Športovci a fitness nadšenci neustále hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.
Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie fungovať a rýchlejšie sa zotaviť po každom tréningu.
Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen optimalizovať váš výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov (1).
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o výžive pred tréningom.
Obsah
Vedieť, čo jesť, je dôležité
Ak dodáte telu pred cvičením správne živiny, získate energiu a silu, ktorú potrebujete na zlepšenie svojho výkonu.
Každá makroživina má pred tréningom špecifickú úlohu. Pomer, v akom by ste ich mali konzumovať, sa však líši v závislosti od jednotlivca a typu cvičenia (2).
Nižšie je uvedený prehľad úlohy každej makroživiny.
sacharidy
Vaše svaly využívajú ako palivo glukózu zo sacharidov.
Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, predovšetkým v pečeni a svaloch.
Pri krátkych alebo vysoko intenzívnych cvičeniach sú zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie pre svaly (3).
Ale pri dlhších cvičeniach miera využitia sacharidov závisí od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ tréningu a váš celkový režim (3).
Zásoby glykogénu vo vašich svaloch sú obmedzené. Keď sa tieto zásoby vyčerpajú, vaša produkcia a intenzita sa zníži (4, 5, 6).
Štúdie neustále ukazujú, že sacharidy môžu zvýšiť zásoby a využitie glykogénu a zároveň stimulovať oxidáciu sacharidov počas cvičenia (6, 7, 8).
Carb loading, ktorý zahŕňa konzumáciu vysokosacharidovej stravy počas 1 až 7 dní, je dobre známa metóda maximalizácie zásob glykogénu (7, 8).
proteín
Početné štúdie preukázali potenciál konzumácie bielkovín pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.
Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín (samotných alebo so sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových bielkovín (9, 10, 11).
Jedna štúdia preukázala pozitívnu anabolickú odpoveď po tom, čo účastníci pred cvičením skonzumovali 20 gramov srvátkového proteínu (9).
Medzi ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením patrí
- Lepšia anabolická odpoveď alebo rast svalov (11, 12)
- Zlepšená regenerácia svalov (12)
- Zvýšená sila a chudá hmota (13)
- Zvýšený svalový výkon (11, 12, 13)
tuk
Aj keď sa glykogén používa pri cvičení s krátkou alebo vysokou intenzitou, tuk je zdrojom energie pre dlhšie trvanie cvičenia strednej až nízkej intenzity (14).
Niektoré štúdie skúmali účinky konzumácie tukov na športový výkon. Tieto štúdie sa však zamerali na diéty s vysokým obsahom tukov počas dlhého časového obdobia, a nie pred cvičením (15, 16).
Napríklad jedna štúdia ukázala, ako štvortýždňová diéta pozostávajúca zo 40 % tuku zvýšila výdrž u zdravých, trénovaných bežcov (15).
Zhrnutie Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre vysokointenzívne cvičenie, zatiaľ čo tuky pomáhajú vášmu telu poháňať dlhšie a menej intenzívne tréningy. Medzitým proteín zlepšuje syntézu svalových bielkovín a pomáha pri regenerácii.
Načasovanie jedla pred tréningom je kľúčové
Načasovanie jedla je tiež dôležitým aspektom výživy pred cvičením.
Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, skúste 2 až 3 hodiny pred cvičením zjesť plné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky.
V niektorých prípadoch však možno nebudete môcť zjesť plnohodnotné jedlo 2 až 3 hodiny pred cvičením.
V tomto prípade sa môžete vždy pred tréningom poriadne najesť. Majte však na pamäti, že čím skôr sa pred tréningom najete, tým menšie a jednoduchšie jedlo by malo byť.
Ak jete 45 až 60 minút pred tréningom, vyberajte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú najmä sacharidy a bielkoviny.
To pomôže predísť akýmkoľvek nepríjemným pocitom v žalúdku počas cvičenia.
Zhrnutie Odporúča sa skonzumovať plnohodnotné jedlo 2 až 3 hodiny pred tréningom. Pre jedlá bližšie k vášmu tréningu si vyberte jednoduchšie sacharidy a bielkoviny.
Niekoľko príkladov jedál pred tréningom
Aké potraviny a koľko ich zjesť závisí od typu, trvania a intenzity tréningu.
Dobrým pravidlom je zjesť pred cvičením zmes sacharidov a bielkovín.
Ak jete tuk s jedlom pred tréningom, mali by ste ho konzumovať aspoň niekoľko hodín pred tréningom (2).
Tu je niekoľko príkladov vyvážených jedál pred tréningom:
Ak váš tréning začína do 2-3 hodín alebo viac
- Sendvič s celozrnným chlebom, chudým proteínom a šalátom
- Vaječná omeleta a celozrnný toast s avokádom a šálkou ovocia
- Chudé bielkoviny, hnedá ryža a grilovaná zelenina
Ak váš tréning začína do 2 hodín
- Proteínové smoothie vyrobené z mlieka, proteínového prášku, banánu a rozmixovaného ovocia
- Obilniny a plnotučné mlieko
- Šálka ovsených vločiek s banánom a plátkami mandlí
- Prírodné mandľové maslo a ovocný sendvič na celozrnnom chlebe
Ak váš tréning začína do hodiny alebo menej
- Grécky jogurt a ovocie
- Výživová tyčinka s proteínmi a zdravými ingredienciami
- Ovocie, ako je banán, pomaranč alebo jablko
Pamätajte, že pred tréningom nemusíte jesť veľa jedál v rôznych časoch. Stačí si vybrať jeden z nich.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete experimentovať s rôznym trvaním a zložením živín.
Zhrnutie Pri jedlách pred tréningom sa odporúča kombinácia sacharidov a bielkovín. Tuk môže byť tiež prospešný, no treba ho skonzumovať aspoň dve hodiny pred cvičením.
Pred cvičením môžu byť užitočné aj doplnky
Užívanie suplementov je v športe bežné. Tieto produkty môžu zlepšiť výkon, zlepšiť silu, zvýšiť svalovú hmotu a znížiť únavu.
Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších predtréningových doplnkov.
Kreatín
Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.
Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, pričom odďaľuje únavu (17, 18).
Hoci je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejší, keď sa užíva po tréningu (18).
Účinné je užívanie 2 až 5 gramov kreatín monohydrátu denne.
Kofeín
Okrem mnohých iných výhod sa ukázalo, že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a výkon, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov (17, 19).
Kofeín možno konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale nachádza sa aj v doplnkoch výživy a predtréningových tabletkách.
Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú vo všeobecnosti rovnaké.
Maximálne účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 až 60 minút pred cvičením (20).
Rozvetvené aminokyseliny (BCAA)
BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.
Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred tréningom pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových bielkovín (10, 21).
Účinná je dávka 5 gramov alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením (21).
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje vaše zásoby karnozínu vo svaloch. Ukázalo sa, že je obzvlášť účinný pri krátkych a vysoko intenzívnych cvičeniach.
Robí to zvýšením cvičebnej kapacity a svalovej vytrvalosti a zároveň znížením únavy (22, 23, 24).
Odporúčaná denná dávka je 2 až 5 gramov, z čoho by sa malo pred tréningom skonzumovať aspoň 0,5 gramu (25).
Viaczložkové predtréningové doplnky
Niektorí ľudia uprednostňujú produkty, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.
Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a výrazne zlepšiť výkon (26).
Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny skupiny B patria medzi najčastejšie používané zložky v týchto produktoch (26, 27).
Ukázalo sa, že tieto predtréningové doplnky zvyšujú výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, sústredenie a bdelosť (26, 27).
Dávka závisí od produktu, ale všeobecne sa odporúča užiť ich asi 30 až 45 minút pred cvičením.
Zhrnutie Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Viaczložkové predtréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.
Rozhodujúca je aj hydratácia
Vaše telo potrebuje vodu, aby fungovalo.
Dobrá hydratácia pomáhala udržiavať alebo dokonca zlepšovať výkonnosť, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonnosti (28, 29, 30, 31).
Pred cvičením sa odporúča konzumovať vodu a sodík. Tým sa zlepší rovnováha tekutín (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča vypiť 16 až 20 uncí (0,5 až 0,6 litra) vody aspoň štyri hodiny pred cvičením a 8 až 12 uncí (0,23 až 0,35 litra) vody 10 až 15 minút pred cvičením. (32 hodín). ).
Okrem toho odporúčajú konzumovať nápoj obsahujúci sodík, ktorý pomáha zadržiavať tekutiny (32).
Zhrnutie Voda je dôležitá pre výkon. Pred cvičením sa odporúča piť vodu a nápoje s obsahom sodíka, aby ste podporili rovnováhu tekutín a zabránili nadmernej strate tekutín.
Dajte to všetko dohromady
Pre optimalizáciu vášho výkonu a regenerácie je dôležité dodať telu pred tréningom správne živiny.
Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela využívať glykogén na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenie, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu poháňať dlhšie cvičenia.
Konzumácia bielkovín pomáha zlepšiť syntézu svalových bielkovín, predchádzať poškodeniu svalov a podporovať regeneráciu.
Správna hydratácia je tiež spojená so zlepšeným výkonom.
Jedlá pred tréningom je možné konzumovať tri hodiny až 30 minút pred tréningom. Vyberajte si však potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak váš tréning začína o hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočnej nevoľnosti.
Navyše mnohé doplnky môžu pomôcť pri výkone a regenerácii.
Na konci dňa vám jednoduché predtréningové výživové postupy môžu pomôcť zlepšiť váš výkon a rýchlejšie sa zotaviť.
