Les konzervované čierne fazule sú predvarené čierne fazule, ktoré sa dodávajú vo vhodnej plechovke.

Čierne fazule sú základom latinskoamerickej kuchyne a sú obľúbené medzi vegetariánmi pre obsah rastlinných bielkovín.

Konzervované verzie sú vhodnou voľbou pre tých, ktorí nemajú čas variť sušené čierne fazule od začiatku.

Možno sa však pýtate, či je konzumácia konzervovanej čiernej fazule zdravá.

Tento článok obsahuje prehľad konzervovaných čiernych fazúľ, vrátane ich mnohých zdravotných výhod, potenciálnych škôd a spôsobov, ako ich môžete pridať do svojho jedálnička.

Zdroj obrázka/Getty Images

Nutričný profil

Čierna fazuľa je druh strukovín. Ako také obsahujú bohatú škálu živín, vrátane konzervovaných ().

1 šálka (180 gramov) porcie konzervovanej čiernej fazule poskytuje ():

• Kalórie: 241
• Kraby: 44 gramov
• vlákno: 18,2 gramov
• Proteín: 16 gramov
• Tuk: 0,8 gramov
• kyselina listová: 38 % dennej hodnoty (DV)
• Žehlička: 29 % z DV
• horčík: 22 % z DV
• draslík: 17 % z DV

Les fazuľa Konzervované čierne majú výnimočný obsah vlákniny a bielkovín. Majú tiež veľmi nízky obsah tuku ().

Konzervované čierne fazule sú navyše vynikajúcim zdrojom vitamínu B9, ktorý pomáha predchádzať vrodeným chybám, ako je rázštep chrbtice a srdcové chyby (, ).

Poskytujú tiež významné množstvo horčíka, draslíka, zinku a vápnika, ktoré môžu pomôcť nervovým funkciám, krvnému tlaku, imunite a zdraviu kostí (, , , ).

Aj keď čierne fazule majú vysoký obsah železa, železo je spojené s , antinutrientom, ktorý znižuje množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje ().

Konzervovaná čierna fazuľa je lacná potravina s vysokou hustotou živín ().

Čítajte tiež: Sú konzervované fazule zdravé? Výživa, výhody a škody

Zhrnutie

Konzervované čierne fazule sú bohaté na živiny a sú lacné. Je to pohodlný spôsob, ako pridať do stravy viac bielkovín a vlákniny a zároveň si zachovať nízky obsah tuku.

Výhody konzervovanej čiernej fazule

Výživový profil konzervovanej čiernej fazule im umožňuje poskytnúť mnoho zdravotných výhod. Živiny, ktoré obsahujú, vám môžu pomôcť zvládnuť vašu váhu a hladinu cukru v krvi, ako aj znížiť riziko srdcových ochorení ().

Bohaté na rastlinné bielkoviny

Čierna fazuľa hrá dôležitú úlohu vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín ().

V skutočnosti sú jedným z mála rastlinných potravinových zdrojov esenciálnej aminokyseliny lyzínu, ktorá je bežnejšia v potravinách živočíšneho pôvodu ().

Okrem toho sú čierne fazule jedným z hlavných zdrojov bielkovín v rozvojových krajinách. V mnohých diétach pomáhajú kompenzovať nedostatok bielkovín zo zŕn, koreňov a hľúz ().

Majú tiež mäsitú štruktúru, ktorá vám umožňuje nahradiť mäso vo viacerých jedlách.

Môže vám pomôcť schudnúť

Vysoké množstvo vlákniny a bielkovín v konzervovaných čiernych fazuliach môže pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla ().

Čierna fazuľa je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny, druhu, ktorý napučiava na gél podobnú látku, keď sa dostane do kontaktu s vodou v tráviacom systéme.

Rozpustná vláknina spomaľuje rýchlosť, ktorou váš žalúdok vyprázdňuje svoj obsah do čriev. To udrží jedlo vo vašom žalúdku dlhšie a je to jeden z dôvodov, prečo konzumácia potravín bohatých na vlákninu zlepšuje váš pocit plnosti (, ).

Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú najvýživnejšou makroživinou. Je to tiež ten, ktorý spaľuje najviac kalórií, keď ho trávite (, , ).

Vláknina a bielkoviny navyše stimulujú uvoľňovanie hormónov súvisiacich s pocitom sýtosti, čím ďalej zvyšujú vaše vnímanie plnosti a potenciálne znižujú váš príjem kalórií (, , ).

Môže pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi

Kvôli ich nízkemu glykemickému indexu (GI) a vysokému obsahu vlákniny sú čierne fazule ideálne pre ľudí, ktorí majú alebo sledujú hladinu cukru v krvi ().

GI potraviny vám povie, ako rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi po tom, čo ju zjete. Potraviny obsahujúce sacharidy majú každú hodnotu GI a odborníci klasifikujú potraviny podľa ich hodnoty GI do kategórií s nízkym, stredným alebo vysokým GI ().

Čierne fazule majú GI 30, čo sa považuje za nízke. To znamená, že vám nezvýšia hladinu cukru v krvi ani nespôsobia agresívnu inzulínovú reakciu, ktorá môže byť škodlivá pre ľudí s cukrovkou (, ).

Okrem toho môžu znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, keď ich konzumujete s potravinami s vysokým GI ().

Štúdie napríklad ukazujú, že konzumácia fazule s ryžou namiesto samotnej ryže pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi po jedle u dospelých s cukrovkou a bez nej (, ).

Navyše gélovitá látka tvorená rozpustnou vlákninou v fazuľa černosi zachytávajú sacharidy počas trávenia. Tým sa spomalí rýchlosť ich absorpcie, čím sa zabráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle ().

Môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb

Mnohé štúdie naznačujú, že strukoviny ako čierna fazuľa môžu pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, ktorého vysoké hladiny sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby (, , , ).

Výskum pripisuje účinok ich obsahu rozpustnej vlákniny. Štúdie naznačujú, že rozpustná vláknina znižuje hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu (, , ).

Okrem toho fermentácia produkuje rozpustnú vlákninu v hrubom čreve, ktorá znižuje produkciu cholesterolu v pečeni. To ďalej znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu (, , ).

Zhrnutie

Konzervované čierne fazule sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vašu váhu, hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu.

Potenciálne nevýhody

Konzervované čierne fazule sú výživnou potravinou s mnohými zdravotnými výhodami. Konzervované potraviny však majú určité nevýhody.

Po prvé, majú tendenciu mať vysoký obsah soli, pretože výrobcovia ju pridávajú počas procesu konzervovania. Napríklad 1 šálka (180 gramov) konzervovanej čiernej fazule poskytuje 27 % DV pre sodík (soľ).

Hoci vaše telo potrebuje soľ pre mnohé funkcie, jej nadmerná konzumácia môže zvýšiť krvný tlak u ľudí s ().

Napriek tomu výskum ukazuje, že odkvapkanie a opláchnutie konzervovaných bôbov výrazne znižuje ich obsah soli. V opačnom prípade sa skúste rozhodnúť pre alternatívy s nízkym obsahom soli ().

Po druhé, konzervované potraviny môžu byť vystavené pôsobeniu syntetickej chemikálie, ktorú výrobcovia používajú ako ochranný povlak na vnútornej strane plechoviek na potraviny a nápoje ().

Zdravotné riziká boli spojené so zvýšenou expozíciou BPA ().

Zhrnutie

Konzervované čierne fazule majú tendenciu mať vysoký obsah soli, ale ich odkvapkanie a prepláchnutie ho môže znížiť. Niektoré kovové plechovky môžu obsahovať aj BPA. Vysoká expozícia tejto chemikálii bola spojená s negatívnymi účinkami na zdravie.

Ako ich pridať do stravy

Konzervované čierne fazule sú pohodlným spôsobom, ako pridať viac živín do vašej stravy.

Keďže ide o hotovú ingredienciu, ich príprava zaberie menej času ako ich suchá verzia, ktorú zvyčajne musíte namočiť cez noc.

Tu je niekoľko nápadov, ako ich pridať do každodenných jedál:

• Nasypte čiernu fazuľu na svoj obľúbený šalát alebo misku.
• Podusíme ich so zeleninou a vývarom a rozmixujeme na polievku.
• Orestujte ich na oleji, cesnaku a cibuľke a pridajte ich do kuchynského robota, aby ste vytvorili nátierku alebo dip z čiernej fazule.
• Pridajte ich ako polevu do domácich tacos, burritos alebo quesadillas.
• Roztlačte ich a zmiešajte s vajcom, korením a nakrájanou cibuľou, aby ste získali burger z čiernej fazule.

Okrem toho, že sa veľmi ľahko varí, konzervované čierne fazule sú dostupné po celý rok.

Môžete si vychutnať tento kastról zo sladkých zemiakov a čiernej fazule v chladnejších mesiacoch alebo tento šalát z čerstvého manga a čiernej fazule v lete.

Zhrnutie

Konzervované čierne fazule sú všestrannou ingredienciou pripravenou na použitie, ktorú si môžete vychutnať celoročne v mnohých jedlách v rámci zdravej výživy.

Konzervovaná čierna fazuľa je všestranná ingrediencia pripravená na použitie, ktorú môžete použiť na zvýšenie obsahu živín v mnohých jedlách.

Sú bohatým zdrojom bielkovín a rastlinnej vlákniny. Vďaka tomu je to jedlo vhodné na chudnutie, ktoré vám tiež môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení.

Napriek tomu, ako väčšina konzervovaných potravín, majú tendenciu mať vysoký obsah soli a môžu byť vystavené BPA z vnútorného obloženia plechovky.

Preto je dobré ich pred konzumáciou opláchnuť.