Glutation je eden najpomembnejših in najmočnejših antioksidantov v telesu. Antioksidanti so snovi, ki zmanjšujejo oksidativni stres z bojem proti prostim radikalom v telesu.
Čeprav je večina antioksidantov v hrani, ki jo jeste, glutation proizvaja vaše telo. V glavnem je sestavljen iz treh aminokislin: glutamina, glicina in cisteina (1).
Obstaja več dejavnikov, ki lahko povzročijo zmanjšanje ravni glutationa v telesu, vključno s slabo prehrano, kroničnimi boleznimi, okužbami in stalnim stresom.
Znano je tudi, da se glutation s starostjo zmanjšuje (1).
Vzdrževanje ustrezne ravni tega antioksidanta je izjemno pomembno. Tukaj je 10 najboljših načinov za naravno povečanje ravni glutationa.
Kazalo vsebine
1. Jejte hrano z visoko vsebnostjo žvepla
Žveplo je pomemben mineral, ki ga naravno najdemo v nekaterih rastlinskih in beljakovinskih živilih.
Potreben je za strukturo in delovanje pomembnih beljakovin in encimov v telesu. Žveplo je še posebej potrebno za sintezo glutationa (2).
Žveplo najdemo v dveh aminokislinah v živilih: metioninu in cisteinu. Pridobiva se predvsem iz prehranskih beljakovin, kot so govedina, ribe in perutnina.
Vendar pa obstajajo tudi vegetarijanski viri žvepla, kot so križnice, kot so brokoli, brstični ohrovt, cvetača, ohrovt, vodna kreša in gorčica.
Številne študije na ljudeh in živalih so pokazale, da lahko uživanje zelenjave, bogate z žveplom, zmanjša oksidativni stres s povečanjem ravni glutationa (3, 4, 5).
Zelenjava čemaža, vključno s česnom, šalotko in čebulo, prav tako poveča raven glutationa, verjetno zaradi spojin, ki vsebujejo žveplo (6, 7).
Povzetek Žveplo je pomembno za proizvodnjo glutationa. Zato ne pozabite zaužiti beljakovin, bogatih z žveplom, kot so govedina, ribe in perutnina, pa tudi čemaž in križnice.
2. Povečajte vnos vitamina C
Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v različnih živilih, vključno s sadjem in zelenjavo.
Jagode, citrusi, papaja, kivi in paprika so primeri živil, bogatih z vitaminom C.
Ta vitamin služi številnim funkcijam, tudi kot antioksidant za zaščito celic pred oksidativnimi poškodbami. Prav tako telo oskrbuje z drugimi antioksidanti, vključno z glutationom.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko vitamin C pomaga povečati raven glutationa tako, da najprej napade proste radikale in prihrani glutation.
Ugotovili so tudi, da vitamin C pomaga ponovno predelati glutation s pretvorbo oksidiranega glutationa nazaj v njegovo aktivno obliko (8).
Pravzaprav so raziskovalci ugotovili, da je jemanje dodatkov vitamina C povečalo raven glutationa v belih krvnih celicah pri zdravih odraslih.
V eni študiji so odrasli 500 tednov jemali med 1 in 000 mg vitamina C na dan, kar je povzročilo 13-odstotno povečanje glutationa v belih krvnih celicah (18).
Druga študija je pokazala, da jemanje 500 mg dodatkov vitamina C na dan poveča glutation v rdečih krvnih celicah za 47% (9).
Vendar pa so te študije vključevale dodatke vitamina C. Ker so dodatki koncentrirane različice vitamina, ni jasno, ali bi imela hrana enak učinek.
Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko povečate raven glutationa z uživanjem živil, ki vsebujejo vitamin C.
Povzetek Vitamin C ima ključno vlogo pri vzdrževanju ravni glutationa. Iz tega razloga lahko jemanje dodatkov vitamina C pomaga povečati raven glutationa v telesu.
3. V svojo prehrano dodajte živila, bogata s selenom
Selen je esencialni mineral in kofaktor glutationa, kar pomeni, da je bistvena snov za delovanje glutationa.
Nekateri najboljši viri selena vključujejo govedino, piščanca, ribe, organsko meso, skuto, rjavi riž in brazilske oreščke.
Če povečate vnos selena, lahko pomagate ohraniti ali povečati oskrbo telesa z glutationom.
Priporočeni prehranski vnos (RDA) za selen pri odraslih je 55 mcg. To temelji na količini, ki je potrebna za povečanje proizvodnje glutation peroksidaze (10).
Ena študija je preučevala učinke dodatkov selena pri 45 odraslih s kronično boleznijo ledvic. Vsi so tri mesece prejemali 200 mg selena na dan.
Zanimivo je, da so se vse njihove ravni glutation peroksidaze znatno povečale (11).
Druga študija je pokazala, da je jemanje dodatkov selena povečalo raven glutation peroksidaze pri bolnikih na hemodializi (12).
Ponovno so zgornje študije vključevale dodatke in ne hrano, bogato s selenom.
Poleg tega je pomembno upoštevati, da je dopustna zgornja raven vnosa (ULI) nastavljena na 400 mcg na dan. Zaradi možne toksičnosti se o dodatkih selena in odmerjanju posvetujte s svojim zdravnikom.
Za večino zdravih odraslih bo uravnotežena prehrana z živili, bogatimi s selenom, zagotovila ustrezne ravni selena – in s tem zdrave ravni glutationa.
Povzetek Selen je kofaktor za proizvodnjo glutationa. Ribe, organsko meso in brazilski oreščki so živila, bogata s selenom, ki vam lahko pomagajo naravno povečati raven selena.
4. Jejte hrano, ki je naravno bogata z glutationom
Človeško telo proizvaja glutation, obstajajo pa tudi prehranski viri. Špinača, avokado, šparglji in okra so med najbogatejšimi viri hrane (13).
Vendar pa človeško telo slabo absorbira prehranski glutation. Poleg tega lahko pogoji kuhanja in shranjevanja zmanjšajo količino glutationa v živilih.
Čeprav je vpliv na povečanje ravni glutationa manjši, lahko živila, bogata z glutationom, pomagajo zmanjšati oksidativni stres.
Na primer, neeksperimentalna študija je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo živila, najbogatejša z glutationom, manjše tveganje za nastanek raka ustne votline (14).
Nenazadnje je potrebnih več raziskav, da bi v celoti razumeli učinek živil, bogatih z glutationom, na oksidativni stres in ravni glutationa.
Povzetek Prehranskega glutationa telo ne absorbira v celoti. Vendar lahko vključitev živil z naravno visoko vsebnostjo glutationa, kot so avokado, špinača in okra, pomaga zmanjšati oksidativni stres.
5. Dodatek sirotkinih beljakovin
Proizvodnja glutationa v telesu je odvisna od nekaterih aminokislin.
Aminokislina, imenovana cistein, je še posebej pomembna aminokislina, ki sodeluje pri sintezi glutationa.
Živila z visoko vsebnostjo cisteina, kot so sirotkine beljakovine, lahko povečajo vaš vnos glutationa (15).
Pravzaprav raziskave močno podpirajo to trditev, saj so številne študije pokazale, da lahko sirotkine beljakovine povečajo raven glutationa in s tem zmanjšajo oksidativni stres (16, 17, 18, 19).
Povzetek Sirotkine beljakovine so dober vir cisteina, ki pomaga vzdrževati ustrezno proizvodnjo glutationa. Zato vam lahko sirotkine beljakovine pomagajo povečati raven.
6. Razmislite o mlečnem badlju
Dodatki iz pegastega badlja so še en način za naravno zvišanje ravni glutationa.
Ta zeliščni dodatek je pridobljen iz rastline mlečnega badlja, znane kot Silybum marianum.
Pegasti badelj je sestavljen iz treh aktivnih spojin, znanih kot silimarin. Silimarin je prisoten v visokih koncentracijah v ekstraktu pegastega badlja in je znan po svojih antioksidativnih lastnostih (20).
Poleg tega je bilo dokazano, da silimarin zvišuje raven glutationa in preprečuje izčrpavanje zalog v študijah v epruveti in na glodavcih (21, 22).
Raziskovalci verjamejo, da je silimarin sposoben vzdrževati raven glutationa s preprečevanjem poškodb celic (23).
Povzetek Aktivna sestavina izvlečka pegastega badlja se imenuje silimarin. Dodatki iz pegastega badlja lahko povzročijo zvišanje ravni glutationa, kar je verjetno posledica silimarina.
7. Poskusite izvleček kurkume
Kurkuma je živahno rumeno-oranžno zelišče in priljubljena začimba v indijski kuhinji.
V Indiji se rastlina že od antičnih časov uporablja v medicinske namene. Zdravilne lastnosti kurkume so verjetno povezane z njeno glavno sestavino, kurkuminom (24).
Vsebnost kurkumina je veliko bolj koncentrirana v ekstraktu kurkume kot v začimbah.
Številne študije na živalih in v epruveti so pokazale, da imata izvleček kurkume in kurkumina sposobnost povečanja ravni glutationa (25, 26, 27, 28).
Raziskovalci sklepajo, da lahko kurkumin, ki ga najdemo v kurkumi, pomaga obnoviti ustrezne ravni glutationa in izboljša aktivnost encima glutationa.
Če želite občutiti povečanje ravni glutationa, morate jemati izvleček kurkume, saj bi bilo izjemno težko zaužiti enake ravni kurkumina z začimbami kurkume.
Povzetek Kurkumin, pomembna sestavina kurkume, lahko poveča raven glutationa. Čeprav je aromatiziranje hrane s kurkumo lahko okusno, potrebujete bolj koncentrirane oblike kurkumina, ki jih najdemo v izvlečku kurkume, da povečate svoje ravni.
8. Dovolj spite
Dober spanec je bistvenega pomena za splošno zdravje. Zanimivo je, da lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja povzroči oksidativni stres in celo hormonska neravnovesja (29).
Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko kronično pomanjkanje spanja zmanjša raven glutationa.
Na primer, študija, ki je merila ravni glutationa pri 30 zdravih ljudeh in 30 ljudeh z nespečnostjo, je pokazala, da je bila aktivnost glutation peroksidaze znatno nižja pri ljudeh z nespečnostjo (30).
Številne študije na živalih so tudi pokazale, da pomanjkanje spanja vodi do znižane ravni glutationa (31, 32, 33).
Če torej vsako noč zagotovite dober in miren spanec, lahko ohranite ali povečate raven tega antioksidanta.
Povzetek Kronično pomanjkanje spanja lahko povzroči znižanje ravni glutationa. Nasprotno pa lahko redno uživanje dovolj spanca pomaga povečati ali ohraniti vašo raven.
9. Redno telovadite
Redno telesno aktivnost že dolgo priporočajo zdravniki in zdravstveni delavci. Ni presenetljivo, da vadba koristi vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju.
Nedavne raziskave kažejo, da je vadba koristna tudi pri vzdrževanju ali povečanju ravni antioksidantov, zlasti glutationa.
Dokončanje kombinacije kardiovaskularnega in krožnega treninga moči najbolj poveča glutation v primerjavi s samostojnim kardio treningom ali treningom moči (34).
Vendar pa športniki, ki pretrenirajo, ne da bi se ustrezno prehranjevali in ne počivajo, tvegajo zmanjšanje proizvodnje glutationa (35).
Zato telesno aktivnost v svoj vsakdanjik vključite postopoma in racionalno.
Povzetek Redna telesna aktivnost, zlasti kardio in trening moči, lahko pomaga povečati raven glutationa. Vendar pa lahko pretreniranost brez uravnotežene prehrane in ustreznega počitka izčrpa vašo raven.
10. Izogibajte se pitju preveč alkohola
Ni presenetljivo, da so številni škodljivi učinki na zdravje povezani s čezmernim in kroničnim uživanjem alkohola.
Alkoholizem je pogosto povezan s stanji, kot so ciroza jeter, poškodbe možganov in pankreatitis.
Čeprav je manj znano, je tudi poškodba pljuč škodljiv učinek alkoholizma. To je verjetno povezano z zmanjšanjem ravni glutationa v pljučih.
Majhne dihalne poti v pljučih potrebujejo glutation za pravilno delovanje. Pravzaprav zdrava pljuča vsebujejo do 1-krat več glutationa kot drugi deli telesa (000).
Pomanjkanje glutationa v pljučih alkoholikov je verjetno posledica oksidativnega stresa, ki ga povzroča kronično uživanje alkohola (37).
Raziskave so odkrile 80 do 90-odstotno zmanjšanje ravni glutationa v pljučih pri ljudeh, ki redno uživajo prekomerne količine alkohola (38).
Torej vam lahko omejitev vnosa alkohola pomaga ohranjati zdrave ravni glutationa.
Povzetek Alkoholizem zmanjša raven glutationa v telesu, zlasti v pljučih. Ljudje, ki redno uživajo prekomerne količine alkohola, lahko občutijo 80- do 90-odstotno zmanjšanje glutationa v pljučih.
Končni rezultat
Glutation je pomemben antioksidant, ki ga proizvaja predvsem telo, najdemo pa ga tudi v virih hrane.
Na žalost se lahko vaše ravni antioksidantov zmanjšajo zaradi številnih dejavnikov, kot so staranje, slaba prehrana in sedeč življenjski slog.
Na srečo lahko vzdržujete ustrezne ravni glutationa s povečano telesno aktivnostjo, izogibanjem prekomernemu pitju, dovolj spanja in uživanjem uravnotežene prehrane.
Jemanje mlečnega badlja, kurkume ali beljakovinskih dodatkov iz sirotke lahko prav tako pomaga povečati vaše ravni.
Konec koncev obstaja veliko preprostih in naravnih načinov za povečanje ravni tega pomembnega in močnega antioksidanta.