Diétna vláknina sú sacharidy z rastlín, ktoré vaše telo nedokáže stráviť.

Hoci je to nevyhnutné pre vaše črevá a celkové zdravie, väčšina ľudí nespĺňa odporúčané denné dávky (RDA) 25 a 38 gramov pre mužov a ženy (1, 2).

Rozpustná a nerozpustná vláknina pomáha hromadiť stolicu a môže byť použitá ako zdroj potravy pre dobré baktérie v hrubom čreve.

Rozpustná vláknina vťahuje do čriev vodu, čím zmäkčuje stolicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

To vám nielen pomôže cítiť sa nasýtený a znižuje zápchu, ale môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi (3).

Tu je 20 zdravých potravín bohatých na rozpustnú vlákninu.

1. čierna fazuľa

Čierna fazuľa nie je len skvelým spôsobom, ako pridať mäsitú textúru do vašich jedál, ale je tiež neuveriteľným zdrojom vlákniny.

Jedna šálka (172 gramov) obsahuje 15 gramov, čo je to, čo priemerný človek skonzumuje za deň, alebo 40 až 60 % RDA pre mužov a ženy (2, 4).

Čierne fazule obsahujú pektín, formu rozpustnej vlákniny, ktorá sa vo vode stáva lepkavou. To môže oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a budete sa cítiť sýti dlhšie, čo vášmu telu poskytne viac času na vstrebávanie živín (5).

Čierne fazule majú tiež vysoký obsah bielkovín a železa, nízky obsah kalórií a takmer bez tuku (4).

Obsah rozpustnej vlákniny: 5,4 gramov na tri štvrtiny šálky (129 gramov) varených čiernych fazúľ (6).

2. Lima fazuľa

Fazuľa Lima, tiež známa ako maslová fazuľa, je veľká, plochá, žltobiela fazuľa.

Obsahujú najmä sacharidy a bielkoviny a tiež trochu tuku.

Ich celkový obsah vlákniny je nižší ako u čiernej fazule, ale obsah rozpustnej vlákniny je takmer rovnaký. Lima fazuľa tiež obsahuje rozpustnú vlákninu pektín, ktorá je spojená so znížením výkyvov hladiny cukru v krvi po jedle (5).

Surové fazule lima sú v surovom stave toxické a mali by sa pred konzumáciou namočiť a uvariť (7).

Obsah rozpustnej vlákniny: 5,3 gramov na tri štvrtiny šálky (128 gramov) fazule lima (6).

3. Ružičkový kel
Svet sa možno delí na milovníkov a neprajníkov ružičkového kelu, no bez ohľadu na to, na ktorej strane stojíte, nemožno poprieť, že táto zelenina je nabitá vitamínmi a minerálmi, ako aj rôznymi protirakovinovými látkami.

Okrem toho je ružičkový kel vynikajúcim zdrojom vlákniny so 4 gramami na šálku (156 gramov) (8).

Rozpustná vláknina v ružičkovom keli sa môže použiť na výživu prospešných črevných baktérií. Tieto produkujú vitamíny K a B, ako aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú vašu črevnú výstelku.

Obsah rozpustnej vlákniny: 2 gramy na pol šálky (78 gramov) ružičkového kelu (6).

4. Právnici
Avokádo pochádza z Mexika, ale získalo si obľubu po celom svete.

Najbežnejším typom sú právnici Haas. Je výborným zdrojom mononenasýtených tukov, draslíka, vitamínu E a vlákniny.

Avokádo obsahuje 13,5 gramov vlákniny. Jedna porcia – alebo tretina ovocia – však poskytuje asi 4,5 gramu, z čoho 1,4 je rozpustných (9, 10).

Avokádo bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu v tomto smere skutočne vyniká.

V porovnaní s inými obľúbenými zdrojmi vlákniny obsahujú menej fytátu a oxalátu, antinutričnej látky, ktorá môže znížiť vstrebávanie minerálov (11).

Obsah rozpustnej vlákniny: 2,1 gramu na polovicu avokáda (6).

5. Sladké zemiaky
Batáty sú bohaté na draslík, betakarotén, vitamíny skupiny B a vlákninu. Jeden stredne veľký sladký zemiak obsahuje viac ako 400 % RDI vitamínu A (12).

Priemerný zemiak navyše obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z ktorých takmer polovica je rozpustná (12).

Sladké zemiaky preto môžu výrazne prispieť k vášmu celkovému príjmu rozpustnej vlákniny.

Rozpustná vláknina môže byť dôležitá pre reguláciu hmotnosti. Čím viac budete jesť, tým viac hormónov sýtosti čriev sa uvoľní, čo môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla (13).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,8 gramu na pol šálky (150 gramov) varených sladkých zemiakov (6).

6. Brokolica
Brokolica je krížovitá zelenina, ktorá dobre rastie v chladnom období. Býva tmavozelená, ale nájdete aj fialové odrody.

Je bohatý na vitamín K, ktorý podporuje zrážanlivosť krvi, a je dobrým zdrojom kyseliny listovej, draslíka a vitamínu C. Má tiež antioxidačné a protirakovinové vlastnosti (14, 15).

Brokolica je dobrým zdrojom vlákniny, s 2,6 gramu na 3,5 unce (100 gramov), z čoho viac ako polovica je rozpustná (14).

Vysoké množstvo rozpustnej vlákniny v brokolici môže zlepšiť zdravie vašich čriev tým, že vyživuje dobré baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát a acetát.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu na polovicu šálky (92 gramov) varenej brokolice (6).

7. repa
Vodnica je koreňová zelenina. Väčšie odrody sú zvyčajne kŕmené hospodárskymi zvieratami, ale menšie sú skvelým doplnkom vašej stravy.

Draslík je najhojnejšou živinou v repe, nasleduje vápnik a vitamíny C a K (16).

Sú tiež skvelé na zvýšenie príjmu vlákniny: Jedna šálka obsahuje 5 gramov vlákniny, z ktorých 3,4 je rozpustných (6, 16).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,7 gramu na polovicu šálky (82 gramov) varenej repy (6).

8. Hrušky
Hrušky majú sviežu, osviežujúcu chuť a sú slušným zdrojom vitamínu C, draslíka a rôznych antioxidantov (17).

Navyše sú skvelým zdrojom vlákniny s 5,5 gramami v stredne veľkom ovocí. Rozpustná vláknina tvorí 29 % z celkového obsahu vlákniny v hruškách, ktorej hlavnou formou je pektín (17, 18).

Vzhľadom na vysoký obsah fruktózy a sorbitolu môžu hrušky niekedy pôsobiť laxatívne. Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), možno si budete musieť dávať pozor na to, koľko zjete (17).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu na stredne veľkú hrušku (6).

9. Červená fazuľa
Ich charakteristický tvar dal meno červenej fazuli.

Sú kľúčovou zložkou chilli con carne a vynikajúcim zdrojom vlákniny, komplexných sacharidov a bielkovín. Sú tiež takmer bez tuku a obsahujú vápnik a železo (19).

Fazuľa je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä pektínu.

Niektorí ľudia však majú ťažkosti s trávením fazule. Ak vám to vyhovuje, začnite pomaly zvyšovať príjem fazule, aby ste predišli nadúvaniu.

Obsah rozpustnej vlákniny: 3 gramy na trištvrte šálky (133 gramov) varenej fazule (6).

10. obr
Figy boli jednou z prvých pestovaných rastlín v histórii ľudstva.

Veľmi výživné, obsahujú vápnik, horčík, draslík, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny.

Sušené aj čerstvé figy sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje pohyb potravy cez črevá, čím poskytuje viac času na vstrebávanie živín (20).

Podľa neoficiálnych dôkazov sa sušené figy už roky používajú ako domáci liek na zlepšenie zápchy. Jedna štúdia ukázala, že figová pasta zlepšila pohyby čriev u psov so zápchou, ale výskum založený na ľuďoch chýba (21).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramu na štvrtinu šálky (37 gramov) sušených fíg (6).

11. Nektarinky
Nektárinky sú kôstkové ovocie, ktoré rastie v teplých, miernych oblastiach. Vyzerajú podobne ako broskyne, ale nemajú rovnakú charakteristickú rozmazanú pokožku.

Sú dobrým zdrojom vitamínov B, draslíka a vitamínu E. Okrem toho obsahujú rôzne látky s antioxidačnými vlastnosťami (22, 23).

Stredne veľká nektárinka obsahuje 2,4 gramu vlákniny, z toho viac ako polovica je rozpustná (6, 22).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramu na stredne veľkú nektárinku (6).

12. Marhule
Marhule sú malé, sladké plody, ktoré sa líšia farbou od žltej po oranžovú, niekedy s červeným odtieňom.

Majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínov A a C (24).

Tri marhule poskytujú 2,1 gramu vlákniny, z ktorej väčšina je rozpustná (6, 24).

V Ázii sa marhule používajú v tradičnej medicíne už roky a predpokladá sa, že chránia ľudí pred srdcovými chorobami (25).

Môžu tiež pomôcť vášmu tráveniu. Jedna štúdia zistila, že myši konzumujúce marhuľovú vlákninu mali vyššiu hmotnosť stolice ako myši, ktorým bola podávaná iba nerozpustná vláknina (25).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramu na tri marhule (6).

13. mrkva
Mrkva je jednou z najobľúbenejších a najchutnejších zelenín na svete.

Mrkva, dusená alebo varená, je kľúčovou zložkou mnohých večerí, ale možno ju tiež nastrúhať do šalátov alebo použiť na prípravu dezertov, ako je mrkvový koláč.

Možno vám bolo správne povedané, aby ste jedli mrkvu, aby ste videli v tme.

Mrkva je plná beta-karoténu, z ktorého časť sa premieňa na vitamín A. Tento vitamín podporuje vaše oči a je obzvlášť dôležitý pre nočné videnie (26).

Jedna šálka (128 gramov) nasekanej mrkvy obsahuje 4,6 gramov vlákniny, z toho 2,4 je rozpustná (27).

Keďže veľa ľudí si túto zeleninu vychutnáva denne, môže byť základným zdrojom rozpustnej vlákniny.

Obsah rozpustnej vlákniny: 2,4 gramov na šálku (128 gramov) varenej mrkvy (6).

14. jablká
Jablká sú jedným z najviac konzumovaných druhov ovocia na svete. Väčšina odrôd je dosť sladká, ale niektoré, ako napríklad jablko Granny Smith na varenie, môžu byť veľmi kyslé.

„Jablko denne odradí lekára“ je staré príslovie, ktoré môže dávať zmysel, pretože konzumácia tohto ovocia je spojená s nižším rizikom mnohých chronických ochorení (28).

Jablká obsahujú rôzne vitamíny a minerály a sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Jablčný pektín môže mať mnoho zdravotných výhod, ako je zníženie rizika srdcových ochorení a zlepšenie funkcie čriev (29, 30).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na stredne veľké jablko (6).

15. Kvajávy
Guavas je tropické ovocie pochádzajúce z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Ich šupka je zvyčajne zelená, zatiaľ čo dužina sa môže meniť od sivobielej po tmavo ružovú.

Jedna guava obsahuje 3 gramy vlákniny, z ktorých asi 30% je rozpustných (6, 31).

Ukázalo sa, že u zdravých ľudí znižuje hladinu cukru v krvi, ako aj hladinu celkového cholesterolu, triglyceridov a LDL cholesterolu. To môže byť čiastočne spôsobené rozpustnou vlákninou pektínom, ktorá môže oneskoriť vstrebávanie cukru vo vašom tele (32).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramu na jednu surovú guavu (6).

16. Ľanové semienko

Ľanové semienka, tiež nazývané ľanové semienka, sú drobné hnedé, žlté alebo zlaté semienka.

Poskytujú nutričnú dávku a môžu byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť obsah živín vo vašich smoothies, chleboch, cereáliách alebo blažených guľkách.

Posypaním polievkovej lyžice ľanového semienka na kašu môžete do raňajok pridať ďalších 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bielkovín. Sú tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín (33).

Ak je to možné, namočte ľanové semienka cez noc, pretože to umožní, aby sa rozpustná vláknina spojila s vodou a vytvorila gél, ktorý môže pomôcť tráveniu.

Obsah rozpustnej vlákniny: 0,6 až 1,2 gramu na polievkovú lyžicu (14 gramov) celých ľanových semienok (6).

17. Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú skvelým výživným občerstvením a často sa kupujú už vylúpané, aby odhalili lahodné slnečnicové jadro.

Obsahujú asi 3 gramy vlákniny na štvrtinu šálky, z toho 1 gram je rozpustný. Okrem toho sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, horčík, selén a železo (6, 34).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na štvrť šálky (35 gramov) slnečnicových semienok (6).

18. lieskové orechy
Lieskové orechy sú lahodným druhom orechov, ktoré sa dajú jesť surové alebo pražené pre výraznejšiu chuť. Často sa používajú aj ako prísada do čokoládových tyčiniek a nátierok.

Štvrť šálky lieskových orieškov obsahuje asi 3,3 gramu vlákniny, z toho 1,1 je rozpustná. Okrem toho sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E, tiamín a železo (6, 35).

Lieskové orechy, čiastočne kvôli obsahu rozpustnej vlákniny, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znížením „zlého“ LDL cholesterolu (36).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramu na štvrť šálky (34 gramov) lieskových orechov (6).

19. Ovos
Ovos je jedným z najuniverzálnejších a najzdravších dostupných obilnín. Môžete z nich pripraviť raňajkové cereálie, chlieb, koláčiky, flapjacks alebo drobené ovocie.

Obsahujú beta-glukán, formu rozpustnej vlákniny spojenú so znížením „zlého“ LDL cholesterolu a lepšou kontrolou krvného cukru. Odhaduje sa, že 3 gramy ovseného beta-glukánu denne môžu znížiť riziko srdcových ochorení (37, 38).

Približne 1,25 šálky (100 gramov) suchého ovsa obsahuje 10 gramov celkovej vlákniny. Tá sa delí na 5,8 g nerozpustnej vlákniny a 4,2 g rozpustnej vlákniny, z čoho 3,6 je beta-glukán (39, 40, 41).

Vďaka betaglukánu má kaša charakteristickú krémovú textúru.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramu na šálku (233 gramov) vareného ovsa (6).

20. Jačmeň
Niektorí ľudia si jačmeň spájajú predovšetkým s pivovarníctvom, no toto prastaré a výživné zrno sa často používa aj na zahusťovanie polievok, dusených jedál alebo rizot.

Rovnako ako ovos obsahuje asi 3,5 až 5,9% beta-glukánu, rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje riziko srdcových ochorení (42).

Medzi ďalšie formy rozpustnej vlákniny v jačmeni patrí psyllium, pektín a guarová guma (42).

Obsah rozpustnej vlákniny: 0,8 gramu na polovicu šálky (79 gramov) vareného jačmeňa (6).

Konečný výsledok

Rozpustná vláknina je vynikajúca pre črevá a celkové zdravie. Znižujú riziko srdcových ochorení znížením „zlého“ LDL cholesterolu a pomáhajú vám vyrovnať hladinu cukru v krvi.

Ak chcete zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny, často je najlepšie začať pomaly a postupne ho zvyšovať.

Je tiež dobré piť veľa vody. To pomôže rozpustnej vláknine vytvoriť gél, vďaka čomu bude ľahšie stráviteľná.

Všetky druhy ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ale niektoré potraviny ako ružičkový kel, avokádo, ľanové semiačka a čierna fazuľa sú smotanou.