Je pre vás maškrtenie dobré alebo zlé
Názory na občerstvenie sú rozdelené.
Niektorí si myslia, že je to zdravé, iní si zase myslia, že vám to môže uškodiť a spôsobiť priberanie.
Tu je podrobný pohľad na pochutiny a ich účinky na vaše zdravie.
Čo je snacking a prečo ľudia jedia?
Občerstvenie je, keď konzumujete jedlo alebo nápoje medzi zvyčajnými hlavnými jedlami.
Termín „občerstvenie“ sa často používa na označenie spracovaných, vysokokalorických potravín, ako sú čipsy a sušienky.
Avšak, snacking jednoducho znamená jesť alebo piť niečo medzi jedlami, bez ohľadu na to, či je jedlo zdravé alebo nie ().
Hlad je hlavnou motiváciou pre občerstvenie, ale prispievajú aj faktory ako lokalita, sociálne prostredie, denná doba a dostupnosť jedla.
V skutočnosti ľudia často maškrtia, keď je okolo nich chutné jedlo, aj keď nie sú hladní.
V jednej štúdii, keď sa pacienti pýtali, prečo si vybrali nezdravé občerstvenie, najčastejšou odpoveďou bolo pokušenie, po ktorom nasledoval hlad a nízka hladina energie ().
Okrem toho sa zdá, že chuť maškrtiť aj zdravotné účinky maškrtenia sú vysoko individuálne. Faktory, ktoré ovplyvňujú snacking, zahŕňajú vek a presvedčenie o tom, či je cvičenie zdravé ().
PREHĽAD
Snacking znamená jedenie alebo pitie mimo zvyčajných hlavných jedál. Dôvody pre občerstvenie zahŕňajú hlad, dostupnosť potravín a environmentálne a sociálne podnety.
Zrýchli vám maškrtenie metabolizmus?
Hoci sa odporúča jesť každých pár hodín, vedecké dôkazy to nepodporujú.
Výskum naznačuje, že frekvencia jedla nemá významný vplyv na počet kalórií, ktoré spálite ().
Štúdia ľudí, ktorí konzumujú rovnaký počet kalórií v dvoch alebo siedmich jedlách denne, nezistila žiadny rozdiel v spálených kalóriách ().
V inej štúdii obézni ľudia, ktorí dodržiavali veľmi nízkokalorickú diétu počas 3 týždňov, vykazovali podobné zníženie rýchlosti metabolizmu, či už jedli 800 kalórií v 1 alebo 5 jedlách denne ().
V jednej štúdii však aktívni mladí muži, ktorí jedli pred spaním občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín alebo sacharidov, zaznamenali na druhý deň ráno výrazné zvýšenie rýchlosti metabolizmu ().
PREHĽAD
Často sa predpokladá, že občerstvenie každých pár hodín zvyšuje metabolizmus. Väčšina štúdií však ukazuje, že frekvencia jedla má malý alebo žiadny vplyv na metabolizmus.
Ako občerstvenie ovplyvňuje chuť do jedla a váhu
Štúdie o účinkoch maškrtenia na chuť do jedla a hmotnosť priniesli zmiešané výsledky.
Účinky na chuť do jedla
Ako desiata ovplyvňuje chuť do jedla a príjem potravy, nie je všeobecne dohodnuté.
Jedna recenzia uvádza, že aj keď občerstvenie nakrátko zaženie hlad a podporuje pocit sýtosti, ich kalórie nie sú kompenzované pri ďalšom jedle.
To má za následok zvýšenie príjmu kalórií za deň ().
Napríklad v jednej štúdii muži s nadváhou, ktorí jedli 200-kalorický snack 2 hodiny po raňajkách, zjedli na obed len o 100 kalórií menej ().
To znamená, že ich celkový príjem kalórií sa zvýšil o približne 100 kalórií.
V inej kontrolovanej štúdii jedli chudí muži tri ľahké jedlá s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo sacharidov počas šiestich dní ().
Hladina ich hladu a celkový príjem kalórií sa nezmenili od dní, keď nejedli žiadne občerstvenie, čo naznačuje, že občerstvenie malo neutrálny účinok ().
Štúdie však tiež ukázali, že snacking môže pomôcť znížiť hlad (, , ).
V jednej štúdii mali muži, ktorí jedli tyčinku s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, nižšie hladiny hormónu hladu a vyššie hladiny hormónu sýtosti GLP-1. Denne tiež prijali v priemere o 425 kalórií menej ().
Ďalšia štúdia na 44 obéznych ženách alebo ženách s nadváhou poznamenala, že občerstvenie pred spaním s vysokým obsahom bielkovín alebo sacharidov viedlo k zníženiu hladu a väčšiemu pocitu plnosti nasledujúce ráno. Hladiny inzulínu však boli tiež vyššie ().
Na základe týchto rôznych výsledkov sa zdá, že účinok snacku na chuť do jedla závisí od jednotlivca a typu konzumovaného snacku.
Účinky na hmotnosť
Väčšina výskumov naznačuje, že občerstvenie medzi jedlami neovplyvňuje hmotnosť (, ).
Napriek tomu niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môže pomôcť (, ).
Štúdia na 17 ľuďoch s cukrovkou napríklad uviedla, že jedenie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidov viedlo k priemernej strate hmotnosti 2,2 libry (1 kg) za 4 týždne ().
Na druhej strane, niektoré štúdie u obéznych ľudí alebo ľudí s normálnou hmotnosťou zistili, že snacking môže viesť k pomalšiemu chudnutiu alebo dokonca k priberaniu (, ).
V jednej štúdii 36 štíhlych mužov zvýšilo svoj príjem kalórií o 40 % konzumáciou nadbytočných kalórií vo forme občerstvenia medzi jedlami. Zaznamenali významný nárast tuku v pečeni a bruchu ().
Niektoré výskumy naznačujú, že načasovanie občerstvenia môže ovplyvniť zmeny hmotnosti.
Štúdia 11 štíhlych žien zistila, že konzumácia 190-kalorického občerstvenia o 23:00 znížila množstvo tuku, ktoré spálili, podstatne viac ako jedenie rovnakého občerstvenia o 10:00 ().
Zmiešané výsledky naznačujú, že hmotnostné reakcie na občerstvenie sa pravdepodobne líšia medzi jednotlivcami a dennou dobou.
PREHĽAD
Zmiešané výsledky štúdie naznačujú, že reakcie hmotnosti a chuti do jedla na občerstvenie sa líšia medzi jednotlivcami, ako aj podľa dennej doby.
Účinky na hladinu cukru v krvi
Hoci veľa ľudí verí, že na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi počas dňa je potrebné jesť často, nie je to vždy tak.
Štúdia na ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia iba dvoch veľkých jedál denne viedla k zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno, lepšej citlivosti na inzulín a strate hmotnosti, čo je dôležitejšie ako jedenie šesťkrát denne ().
Iné štúdie neuviedli žiadny rozdiel v hladinách cukru v krvi, keď sa skonzumovalo rovnaké množstvo jedla ako jedlo alebo jedlo plus občerstvenie (, ).
Samozrejme, typ občerstvenia a zjedené množstvo sú hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Občerstvenie s nižším obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny trvalo preukazuje priaznivejší vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu ako občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov u ľudí s cukrovkou a bez nej (, , , ).
Pochutiny s vysokým obsahom tuku môžu navyše zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi (, ).
V štúdii s 20 zdravými mužmi konzumácia mliečneho občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov viedlo k dlhšiemu jedlu pred ďalším jedlom v porovnaní s mliečnym občerstvením s vysokým obsahom sacharidov alebo pomarančovým džúsom ().
PREHĽAD
Na udržanie zdravej hladiny cukru v krvi nie je potrebné maškrtiť. Konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín alebo vlákniny zvyšuje hladinu cukru v krvi menej ako konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov.
Môže zabrániť vlčímu hladu
Občerstvenie nemusí byť dobré pre každého, no niektorým ľuďom určite môže pomôcť vyhnúť sa pocitu hladu.
Keď budete príliš dlho bez jedla, môžete byť taký hladný, že nakoniec zjete oveľa viac.
Občerstvenie môže pomôcť udržať hladinu hladu na rovnomernej úrovni, najmä v dňoch, keď sú vaše jedlá od seba vzdialené.
Je však dôležité vyberať si zdravé občerstvenie.
PREHĽAD
Jesť desiatu je lepšie ako hladovať. To môže viesť k zlému výberu potravín a nadmernému príjmu kalórií.
Tipy na zdravé maškrtenie
Ak chcete zo svojho občerstvenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- Množstvo na jedenie. Vo všeobecnosti je najlepšie jesť občerstvenie, ktoré poskytuje približne 200 kalórií a aspoň 10 gramov bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať si sýtosť až do ďalšieho jedla.
- Frekvencia. Počet občerstvenia sa líši v závislosti od úrovne vašej aktivity a veľkosti vášho jedla. Ak ste veľmi aktívny, môžete uprednostniť 2 až 3 maškrty denne, kým sedavejšiemu človeku to pôjde lepšie s 1 maškrtou alebo bez občerstvenia.
- Prenosnosť. Zostaňte s vami pri nakupovaní alebo cestovaní v prípade hladovky.
- Občerstvenia, ktorým sa treba vyhnúť. Spracované občerstvenie s vysokým obsahom cukru vám môže krátkodobo dodať energiu, no o hodinu alebo dve budete pravdepodobne hladnejší.
PREHĽAD
Pri maškrtení sa uistite, že jete správne druhy a množstvá jedla, aby ste znížili hlad a vyhli sa neskoršiemu prejedaniu.
Zdravé občerstvenie
Hoci je k dispozícii veľa balených občerstvenia a tyčiniek, najlepšie je vybrať si výživné potraviny.
Je dobré zaradiť do občerstvenia zdroj bielkovín.
Napríklad je dokázané, že tvaroh a tvrdý syr vás zasýtia na celé hodiny ().
Pochutiny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú arašidy, môžu navyše znížiť vašu chuť do jedla a množstvo jedla, ktoré zjete pri ďalšom jedle (, ).
Tu je niekoľko ďalších:
- strúhaný syr
- plátky čerstvej zeleniny
- Slnečnicové semienka
- tvaroh s ovocím
PREHĽAD
Výber zdravých pochutín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny pomáha potlačiť hlad a zasýti vás na niekoľko hodín.
Spodný riadok
Snack môže byť v niektorých prípadoch užitočný, napríklad na zabránenie hladu u ľudí, ktorí majú tendenciu sa prejedať, keď sú príliš dlho bez jedla.
Iní však môžu urobiť lepšie, ak zjedia tri alebo menej.
V konečnom dôsledku je to naozaj osobná voľba. Ak sa chystáte maškrtiť, dajte si záležať na výbere zdravých potravín, ktoré vás zasýtia a zasýtia.
