Napriek tomu vznikajúci výskum ukazuje, že nízkosacharidové diéty môžu byť rovnako účinné. Navyše sa ukázalo, že nízkosacharidové diéty zvyšujú stratu tuku, znižujú hlad a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, takže sa možno pýtate, čo je na chudnutie najlepšie.

Tento článok porovnáva nízkosacharidové a nízkotučné diéty, aby sme ich vyhodnotili z hľadiska ich vplyvu na hmotnosť.

Základy každej diéty

Hoci sú obe určené na to, aby vám pomohli schudnúť, nízkosacharidové a nízkotučné diéty sú štruktúrované odlišne.

Nízkosacharidová diéta

obmedziť príjem sacharidov v rôznej miere. Oni chápu ():

• Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov: menej ako 10 % celkových denných kalórií alebo 20 až 50 gramov denne pri diéte s 2000 XNUMX kalóriami
• Nízkosacharidové diéty: menej ako 26 % celkových denných kalórií alebo menej ako 130 gramov denne pri diéte s 2000 XNUMX kalóriami
• Mierne sacharidové diéty: 26 až 44 % celkových denných kalórií

Všimnite si, že diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov sú často ketogénne, čo znamená, že výrazne obmedzujú príjem sacharidov, aby vyvolali ketózu, metabolický stav, v ktorom vaše telo používa na energiu tuk namiesto sacharidov () .

Nízkosacharidové diéty zvyčajne obmedzujú potraviny, ako sú sladené nápoje, pečivo, cukríky a sladkosti. Niektoré verzie môžu tiež obmedziť zdravé zdroje sacharidov, ako sú obilniny, škrobová zelenina, ovocie s vysokým obsahom sacharidov, cestoviny a strukoviny.

Zároveň by ste mali zvýšiť príjem bielkovín a tukov zo zdravých zdrojov ako mäso, vajcia, orechy, plnotučné mliečne výrobky, nespracované oleje a neškrobová zelenina.

Nízkotučná diéta

Nízkotučné diéty zahŕňajú obmedzenie príjmu tukov na menej ako 30 % celkových denných kalórií ().

Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú oleje na varenie, maslo, avokádo, orechy, semená a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, sú vo všeobecnosti obmedzené alebo zakázané.

Namiesto toho by ste mali jesť prirodzene ako ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, vaječné bielka, strukoviny a hydinu bez kože. Niekedy sú povolené aj nízkotučné jedlá ako nízkotučný jogurt, odstredené mlieko a chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa.

Je dôležité poznamenať, že niektoré nízkotučné výrobky, ako je jogurt, môžu obsahovať balené alebo umelé sladidlá.

zhrnutie

Nízkosacharidové diéty obmedzujú potraviny ako obilniny, cestoviny a strukoviny, zatiaľ čo nízkotučné diéty obmedzujú potraviny ako oleje, maslo, orechy, semená a plnotučné mliečne výrobky.

Čo je lepšie pre vaše zdravie?

Niekoľko štúdií porovnávalo účinky nízkosacharidových a nízkotučných diét na chudnutie, ako aj niekoľko ďalších aspektov zdravia.

váhový úbytok

Väčšina výskumov naznačuje, že nízkosacharidové diéty môžu byť pri krátkodobom chudnutí účinnejšie ako nízkotučné diéty (, ).

Podľa staršej 6-mesačnej štúdie na 132 obéznych ľuďoch, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, schudli viac ako 3-krát viac ako tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov a kalórií ().

V malej 12-týždňovej štúdii dospievajúci s nadváhou, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, schudli v priemere 21,8 libier (9,9 kg), v porovnaní s iba 9 libier (4,1 kg) u tých, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov ().

Podobne 2-ročná štúdia dala 322 obéznym ľuďom buď nízkotučné, nízkosacharidové, resp. Nízkosacharidová skupina schudla 4,7 kg (10,4 libry), nízkotučná skupina schudla 6,4 libry (2,9 kg) a stredomorská skupina schudla 9,7 libry (4,4 kg) ().

Iný výskum však naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov môžu byť z dlhodobého hľadiska rovnako účinné.

Podľa prehľadu 17 štúdií účastníci schudli výrazne viac na nízkosacharidovej diéte ako na nízkotučnej diéte. Hoci diéta s nízkym obsahom sacharidov bola po 12 mesiacoch stále efektívnejšia, rozdiel medzi nimi sa časom pomaly zmenšoval ().

Okrem toho dvojročná štúdia na 2 ľuďoch zistila, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov viedli k podobným zmenám hmotnosti ().

Veľká metaanalýza 48 štúdií tiež zistila, že nízkotučné a nízkosacharidové diéty viedli k podobnému úbytku hmotnosti a poznamenala, že nájdenie diéty, ktorej sa môžete držať, môže byť najdôležitejším faktorom úspešného zvládnutia hmotnosti ().

Strata tuku

Väčšina štúdií naznačuje, že nízkosacharidové diéty sú prospešnejšie pre chudnutie.

Malá 16-týždňová štúdia zistila, že tí, ktorí držali nízkosacharidovú diétu, mali väčšie zníženie celkového telesného tuku a brušného tuku ako tí, ktorí držali nízkotučnú diétu ().

Jednoročná štúdia na 148 ľuďoch pozorovala podobné výsledky ().

Okrem toho niekoľko ďalších štúdií naznačuje, že nízkosacharidové diéty vo väčšej miere ako nízkotučné diéty (, , ).

Okrem toho analýza 14 štúdií zistila, že nízkosacharidové diéty – a najmä veľmi nízkosacharidové diéty – znížili tukovú hmotu u obéznych ľudí ().

Hlad a chuť do jedla

Štúdie vo všeobecnosti ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín zlepšujú náladu v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tukov, čo potenciálne uľahčuje ich dlhodobé udržiavanie (, ).

Napríklad štúdia 148 ľudí spájala nízkotučnú diétu s väčším znížením hladín peptidu YY – hormónu, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje sýtosť – ako diéta s nízkym obsahom sacharidov ().

Môže to byť spôsobené plniacimi účinkami bielkovín a tukov. Tieto dve makroživiny spomaľujú vyprázdňovanie vášho žalúdka, aby vám pomohli udržať sa dlhšie (, ).

Ukázalo sa tiež, že bielkoviny a tuk ovplyvňujú niekoľko hormónov, ktoré kontrolujú hlad a chuť do jedla.

V malej štúdii jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov zvýšili hladiny hormónu sýtosti glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1) a znížili hladiny hormónu hladu ghrelínu vo väčšej miere. oveľa viac ako jedlo bohaté na sacharidy () .

Krvný cukor

Nízka hladina cukru v krvi môže zvýšiť pocity hladu a spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako je tras, únava a nedobrovoľné zmeny hmotnosti ().

Obmedzenie príjmu sacharidov je jednou zo stratégií, ktoré vám pomôžu ().

Štúdia na 56 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola účinnejšia pri kontrole hladiny cukru v krvi, zvyšovaní chudnutia a znižovaní potreby inzulínu v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov. ().

Ďalšia malá štúdia na 31 ľuďoch porovnávajúca účinky týchto dvoch diét zistila, že iba diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje hladiny cirkulujúceho inzulínu, čo vedie k zvýšenej citlivosti na inzulín ().

môže zlepšiť schopnosť vášho tela transportovať cukor z krvného obehu do buniek, čo zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Zatiaľ čo trojmesačná štúdia na 3 ľuďoch s cukrovkou zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola pri chudnutí účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov, v hladinách cukru v krvi nebol žiadny významný rozdiel ().

Preto je potrebný ďalší výskum účinkov krvného cukru pri nízkosacharidových a nízkotučných diétach.

zhrnutie

Výskum naznačuje, že nízkosacharidové diéty sú pri krátkodobom chudnutí účinnejšie ako nízkotučné diéty a môžu viesť k väčšiemu zníženiu telesného tuku a hladu.

Iné účinky na zdravie

Nízkotučné a nízkosacharidové diéty môžu ovplyvniť iné aspekty zdravia rôznymi spôsobmi. Tie obsahujú:

• Cholesterol. Prehľad ôsmich štúdií zistil, že nízkosacharidové diéty boli účinnejšie pri zlepšovaní hladín HDL (dobrého) cholesterolu a znižovaní hladín triglyceridov ako nízkotučné diéty. Žiadna strava významne neovplyvnila (zlé) LDL ().
• Arteriálny tlak. Hoci štúdie ukazujú, že obe diéty môžu krátkodobo znížiť hladinu krvného tlaku, výskumy o ich dlhodobých účinkoch na krvný tlak boli zmiešané (, , , ).
• triglyceridy. Viaceré štúdie poznamenávajú, že nízkosacharidová diéta môže viesť k diéte s vyšším obsahom tukov ako diéta s nízkym obsahom tukov (, , ).
• inzulín. Štúdie o účinkoch nízkosacharidových a nízkotučných diét na hladinu inzulínu priniesli protichodné výsledky. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je jeden výhodnejší ako druhý (, , , ).

zhrnutie

Diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu, krvného tlaku, triglyceridov a inzulínu.

Spodný riadok

Nízkotučné diéty sa považujú za populárnu metódu.

Nízkosacharidové diéty sú však spojené s väčším krátkodobým úbytkom hmotnosti, znížením hladu a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie o dlhodobých účinkoch každej diéty, štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť rovnako účinné pri chudnutí ako diéty s nízkym obsahom tukov – a môžu ponúknuť niekoľko ďalších výhod pri chudnutí.

Či už si vyberiete diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov, majte na pamäti, že dlhodobé dodržiavanie diétneho plánu je jedným z najdôležitejších faktorov úspechu pri chudnutí a celkovom zdraví ().