Rezance Shirataki sú jedinečné jedlo, ktoré je veľmi sýte a má nízky obsah kalórií.
Tieto rezance sú bohaté na glukomanán, typ vlákniny, ktorá má pôsobivé zdravotné výhody. V skutočnosti mnohé štúdie ukázali, že glukomanán spôsobuje chudnutie.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o rezancoch shirataki, vrátane ich výhod a pokynov na varenie.
Shirataki rezance sú dlhé biele rezance. Často sa im hovorí zázračné rezance alebo konjac rezance.
Sú vyrobené z glukomanánu, typu vlákniny, ktorá pochádza z koreňa rastliny konjac.
Konjac rastie v Japonsku, Číne a juhovýchodnej Ázii. Obsahuje veľmi málo stráviteľných uhľohydrátov – ale väčšina uhľohydrátov pochádza z vlákniny glukomanánu.
« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Zmes sa uvarí a potom sa tvarujú rezance alebo kúsky podobné ryži.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Odroda nazývaná tofu rezance shirataki sú veľmi podobné tradičným rezancom shirataki, ale s pridaným tofu, ktoré poskytuje niekoľko kalórií navyše a malý počet stráviteľných sacharidov.
Zhrnutie Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Glukomanán je vysoko viskózna vláknina, čo je typ rozpustnej vlákniny schopnej absorbovať vodu a vytvárať gél.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).
Okrem toho viskózna vláknina funguje ako prebiotikum. Vyživuje baktérie v hrubom čreve, ktoré sa tiež nazývajú črevná flóra alebo mikrobiota.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d’autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).
Nedávna štúdia na ľuďoch odhadla, že fermentácia glukomanánu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom produkuje jednu kalóriu na gram vlákniny (6).
Puisqu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
Zhrnutie Glukomanán je viskózna vláknina, ktorá dokáže zadržiavať vodu a spomaľuje trávenie. Vo vašom hrubom čreve sa fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod.
Rezance Shirataki môžu byť silným nástrojom na chudnutie.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).
De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (10).
Prehľad siedmich štúdií zistil, že ľudia, ktorí užívali glukomanán počas 4 až 8 týždňov, stratili 3 až 5,5 libier (1,4 až 2,5 kg) (1).
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d’exercice (12).
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
Zhrnutie Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l’apport en calories et une perte de poids.
Ukázalo sa, že glukomanán pomáha znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou (14, 15, 16, 17, 18).
Les fibres visqueuses retardant la vidange de l’estomac, les taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).
V jednej štúdii mali ľudia s diabetom 2. typu, ktorí užívali glukomanán tri týždne, významné zníženie fruktozamínu, ktorý je ukazovateľom hladiny cukru v krvi (17).
V inej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užili jednu dávku glukomananu pred konzumáciou glukózy, mali o dve hodiny neskôr výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi v porovnaní s hladinami cukru v krvi po placebe (18).
Zhrnutie Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že glukomanán môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (15, 18, 20, 21, 22).
Vedci zistili, že glukomanán zvyšuje množstvo cholesterolu vylúčeného stolicou, takže do krvného obehu sa reabsorbuje menej krvi (15).
Prehľad 14 štúdií zistil, že glukomanán znížil „zlý“ LDL cholesterol v priemere o 16 mg/dl a triglyceridy v priemere o 11 mg/dl (22).
Zhrnutie Štúdie ukazujú, že glukomanán môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.
Mnoho ľudí trpí chronickou zápchou alebo zriedkavým, ťažko priechodným vyprázdňovaním.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
V jednej štúdii bola ťažká zápcha úspešne liečená u 45 % detí užívajúcich glukomanán, v porovnaní s iba 13 % v kontrolnej skupine (25).
U dospelých glukomanány zvyšujú frekvenciu pohybu čriev, hladiny prospešných črevných baktérií a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (26, 27).
Zhrnutie Glukomanán môže účinne liečiť zápchu u detí a dospelých vďaka svojim laxatívnym účinkom a výhodám pre zdravie čriev.
U niektorých môže glukomanán v rezancoch shirataki spôsobiť mierne tráviace problémy, ako je riedka stolica, nadúvanie a plynatosť (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane s’est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.
Ako pri každej vláknine je však najlepšie zaviesť glukomanán do stravy postupne.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Zhrnutie Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Na začiatok sa môžu rezance Shirataki zdať trochu náročné na prípravu.
Sú zabalené v sladko voňajúcej tekutine, čo je vlastne obyčajná voda, ktorá nasala vôňu koreňa konjacu.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Rezance je tiež potrebné zohriať na panvici niekoľko minút bez pridania tuku.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d’eau reste, ils seront pâteux.
Tu je jednoduchý recept na rezance shirataki s niekoľkými ingredienciami:
Shirataki Mac a syr
(1 alebo 2 porcie)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.
zloženie:
- 1 balenie (7 uncí alebo 200 gramov) rezancov shirataki alebo ryže shirataki.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 unce (85 gramov) strúhaného syra čedar.
- 1 lyžica masla.
- 1/2 lyžičky morskej soli.
Inštrukcie:
- Predhrejte rúru na 350 °F (175 °C).
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Rezance preložíme na panvicu a za občasného miešania varíme na stredne vysokej teplote 5 až 10 minút.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Uvarené rezance preložíme do ramekinu, pridáme zvyšok ingrediencií a dobre premiešame. Pečieme 20 minút, vyberieme z rúry a podávame.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
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Zhrnutie Rezance Shirataki sa ľahko pripravujú a dajú sa použiť do rôznych jedál. Obzvlášť chutné sú v ázijských receptoch.
Rezance Shirataki sú skvelou náhradou tradičných rezancov.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Nielen to, ale majú aj výhody pre hladinu cukru v krvi, cholesterol a zdravie tráviaceho traktu.
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