Vitamíny B komplex: výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Vitamíny B sú skupinou živín, ktoré zohrávajú vo vašom tele niekoľko dôležitých úloh.

La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d’aliments.

Faktory ako vek, tehotenstvo, výber stravy, zdravotný stav, genetika, lieky a konzumácia alkoholu však zvyšujú nároky tela na vitamíny.

Za týchto okolností môže byť potrebné doplniť vitamíny B.

Výživové doplnky obsahujúce všetkých osem vitamínov B sa nazývajú vitamíny B komplex.

Tu sú zdravotné prínosy vitamínov B komplexu spolu s odporúčaniami pre dávkovanie a možnými vedľajšími účinkami.

Čo sú vitamíny B komplex?

Doplnky B komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B v jednej tablete.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.

Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.

Vitamíny B komplex zvyčajne obsahujú nasledujúce zložky:

• B1 (tiamín): Tiamín hrá zásadnú úlohu v metabolizme tým, že pomáha premieňať živiny na energiu. Medzi najbohatšie zdroje potravy patrí bravčové mäso, slnečnicové semienka a pšeničné klíčky (1).
• B2 (riboflavín): Riboflavín pomáha premieňať jedlo na energiu a pôsobí aj ako antioxidant. Potraviny najbohatšie na riboflavín zahŕňajú mäso z orgánov, hovädzie mäso a huby (2).
• B3 (niacín): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
• B5 (kyselina pantoténová): Podobne ako ostatné vitamíny B, aj kyselina pantoténová pomáha vášmu telu získavať energiu z potravy a podieľa sa aj na tvorbe hormónov a cholesterolu. Pečeň, ryby, jogurt a avokádo sú dobrými zdrojmi (4).
• B6 (pyridoxín): Pyridoxín sa podieľa na metabolizme aminokyselín, tvorbe červených krviniek a tvorbe neurotransmiterov. Medzi potraviny najbohatšie na tento vitamín patrí cícer, losos a zemiaky (5).
• B7 (biotín): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
• B9 (folát): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l’acide folique (7).
• B12 (kobalamín): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).

Hoci tieto vitamíny zdieľajú niektoré vlastnosti, všetky majú jedinečné funkcie a sú potrebné v rôznych množstvách.

Zhrnutie Doplnky B komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B v jednej tablete.

Kto by mal užívať vitamín B-komplex?

Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d’une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.

Niektoré okolnosti však zvyšujú potrebu vitamínov B, a preto sú potrebné doplnky.

Tehotné alebo dojčiace ženy

Počas tehotenstva sa zvyšuje dopyt po vitamínoch skupiny B, najmä po vitamíne B12 a kyseline listovej na podporu vývoja plodu (9).

U tehotných alebo dojčiacich žien, najmä tých, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je suplementácia vitamínom B nevyhnutná.

Nedostatok vitamínu B12 alebo kyseliny listovej u tehotných alebo dojčiacich žien môže viesť k vážnemu neurologickému poškodeniu alebo vrodeným chybám u plodu alebo dojčaťa (10).

Starší

Ako starnete, vaša schopnosť absorbovať vitamín B12 klesá a vaša chuť do jedla klesá, čo sťažuje niektorým ľuďom získať dostatok B12 iba prostredníctvom stravy.

Schopnosť tela uvoľňovať vitamín B12 z potravy, aby sa mohol vstrebať, závisí od dostatočného množstva žalúdočnej kyseliny.

Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).

La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).

Nedostatok vitamínu B6 a folátu je tiež bežný u starších dospelých (14, 15).

Tí, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti

Ľudia s určitými ochoreniami, ako je celiakia, rakovina, Crohnova choroba, alkoholizmus, hypotyreóza a anorexia, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku výživových nedostatkov, vrátane vitamínov B (16, 17, 18, 19, 20).

De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).

Okrem toho ľudia, ktorí podstúpili určité operácie na zníženie hmotnosti, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu B (22).

Za týchto okolností sa pacientom často odporúča užívať komplex vitamínu B na nápravu alebo zabránenie nedostatku.

Vegetariáni a vegáni

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Vegáni a silní vegetariáni sú vystavení riziku vzniku nedostatku vitamínu B12, ak nedostanú dostatok tohto vitamínu prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov (23).

Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d’origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.

Ľudia, ktorí užívajú určité lieky

Bežne predpisované lieky môžu spôsobiť nedostatok vitamínu B.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).

Antikoncepčné pilulky môžu tiež vyčerpať niekoľko vitamínov B, vrátane vitamínov B6, B12, kyseliny listovej a riboflavínu (26).

Zhrnutie Tehotenstvo, zdravotné problémy, operácie, genetické mutácie, lieky, diétne obmedzenia a vek môžu ovplyvniť to, ako vaše telo absorbuje a využíva vitamíny B.

Zdravotné výhody užívania vitamínov B komplexu

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d’un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n’en avaient pas besoin davantage.

Peut réduire le stress et stimuler l’humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur.

Niektoré štúdie naznačujú, že vitamíny B-komplexu môžu zdvihnúť vašu náladu a zlepšiť kognitívny výkon.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu’un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).

Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).

Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression

Hoci vitamínové doplnky B-komplexu neliečia problémy duševného zdravia, môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie alebo úzkosti.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété par rapport à un placebo (29).

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont associées à des antidépresseurs.

Jedna štúdia ukázala, že suplementácia vitamínom B12, B6 a kyselinou listovou pacientom viedla k zvýšenej a dlhotrvajúcej antidepresívnej odpovedi počas jedného roka v porovnaní s placebom (30).

Všimnite si, že nízke hladiny určitých vitamínov B v krvi, vrátane B12, B6 a folátu, sú spojené so zvýšeným rizikom depresie. To je dôvod, prečo je dôležité vylúčiť nutričné ​​nedostatky, ak máte príznaky depresie (31, 32).

Zhrnutie Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.

Odporúčané dávkovanie

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l’âge et d’autres variables telles que la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:

Možné vedľajšie účinky

Pretože vitamíny B sú rozpustné vo vode, je nepravdepodobné, že by ste ich konzumovali v nadmernom množstve samotnou stravou alebo užívaním doplnkov B komplexu podľa pokynov.

Užívanie doplnkov obsahujúcich príliš vysoké a zbytočné množstvá vitamínov B-komplexu by však mohlo spôsobiť vážne vedľajšie účinky.

Vysoké dávky doplnkového B3 (niacínu) môžu spôsobiť zvracanie, vysokú hladinu cukru v krvi, sčervenanie kože a dokonca poškodenie pečene (34).

Okrem toho môžu vysoké dávky B6 spôsobiť poškodenie nervov, citlivosť na svetlo a bolestivé kožné lézie (35).

Ďalším vedľajším účinkom doplnkov B-komplexu je to, že môže zožltnúť moč.

Hoci zmena farby moču môže byť šokujúca, nie je nebezpečná, len spôsobí, že sa vaše telo zbaví prebytočných vitamínov, ktoré nevie využiť.

Ak musíte užívať doplnok B-komplex, vždy si vyberajte renomované značky, ktoré chcú, aby ich produkty boli nezávisle testované organizáciami, ako je US Pharmacopeial Convention (USP).

Zhrnutie Hoci užívanie doplnkov B-komplexu podľa predpisu je bezpečné, konzumácia vysokých dávok B3 alebo B6 môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky.

Konečný výsledok

Tehotné ženy, starší dospelí, vegáni a ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu mať prospech z doplnku B komplexu.

Užívanie týchto doplnkov môže tiež zlepšiť náladu, kognitívne funkcie a príznaky depresie.

Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l’âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Ak si nie ste istí, či užívanie doplnku B-komplexu prospeje vášmu zdraviu, poraďte sa so svojím lekárom, či je to pre vás správna voľba.