Priberanie na váhe môže byť mimoriadne frustrujúce, najmä ak neviete, čo ho spôsobuje.
Hoci strava vo všeobecnosti zohráva najväčšiu úlohu pri priberaní, môžu k nej prispieť aj iné faktory, ako je stres a nedostatok spánku.
Tu je 9 príčin neúmyselného priberania.
1. Jete príliš veľa vysoko spracovaných potravín
Mnoho zdravých potravín, ako je ovos, mrazené ovocie a jogurt, je minimálne spracovaných.
Vysoko spracované potraviny, vrátane sladkých cereálií, rýchleho občerstvenia a večerí v mikrovlnnej rúre, však obsahujú množstvo škodlivých prísad, ako aj pridané cukry, konzervačné látky a nezdravé tuky.
Okrem toho mnohé štúdie spájajú vysoko spracované potraviny s prírastkom hmotnosti, ako aj s rastúcou mierou obezity v Spojených štátoch a na celom svete (1).
Napríklad štúdia z roku 2019 s 19 363 dospelými Kanaďanmi zistila, že tí, ktorí jedli najviac ultraspracované potraviny, mali o 32 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako tí, ktorí ich jedli najmenej (2).
Vysoko spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, ale chýbajú im základné živiny, ako sú bielkoviny a vláknina, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti.
V skutočnosti, v dvojtýždňovej štúdii s 20 ľuďmi, účastníci skonzumovali o 500 viac kalórií denne na ultraspracovanej strave ako na nespracovanej strave (3).
Mali by ste teda zvážiť vylúčenie spracovaných jedál a občerstvenia a namiesto toho sa zamerať na celé potraviny.
2. Jete príliš veľa cukru
Sladké jedlá a nápoje ako cukríky, koláče, sóda, športové nápoje, zmrzlina, ľadový čaj a sladké kávové nápoje môžu ľahko zväčšiť váš pás.
Mnohé štúdie spájajú konzumáciu cukru s priberaním, ale aj zvýšeným rizikom chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (4).
Najmä sladené nápoje sú hlavným zdrojom pridaného cukru v Spojených štátoch a sú úzko spojené s priberaním.
Napríklad prehľad 30 štúdií zahŕňajúcich 242 352 detí a dospelých spojil konzumáciu sladkých nápojov s prírastkom hmotnosti a obezitou (5).
Štúdia na 11 218 ženách zistila, že pitie jednej sódovky denne viedlo k 2,2-kilovému prírastku hmotnosti počas 1 rokov, čo znamená, že vynechanie sladkostí by mohlo mať opačný efekt (2).
Môžete skúsiť postupne znižovať príjem cukru, aby bol proces jednoduchší.
3. Máte sedavý spôsob života
Nečinnosť často prispieva k nárastu hmotnosti a chronickým ochoreniam (8, 9, XNUMX).
Práca za stolom, sledovanie televízie, riadenie vozidla alebo používanie počítača či telefónu sú sedavé činnosti.
Štúdia na 464 obéznych ľuďoch a ľuďoch s nadváhou ukázala, že ich denný čas sedenia bol v priemere 6,2 hodiny v pracovné dni a 6 hodín v ostatné dni. Najviac sa na tom podieľali pracovné úlohy, nasledovala televízia (desiatka).
Vykonanie niekoľkých jednoduchých zmien životného štýlu, ako je menej cvičenia a sedenie v pokoji, môže znamenať veľký rozdiel.
Napríklad trojmesačná štúdia s 317 pracovníkmi ukázala, že nahradenie jednej hodiny sedenia hodinou celodenného státia znížilo celkovú tukovú hmotu a obvod pása a zároveň zvýšilo svalovú hmotu (11).
Výskum tiež ukázal, že trávenie príliš veľa času pred obrazovkou výrazne prispieva k neúmyselnému priberaniu (12, 13, 14).
Dokonca aj malé úpravy, ako napríklad chôdza po večeri namiesto pozerania televízie, cvičenie alebo chôdza počas obedňajšej prestávky, investícia do stojaceho stola alebo bežeckého pásu alebo bicyklovanie do práce, môžu pôsobiť proti priberaniu.
4. Venujete sa jojo diéte
Jojo diéta označuje cykly úmyselného chudnutia, po ktorom nasleduje neúmyselné priberanie.
Tento trend je najmä spojený so zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti v priebehu času (15, 16).
V štúdii s 2 785 ľuďmi mali ľudia, ktorí v minulom roku držali diétu, vyššiu telesnú hmotnosť a obvod pása ako ľudia, ktorí diéty nedržali (17).
Ďalšie štúdie odhaľujú, že obmedzujúce diéty a diéty môžu v budúcnosti viesť k priberaniu na váhe v dôsledku fyziologických reakcií vášho tela na takéto správanie, ako sú zmeny hladu a hormónov sýtosti (18, 19). , 20).
Okrem toho väčšina ľudí, ktorí schudnú pri dodržiavaní reštriktívnej diéty, do 5 rokov nadobudne všetko alebo všetko späť (15).
Ak chcete schudnúť dlhodobo, musíte sa zamerať na udržateľné zmeny životného štýlu. Patrí medzi ne cvičenie, vylúčenie spracovaných a sladkých potravín a konzumácia plnohodnotných potravín bohatých na živiny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
5. Máte nediagnostikovaný zdravotný problém
Hoci mnohé faktory životného štýlu prispievajú k neúmyselnému priberaniu, určitú úlohu môžu zohrávať aj určité zdravotné ťažkosti. Tie obsahujú:
- Hypotyreóza. Tento stav ovplyvňuje vašu štítnu žľazu a môže viesť k priberaniu alebo ťažkostiam pri chudnutí (21, 22).
- Depresia. Tento bežný duševný stav je spojený s prírastkom hmotnosti a obezitou (23, 24).
- Syndróm polycystických ovárií (PCOS). PCOS sa vyznačuje hormonálnou nerovnováhou, ktorá postihuje ženy v plodnom veku. To môže viesť k nárastu hmotnosti a sťažiť chudnutie (25).
- Záchvatové prejedanie (BED). BED sa klasifikuje na základe opakujúcich sa epizód nekontrolovateľného prejedania sa a môže viesť k mnohým zdravotným komplikáciám vrátane priberania (26).
Ďalšie stavy, ako je cukrovka a Cushingov syndróm, sú tiež spojené s prírastkom hmotnosti. Preto je dôležité, aby váš lekár stanovil správnu diagnózu.
Okrem toho niektoré lieky, vrátane antidepresív a antipsychotík, môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, ak si myslíte, že priberáte kvôli užívaniu liekov.
6. Nemáte dostatok spánku
Spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu. Nedostatočný spánok môže okrem iných negatívnych účinkov viesť k priberaniu na váhe (27).
Štúdia na 92 ženách ukázala, že tie, ktoré spali menej ako 6 hodín denne, mali najvyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a hladiny visfatínu (proteínu vylučovaného tukovými bunkami) v porovnaní so ženami, ktoré spia 6 a viac hodín denne (28 ).
V 2-týždňovej štúdii s 10 dospelými s nadváhou po nízkokalorickej diéte tí, ktorí spali 5,5 hodiny za noc, stratili o 55 % menej telesného tuku a o 60 % viac svalovej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc. hodín za noc (29 ).
Zvýšenie času spánku ako také môže pomôcť pri chudnutí.
Niektoré dôkazy spájajú sedem alebo viac hodín spánku za noc s 33% vyššou pravdepodobnosťou úbytku hmotnosti v porovnaní so spánkom menej ako sedem hodín (30).
Ak je vaša kvalita spánku zlá, môžete skúsiť obmedziť čas strávený pred spaním, znížiť príjem kofeínu a chodiť spať v pravidelnom čase.
7. Nekonzumujete dostatok plnohodnotných potravín
Ak pravidelne jete spracované potraviny, prechod na stravu bohatšiu na celé potraviny je jednoduchý a účinný spôsob, ako podporiť chudnutie a zlepšiť mnohé ďalšie aspekty vášho zdravia.
V skutočnosti je najdôležitejším faktorom pri chudnutí výber celých, minimálne spracovaných potravín.
Jedna štúdia rozdelila 609 dospelých s nadváhou do skupín, ktoré držali nízkotučnú alebo nízkosacharidovú diétu počas 12 mesiacov (31).
Obom skupinám bolo povedané, aby maximalizovali príjem zeleniny, obmedzili príjem pridaných cukrov, trans-tukov a rafinovaných uhľohydrátov, jedli predovšetkým celé, minimálne spracované potraviny bohaté na živiny a väčšinu jedál si pripravovali doma.
Štúdia zistila, že ľudia v oboch diétnych skupinách schudli podobne: 5,4 kg (12 libier) v skupine s nízkym obsahom tuku a 5,9 kg (13 libier) v skupine s vysokým obsahom tuku. To ukázalo, že kvalita stravy, nie obsah makroživín, bola najdôležitejším faktorom pri chudnutí (31).
Začlenenie plnohodnotných potravín do vašej stravy nemusí byť zložité. Začnite pomalým pridávaním plnohodnotných potravín bohatých na živiny, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, vajcia, orechy a semená, do vašich jedál a občerstvenia.
8. Ste v strese
Chronický stres je bežným problémom, ktorý môže ovplyvniť vašu váhu (32).
Ukázalo sa, že vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu zvyšujú hlad a vašu túžbu konzumovať veľmi chutné a vysokokalorické potraviny, čo môže spôsobiť priberanie na váhe (33).
Štúdie navyše naznačujú, že obézni ľudia majú vyššie hladiny kortizolu ako ľudia bez tohto ochorenia (34).
Je zaujímavé, že zvládanie stresu môže podporiť chudnutie.
V 8-týždňovej štúdii so 45 dospelými s obezitou tí, ktorí praktizovali relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, schudli výrazne viac ako tí, ktorí dostávali iba štandardné stravovacie rady (35).
Ak chcete znížiť stres, skúste do svojej rutiny začleniť relaxačné postupy založené na dôkazoch. Joga, trávenie času v prírode a meditácia (36, 37, 38).
9. Jete príliš veľa kalórií
Prejedanie zostáva významnou príčinou priberania.
Ak denne prijmete viac kalórií, ako spálite, pravdepodobne priberiete (39).
Bezduché jedenie, pravidelné maškrtenie a výber stravy s vysokým obsahom kalórií a živín prispievajú k nadmernému príjmu kalórií.
Môže byť ťažké samostatne určiť vašu potrebu kalórií, takže ak máte problémy s prejedaním, poraďte sa s dietológom.
Medzi jednoduché spôsoby, ako sa vyhnúť prejedaniu, patrí venovať pozornosť hladu a pocitu sýtosti tým, že budete jesť múdro, budete dodržiavať stravu s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, bohatú na rastlinné potraviny, pitie vody namiesto vysokokalorických nápojov a zvýšenie úrovne aktivity.
Spodný riadok
K neúmyselnému priberaniu môže prispieť veľa faktorov.
Nedostatok spánku, sedavé činnosti a nadmerná konzumácia spracovaných alebo sladkých potravín sú len niektoré zo zvykov, ktoré môžu zvýšiť riziko priberania.
Avšak niekoľko jednoduchých krokov – zdravé stravovanie, cvičenie a zameranie sa na plnohodnotné potraviny – vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia a zlepšiť vaše celkové zdravie.
