Diéta s 1 500 kalóriami: zoznamy jedál, plán jedál a ďalšie

Schudnúť, je potrebné vytvoriť kalorický deficit menším jedlom alebo zvýšením fyzickej aktivity.

Mnoho ľudí sa rozhodne dodržiavať diétu s 1 500 kalóriami, aby naštartovali chudnutie a kontrolovali príjem potravy.

Tento článok vysvetľuje, ako dodržiavať diétu s 1 500 kalóriami, vrátane toho, aké potraviny jesť, akým potravinám sa vyhnúť a tipy na zdravé a trvalé chudnutie.

Pochopenie potrieb kalórií

Zatiaľ čo 1 500 kalórií môže byť pre mnohých ľudí dobrým vodítkom, nezabudnite si dôkladne spočítať svoje potreby, aby ste optimalizovali svoju cestu chudnutia.

Počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov vrátane fyzickej aktivity, pohlavia, veku, cieľov chudnutia a celkového zdravia.

Pri určovaní potrieb je dôležité odhadnúť počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie a chudnutie.

Na výpočet vašej celkovej potreby kalórií je potrebné vypočítať celkový počet kalórií, ktoré zvyčajne spálite za deň, nazývaný váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) (1).

Najjednoduchší spôsob, ako určiť TDEE, je použiť online kalkulačku alebo softvér Mifflin-St. Jeorova rovnica, vzorec, do ktorého zapojíte svoju výšku, váhu a vek.

Toto je Mifflin-St. Jeorova rovnica pre mužov a ženy:

• Muži: Kalórie za deň = 10x (hmotnosť v kg) + 6.25x (výška v cm) – 5x (vek) + 5
• Ženy: Kalórie za deň = 10x (hmotnosť v kg) + 6,25x (výška v cm) – 5x (vek) – 161

Na výpočet vášho TDEE, Mifflinova odpoveď. Jeorova rovnica sa potom vynásobí číslom zodpovedajúcim vašej úrovni aktivity, nazývaným faktor aktivity (2).

Existuje päť rôznych úrovní aktivity:

• Sedavý: x 1,2 (sedaví ľudia, ktorí cvičia málo alebo vôbec necvičia)
• Mierne aktívny: x 1,375 (ľahké cvičenie menej ako 3 dni v týždni)
• Stredne aktívny: x 1,55 (mierne cvičenie väčšinu dní v týždni)
• Veľmi aktívny: x 1,725 ​​(denné fyzické cvičenie)
• Extra aktívny: x 1,9 (intenzívne cvičenie 2 alebo viackrát denne)

Po určení TDEE vynásobením Mifflinovej odpovede. St-Jeorova rovnica so správnym faktorom aktivity, kalórie môžu byť upravené podľa vašich cieľov v oblasti chudnutia.

Vytvorte si kalorický deficit, aby ste schudli

Hoci je chudnutie oveľa zložitejšie ako spôsob myslenia „prijaté kalórie, vyčerpať kalórie“, vo všeobecnosti platí, že na zníženie telesného tuku sa musí vytvoriť deficit kalórií.

Zvyčajne sa odporúča zníženie o 500 kalórií za deň, aby ste schudli 450 gramov (1 libru) za týždeň.

Hoci by sa to rovnalo úbytku hmotnosti 52 libier (23,5 kg) za jeden rok, výskum ukazuje, že priemerná rýchlosť chudnutia je oveľa pomalšia.

Behaviorálne a biologické faktory, ako je dodržiavanie diéty a rozdiely v črevných baktériách a rýchlosti metabolizmu, spôsobujú, že ľudia chudnú rôznym tempom (3, 4).

Napríklad prehľad 35 štúdií zistil úbytok hmotnosti o 0,004 až 2,5 libry (0,002 až 1,13 kg) za týždeň, keď boli kalórie obmedzené na 240 až 1 000 kalórií za deň (5).

Namiesto toho, aby ste si stanovili nereálny cieľ, zamerajte sa na pomalé a stabilné chudnutie o 1 až 2 libry (0,5 až 1 kg) za týždeň.

Keďže sa však chudnutie veľmi líši od človeka k človeku, je dôležité nenechať sa odradiť, ak neschudnete tak rýchlo, ako sa očakávalo.

Zvýšenie fyzickej aktivity, trávenie menej času sedením, vylúčenie pridaných cukrov a zameranie sa na plnohodnotné potraviny by malo pomôcť urýchliť chudnutie a pomôcť vám zostať na správnej ceste.

Zhrnutie Určite svoje potreby kalórií a potom vytvorte deficit odpočítaním 500 kalórií z vášho TDEE. Zamerajte sa na pomalé chudnutie o 1 až 2 libry (0,5 až 1 kg) za týždeň.

Potraviny na jedenie pri diéte s 1 500 kalóriami

Ak chcete schudnúť a osvojiť si lepšie stravovacie návyky, je dôležité vyberať si celé, nespracované potraviny.

Hoci je úplne zdravé dať si občas nejakú maškrtu, väčšina vašej stravy by mala pozostávať z nasledujúcich potravín:

• Neškrobová zelenina: Kel, rukola, špenát, brokolica, karfiol, paprika, šampiňóny, špargľa, paradajky atď.
• Ovocie: Bobule, jablká, hrušky, citrusové plody, melón, hrozno, banány atď.
• Škrobová zelenina: Zemiaky, hrášok, sladké zemiaky, banány, tekvica atď.
• Ryby a mäkkýše: Morský vlk, losos, treska, mušle, krevety, sardinky, pstruhy, ustrice atď.
• Vajcia: Celé vajcia sú výživnejšie ako vaječné bielka.
• Hydina a mäso: Kuracie, morčacie, hovädzie, bizón, jahňacie atď.
• Rastlinné zdroje bielkovín: Tofu, tempeh, rastlinné proteínové prášky.
• Celé zrniečka: Ovos, hnedá ryža, farro, quinoa, bulgur, jačmeň, proso atď.
• Strukoviny Cícer, fazuľa, šošovica, čierna fazuľa a ďalšie.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, nesladený kokos, avokádový olej, kokosový olej atď.
• Mliečne výrobky: Plnotučný alebo nízkotučný obyčajný jogurt, kefír a plnotučné syry.
• Semená, orechy a orechové maslá: Mandle, makadamové orechy, tekvicové semienka, vlašské orechy, slnečnicové semienka, prírodné arašidové maslo, mandľové maslo a tahini.
• Nesladené rastlinné mlieka: Kokosové mlieko, mandle, kešu a konope
• Koreniny: Kurkuma, cesnak, oregano, rozmarín, červená paprika, čierne korenie, soľ atď.
• Korenie: Jablčný ocot, salsa, citrónová šťava, cesnakový prášok atď.
• Nekalorické nápoje: Voda, perlivá voda, káva, zelený čaj atď.

Uistite sa, že pri každom jedle jete dostatok potravín bohatých na vlákninu a kvalitných zdrojov bielkovín.

Proteín je najviac sýty z troch makroživín a párovanie bielkovín s plnivou vlákninou, ako je neškrobová zelenina, fazuľa alebo bobule, môže pomôcť zabrániť prejedaniu.

Výskumy ukazujú, že diéty s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín účinne podporujú odbúravanie tukov (6, 7).

Zhrnutie Celé potraviny, ako je zelenina, ovocie, vajcia, ryby a orechy, by mali tvoriť väčšinu zdravého jedálnička.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Spracované potraviny a pridaný cukor by mali byť v každom programe zdravého chudnutia obmedzené na minimum.

Zníženie alebo obmedzenie nasledujúcich potravín vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše celkové zdravie.

• Rýchle občerstvenie: Kuracie nugety, hranolky, pizza, párky v rožku atď.
• Rafinované sacharidy: Biely chlieb, sladké cereálie, biele cestoviny, bagely, krekry, kukuričné ​​lupienky, tortilly atď.
• Pridané cukry: Sladké občerstvenie, cukríky, pečivo, cukríky, stolový cukor, agáve atď.
• Spracované jedlá: Balené potraviny, spracované mäso (údeniny, slanina), konzervované cestoviny, cereálne tyčinky atď.
• Vyprážané jedlo: Čipsy, vyprážané jedlá, šišky, mozzarella tyčinky atď.
• Diéta a nízkotučné jedlá: Diétne tyčinky, nízkotučná zmrzlina, nízkotučné čipsy, mrazené diétne jedlá, nízkokalorické cukríky atď.
• Sladené nápoje: Sóda, ovocné šťavy, energetické nápoje, ochutené mlieka, sladené kávové nápoje atď.

Hoci si raz za čas vychutnáte obľúbené jedlo alebo nápoj, vášmu cieľu v chudnutí nezabráni, budete ho pravidelne regulovať.

Napríklad, ak máte vo zvyku jesť zmrzlinu každý večer po večeri, znížte príjem na jednu porciu zmrzliny raz alebo dvakrát týždenne.

Zníženie návykov, ktoré bránia chudnutiu, môže chvíľu trvať, ale je nevyhnutné na dosiahnutie vašich wellness cieľov.

Zhrnutie Rýchle občerstvenie, rafinované sacharidy a pridané cukry by mali byť obmedzené pri dodržiavaní výživnej stravy na chudnutie.

Vzorový 1-týždňový stravovací plán

Tu je výživné týždenné menu pozostávajúce z 1 kalórií.

Jedlá môžu byť prispôsobené všetkým chutiam, vrátane vegetariánov a ľudí, ktorí sa stravujú bez lepku.

Nasledujúce jedlá obsahujú približne 500 kalórií (8):

V pondelok

Raňajky – toast s vajcom a avokádom

• Vajcia 2
• 1 plátok toastu Ezechiel
• 1/2 advokáta

Obed – Grilovaný kurací šalát

• 2 šálky (40 gramov) špenátu
• 4 unce (112 gramov) grilovaného kurčaťa
• 1/2 šálky (120 gramov) cíceru
• 1/2 šálky (25 gramov) strúhanej mrkvy
• 1 unca (28 gramov) kozieho syra
• Balzamikový ocot

Večera – treska s quinoou a brokolicou

• 5 uncí (140 gramov) pečenej tresky
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 3/4 šálky (138 gramov) quinoa
• 2 šálky (176 gramov) praženej brokolice

Mardi

Raňajky – miska zdravého jogurtu

• 1 šálka (245 gramov) silného bieleho jogurtu
• 1 šálka (123 gramov) malín
• 2 polievkové lyžice (28 gramov) nakrájaných mandlí
• 2 polievkové lyžice (28 gramov) chia semienok
• 1 polievková lyžica (14 gramov) nesladeného kokosu

Obed – zábal z mozzarelly

• 2 unce (46 gramov) čerstvej mozzarelly
• 1 šálka (140 gramov) červenej papriky
• 2 plátky paradajok
• 1 polievková lyžica (15 gramov) pesta
• 1 malé balenie celých zŕn

Večera - Losos so zeleninou

• 1 malý sladký zemiak (60 gramov)
• 1 čajová lyžička (5 gramov) masla
• 4 unce (112 gramov) divého lososa
• 1 šálka (88 gramov) pečeného ružičkového kelu

Streda

Raňajky – ovsené vločky

• 1 šálka (81 gramov) ovsenej múky uvarená v 1 šálke (240 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1 šálka (62 gramov) nakrájaného jablka
• 1/2 čajovej lyžičky škorice
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) prírodného arašidového masla

Obed – zeleninová roláda a hummus

• 1 malá obálka celých zŕn
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) hummus
• 1/2 advokáta
• 2 plátky paradajok
• 1 šálka (20 gramov) čerstvej rukoly
• 1 unca (28 gramov) syra Muenster

Večera – čili

• 3 unce (84 gramov) mletého moriaka
• 1/2 šálky (120 gramov) čiernej fazule
• 1/2 šálky (120 gramov) červenej fazule
• 1 šálka (224 gramov) drvených paradajok

Štvrtok

Raňajky – arašidové maslo a banánový toast s vajíčkami

• 2 vyprážané vajcia
• 1 plátok toastu Ezechiel
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) prírodného arašidového masla
• 1/2 nakrájaného banánu

Obed – Sushi na cestách

• 1 rolka uhorkového a avokádového sushi s hnedou ryžou
• 1 zeleninová rolka s hnedou ryžou
• 2 kusy lososového sashimi a zelený šalát

Večera – Black Bean Burger

• 1 šálka (240 gramov) čiernej fazule
• 1 vajíčko
• Nakrájaná cibuľa
• Nasekaný cesnak
• 1 polievková lyžica (14 gramov) strúhanky
• 2 šálky (20 gramov) zmiešanej zelenej zeleniny
• 1 unca (28 gramov) syra feta

Piatok

Raňajky – raňajkové smoothie

• 1 lyžica hrachového proteínového prášku
• 1 šálka (151 gramov) mrazených černíc
• 1 šálka (240 ml) kokosového mlieka
• 1 polievková lyžica (16 gramov) kešu masla
• 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semienok

Obed – Kapustový šalát s grilovaným kuracím mäsom

• 2 šálky (40 gramov) kelu
• 4 unce (112 gramov) grilovaného kurčaťa
• 1/2 šálky (120 gramov) šošovice
• 1/2 šálky (25 gramov) strúhanej mrkvy
• 1 šálka (139 gramov) cherry paradajok
• 1 unca (28 gramov) kozieho syra
• Balzamikový ocot

Večera – krevety Fajitas

• 4 unce (112 gramov) grilovaných kreviet
• 2 šálky (278 gramov) cibule a papriky restované v 1 polievkovej lyžici (15 ml) olivového oleja
• 2 malé kukuričné ​​tortilly
• 1 lyžica mastnej kyslej smotany
• 1 unca (28 gramov) strúhaného syra

v sobotu

Raňajky – ovsené vločky

• 1 šálka (81 gramov) ovsenej múky uvarená v 1 šálke (240 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1 šálka (123 gramov) čučoriedok
• 1/2 čajovej lyžičky škorice
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) prírodného mandľového masla

Obed – tuniakový šalát

• 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
• 1 polievková lyžica (16 gramov) majonézy
• Nastrúhaný zeler
• 2 šálky (40 gramov) zmiešanej zelenej zeleniny
• 1/4 nakrájaného avokáda
• 1/2 šálky (31 gramov) nakrájaného zeleného jablka

Večera – kura so zeleninou

• 5 uncí (120 gramov) pečeného kurčaťa
• 1 šálka (205 gramov) praženej maslovej tekvice uvarenej v 1 polievkovej lyžici (15 ml) olivového oleja
• 2 šálky (176 gramov) praženej brokolice

Nedeľa

Raňajky - omeleta

• Vajcia 2
• 1 unca (28 gramov) syra čedar
• 1 šálka (20 gramov) špenátu uvareného v 1 polievkovej lyžici (15 ml) kokosového oleja
• 1 šálka (205 gramov) dusených sladkých zemiakov

Obed – Chipotle so sebou

• 1 miska chipotle burrito z rímskeho šalátu, kuracieho mäsa Barbacoa, hnedej ryže, 1/2 porcie guacamole a čerstvej salsy

Večera – pesto a fazuľové cestoviny

• 1 šálka (140 gramov) cestovín z hnedej ryže alebo celozrnných cestovín
• 1 polievková lyžica (14 gramov) pesta
• 1/4 šálky (60 gramov) fazule cannellini
• 1 šálka (20 gramov) špenátu
• 1 šálka (139 gramov) cherry paradajok
• 1 polievková lyžica (5 gramov) strúhaného parmezánu

Ako vidíte, zdravé stravovanie nemusí byť nudné.

Okrem toho, zatiaľ čo varenie a balenie jedla doma by malo byť prioritou, existuje veľa zdravých možností pre jedlá so sebou.

Ak viete, že budete jesť vonku, vopred si pozrite jedálny lístok a vyberte si chutnú a výživnú možnosť.

Týmto spôsobom bude menej pravdepodobné, že si vyberiete nezdravé jedlo na poslednú chvíľu.

Zhrnutie Diéta s 1500 kalóriami by mala obsahovať veľa čerstvých produktov, bielkovín a vlákniny. Hoci je najlepšie pripravovať si jedlo doma, pri stravovaní vonku je možné si vybrať zdravé jedlo, ak si vopred prekonzultujete jedálny lístok.

Tipy na úspešné chudnutie

Aj keď dodržiavanie diéty s 1 500 kalóriami môže určite viesť k strate hmotnosti, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste svoje ciele v oblasti chudnutia dosiahli zdravým a udržateľným spôsobom.

Buďte si vedomí príjmu kalórií

Aj keď si možno myslíte, že jete menej, je bežné podceňovať množstvo jedla, ktoré konzumujete (9).

Jednoduchým spôsobom, ako sa uistiť, že nedodržíte svoje kalorické potreby, je použiť denník jedla alebo aplikáciu na sledovanie kalórií.

Zaznamenávanie jedál, občerstvenia a nápojov a kalórií, ktoré obsahujú, vám môže pomôcť zostať na správnej ceste a znížiť pravdepodobnosť podhodnotenia príjmu kalórií.

Hoci je sledovanie jedla užitočným nástrojom pri plánovaní prvého jedla, u niektorých ľudí môže vytvoriť nezdravý vzťah k jedlu.

Zameranie sa na kontrolu porcií, konzumácia plnohodnotných potravín, zdravé stravovanie a dostatok pohybu sú lepšie spôsoby, ako schudnúť z dlhodobého hľadiska (10, 11).

Jedzte celé potraviny

Každý zdravý stravovací plán by sa mal zamerať na celé, prirodzené potraviny.

Spracované potraviny a nápoje, ako sú rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo, biely chlieb a sóda, sú nezdravé a vo veľkej miere prispievajú k epidémii obezity (12).

Aj keď sa spracovaná strava a nízkotučné pochutiny a jedlá môžu zdať ako inteligentná voľba na chudnutie, tieto potraviny často obsahujú prísady, ako sú pridané cukry, ktoré môžu prispieť k zápalu a priberaniu.(13).

Celé potraviny ako zelenina, ovocie, ryby, vajcia, hydina, orechy a semená sú nabité živinami a majú tendenciu byť sýtejšie ako spracované potraviny.

Založenie jedál na jednozložkových celozrnných potravinách je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť trvalé chudnutie alebo udržať si zdravú váhu.

Buďte aktívnejší

Aj keď je možné schudnúť jednoducho znížením kalórií, pridanie cvičenia do vašej rutiny nielen podporuje chudnutie, ale zlepšuje aj celkové zdravie.

Začať s novým fitness programom sa môže zdať ako náročná úloha, no nemusí to tak byť.

Ak ste ešte nikdy necvičili, na zvýšenie fyzickej aktivity postačí polhodinová prechádzka trikrát týždenne.

Keď budete v lepšej fyzickej kondícii, pridajte rôzne typy tréningov alebo aktivít, ako je bicyklovanie, plávanie, turistika alebo jogging.

Zvýšenie cvičenia môže zlepšiť vašu náladu a znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny (14).

Nedovoľte, aby vás vaša váha dostala dole

Hoci ľudia zvyčajne hovoria, že chcú schudnúť, často tým myslia chudnutie.

Keď si osvojíte zdravý a udržateľný plán chudnutia, ktorý zahŕňa veľa cvičenia, mali by ste nabrať svalovú hmotu.

Hoci to vedie k pomalšiemu chudnutiu, zvýšená svalová hmota pomáha vášmu telu spaľovať tuk (15).

Nespoliehajte sa menej na váhu a vyskúšajte rôzne metódy na sledovanie úbytku tuku, ako je meranie stehien, bokov, brucha, hrudníka a paží.

To vám môže ukázať, že aj keď váha ukazuje pomalé chudnutie, stále strácate tuk a naberáte svaly.

Zhrnutie Uvedomenie si príjmu kalórií, konzumácia plnohodnotných potravín, zvýšenie fyzickej aktivity a neposadnutosť svojou hmotnosťou sú jednoduché spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.

Konečný výsledok

Bez ohľadu na to, koľko hmotnosti potrebujete schudnúť, je nevyhnutné vylúčiť prebytočné kalórie a zvýšiť fyzickú aktivitu.

Diéta s 1 500 kalóriami spĺňa potreby mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Ako každá zdravá strava by mala obsahovať prevažne celé, nespracované potraviny.

Obmedzenie nadbytočných kalórií a použitie niekoľkých jednoduchých tipov v tomto článku vám môže pomôcť uspieť na vašej ceste chudnutia.