Jogurtová diéta : Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý si po celom svete užíva ako krémové raňajky alebo desiatu.

Okrem toho sa spája so zdravím kostí a výhodami pre trávenie. Niektorí ľudia dokonca tvrdia, že podporuje chudnutie (, ).

V skutočnosti sa niekoľko diét zameriava výlučne na jogurt a tvrdí, že je nevyhnutný na to, aby vám pomohol schudnúť. Napriek tomu sa možno čudujete, ako tieto tvrdenia obstoja pri vedeckom skúmaní.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o diétach zameraných na jogurt a o tom, či vám tento obľúbený mliečny výrobok pomáha schudnúť.

Vysvetlenie dvoch jogurtových diét

Viaceré diéty robia jogurt kľúčovým prvkom, zdôrazňujúcim, že toto jedlo vám pomáha rýchlo schudnúť.

V tejto časti sa skúmajú dve z týchto diét, aby sa zistilo, či sú založené na rozumnej vede.

Dvojtýždňové ladenie Yoplait Light

Jedna taká diéta, ktorú propagovala herečka Jeannie Mai, bola známa ako Yoplait Jogurt Diet alebo Yoplait Light Two Week Tune Up. Hoci Yoplait už nespúšťa dvojtýždňový program zamerania, táto populárna jogurtová diéta tvrdila, že pomáha jednotlivcom schudnúť 1 až 2,5 kg (2 až 5 libier) za 14 dní.

Táto diéta vám dávala jesť jogurt aspoň dvakrát denne. Jeho pravidlá obsahovali konkrétne pokyny pre jedlá a občerstvenie:

• Raňajky a obed: 1 nádoba jogurtu Yoplait Lite, 1 šálka (asi 90 gramov) celých zŕn a 1 porcia ovocia
• večera: 6 uncí (asi 170 gramov) chudých bielkovín, 2 šálky (asi 350 gramov) zeleniny a malé množstvo tuku, ako je šalátový dresing alebo maslo
• občerstvenie: 1 šálka (asi 175 gramov) surovej zeleniny alebo 1/2 šálky (asi 78 gramov) varenej zeleniny plus 3 porcie mliečnych výrobkov bez tuku počas dňa

Diéta znížila váš príjem kalórií na akurát a odporučila vám zvýšiť fyzickú aktivitu chôdzou 30 až 40 minút denne. Tieto faktory spolu vedú ku kalorickému deficitu, ktorý vám môže pomôcť schudnúť (, ).

Niektorí zástancovia diéty tvrdili, že dôraz na beztukový jogurt je tiež prospešný a tvrdia, že tuk v iných jogurtoch zvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu. Predpokladá sa, že toto zvýšenie zvyšuje úroveň úzkosti a hladu.

Zatiaľ čo výskum to spája so zvýšením chuti do jedla a rizikom obezity, tuk v strave nebol spojený s výrazným zvýšením hladín kortizolu (,,).

V skutočnosti, beztukové jogurty ako Yoplait Light majú často vyšší obsah cukru, čo zvyšuje hladinu kortizolu a hlad. Štúdie navyše spájajú plnotučné mliečne výrobky so zníženým rizikom obezity (, , ).

Jedna štúdia poskytla 104 ženám buď program Yoplait Two Week Tune Up alebo štandardnú diétu s 1500 1700 alebo 2 1500 kalóriami. Po prvých 1700 týždňoch mali ľudia v skupine s jogurtom svoje denné kalórie zvýšené na 10 alebo XNUMX na XNUMX týždňov ().

Hoci ženy v skupine Yoplait stratili v priemere 11 libier (5 kg) počas 12-týždňového obdobia štúdie, medzi týmito dvoma skupinami nebol žiadny významný rozdiel v strate hmotnosti ().

Tieto výsledky naznačujú, že úbytok hmotnosti z programu Yoplait Two Week Tune Up bol výsledkom zníženia kalórií a nie konzumácie jogurtov.

Za zmienku tiež stojí, že štúdia bola čiastočne financovaná spoločnosťou General Mills, ktorá vlastní spoločnosť Yoplait.

Jogurtová diéta

Odborníčka na výživu Ana Luque propaguje stravovací vzorec nazývaný jogurtová diéta vo svojej knihe s rovnakým názvom, ktorá hovorí, že Jogurt je tajomstvom chudnutia a podporujú celkové zdravie.

Konkrétnejšie uvádza, že probiotiká obsiahnuté v jogurt pomáha pri liečbe obezity, intolerancia laktózy, tráviace problémy, kyslý reflux (IBS), alergie, cukrovka, ochorenie ďasien, kvasinkové infekcie, pomalý metabolizmus a vredy.

Kniha obsahuje aj 5-týždňovú detoxikačnú diétu, ktorá zahŕňa jedenie niekoľkých porcií jogurtu každý deň.

Zatiaľ čo autorka tvrdí, že jej táto diéta pomohla prekonať tráviace problémy a problémy, v súčasnosti neexistujú dôkazy, ktoré by podporili účinnosť jej diéty.

zhrnutie

Jogurtové diéty Yoplait a Ana Luque sú založené na predstave, že jogurt podporuje chudnutie. Žiadna z diét však nebola skúmaná z hľadiska ich krátkodobej alebo dlhodobej účinnosti a najmä diéta Yoplait má vysoký obsah pridaného cukru.

Teórie o jogurte a chudnutí

Niekoľko teórií naznačuje, že jogurt podporuje chudnutie vďaka rôznym živinám.

Tvrdenie o vápniku

Mliečny jogurt sa považuje za vynikajúci zdroj vápnika, pričom 1 šálka (245 gramov) poskytuje približne 23 % dennej hodnoty (DV) ().

Vápnik je esenciálny minerál dôležitý pre zdravie kostí. Bol tiež skúmaný pre svoje účinky na chudnutie (, ).

Štúdie zo skúmaviek ukazujú, že vyššie hladiny vápnika v krvi môžu znížiť rast tukových buniek. Podobne štúdie na zvieratách sú spojené s významným znížením telesnej hmotnosti a tukovej hmoty ().

Vplyv vápnika na chudnutie u ľudí je však zmiešaný.

Štúdia 4733 XNUMX ľudí spájala doplnky vápnika s výrazne nižším prírastkom hmotnosti v priebehu času u detí, dospievajúcich, dospelých mužov, žien pred menopauzou a dospelých s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI). zdravých ().

Celkový účinok doplnkov bol však dosť malý. V priemere tí, ktorí užívali vápnik, pribrali o 2,2 libry (1 kg) menej ako tí, ktorí neužívali doplnky ().

Niekoľko ďalších štúdií naznačuje, že diétny alebo doplnkový vápnik môže podporovať stratu hmotnosti a tuku u detí, žien po menopauze s obezitou a mužov s obezitou (, , ).

Viaceré ďalšie štúdie však nepreukazujú významnú súvislosť medzi zvýšeným príjmom vápnika a chudnutím (, , , , ).

Preto je potrebný ďalší výskum obsahu vápnika v jogurte.

Tvrdenie o proteíne

Obsah jogurtové bielkoviny môže podporiť chudnutie rôznymi spôsobmi. Tie obsahujú:

• Regulácia hormónov hladu. Zistilo sa, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje hladiny niekoľkých hormónov znižujúcich chuť do jedla. Znižuje tiež hladiny hormónu hladu ghrelínu (, , ).
• Zvýšte svoj metabolizmus. Diéta s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť spáliť viac kalórií počas dňa (, ).
• Nechajte sa nasýtiť. Ukázalo sa, že zvýšený príjem bielkovín zvyšuje pocity plnosti a spokojnosti. Takže diéta s vysokým obsahom bielkovín vás môže prirodzene povzbudiť, aby ste konzumovali menej kalórií počas dňa (, ).
• Pomáha zachovať svalovú hmotu počas chudnutia. Spolu so zníženým príjmom kalórií môže diéta s vysokým obsahom bielkovín pomôcť zachovať svalovú hmotu a zároveň podporiť stratu tuku, najmä v kombinácii s odporovým cvičením (, , ).

Jedna šálka (245 gramov) jogurtu obsahuje od 8 gramov bielkovín v bežnom jogurte do 22 gramov v gréckom jogurte (, ).

Tento mliečny výrobok však nie je výnimočný obsahom bielkovín. Potraviny ako chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, fazuľa a sója sú tiež ().

Probiotické tvrdenie

Jogurt je dobrým zdrojom probiotík, čo sú prospešné baktérie, ktoré (, ).

Hoci výskum je obmedzený, skoré štúdie naznačujú, že – najmä tie, ktoré obsahujú Lactobacillus baktérie, ktoré sú bežné v jogurtoch – vám môžu pomôcť schudnúť a brušný tuk (, ,).

43-dňová štúdia na 28 dospelých s nadváhou zistila, že konzumácia 3,5 unce (100 gramov) jogurtu s Lactobacillus amylovore za deň malo za následok väčšie zníženie telesného tuku ako jogurt bez probiotík ().

Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie

Jogurt je dobrým zdrojom vápnika, bielkovín a probiotík. Hoci je potrebných viac štúdií o vápniku a probiotikách, jeho obsah bielkovín môže podporiť chudnutie.

Je jogurt účinný pri chudnutí?

Odhliadnuc od živín, možno sa pýtate, čo ukazujú štúdie o jogurte a chudnutí. Najmä rôzne spôsoby, ako ho zaradiť do vašej stravy, môžu zmeniť jeho vplyv na vašu váhu.

Pridajte do svojho jedálnička jogurt

V 2-ročnej štúdii s 8516 7 dospelými, tí, ktorí jedli viac ako 2 porcií jogurtu týždenne, mali menšiu pravdepodobnosť, že ho budú mať, ako ľudia, ktorí jedli XNUMX alebo menej porcií týždenne ().

Podobne štúdia na 3440 3 ľuďoch zistila, že tí, ktorí jedli aspoň XNUMX porcie jogurtu týždenne, pribrali menej a mali menšie zmeny v páse ako tí, ktorí jedli menej ako XNUMX porciu týždenne. ().

Hoci sú tieto štúdie zaujímavé, sú pozorovacie a nemôžu dokázať príčinu a následok.

V prehľade šiestich randomizovaných kontrolovaných štúdií – zlatého štandardu vedeckého výskumu – iba jedna štúdia zistila, že jogurt má významný vplyv na chudnutie (, ).

Ako taký, hoci tí, ktorí pravidelne konzumujú jogurt, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nadváhou alebo obezitou, výskum v súčasnosti neukazuje, že stačí pridať ho do stravy.

Nahradenie iných potravín jogurtom

Je zaujímavé, že nahradenie vysokotučného jedla s nízkym obsahom bielkovín jogurtom môže podporiť chudnutie.

Jedna štúdia poskytla 20 zdravým ženám 160 kalórií (6 uncí alebo 159 gramov) jogurtu alebo rovnaký počet kalórií z vysokotučných sušienok a čokolády ().

Ženy hlásili jedením jogurtov. Okrem toho pri večeri skonzumovali v priemere o 100 kalórií menej ().

Takže nahradenie iných pochutín jogurtom vám môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a skonzumovať menej kalórií.

zhrnutie

Hoci pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom nadváhy a obezity, nie je jasné, či jeho jednoduché pridanie do vašej stravy pomáha pri chudnutí. To znamená, že nahradenie nízkoproteínových a vysokokalorických občerstvenia jogurtom pravdepodobne pomôže.

Potenciálne nevýhody jogurtu na chudnutie

Hoci jogurt môže byť súčasťou výživnej stravy, nie všetky produkty sú zdravé.

V skutočnosti mnohé jogurty obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, najmä ochutené beztukové a nízkotučné druhy.

Diéty s vysokým obsahom sú spojené so zvýšeným rizikom obezity a prírastku hmotnosti, ako aj stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu (, , , ).

Takže by ste mali o jogurte skôr, ako si ho kúpite. Najlepšie sú obyčajné, nesladené jogurty, pretože neobsahujú pridané cukry.

Sommaire

Keďže mnohé jogurty majú vysoký obsah pridaných cukrov, je dôležité čítať etikety a rozhodnúť sa pre obyčajné alebo nesladené druhy.

Zdravé spôsoby, ako do svojho jedálnička zaradiť viac jogurtov

Jogurt môže byť výživným a všestranným doplnkom vašej stravy. Tu je niekoľko zdravých spôsobov, ako ho začleniť do vašej rutiny:

• Doplňte ho bobuľovým ovocím, orechmi a semiačkami na zdravé raňajky alebo výdatné občerstvenie.
• Pridajte ho do smoothies.
• Miešajte.
• Horúcu ovsenú kašu, proteínové palacinky alebo celozrnné wafle zvrchu posypte kúskom jogurtu.
• Zmiešajte s bylinkami a koreninami a vytvorte dipy a nátierky.
• Nahraďte kyslú smotanu plnotučným mliečnym jogurtom na miske tacos a burrito.
• Používajte ho namiesto masla v pečive, ako sú muffiny a rýchle chleby.

zhrnutie

Jogurt je všestranná ingrediencia, ktorú si môžete vychutnať samostatne ako raňajky alebo desiatu. Dá sa použiť aj pri varení a pečení.

Spodný riadok

Ako vynikajúci zdroj vápnika, bielkovín a probiotík je jogurt oslavovaný ako prostriedok na chudnutie.

Napriek tomu, ako napríklad Yoplait Two Week Tune Up a jogurtová diéta Ana Luque, nie sú dobre preskúmané a môžu mať dokonca negatívne účinky na zdravie.

Jogurt môže byť na chudnutie najprospešnejší, keď sa používa ako náhrada vysokokalorických potravín s nízkym obsahom bielkovín, než keď sa jednoducho pridáva do vašej stravy. Keďže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, tento mliečny výrobok vás môže prirodzene sprevádzať cez deň.

Okrem toho pravidelná konzumácia jogurtov je spojená so zníženým rizikom nadváhy a obezity.

Celkovo môže byť jedenie jogurtu ako súčasť vyváženej stravy výživným a uspokojivým spôsobom, ako podporiť chudnutie.