La vitamín D je mimoriadne dôležitý vitamín, ale nachádza sa vo veľmi malom počte potravín a je ťažké ho získať samotnou stravou.
S vysokým percentom svetovej populácie ohrozenej nedostatkom je vitamín D jedným z najbežnejších doplnkov výživy.
Jeho účinnosť však môže ovplyvniť mnoho faktorov, vrátane toho, kedy a ako užívate svoju dennú dávku.
Obsah
Tento článok skúma najlepší čas na užívanie vitamínu D, aby sa maximalizovala jeho absorpcia a účinnosť.
Prečo by ľudia mali dopĺňať?
Vitamín D sa odlišuje od ostatných vitamínov, pretože je považovaný za hormón a je produkovaný pokožkou po vystavení slnku (1).
Dostatok vitamínu D je nevyhnutný pre vaše zdravie, pretože štúdie naznačujú, že môže hrať úlohu pri imunitnej funkcii, zdraví kostí, prevencii rakoviny a ďalších. (2, 3, 4).
Vitamín D sa však nachádza len vo veľmi malom množstve zdrojov potravy – takže je ťažké uspokojiť vaše potreby, ak sa pravidelne nevystavujete slnku.
U starších dospelých a ľudí s tmavšou pokožkou, nadváhou alebo žijúcich v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením je riziko nedostatku ešte vyššie (5).
V Spojených štátoch má približne 42 % dospelých nedostatok tohto základného vitamínu (6).
Doplnky stravy predstavujú jednoduchý a účinný spôsob, ako uspokojiť vaše potreby vitamínu D, najmä ak vám hrozí jeho nedostatok.
Zhrnutie Hoci pokožka produkuje vitamín D v reakcii na slnečné žiarenie, prirodzene sa nachádza vo veľmi malom počte potravín. Suplementácia vitamínu D je účinný spôsob, ako uspokojiť vaše potreby a predchádzať jeho nedostatkom.
Lepšie sa vstrebáva s jedlom
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa nerozpúšťa vo vode a najlepšie sa vstrebáva do krvného obehu v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom tuku.
Z tohto dôvodu sa odporúča užívať doplnky vitamínu D s jedlom na zlepšenie vstrebávania.
Podľa štúdie na 17 ľuďoch užívanie vitamínu D s najväčším jedlom dňa zvýšilo hladinu vitamínu D v krvi o približne 50 % už po 2 až 3 mesiacoch (7).
V inej štúdii s 50 staršími dospelými zvýšila konzumácia vitamínu D spolu s jedlom s vysokým obsahom tuku po 32 hodinách hladinu vitamínu D v krvi o 12 % v porovnaní s jedlom bez tuku (8).
Avokádo, orechy, semená, plnotučné mliečne výrobky a vajcia sú výživné zdroje tuku, ktoré pomáhajú zvyšovať vstrebávanie vitamínu D.
Zhrnutie Štúdie ukazujú, že príjem vitamínu D s veľkým množstvom jedla alebo tuku môže výrazne zvýšiť absorpciu.
Zakomponujte to do svojho rána
Mnoho ľudí uprednostňuje užívanie doplnkov, ako je vitamín D, hneď ráno.
Nielen, že je to často pohodlnejšie, ale tiež je ľahšie si zapamätať vitamíny ráno ako neskôr počas dňa.
To platí najmä vtedy, ak užívate viacero doplnkov, pretože môže byť ťažké rozložiť doplnky alebo lieky počas dňa.
Z tohto dôvodu môže byť najlepšie zvyknúť si užívať doplnok vitamínu D so zdravými raňajkami.
Použitie škatuľky na tabletky, nastavenie budíka alebo uloženie doplnkov pri stole je jednoduchou stratégiou, ako si pripomenúť, že máte užiť vitamín D.
Zhrnutie Niektorým ľuďom môže byť pohodlnejšie a ľahšie si zapamätať užívanie vitamínu D ráno, ako ho užívať neskôr.
Užívanie neskoro počas dňa môže ovplyvniť spánok
Výskum spája hladiny vitamínu D s kvalitou spánku.
V skutočnosti viaceré štúdie spájajú nízku hladinu vitamínu D v krvi s vyšším rizikom porúch spánku, horšou kvalitou spánku a skráteným trvaním spánku (9, 10, 11).
Naopak, malá štúdia naznačila, že vyššie hladiny vitamínu D v krvi môžu súvisieť s nižšími hladinami melatonínu – hormónu zodpovedného za reguláciu vášho spánkového cyklu – u ľudí s SM platničkami (12).
Niektoré neoficiálne správy tvrdia, že užívanie vitamínu D v noci môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku tým, že narúša produkciu melatonínu.
Vedecký výskum zameraný na zistenie škodlivých účinkov nočného dopĺňania vitamínu D na spánok je však v súčasnosti nedostupný.
Kým neexistujú štúdie, môže byť najlepšie experimentovať a nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie Nedostatok vitamínu D môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Niektoré neoficiálne správy tvrdia, že dopĺňanie vitamínu D v noci môže narúšať spánok, ale vedecké údaje o tomto účinku nie sú k dispozícii.
Kedy je ideálny čas si ho dať?
Užívanie vitamínu D s jedlom môže zlepšiť jeho vstrebávanie a efektívnejšie zvýšiť hladinu v krvi.
Existuje však malý výskum o tom, či môže byť efektívnejšie užívanie večer alebo ráno.
Najdôležitejším krokom je začleniť vitamín D do vašej rutiny a pravidelne ho užívať, aby sa optimalizovala jeho účinnosť.
Skúste si ho dať s raňajkami alebo s občerstvením pred spaním, pokiaľ vám to nebude prekážať pri spánku.
Kľúčom je nájsť to, čo pre vás funguje, a držať sa toho, aby ste zaistili, že budete uspokojovať svoje potreby vitamínu D.
Zhrnutie Užívanie vitamínu D s jedlom môže zvýšiť jeho absorpciu, ale štúdie o načasovaní sú obmedzené. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vyskúšajte rôzne rozvrhy, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
Konečný výsledok
Doplnky stravy môžu byť účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, ktorý je nevyhnutný pre vaše zdravie.
Užívanie vitamínu D s jedlom môže zlepšiť jeho účinnosť, pretože je rozpustný v tukoch.
Hoci najlepší čas ešte nebol stanovený, vedecké údaje na podporu neoficiálnych správ o tom, že nočné doplnky môžu narúšať spánok, nie sú k dispozícii.
Súčasný výskum naznačuje, že vitamín D môžete začleniť do svojej rutiny kedykoľvek.
