Skóre zdravej stravy: 3,5 z 5

Diéta Sonoma je stredomorskou diétou navrhnutou na podporu chudnutia a zlepšenie celkového zdravia.

Hoci sľubuje rýchly úbytok hmotnosti s dôrazom na kontrolu porcií a pestrý príjem plnohodnotných potravín bohatých na živiny, možno sa pýtate, či je táto diéta vhodná práve pre vás.

Tento článok obsahuje prehľad diéty Sonoma vrátane jej výhod, nevýhod a účinnosti pri chudnutí.

prehľad stravy

• Celkové skóre: 3,5
• Strata váhy: 4.0
• Vyvážená strava: 3,5
• Trvanlivosť: 2,5
• Zdravie celého tela: 3.0
• Nutričná kvalita: 5,0
• Na zaklade evidencie: 3.0

Zrátané a podčiarknuté: Diéta Sonoma, inšpirovaná stredomorskou stravou, je nízkokalorický stravovací plán, ktorý zahŕňa množstvo potravín bohatých na živiny. Hoci to môže byť zbytočne obmedzujúce, pravdepodobne podporuje chudnutie, ak sa pozorne dodržiava.

Čo je to Sonoma Diéta?

Sonoma Diet je program na chudnutie vyvinutý registrovanou dietológkou a autorkou Dr. Connie Guttersenovou.

Pôvodná diétna kniha bola vydaná v roku 2005, ale revidovaná verzia s názvom „The New Sonoma Diet“ bola dostupná v roku 2011.

Guttersenova kniha sľubuje stratu hmotnosti a lepšie zdravie počas prvých 10 dní diéty. Zahŕňa tiež lekcie o tom, ako si počas zvyšku programu dopriať a uspokojiť svoje chute zdravými jedlami.

Diéta má svoj názov podľa slávnej kalifornskej vinárskej oblasti, kde žije Guttersen.

Diéta Sonoma, inšpirovaná stredomorskou stravou, podporuje vyvážený príjem ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a olivového oleja. Potom pridáva špecifické pokyny na kontrolu porcií a tri odlišné diétne fázy ().

Hoci Gutterson nepovažuje diétu Sonoma za diétu s nízkym obsahom sacharidov, časti diéty odstraňujú alebo obmedzujú určité potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

Neodporúča sa ani nadmerná konzumácia nasýtených tukov, alkoholu.

Zhrnutie

Diéta Sonoma je program na chudnutie navrhnutý Dr. Connie Guttersenovou. Je inšpirovaný stredomorskou stravou, ale obsahuje pokyny na kontrolu porcií.

Ako to funguje

Diéta Sonoma je rozdelená do troch odlišných fáz nazývaných vlny. Prvá vlna je najkratšia a najobmedzujúcejšia, po ktorej sa obmedzenia postupne zmierňujú.

Každá vlna sa zameriava na nasledujúcich 10 „silných potravín“:

• čučoriedky
• jahody
• Hrozno
• brokolica
• papriky
• špenát
• celé zrniečka
• olivový olej
• paradajky
• mandle

Tieto potraviny tvoria základ stravy, pretože sú minimálne spracované a nabité dôležitými živinami, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.

Odporúča sa, aby ste jedli tri jedlá denne a iba vtedy, ak medzi jedlami máte hlad. Hoci nemusíte počítať kalórie, kontrola porcií je základom stravovania.

Očakáva sa, že svoj obvyklý riad nahradíte 17,8-palcovým (7 cm) tanierom alebo 2-šálkovou (475 ml) miskou na raňajky a 9-palcovým (22,8 cm) tanierom na obed a večeru. Každá miska alebo tanier je potom rozdelený na časti, aby sa naplnili určitými potravinami.

Vlna 1

Vlna 1 je prvou a najviac obmedzujúcou fázou diéty Sonoma.

Trvá 10 dní a je navrhnutý tak, aby podporil rýchle chudnutie, pomohol vám prestať s príjmom cukru a naučil vás kontrolovať porcie.

V tejto vlne vylúčite všetky nasledujúce potraviny:

• Pridaný cukor: med, biely cukor, javorový sirup, agáve, zákusky, sladké dobroty, sóda a džem
• Rafinované obilniny: biela ryža, biely chlieb a obilniny vyrobené z rafinovaných obilnín
• Tuky: bravčová masť, margarín, majonéza, smotanové šalátové dresingy a väčšina olejov na varenie (okrem extra panenského olivového oleja, repkového oleja a orechového oleja)
• Mliekar: jogurt (všetky druhy), celé syry a
• Určité ovocie: banán, mango, granátové jablko a broskyne
• Určitá zelenina: zemiaky, kukurica, hrach, zimná tekvica, artičoky, mrkva a repa
• Umelo sladené potraviny: všetky druhy
• Alkohol: všetky druhy

Hoci pôvodná diéta Sonoma zakazovala počas 1. vlny všetko ovocie, revidovaná verzia umožňuje jednu porciu ovocia zo schváleného zoznamu.

Tu je niekoľko príkladov potravín povolených počas vlny 1 – a počas trvania programu:

• Neškrobová zelenina: pór, špargľa, zeler, karfiol, brokolica, paradajky, špenát a paprika
• Ovocie (jedna porcia denne): jahody, čučoriedky, jablká a marhule
• Celé zrná (až dve porcie denne): ovos, divoká ryža a celozrnný chlieb, cestoviny a raňajkové cereálie
• Mliekar: nízkotučný tvaroh, parmezán, odstredené mlieko
• Proteín: vajcia (1 celé a 2 bielka denne), morské plody, fazuľa (obmedzená na 1/2 šálky alebo 30 gramov denne) a chudé kusy hovädzieho, bravčového a kuracieho mäsa
• tuky (až tri porcie denne): , mandle, avokádo, arašidové maslo a vlašské orechy
• Nápoje: čierna káva, nesladený čaj a voda

Hoci počítanie kalórií nie je podporované, väčšina ľudí nakoniec skonzumuje okolo 1 000 až 1 200 kalórií za deň vo vlne 1, pretože veľkosti porcií sú extrémne obmedzené.

Vlna 2

2. vlna začína po prvých 10 dňoch diéty. Trvá oveľa dlhšie ako vlna 1, pretože by ste tam mali zostať, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť.

Všetky potraviny povolené počas 1. vlny sú počas tejto fázy stále povolené, ale niektoré predtým zakázané potraviny sa opäť zavádzajú.

V závislosti od vášho výberu potravín môžete počas 1. vlny skonzumovať až 500 2 až 000 2 kalórií. Upozorňujeme, že toto číslo je len odhad, keďže počítanie kalórií nie je súčasťou diéty Sonoma.

Vo vlne 2 môžete znovu zaviesť nasledujúce potraviny:

• Trochu vína: červená alebo biela, do 6 uncí (180 ml) denne
• Zelenina: všetku zeleninu okrem bielych zemiakov
• Ovocie: všetko celé ovocie, ale žiadna ovocná šťava
• Mliekar: beztukový jogurt
• Candy: a maškrty bez cukru

Porcie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú banány a sladké zemiaky, sú obmedzené na jednu denne, hoci ich možno jesť častejšie.

Wave 2 tiež predstavuje špecifické zmeny životného štýlu, vrátane pravidelného cvičenia a praktík všímavosti, ktoré vás povzbudia, aby ste si jedlo vychutnávali a vychutnávali si ho.

Vlna 3

Vlna 3 je v podstate vlnou diéty Sonoma. Väčšina pravidiel z vlny 2 stále platí, ale existuje väčšia flexibilita a niektoré ďalšie možnosti stravovania.

Do tejto fázy vstupujete po dosiahnutí vášho cieľa v chudnutí.

Vlna 3 povoľuje určité potraviny s vysokým obsahom sacharidov a tukov, ako sú dezerty, ovocné šťavy, rafinované obilniny, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a – hoci veľmi mierne.

Ak spozorujete zvýšenie svojej hmotnosti, odporúča sa vrátiť sa k vlne 2, kým opäť nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť.

Zhrnutie

Diéta Sonoma pozostáva z troch odlišných fáz, ktoré sa postupne stávajú menej obmedzujúcimi, keď sa blížite a dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť.

Zvyšuje chudnutie?

Okrem neoficiálnych správ neexistujú žiadne formálne vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že diéta Sonoma uľahčuje chudnutie.

Niekoľko štúdií však naznačuje, že nízkokalorická strava v stredomorskom štýle je účinná pri dlhodobom riadení hmotnosti (, , ).

Vzhľadom na to, že diéta Sonoma je vytvorená podľa vzoru, môže ponúknuť podobné výsledky.

Predovšetkým minimalizuje príjem spracovaných potravín a pridaného cukru a zároveň podporuje širokú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov.

Tieto potraviny majú prirodzene nižší obsah kalórií ako ich viac spracované náprotivky. Navyše poskytujú dôležité živiny, ako je vláknina a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť regulovať vašu chuť do jedla a.

Navyše, vďaka prísnej kontrole porcií vo vlne 1, váš príjem kalórií pravdepodobne výrazne klesne. Rovnako ako pri akejkoľvek inej diéte musíte pri diéte Sonoma skonzumovať menej kalórií, ako vaše telo vynaloží, aby ste schudli.

Nezabúdajte, že chudnutie je zložitý proces, ktorý ovplyvňuje aj fyzická aktivita, kvalita spánku, metabolizmus, vek a ďalšie faktory.

zhrnutie

Diéta Sonoma pravdepodobne podporuje chudnutie kvôli svojej podobnosti so stredomorskou stravou, ale konkrétne štúdie nie sú k dispozícii.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Keďže diéta Sonoma v mnohých ohľadoch napodobňuje stredomorskú stravu, môže ponúknuť podobné zdravotné výhody.

Desaťročia výskumu ukázali, že stredomorská strava je jedným z najlepších spôsobov stravovania na podporu celkového zdravia a prevenciu chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Môže zvýšiť príjem živín

Diéta Sonoma môže zvýšiť príjem dôležitých živín.

Výskum spája stravu bohatú na celé, minimálne spracované potraviny so zlepšenou kvalitou stravy a zvýšeným príjmom vitamínov, minerálov, bielkovín a ().

Predovšetkým zelenina, ovocie a celozrnné výrobky sú základnými kameňmi diéty Sonoma.

Môže podporovať zdravie srdca

Viaceré štúdie dokazujú, že stredomorská strava podporuje nízky obsah nasýtených tukov, ale vysoký obsah nenasýtených tukov a celých rastlinných potravín ().

Diéta Sonoma má veľmi nízky obsah nasýtených tukov a uprednostňuje pre srdce zdravé nenasýtené tuky z olivového oleja, avokáda a rýb. Je tiež veľmi bohatá na zeleninu, ovocie a celé zrná, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal, krvný tlak a (, , ).

Na druhej strane tieto faktory môžu znížiť riziko srdcových ochorení.

Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Diéty, ktoré znižujú spotrebu cukru a rafinovaných obilnín a zároveň podporujú vlákninu, bielkoviny a celozrnné rastlinné potraviny, môžu povzbudiť ().

Diéta Sonoma obmedzuje všetky hlavné zdroje rafinovaných obilnín a cukrov. Okrem toho je obsah uhľohydrátov v strave Sonoma oveľa nižší ako v typickej západnej strave a pochádza predovšetkým z potravín bohatých na vlákninu, ako sú celé zrná, ovocie a strukoviny.

Nižšia hladina cukru v krvi môže zase znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a iných stavov.

Zhrnutie

Diéta Sonoma môže zvýšiť príjem živín, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Majte na pamäti, že samotná strava nebola skúmaná.

Potenciálne nevýhody

Diéta Sonoma má síce viacero výhod, no nie je vhodná pre každého. Pred ponorením je potrebné zvážiť niekoľko nevýhod.

Dokáže výrazne obmedziť kalorický príjem

Cieľom 1. vlny diéty Sonoma je stimulovať rýchle chudnutie.

Napriek tomu táto 10-dňová fáza nárazu môže znížiť váš príjem kalórií, čo nie je potrebné na podporu zdravého a trvalého chudnutia. Hoci konkrétne čísla nie sú uvedené, pravdepodobne zjete iba 1 000 až 1 200 kalórií denne počas 1. vlny kvôli extrémnej kontrole porcií.

Jesť tak málo kalórií vás vystavuje riziku intenzívneho hladu a porúch príjmu potravy ().

Okrem toho neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že je to potrebné. Hoci niektorí ľudia môžu považovať rýchle výsledky za povzbudivé, väčšina chudnutia z takéhoto prístupu súvisí s poklesom hmotnosti vody, nie tuku ().

Takže pre väčšinu ľudí môže byť najlepšie preskočiť vlnu 1 a začať s vyváženejším prístupom vlny 2.

Špecifické diétne obmedzenia nie sú založené na vede

Kniha Sonoma Diet Book uvádza, že úplné vyhýbanie sa všetkému počas vlny 1 a 2 je nevyhnutné na boj so závislosťou od cukru.

Zatiaľ čo výskumy naznačujú, že sladké jedlá majú návykové vlastnosti a konzumácia veľkého množstva sladkostí môže viesť k chuti do jedla, extrémne opatrenia, ako je vylúčenie cukru alebo nadmerné obmedzenie sladkých jedál, nemusia byť pre väčšinu ľudí potrebné (, , , ).

Navyše, niektoré zdravé potraviny ako biele zemiaky sú v rámci programu nespravodlivo démonizované.

Hoci niektoré štúdie spájajú určité druhy zemiakových výrobkov s prírastkom hmotnosti, mierna konzumácia zdravo pripravených, pečených alebo pečených bielych zemiakov pravdepodobne nepovedie k zvýšeniu hmotnosti.

Okrem toho sú biele zemiaky oveľa sýtejšie ako iné zdroje sacharidov, ako sú cestoviny a ryža, a môžu byť zahrnuté do zdravej výživy ().

Niektoré z týchto problémov sa dajú zmierniť, ak k stravovaniu pristúpite flexibilne.

Veľmi časovo náročné

Jednou z hlavných výčitiek stravy je, že ona a príprava jedla zaberie veľa času.

Keďže diéta Sonoma sa spolieha takmer výlučne na plnohodnotné potraviny, očakáva sa, že si takmer každé jedlo uvaríte sami.

Zatiaľ čo varenie je pre mnohých príjemné, iní môžu uprednostniť menej intenzívny program na chudnutie, ktorý lepšie vyhovuje ich životnému štýlu. Ak sú pre vás dlhé hodiny v kuchyni neudržateľné, táto diéta nie je pre vás.

Môže to byť drahé

Na začiatku diéty by ste mali vyhodiť alebo darovať nevyhovujúce potraviny vo vašej špajzi a potom ich nahradiť vyhovujúcimi verziami. V závislosti od obsahu vašej špajze môže táto požiadavka viesť k veľkému účtu za potraviny a veľa.

Okrem toho je veľa potravín schválených spoločnosťou Sonoma Diet drahých, čo obmedzuje prístup a môže nadmerne zaťažiť váš rozpočet na potraviny.

Najmä diéta obmedzuje potraviny ako strukoviny a zemiaky v prospech drahších položiek, ako sú morské plody a vysokokvalitné víno.

zhrnutie

Diéta Sonoma má niekoľko nevýhod, vrátane vysokých nákladov a nadmerného obmedzenia kalórií a niektorých potravín.

Príklad 3-dňového menu

Kniha a kuchárska kniha Sonoma Diet poskytuje množstvo receptov pre každú fázu programu. Tu je príklad menu na 3 dni počas vlny 2:

Deň prvý

• Raňajky: 100% celozrnné cereálie s odstredeným mliekom
• obed: Pečená morka a nakrájaná zelenina v celozrnnej tortille s prílohou čučoriedok
• večera: grilovaný s quinoou, pečenou brokolicou a 6 uncí (180 ml) bieleho vína

Deň druhý

• Raňajky: šunka, korenie a zamiešame s plátkom celozrnného toastu
• obed: špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom, strúhanými mandľami a jahodami
• večera: tofu a zeleninová praženica so 6 uncami (180 ml) červeného vína

Deň tretí

• Raňajky: omeleta
• obed: Grécky šalát so zmiešanou zeleninou, čerstvými bylinkami, paradajkami, olivami a grilovaným kuracím mäsom
• večera: grilovaný chudý steak s čiernou fazuľou, restovanou nakrájanou paprikou a 6 uncí (180 ml) červeného vína

zhrnutie

Vzorové menu vyššie poskytuje prehľad výživných jedál pre 2. vlnu diéty Sonoma.

Spodný riadok

Diéta Sonoma je program na chudnutie opísaný v knihe s rovnakým názvom od Dr Connie Guttersen. Je založená na stredomorskej strave a kladie dôraz na celý rad zdravých potravín ako ovocie, chudé mäso a olivový olej.

Vylúčením spracovaných potravín a prísnou kontrolou veľkosti porcií je diéta pravdepodobná.

To je však časovo náročné a drahé. Navyše, jeho prvá fáza môže príliš obmedziť kalórie a niektoré z jeho špecifických diétnych obmedzení nie sú založené na solídnej vede.

Ak máte záujem o diétu Sonoma, možno budete chcieť zvážiť drobné úpravy, aby ste sa uistili, že vyhovuje vašim potrebám.