljive raziskave kažejo, da lahko ashwagandha pomaga zmanjšati depresijo.
7. Lahko poveča testosteron in poveča plodnost pri moških
Dodatki ašvagande imajo lahko močne učinke na raven testosterona in reproduktivno zdravje (15, 19, 20, 21).
V študiji 75 neplodnih moških je skupina, zdravljena z ašvagando, pokazala povečano število in gibljivost semenčic.
Poleg tega je zdravljenje povzročilo znatno povečanje ravni testosterona (21).
Raziskovalci so tudi poročali, da je imela skupina, ki je jemala zelišče, povečano raven antioksidantov v krvi.
V drugi študiji so moški, ki so zaradi stresa dobivali ašvagando, imeli višje ravni antioksidantov in boljšo kakovost sperme. Po treh mesecih zdravljenja je 14 % moških partnerjev zanosilo (15).
Povzetek Ashwagandha pomaga povečati raven testosterona in bistveno izboljša kakovost sperme in plodnost pri moških.
8. Lahko poveča mišično maso in moč
Raziskave so pokazale, da lahko ashwagandha izboljša telesno sestavo in poveča moč (4, 20, 22).
V študiji za določitev varnega in učinkovitega odmerka ašvagande so zdravi moški, ki so jemali med 750 in 1 mg na dan zdrobljene korenine ašvagande, po 250 dneh pridobili mišično moč (30).
V drugi študiji so tisti, ki so jemali ašvagando, znatno povečali mišično moč in velikost. Zmanjšanje odstotka telesne maščobe se je tudi več kot podvojilo v primerjavi s placebo skupino (20).
Povzetek Dokazano je, da ashwagandha poveča mišično maso, zmanjša telesno maščobo in poveča moč pri moških.
9. Lahko zmanjša vnetje
Več študij na živalih je pokazalo, da ashwagandha pomaga zmanjšati vnetje (23, 24, 25).
Študije na ljudeh so pokazale, da povečuje aktivnost naravnih celic ubijalk, imunskih celic, ki se borijo proti okužbam in vam pomagajo ostati zdravi (26, 27).
Dokazano je tudi, da zmanjšuje označevalce vnetja, kot je C-reaktivni protein (CRP). Ta marker je povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca.
V kontrolirani študiji je imela skupina, ki je jemala 250 mg standardiziranega izvlečka ašvagande na dan, povprečno 36-odstotno znižanje CRP v primerjavi s 6-odstotnim zmanjšanjem v skupini, ki je prejemala placebo (3).
Povzetek Ashwagandha poveča aktivnost naravnih celic ubijalk in zmanjša označevalce vnetja.
10. Lahko zniža holesterol in trigliceride
Poleg svojih protivnetnih učinkov lahko ashwagandha pomaga izboljšati zdravje srca z znižanjem ravni holesterola in trigliceridov.
Študije na živalih so pokazale, da znatno zmanjša te maščobe v krvi.
Študija na podganah je pokazala, da je to zdravilo znižalo skupni holesterol za skoraj 53% in trigliceride za skoraj 45% (28).
Čeprav so nadzorovane študije pri ljudeh poročale o manj dramatičnih rezultatih, so opazili impresivno izboljšanje teh markerjev (3, 4, 5, 6).
V 60-dnevni študiji pri odraslih s kroničnim stresom je skupina, ki je jemala najvišji odmerek standardiziranega izvlečka ašvagande, v povprečju doživela 17-odstotno znižanje "slabega" holesterola LDL in 11-odstotno znižanje trigliceridov (3).
Povzetek Ashwagandha lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca z znižanjem ravni holesterola in trigliceridov.
11. Lahko izboljša delovanje možganov, vključno s spominom
Študije v epruveti in na živalih kažejo, da lahko ashwagandha zmanjša težave s spominom in delovanjem možganov, ki jih povzročajo poškodbe ali bolezni (29, 30, 31, 32).
Raziskave so pokazale, da spodbuja antioksidativno delovanje, ki ščiti živčne celice pred škodljivimi prostimi radikali.
V eni študiji so podgane z epilepsijo, zdravljene z ašvagando, skoraj popolnoma odpravile okvare prostorskega spomina. To je bilo verjetno posledica zmanjšanja oksidativnega stresa (32).
Čeprav se ashwagandha tradicionalno uporablja za krepitev spomina v ajurvedski praksi, je na tem področju malo raziskav na ljudeh.
V kontrolirani študiji so zdravi moški, ki so dnevno jemali 500 mg standardiziranega izvlečka, poročali o pomembnih izboljšavah v svojem reakcijskem času in zmogljivosti v primerjavi z moškimi, ki so prejemali placebo (33).
Druga osemtedenska študija pri 50 odraslih je pokazala, da je jemanje 300 mg izvlečka korenine ašvagande dvakrat na dan bistveno izboljšalo splošni spomin, uspešnost nalog in pozornost (34).
Povzetek Prehranska dopolnila Ashwagandha lahko izboljšajo delovanje možganov, spomin, reakcijski čas in sposobnost dokončanja nalog.
12. Ashwagandha je varna za večino ljudi in široko dostopna
Ashwagandha je varen dodatek za večino ljudi.
Nekateri ljudje pa ga ne smejo jemati, vključno z nosečnicami in doječimi ženskami.
Ljudje z avtoimunskimi boleznimi bi se prav tako morali izogibati ashwagandhi, razen če jih odobri njihov zdravnik. To vključuje ljudi z boleznimi, kot so revmatoidni artritis, lupus, Hashimotov tiroiditis in sladkorna bolezen tipa 1.
Poleg tega morajo biti ljudje, ki jemljejo zdravila za zdravljenje bolezni ščitnice, previdni pri jemanju ašvagande, saj lahko pri nekaterih ljudeh poveča raven ščitničnega hormona.
Prav tako lahko zniža krvni sladkor in krvni tlak. Zato je možno, da bo treba odmerek zdravila prilagoditi, če ga jemljete.
Priporočeni odmerek ašvagande je odvisen od vrste dodatka. Izvlečki so učinkovitejši od prahu korenin ali listov ašvagande. Ne pozabite slediti navodilom na etiketah.
Standardiziran izvleček korenine se običajno jemlje v 450-500 mg kapsulah enkrat ali dvakrat na dan.
Proizvaja ga več proizvajalcev dodatkov in je na voljo pri različnih prodajalcih, vključno s trgovinami z zdravo hrano in vitamini.
Na Amazonu je na voljo tudi velika izbira visokokakovostnih dodatkov.
Povzetek Čeprav je ašvaganda varna za večino ljudi, je nekateri ne smejo uporabljati brez dovoljenja zdravnika. Standardiziran izvleček korenine se običajno jemlje v 450-500 mg kapsulah enkrat ali dvakrat na dan.
Končni rezultat
Ashwagandha je tradicionalna zdravilna rastlina s številnimi koristmi za zdravje.
Lahko zmanjša tesnobo in stres, pomaga pri depresiji, poveča plodnost in testosteron pri moških ter lahko celo okrepi delovanje možganov.
Prehransko dopolnilo z ašvagando je lahko preprost in učinkovit način za izboljšanje zdravja in kakovosti življenja.