Udržiavanie zdravých pľúc je nevyhnutné, aby ste sa cítili lepšie. Avšak bežné faktory, vrátane vystavenia cigaretovému dymu a toxínom z prostredia, ako aj zápalová strava, môžu mať škodlivé účinky na tento pár dôležitých orgánov. Okrem toho bežné stavy, ako je astma, chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) a pľúcna fibróza, môže významne ovplyvniť kvalitu vášho života (, ). Výskum však ukázal, že zmeny životného štýlu, vrátane diéty, potravín bohatých na živiny, môžu pomôcť chrániť vaše pľúca a dokonca znížiť poškodenie pľúc a príznaky ochorenia. potraviny boli identifikované ako obzvlášť prospešné pre funkciu pľúc.

Tu je 20 potravín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť funkciu pľúc.

1. Repa a repná zeleň

Koreň a zeleň pestrofarebnej rastliny obsahujú zlúčeniny, ktoré optimalizujú funkciu pľúc.

Zelená repa a zelená repa sú bohaté na dusičnany, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú funkcii pľúc. Dusičnany pomáhajú uvoľňovať cievy, znižujú krvný tlak a optimalizujú spotrebu kyslíka ().

Ukázalo sa, že doplnky z repy zlepšujú výkon a funkciu pľúc u ľudí s pľúcnymi ochoreniami vrátane pľúcnej hypertenzie, čo je stav, ktorý spôsobuje vysoký krvný tlak v pľúcach (, ).

Zelená repa je navyše bohatá na horčík, draslík, vitamín C a karotenoidy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pľúc ().

2. Papriky

Paprika patrí medzi najbohatšie zdroje vo vode rozpustnej živiny, ktorá vo vašom tele pôsobí ako silný antioxidant. Dostatok vitamínu C je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí fajčia.

V skutočnosti sa kvôli škodlivým účinkom cigaretového dymu na zásoby antioxidantov vo vašom tele odporúča, aby ľudia, ktorí fajčia, konzumovali ďalších 35 mg vitamínu C denne ().

Mnohé štúdie však dokazujú, že fajčiari môžu profitovať z vyšších dávok vitamínu C a že fajčiari s vyšším príjmom vitamínu C majú lepšiu funkciu pľúc ako tí s nižším príjmom vitamínu C ().

Jedenie len jednej stredne veľkej červenej papriky (119 gramov) poskytuje 169 % odporúčaného príjmu vitamínu C ()

3. Jablká

Výskum ukázal, že môže pomôcť podporiť funkciu pľúc.

Štúdie napríklad ukazujú, že konzumácia jabĺk je spojená s pomalším poklesom funkcie pľúc u bývalých fajčiarov. Okrem toho, jesť päť alebo viac jabĺk týždenne je spojené s lepšou funkciou pľúc a zníženým rizikom rozvoja CHOCHP (, ).

Konzumácia jabĺk sa spája aj s nižším rizikom astmy a rakoviny pľúc. Môže to byť spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v jablkách, vrátane flavonoidov a vitamínu C ().

Ako ošúpať jablko

4. Tekvica

Pestrofarebná dužina obsahuje rôzne rastlinné zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie pľúc. Sú obzvlášť bohaté na karotenoidy, vrátane beta-karoténu, luteínu a zeaxantínu – z ktorých všetky majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti ().

Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny v krvi sú spojené s lepšou funkciou pľúc u staršej a mladšej populácie (, ).

Ľudia, ktorí fajčia, môžu výrazne profitovať z konzumácie potravín bohatých na karotenoidy, ako je tekvica.

Dôkazy naznačujú, že fajčiari môžu mať o 25 % nižšie koncentrácie karotenoidových antioxidantov ako nefajčiari, čo môže poškodiť zdravie pľúc ().

5. Kurkuma

sa často používa na podporu celkového zdravia vďaka svojim silným antioxidačným a protizápalovým účinkom. Kurkumín, hlavná aktívna zložka kurkumy, môže byť obzvlášť prospešný pri podpore funkcie pľúc ().

Štúdia na 2478 XNUMX ľuďoch zistila, že konzumácia kurkumínu bola spojená so zlepšenou funkciou pľúc. Okrem toho funkcia pľúc fajčiarov, ktorí konzumovali najviac kurkumínu, bola výrazne vyššia ako u fajčiarov, ktorí mali nízky príjem kurkumínu ().

V skutočnosti bol vysoký príjem kurkumínu medzi fajčiarmi spojený s 9,2 % vyššou funkciou pľúc v porovnaní s fajčiarmi, ktorí kurkumín nekonzumovali ().

6. Paradajky a výrobky z nich

Paradajky a paradajkové produkty patria medzi najbohatšie potravinové zdroje karotenoidového antioxidantu spojeného s lepším zdravím pľúc.

Ukázalo sa, že konzumácia paradajkových produktov znižuje zápal dýchacích ciest u ľudí s astmou a zlepšuje funkciu pľúc u ľudí s CHOCHP ().

Štúdia vykonaná v roku 2019 medzi 105 ľuďmi s astmou preukázala, že strava bohatá na paradajky bola spojená s nižšou prevalenciou nedostatočne kontrolovanej astmy. Okrem toho je konzumácia paradajok tiež spojená s pomalším poklesom funkcie pľúc u bývalých fajčiarov (, , ).

7. Čučoriedky

sú nabité živinami a ich konzumácia je spojená s množstvom zdravotných výhod, vrátane ochrany a zachovania funkcie pľúc ().

Čučoriedky sú bohatým zdrojom antokyanov, vrátane malvidínu, kyanidínu, peonidínu, delfinidínu a petunidínu ().

Antokyány sú silné pigmenty, ktoré preukázateľne chránia pľúcne tkanivá pred oxidačným poškodením (, ).

Štúdia na 839 veteránoch zistila, že konzumácia čučoriedok bola spojená s najpomalším tempom poklesu funkcie pľúc a že konzumácia 2 alebo viacerých porcií čučoriedok týždenne spomalila pokles funkcie pľúc až o 38% v porovnaní s nízkou alebo žiadnou konzumáciou čučoriedok. ().

8. Zelený čaj

je nápoj, ktorý má pôsobivé zdravotné účinky. Epigalokatechín galát (EGCG) je katechín koncentrovaný v zelenom čaji. Má antioxidačné a protizápalové vlastnosti a bolo preukázané, že inhibuje fibrózu alebo zjazvenie tkaniva ().

Pľúcna fibróza je ochorenie charakterizované progresívnym zjazvením a zhoršením funkcie pľúcneho tkaniva. Niektoré výskumy ukazujú, že EGCG môže pomôcť pri liečbe tohto stavu.

Malá štúdia z roku 2020 na 20 ľuďoch s pľúcnou fibrózou zistila, že liečba extraktom EGCG počas 2 týždňov znížila markery fibrózy v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

9. Červená kapusta

je bohatým a cenovo dostupným zdrojom antokyánov. Tieto rastlinné pigmenty dodávajú červenej kapuste jasnú farbu. Užívanie antokyanov bolo spojené so znížením poklesu funkcie pľúc ().

Okrem toho je kapusta plná vlákniny. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac vlákniny, majú lepšiu funkciu pľúc ako tí, ktorí jedia nízke množstvo vlákniny ().

10. Edamame

Fazuľa obsahuje zlúčeniny nazývané izoflavóny. Diéty s vysokým obsahom izoflavónov sú spojené so zníženým rizikom mnohých chorôb vrátane CHOCHP ().

Štúdia 618 dospelých Japoncov zistila, že ľudia s CHOCHP mali výrazne nižší príjem izoflavónov v strave ako zdravé kontrolné skupiny. Okrem toho bol príjem izoflavónu významne spojený s lepšou funkciou pľúc a zníženou dýchavičnosťou ().

11. Olivový olej

Konzumácia olivového oleja môže pomôcť chrániť pred respiračnými ochoreniami, ako je astma. Olivový olej je koncentrovaným zdrojom protizápalových antioxidantov, vrátane polyfenolov a vitamínu E, zodpovedných za jeho silné zdravotné prínosy.

Napríklad štúdia na 871 ľuďoch zistila, že ľudia s vysokým príjmom mali znížené riziko astmy ().

Okrem toho sa ukázalo, že stredomorská strava, bohatá na olivový olej, zlepšuje funkciu pľúc u fajčiarov, ako aj u ľudí s CHOCHP a astmou (, , ).

12. Ustrice

Ustrice sú bohaté na živiny nevyhnutné pre zdravie pľúc, vrátane zinku, selénu, vitamínov B a medi ().

Štúdie ukazujú, že ľudia s vyššími hladinami selénu a medi v krvi majú lepšiu funkciu pľúc v porovnaní s tými, ktorí majú nižšie hladiny týchto živín (.)

Navyše sú výborným zdrojom vitamínov B a zinku, živín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí fajčia.

Fajčenie vyčerpáva niektoré vitamíny B, vrátane vitamínu B12, ktorý je koncentrovaný v ustriciach. Štúdie navyše ukazujú, že vyšší príjem zinku môže pomôcť chrániť fajčiarov pred rozvojom CHOCHP (, ).

13. Jogurt

je bohatý na vápnik, draslík, fosfor a selén. Podľa výskumu môžu tieto živiny pomôcť zvýšiť funkciu pľúc a chrániť pred rizikom CHOCHP ().

Štúdia s dospelými Japoncami zistila, že vyšší príjem vápnika, fosforu, draslíka a selénu bol spojený so zvýšenými markermi funkcie pľúc a tí s najvyšším príjmom vápnika mali vyššie riziko.zníženie CHOCHP o 35 % ().

14. Brazílske orechy

Brazílske orechy patria medzi najbohatšie zdroje selénu, ktoré môžete jesť. Jeden brazílsky orech môže obsahovať viac ako 150 % odporúčaného príjmu tejto dôležitej živiny, hoci koncentrácie sa značne líšia v závislosti od podmienok pestovania (, , ).

Štúdie ukazujú, že vysoký príjem selénu môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc, zlepšiť dýchacie funkcie u ľudí s astmou a posilniť antioxidačnú obranu a imunitnú funkciu, čo môže pomôcť zlepšiť zdravie pľúc ( , , ).

Keďže sú takým koncentrovaným zdrojom selénu, odporúča sa obmedziť príjem na jeden alebo dva orechy denne.

15. Káva

Okrem zvýšenia hladiny energie môže ranná šálka kávy pomôcť chrániť vaše pľúca. Káva je plná kofeínu a antioxidantov, ktoré môžu prospievať zdraviu pľúc.

Výskum ukazuje, že príjem môže pomôcť zlepšiť funkciu pľúc a chrániť pred respiračnými ochoreniami. Napríklad kofeín pôsobí ako vazodilatátor, čo znamená, že pomáha otvárať krvné cievy a môže pomôcť znížiť príznaky u ľudí s astmou, aspoň krátkodobo ().

Okrem toho prehľad 15 štúdií zistil, že dlhodobá konzumácia kávy bola spojená s pozitívnymi účinkami na funkciu pľúc a znížené riziko astmy ().

16. Švajčiarsky mangold

Švajčiarsky mangold je bohatý na horčík. Horčík pomáha chrániť pred zápalom a pomáha bronchiolom – drobným dýchacím cestám vo vašich pľúcach – zostať uvoľnené, čím zabraňuje obmedzeniu dýchacích ciest ().

Vyšší príjem horčíka bol v mnohých štúdiách spojený s lepšou funkciou pľúc. Okrem toho sú nízke hladiny horčíka spojené so zhoršením symptómov u ľudí s CHOCHP (, , ).

Okrem toho mnohé štúdie spájajú väčšiu konzumáciu listovej zelenej zeleniny, ako je mangold, so zníženým rizikom rakoviny pľúc a CHOCHP (, ).

17. Jačmeň

je výživné celozrnné zrno bohaté na vlákninu. Strava bohatá na vlákninu bohatá na celé zrná má preukázateľne ochranný účinok na funkciu pľúc a môže znížiť riziko úmrtnosti na pľúcne ochorenia (, ).

Antioxidanty nachádzajúce sa v celých zrnách, ako sú flavonoidy a vitamín E, tiež podporujú zdravie pľúc a chránia pred poškodením buniek ().

18. Sardely

Sardely sú malé ryby, ktoré sú nabité protizápalovými látkami, ako aj ďalšími živinami, ktoré podporujú zdravie pľúc, ako je selén, vápnik a železo ().

Konzumácia rýb bohatých na omega-3, ako sú ančovičky, môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí so zápalovými ochoreniami pľúc, ako je CHOCHP. Štúdia z roku 2020 zistila, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín bol spojený so znížením symptómov CHOCHP a zlepšením funkcie pľúc ().

Okrem toho strava bohatá na omega-3 môže pomôcť znížiť príznaky u ľudí s astmou ().

19. Šošovky

sú bohaté na mnoho živín, ktoré pomáhajú podporovať funkciu pľúc, vrátane horčíka, železa, medi a draslíka ().

Stredomorská strava, ktorá sa spája s podporou zdravia pľúc, je bohatá na strukoviny, ako je šošovica.

Výskum ukázal, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže zachovať funkciu pľúc u ľudí, ktorí fajčia. Okrem toho konzumácia šošovice bohatej na vlákninu môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc a CHOCHP (, ).

20. Kakao

Produkty ako horká čokoláda sú bohaté na flavonoidné antioxidanty a obsahujú zlúčeninu nazývanú teobromín, ktorá pomáha uvoľniť dýchacie cesty v pľúcach ().

Konzumácia kakaa je spojená s nižším rizikom alergických respiračných symptómov a môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc (, ).

Štúdia, ktorá zahŕňala 55000 XNUMX ľudí, navyše zistila, že tí, ktorých konzumácia flavonoidov v potravinách, vrátane čokoládových výrobkov, mala lepšiu funkciu pľúc ako ľudia, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom flavonoidov ().

Spodný riadok

Strava bohatá na výživné jedlá a nápoje je šikovným spôsobom, ako podporiť a.

Káva, tmavá listová zelenina, mastné ryby, paprika, paradajky, olivový olej, ustrice, čučoriedky a tekvica sú len niekoľkými príkladmi potravín a nápojov, ktoré sa ukázali ako prospešné pre funkciu pľúc.

Skúste do svojho jedálnička zakomponovať niektoré z vyššie uvedených jedál a nápojov, aby ste si zachovali zdravie svojich pľúc.