Obilniny sú najväčším zdrojom energie zo stravy na svete.

Tri najčastejšie konzumované druhy sú pšenica, ryža a kukurica.

Napriek rozšírenej konzumácii sú zdravotné účinky obilnín dosť kontroverzné.

Niektorí veria, že sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, zatiaľ čo iní veria, že spôsobujú škody.

V Spojených štátoch zdravotnícke úrady odporúčajú ženám konzumovať 5 až 6 porcií obilnín denne a mužom 6 až 8 (1).

Niektorí odborníci na zdravie sa však domnievajú, že by sme sa mali obilninám vyhýbať čo najviac.

S rastúcou popularitou paleo stravy, ktorá vylučuje obilniny, sa teraz ľudia na celom svete vyhýbajú obilninám, pretože veria, že sú nezdravé.

Ako to už vo výžive býva, na oboch stranách existujú dobré argumenty.

Tento článok sa podrobne zaoberá obilninami a ich zdravotnými účinkami, pričom sa pozerá na dobré aj zlé.

Čo sú to obilniny?

Obilné zrná (alebo jednoducho zrná) sú malé, tvrdé, jedlé suché semená, ktoré rastú na bylinných rastlinách nazývaných obilniny.

Sú základnou potravinou vo väčšine krajín a poskytujú oveľa viac potravinovej energie na celom svete ako ktorákoľvek iná skupina potravín.

Obilie zohrali hlavnú úlohu v histórii ľudstva a poľnohospodárstvo je jedným z hlavných pokrokov, ktoré podporili rozvoj civilizácie.

Konzumujú ich ľudia a používajú sa aj na kŕmenie a výkrm dobytka. Potom sa zrná môžu spracovať na rôzne potravinové produkty

Dnes sú najviac vyrábané a konzumované obilniny kukurica (alebo kukurica), ryža a pšenica.

Medzi ďalšie obilniny konzumované v menšom množstve patrí jačmeň, ovos, cirok, proso, raž a niekoľko ďalších.

Potom sú tu aj potraviny nazývané pseudozrná, ktoré technicky nie sú obilniny, ale pripravujú sa a jedia ako obilniny. Patrí medzi ne quinoa a pohánka.

Potraviny na báze obilia zahŕňajú chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, müsli, ovsené vločky, tortilly a nezdravé jedlá ako pečivo a sušienky. Výrobky z obilia sa tiež používajú na výrobu prísad, ktoré sa pridávajú do všetkých druhov spracovaných potravín.

Napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, hlavné sladidlo v americkej strave, sa vyrába z kukurice.

Na konci riadku:

Zrná sú suché jedlé semená rastlín nazývaných obilniny. Poskytujú viac potravinovej energie na celom svete ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Najčastejšie konzumované obilniny sú kukurica (kukurica), ryža a pšenica.

Celé zrná vs. rafinované zrná

Rovnako ako väčšina iných potravín, nie všetky obilniny sú rovnaké.

Je dôležité rozlišovať medzi celozrnnými a rafinovanými obilninami.

Celé zrno sa skladá z 3 hlavných častí (2, 3):

• vlákno: Pevná vonkajšia vrstva zrna. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• Zárodok: Jadro bohaté na živiny, ktoré obsahuje sacharidy, lipidy, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rôzne fytonutrienty. Zárodok je zárodok rastliny, časť, ktorá dáva vznik novej rastline.
• Endosperm: Väčšina obilia obsahuje najmä sacharidy (vo forme škrobu) a bielkoviny.

Z rafinovaného zrna boli odstránené otruby a klíčky, pričom zostal iba endosperm (4).

Niektoré zrná (ako ovos) sa zvyčajne konzumujú celé, zatiaľ čo iné sa zvyčajne konzumujú rafinované.

Mnohé zrná sa primárne konzumujú po pomletí na veľmi jemnú múku a spracovaní do inej formy. To zahŕňa pšenicu.

dôležité: Majte na pamäti, že celozrnné označenie na obaloch potravín môže byť veľmi zavádzajúce. Tieto zrná boli často mleté ​​na veľmi jemnú múku a očakáva sa, že budú mať podobné metabolické účinky ako ich rafinované náprotivky.

Príklady zahŕňajú spracované raňajkové cereálie, ako sú „celozrnné“ vločky Froot Loops a Cocoa Puffs. Tieto potraviny NIE SÚ zdravé, aj keď môžu obsahovať malé množstvá (rozdrvených) celých zŕn.

Záver:

Celé zrno obsahuje otruby a klíčky zrna, ktoré poskytujú vlákninu a všetky druhy dôležitých živín. Z rafinovaných zŕn boli odstránené tieto výživné časti a zostal len endosperm bohatý na sacharidy.

Niektoré celé zrná sú veľmi výživné

Zatiaľ čo rafinované obilniny majú nízky obsah živín (prázdne kalórie), celozrnné nie.

Celé zrná majú tendenciu byť bohaté na mnoho živín, vrátane vlákniny, vitamínov B, horčíka, železa, fosforu, mangánu a selénu (5, 6).

Záleží aj od druhu obilia. Niektoré zrná (ako ovos a celozrnná pšenica) sú bohaté na živiny, zatiaľ čo iné (ako ryža a kukurica) nie sú veľmi výživné, dokonca ani v celej svojej forme.

Majte na pamäti, že rafinované zrná sú často obohatené živinami, ako je železo, folát a vitamíny B, aby sa nahradili niektoré živiny stratené počas spracovania (7).

Záver:

Rafinované zrná majú nízky obsah živín, ale niektoré celé zrná (ako ovos a pšenica) sú plné mnohých dôležitých živín.

Rafinované obilniny sú mimoriadne nezdravé

Rafinované zrná sú ako celé zrná, s výnimkou všetko dobré veci boli odstránené.

Všetko, čo zostalo, je endosperm bohatý na sacharidy a kalórie s množstvom škrobu a malým množstvom bielkovín.

Vláknina a živiny boli odstránené, a preto sú rafinované obilniny klasifikované ako „prázdne“ kalórie.

Keďže sacharidy boli oddelené od vlákniny a možno aj rozomleté ​​na múku, sú teraz ľahko dostupné pre tráviace enzýmy tela.

Z tohto dôvodu sa rozkladajú skrutkaa pri konzumácii môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Keď jeme potraviny obsahujúce rafinované uhľohydráty, naša hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a krátko nato opäť klesá. Keď hladina cukru v krvi klesne, začneme hladovať a máme chute (8).

Mnohé štúdie ukazujú, že konzumácia týchto druhov potravín vedie k prejedaniu, a preto môže viesť k priberaniu a obezite (9, dix).

Rafinované obilniny sa tiež spájajú s mnohými metabolickými ochoreniami. Môžu spôsobiť inzulínovú rezistenciu a sú spojené s cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami (11, 12, 13).

Z hľadiska výživy existuje Rien pozitívne na rafinované obilniny.

Majú nízky obsah živín, sú tučné a škodlivé a väčšina ľudí ich jedáva príliš veľa.

Bohužiaľ, väčšina spotreby obilia pochádza z vyšľachtenej odrody. Len veľmi málo ľudí v západných krajinách konzumuje značné množstvo celých zŕn.

Na konci riadku:

Rafinované obilniny majú vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré sa trávia a vstrebávajú veľmi rýchlo, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému hladu a chuti do jedla. Sú spojené s obezitou a mnohými metabolickými ochoreniami.

Celé zrná majú veľa zdravotných výhod

Celé potraviny sú vždy lepšie ako spracované potraviny. Výnimkou nie sú ani obilniny.

Celé zrná majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny a rôznych dôležitých živín a NEMAJÚ také metabolické účinky ako rafinované obilniny.

Pravda je, stovky Štúdie spájajú konzumáciu celých zŕn so všetkými druhmi zdravotných výhod (14, 15, 16):

• Životnosť: Harvardské štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedli najviac celých zŕn, mali o 9 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia počas sledovaných období, pričom počet úmrtí na srdcové choroby sa znížil o 15 % (17).
• Obezita: Tí, ktorí jedia viac celých zŕn, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni a majú menej brušného tuku (18, 19, 20, 21).
• Diabetes typu 2: Ľudia, ktorí jedia viac celých zŕn, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa stanú diabetikmi (22, 23, 24).
• Ochorenie srdca: Ľudia, ktorí jedia viac celých zŕn, majú až o 30 % nižšie riziko srdcových chorôb, najväčšieho zabijaka na svete (25, 26, 27, 28).
• Rakovina hrubého čreva: V jednej štúdii boli 3 porcie celých zŕn denne spojené so znížením rizika kolorektálneho karcinómu o 17 %. Mnohé ďalšie štúdie zistili podobné výsledky (29, 30, 31).

Znie to pôsobivo, ale majte na pamäti, že väčšina týchto štúdií má pozorovací charakter. To celozrnne nevedia dokazat spôsobený znížené riziko ochorenia, len ľudia, ktorí jedli celé zrná boli menej pravdepodobné chytiť ich.

Ako už bolo povedané, existujú aj kontrolované štúdie (skutočná veda), ktoré ukazujú, že celé zrná môžu zvýšiť sýtosť a zlepšiť mnohé zdravotné markery vrátane markerov zápalu a rizika srdcových chorôb (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Záver:

Mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najviac celozrnných výrobkov, majú nižšie riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny hrubého čreva a majú tendenciu žiť dlhšie. Potvrdzujú to údaje z kontrolovaných štúdií.

Niektoré obilniny obsahujú lepok, ktorý mnohým ľuďom spôsobuje problémy

Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v obilninách, ako je pšenica, špalda, raž a jačmeň.

Mnoho ľudí trpí neznášanlivosťou lepku. To zahŕňa ľudí s celiakiazávažné autoimunitné ochorenie, ako aj osoby citlivé na lepok (39).

Celiakia postihuje 0,7 – 1 % ľudí, zatiaľ čo hodnoty citlivosti na lepok sa pohybujú medzi 0,5 – 13 %, pričom väčšina klesá okolo 5 – 6 % (40, 41).

Celkovo je teda na lepok citlivých pravdepodobne menej ako 10 % populácie. Toto opäť prichádza na rad miliónov ľudí len v Spojených štátoch a nemali by sme to brať na ľahkú váhu.

Toto je veľmi ťažké bremeno choroby pripisované jedinej potravine (pšenici).

Niektoré obilniny, najmä pšenica, majú tiež vysoký obsah FODMAP, čo je typ uhľohydrátov, ktorý môže u mnohých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti (42, 43).

To, že lepok spôsobuje mnohým ľuďom problémy, však neznamená, že „zrná“ sú zlé, pretože mnohé iné celozrnné potraviny sú bezlepkové.

Patria sem ryža, kukurica, quinoa a ovos (ovos by mal byť pre pacientov s celiakiou označený ako „bezlepkový“, pretože niekedy sa počas spracovania primiešajú stopy pšenice).

Záver:

Lepok, proteín nachádzajúci sa v mnohých obilninách (najmä v pšenici), môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí sú naň citliví. Existuje však mnoho iných obilnín, ktoré sú prirodzene bezlepkové.

Obilniny majú vysoký obsah sacharidov a pravdepodobne nie sú vhodné pre diabetikov

Obilniny majú veľmi vysoký obsah sacharidov.

Z tohto dôvodu môžu spôsobiť problémy ľuďom, ktorí neznesú veľa sacharidov v strave.

To platí najmä pre diabetikov, ktorí majú tendenciu veľmi dobre dosahovať diétu s nízkym obsahom sacharidov (44).

Keď diabetici jedia veľa uhľohydrátov, ich hladina cukru v krvi prudko stúpa, pokiaľ neužívajú lieky (napríklad inzulín), ktoré ich znižujú.

Ľudia s inzulínovou rezistenciou, metabolickým syndrómom alebo cukrovkou sa preto môžu chcieť vyhnúť obilninám, obzvlášť vyšľachtená odroda.

Nie všetky obilniny sú však v tomto ohľade rovnaké a niektoré z nich (napríklad ovos) môžu byť dokonca prospešné (45, 46).

Malá štúdia ukázala, že denné ovsené vločky znížili hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov a znížili potrebu inzulínu o 40 % (47).

Zatiaľ čo vyhýbanie sa všetkým obilninám môže byť dobrý nápad pre diabetikov (kvôli sacharidom), celé zrná sú prinajmenšom „menej zlé“ ako rafinované obilniny (48).

Záver:

Obilniny majú vysoký obsah sacharidov, preto nie sú vhodné pre ľudí na nízkosacharidovej diéte. Diabetici nemusia tolerovať veľa obilnín kvôli vysokému množstvu sacharidov.

Zrná obsahujú antinutrienty, ale dajú sa rozložiť

Častým argumentom proti obilninám je, že obsahujú antinutrienty (49).

Antinutrienty sú látky nachádzajúce sa v potravinách, najmä v rastlinách, ktoré narúšajú trávenie a vstrebávanie iných živín.

Patrí sem kyselina fytová, lektíny a mnohé ďalšie.

Kyselina fytová môže viazať minerály a brániť ich vstrebávaniu a lektíny môžu poškodiť črevá (50, 51).

Je však dôležité mať na pamäti, že antinutrienty nie sú špecifické pre obilniny. Nachádzajú sa aj vo všetkých druhoch zdravých potravín, vrátane orechov, semien, strukovín, hľúz a dokonca aj ovocia a zeleniny.

Ak by sme sa mali vyhýbať všetkým potravinám obsahujúcim antinutrienty, nezostalo by ich veľa.

Ako už bolo povedané, tradičné metódy prípravy ako namáčanie, klíčenie a fermentácia môže degradovať väčšinu antinutrientov (52, 53, 54).

Bohužiaľ, väčšina dnes konzumovaných obilnín neprešla týmito spôsobmi spracovania, takže môžu obsahovať značné množstvo antinutrientov.

Napriek tomu, to, že jedlo obsahuje antinutrienty, neznamená, že je pre vás zlé. Každá potravina má svoje pre a proti a výhody skutočných, plnohodnotných potravín zvyčajne ďaleko prevyšujú škodlivé účinky antinutrientov.

Záver:

Rovnako ako ostatné rastlinné potraviny, obilniny majú tendenciu obsahovať antinutrienty, ako je kyselina fytová, lektíny a iné. Tie možno rozložiť pomocou metód prípravy, ako je namáčanie, klíčenie a fermentácia.

Niektoré diéty bez obilnín majú silné zdravotné výhody

Bolo vykonaných niekoľko štúdií o diétach, ktoré neobsahujú obilniny.

To zahŕňa nízkosacharidové diéty a paleo diétu.

Paleo diéta sa obilninám zásadne vyhýba, no nízkosacharidové diéty ich vylučujú kvôli obsahu sacharidov.

Početné štúdie o nízkosacharidových a paleo diétach ukázali, že tieto diéty môžu viesť k zníženiu hmotnosti, zníženiu brušného tuku a výraznému zlepšeniu rôznych zdravotných ukazovateľov (55, 56, 57).

Tieto štúdie zvyčajne menia veľa vecí súčasne, takže to nemôžeme povedať seulement odstránenie obilnín spôsobilo zdravotné výhody.

Ale jasne ukazujú, že diéta potrebovať zaraďte obilniny, aby ste boli zdraví.

Na druhej strane máme veľa štúdií o stredomorskej strave, ktorá zahŕňa (hlavne celé) obilniny.

Stredomorská strava má tiež veľké zdravotné výhody a znižuje riziko srdcových chorôb a predčasnej smrti (58, 59).

Podľa týchto štúdií môžu byť diéty, ktoré zahŕňajú aj vylučujú obilniny, kompatibilné s vynikajúcim zdravím.

Ako u väčšiny vecí vo výžive, aj toto všetko závisí výlučne od jednotlivca.

Ak máte radi obilniny a cítite sa pri ich konzumácii dobre, zdá sa, že neexistuje dobrý dôvod, prečo by ste sa im mali vyhýbať, pokiaľ ich väčšinou jete. Entier obilniny.

Na druhej strane, ak cereálie nemáte radi alebo vám škodia, nie je na škodu sa im tiež vyhnúť.

Zrná nie sú nevyhnutné a nie sú v nich žiadne živiny, ktoré by ste nemohli získať z iných potravín.

Základom je, že cereálie sú pre niekoho dobré, ale pre iného nie.

Ak máte radi obilniny, jedzte ich. Ak ich nemáte radi alebo sa vám z nich robí zle, vyhnite sa im. Je to také jednoduché.