Prečo je najhorší tekutý cukor
Tekutý cukor : Pri nadmernej konzumácii sa pridáva cukor. Tekutý cukor však môže byť obzvlášť škodlivý.
Výskum ukazuje, že získanie cukor v tekutej forme je ovela horsie ako ho ziskat z tuhej stravy.
To je dôvod, prečo sú nápoje s vysokým obsahom cukru jedny z najhorších vecí, ktoré si môžete dať do tela.
Čo je to „tekutý cukor“?
Tekutý cukor je cukor, ktorý konzumujete v tekutej forme z nápojov, ako je sladká sóda.
Cukor v nápojoch je často veľmi koncentrovaný a ľahko sa konzumuje vo veľkých množstvách bez pocitu sýtosti.
Niektoré príklady týchto nápojov sú celkom zrejmé, ako napríklad sóda a ovocný punč. Mnoho iných nápojov má však tiež vysoký obsah cukru.
Napríklad, hoci sa ovocná šťava vo všeobecnosti považuje za zdravšiu možnosť, aj odrody bez nej môžu mať toľko cukru a kalórií ako sladené nápoje – niekedy dokonca viac.
Navyše, vysoká konzumácia ovocných štiav môže viesť k rovnakým zdravotným problémom ako pitie sladkých nápojov ().
Tu sú kalórie a cukry v 12 unciach (355 mililitroch) niektorých populárnych nápojov s vysokým obsahom cukru:
- Sóda: 151 kalórií a 39 gramov cukru ()
- Sladký ľadový čaj: 144 kalórií a 35 gramov cukru ()
- Nesladený pomarančový džús: 175 kalórií a 33 gramov cukru ()
- Nesladená hroznová šťava: 228 kalórií a 54 gramov cukru ()
- Ovocný punč: 175 kalórií a 42 gramov cukru ()
- Limonáda: 149 kalórií a 37 gramov cukru ()
- Športový nápoj: 118 kalórií a 22 gramov cukru ()
Sommaire Sladené nápoje, vrátane nesladených ovocných štiav, majú vysoký obsah cukru. Častá konzumácia tekutých cukrových kalórií môže zvýšiť riziko zdravotných problémov.
Tekutý cukor sa líši od pevného cukru
Hlavným problémom s kalóriami z tekutého cukru je to, že váš mozog ich neregistruje rovnakým spôsobom ako kalórie z pevných potravín.
Štúdie ukazujú, že konzumácia kalórií nespôsobuje rovnaké signály sýtosti ako ich konzumácia. Preto to nekompenzujete tým, že budete neskôr jesť menej iných potravín (, ).
V jednej štúdii ľudia, ktorí zjedli 450 kalórií v cukríkoch, neskôr zjedli menej.
Keď vypili 450 kalórií, neskôr v priebehu dňa zjedli podstatne viac celkových kalórií ().
Pevné a tekuté formy ovocia tiež ovplyvňujú hladinu hladu odlišne.
Ľudia v inej štúdii konzumovali celé jablko, jablkový pretlak alebo jablkový džús počas šiestich rôznych dní. Zistilo sa, že jablkový džús, či už sa konzumuje ako jedlo alebo snack, najmenej zasýti, zatiaľ čo celé ovocie najviac uspokojuje chuť do jedla ().
Sommaire Výskumy ukazujú, že vaše telo nezaznamenáva kalórie z tekutého cukru tak, ako to robí cukor konzumovaný v pevnej forme. To môže neskôr viesť k väčšej chuti do jedla a príjmu kalórií.
Pitie sladených nápojov a priberanie na váhe
Častá konzumácia cukru môže prispieť k nadmernému príjmu kalórií a priberaniu.
Môže to byť spôsobené tým, že zvyčajne obsahuje veľké množstvo fruktózy, ktorá sa konzumuje vo veľkých množstvách.
Napríklad stolový cukor obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje približne 45 % glukózy a 55 % fruktózy.
Výskum ukazuje, že obe ovplyvňujú chuť do jedla a príjem kalórií podobne ().
Výskumník v nedávnej štúdii tiež poukázal na to, že všetky cukry obsahujúce fruktózu – vrátane medu a ovocných štiav – majú rovnaký potenciál priberania ().
Okrem toho viaceré štúdie preukázali súvislosť medzi nadmernou fruktózou a prírastkom hmotnosti. Zdá sa, že vysoký príjem podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a okolo orgánov brušnej dutiny, čo zvyšuje riziko ochorenia (, , , ).
Sóda a iné sladené nápoje uľahčujú konzumáciu veľkých dávok cukru a fruktózy vo veľmi krátkom čase. Ako je uvedené vyššie, tieto kalórie nie sú dostatočne dopĺňané neskôr počas dňa.
Avšak aj keď je príjem kalórií kontrolovaný, vysoký príjem tekutých cukrov môže viesť k zvýšeniu telesného tuku.
V 10-týždňovej štúdii ľudia s nadváhou a obezitou skonzumovali 25 % kalórií vo forme nápojov sladených fruktózou na kalorickej úrovni, ktorá im mala udržať váhu. Namiesto toho sa znížila citlivosť na inzulín a zvýšil sa brušný tuk ().
Hoci tieto výsledky môže vysvetliť nedostatok súladu, niektoré dôkazy naznačujú, že vysoký príjem fruktózy znižuje výdaj energie. Samostatná analýza zistila, že spaľovanie tukov a rýchlosť metabolizmu sa znížili u tých, ktorí držali túto diétu s vysokým obsahom fruktózy počas 10 týždňov ().
Sommaire Niekoľko štúdií spájalo kalórie z tekutého cukru s prírastkom hmotnosti, čo môže byť spôsobené účinkami cukru a fruktózy na chuť do jedla a ukladanie tuku.
Hladina tekutého cukru a cukru v krvi
Okrem podpory priberania môžu kalórie z tekutého cukru viesť k vysokej hladine cukru v krvi a.
Niekoľko štúdií spája vysoký príjem fruktózy so zníženou citlivosťou na inzulín a zvýšeným rizikom (, , ).
Zdá sa, že sladené nápoje toto riziko ešte zvyšujú tým, že dodávajú veľké množstvo fruktózy v krátkom čase.
V podrobnej analýze 11 štúdií zahŕňajúcich viac ako 300 000 ľudí, tí, ktorí konzumovali 1 až 2 sladené nápoje denne, mali o 26 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí pili jeden alebo menej sladených nápojov za mesiac ( ).
Okrem inzulínovej rezistencie a cukrovky sa spája aj častá konzumácia sladených nápojov.
Keď skonzumujete viac fruktózy, ako vaša pečeň dokáže uložiť ako glykogén, nadbytočná fruktóza sa premení na tuk. Časť tohto tuku sa môže ukladať v pečeni, čo môže viesť k zápalu, inzulínovej rezistencii a stukovateniu pečene (, ).
Žiaľ, inzulínová rezistencia a iné zdravotné problémy spojené s vysokým príjmom tekutého cukru často začínajú v detstve a dospievaní (, ).
Sommaire Konzumácia veľkého množstva tekutých cukrových kalórií môže viesť k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, cukrovke 2. typu a stukovateniu pečene.
Tekutý cukor zvyšuje riziko srdcových chorôb
Negatívne účinky na zdravie srdca majú aj tekuté cukry.
Niektoré štúdie naznačujú, že vysoká spotreba fruktózy zvyšuje hladiny triglyceridov a iných tukových molekúl v krvnom obehu. Vysoké množstvo týchto tukov v krvi zvyšuje riziko srdcových ochorení (, , , ).
Okrem toho sa to nevyskytuje výlučne u ľudí, ktorí sú rezistentní na inzulín, obézni alebo diabetici.
2-týždňová štúdia zistila, že niekoľko markerov zdravia srdca sa zhoršilo u mladých mužov s nadváhou a so strednou hmotnosťou, ktorí pili veľké množstvo sladených nápojov s ().
Ďalšia štúdia u zdravých dospelých zistila, že aj malé až stredné dávky sladených nápojov viedli k nezdravým zmenám veľkosti častíc LDL a zvýšeniu zápalového markera CRP ().
Tekuté cukry môžu byť obzvlášť škodlivé pre ľudí, ktorí už majú inzulínovú rezistenciu alebo majú nadváhu.
V 10-týždňovej štúdii, ktorá poskytla 25 % kalórií vo forme nápojov s vysokým obsahom fruktózy, ľudia s nadváhou a obézni zaznamenali nárast malých, hustých LDL častíc a oxidovaného cholesterolu. Tieto faktory sa považujú za hlavné rizikové faktory ().
Štúdie o účinkoch fruktózy na triglyceridy a krvné lipidy však poskytli nekonzistentné výsledky a sú predmetom diskusie (, ).
Sommaire Konzumácia tekutých cukrových kalórií môže viesť k zápalu, zvýšeným hladinám triglyceridov v krvi a zmenám LDL častíc, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Koľko je príliš veľa?
Čím viac sladených nápojov konzumujete, tým väčšie je riziko zdravotných problémov.
V štúdii, ktorá poskytla 0 až 25 % kalórií zo sladených nápojov, mali pacienti v skupine s 25 % väčší nárast rizikových faktorov ochorenia ako skupina s 10 % ().
Iba skupina 0 % nezaznamenala žiadne negatívne účinky ().
Iná štúdia zistila, že konzumácia 6,5 % kalórií vo forme sladených nápojov počas 3 týždňov negatívne ovplyvnila ukazovatele zdravia a zloženie tela u zdravých mužov ().
Pri diéte s 2200 kalóriami by to bolo asi 143 alebo jedna sóda denne.
Množstvo tekutého cukru, ktoré možno skonzumovať bez toho, aby to spôsobilo zdravotné problémy, sa líši od človeka k človeku. Obmedzenie ovocnej šťavy na 2 unce (59 ml) denne a úplné vylúčenie iných nápojov s pridaným cukrom je vašou najlepšou voľbou.
Sommaire Vysoký príjem tekutého cukru škodí zdraviu. Obmedzte príjem ovocných štiav na 2 unce (59 ml) denne a vyhnite sa nápojom s pridaným cukrom.
Čo piť namiesto toho
Obyčajná voda je najzdravší nápoj, ktorý môžete piť. Striedanie s nápojmi, ktoré dodajú trochu chuti, je však pre mnoho ľudí reálnejšie.
Tu je niekoľko zdravých alternatív sladených nápojov a ovocných štiav:
- obyčajné alebo s plátkom citróna či limetky
- čierny alebo zelený čaj ľadový s citrónom
- ľadový bylinkový čaj
- horúcu alebo ľadovú kávu s mliekom alebo smotanou
Väčšina z týchto nápojov je lahodná bez pridaného sladidla.
Ak však prechádzate zo sladeného nápoja, môže byť pre vás užitočné ho použiť.
Celkovo existuje veľa zdravých a chutných alternatív sladených nápojov.