Výživa je štúdium živín v potravinách, ako ich telo využíva a vzťahu medzi stravou, zdravím a chorobou.
Odborníci na výživu využívajú nápady z molekulárnej biológie, biochémie a genetiky, aby pochopili, ako živiny ovplyvňujú ľudské telo.
Výživa sa zameriava aj na to, ako môžu ľudia využiť svoj výber potravín na zníženie rizika ochorenia, čo sa stane, ak človek konzumuje príliš veľa alebo príliš málo živín, a ako fungujú alergie.
Živiny poskytujú výživu. Proteíny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, vláknina a voda sú všetky živiny. Ak ľudia nemajú správnu rovnováhu živín vo svojej strave, zvyšuje sa u nich riziko vzniku určitých zdravotných problémov.
Tento článok vysvetlí rôzne živiny, ktoré človek potrebuje a prečo. Bude tiež skúmať úlohu dietológa a odborníka na výživu.
Obsah
Makronutrienty
Makronutrienty sú živiny, ktoré ľudia potrebujú v relatívne veľkom množstve.
sacharidy
Cukor, škrob a vláknina sú druhy sacharidov.
Cukry sú jednoduché sacharidy. Telo rýchlo rozkladá a vstrebáva cukry a spracovaný škrob. Dodajú síce rýchlu energiu, no nezanechajú v človeku pocit sýtosti. Môžu tiež spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Časté výkyvy cukru zvyšujú riziko cukrovky 2. typu a jej komplikácií.
vlákno je tiež sacharid. Telo rozkladá určité druhy vlákniny a využíva ich na energiu; iné sú metabolizované črevnými baktériami, zatiaľ čo iné typy prechádzajú do tela.
Nespracovaná vláknina a škrob sú komplexné sacharidy. Trvá určitý čas, kým telo rozloží a vstrebe komplexné sacharidy. Po zjedení vlákniny sa človek bude cítiť dlhšie sýty. Vláknina môže tiež znížiť riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a kolorektálneho karcinómu. Komplexné sacharidy sú zdravšou voľbou ako cukry a rafinované sacharidy.
Viac o vláknine sa dozviete tu.
Proteín
Proteíny sa skladajú z aminokyselín, čo sú prirodzene sa vyskytujúce organické zlúčeniny.
Existuje 20 aminokyselín. Niektoré z nich sú nevyhnutné, čo znamená, že ich ľudia musia dostať prostredníctvom jedla. Telo môže robiť iné.
Niektoré potraviny poskytujú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Ostatné potraviny obsahujú rôzne kombinácie aminokyselín.
Väčšina potravín rastlinného pôvodu neobsahuje kompletné bielkoviny, takže osoba, ktorá dodržiava vegánsku stravu, by mala počas dňa jesť celý rad potravín, ktoré poskytujú esenciálne aminokyseliny.
Viac o bielkovinách sa dozviete tu.
Tuky
Tuky sú nevyhnutné pre:
- mazacie tesnenia
- pomáhajú orgánom produkovať hormóny
- umožňujú telu absorbovať určité vitamíny
- znížiť zápal
- zachovať zdravie mozgu
Príliš veľa tuku môže viesť k obezite, vysokému cholesterolu, ochoreniu pečene a iným zdravotným problémom.
Rozdiel je však v tom, aký druh tuku človek konzumuje. Nenasýtené tuky, ako olivový olej, sú zdravšie ako nasýtené tuky, ktoré zvyčajne pochádzajú zo zvierat.
V tomto článku sa dozviete o rôznych typoch tukov a o tom, kde ich nájsť.
Voda
Telo dospelého človeka obsahuje až 60 % vody a potrebuje ju na mnohé procesy. Voda neobsahuje kalórie a nedodáva energiu.
Mnoho ľudí odporúča skonzumovať 2 litre alebo 8 pohárov vody denne, no môže to pochádzať aj z potravinových zdrojov, ako je ovocie a zelenina. Dostatočná hydratácia bude mať za následok svetložltý moč.
Požiadavky budú závisieť aj od veľkosti a veku jednotlivca, faktorov prostredia, úrovne aktivity, zdravotného stavu atď.
Kliknite sem a zistite, koľko vody človek denne potrebuje, a tu sa dozviete o výhodách pitnej vody.
Mikroživiny
Mikroživiny sú nevyhnutné v malých množstvách. Zahŕňajú vitamíny a minerály. Výrobcovia ich niekedy pridávajú do potravín. Príklady zahŕňajú obohatené obilniny a ryžu.
Minerály
Telo potrebuje uhlík, vodík, kyslík a dusík.
Potrebuje tiež minerálne látky, ako je železo, draslík atď.
Minerály, ktoré človek potrebuje, vo väčšine prípadov zabezpečí pestrá a vyvážená strava. Ak je nedostatok, lekár môže odporučiť doplnky.
Tu sú niektoré z minerálov, ktoré telo potrebuje, aby dobre fungovalo.
Draslík
Draslík je elektrolyt. Umožňuje správne fungovanie obličiek, srdca, svalov a nervov. THE 2015-2020 Diétne pokyny pre Američanov odporúča dospelým konzumovať 4 700 miligramov (mg) draslíka každý deň.
Príliš málo môže viesť k vysokému krvnému tlaku, mŕtvici a obličkovým kameňom.
Príliš veľa môže byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek.
Dobrými zdrojmi sú avokádo, kokosová voda, banány, sušené ovocie, tekvica, fazuľa a šošovica.
Viac o draslíku sa dozviete tu.
Sodík
Sodík je elektrolyt, ktorý pomáha:
- udržiavať funkciu nervov a svalov
- regulovať hladinu tekutín v tele
Príliš málo môže viesť k hyponatriémii. Symptómy zahŕňajú letargiu, zmätenosť a únavu. Viac sa dozviete tu.
Príliš veľa môže viesť k vysokému krvnému tlaku, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice.
Kuchynská soľ, zložená zo sodíka a chloridu, je obľúbeným korením. Väčšina ľudí však konzumuje príliš veľa sodíka, pretože je už prirodzene prítomný vo väčšine potravín.
Odborníci odporúčajú ľuďom nepridávať kuchynskú soľ do stravy. Súčasné usmernenia odporúčajú skonzumovať maximálne 2 300 mg sodíka denne, teda približne jednu čajovú lyžičku.
Toto odporúčanie zahŕňa prírodné zdroje aj soľ, ktorú človek pridáva do stravy. Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo ochorením obličiek by mali jesť menej.
Koľko soli človek potrebuje? Zistite to tu.
Vápnik
Telo potrebuje vápnik na tvorbu kostí a zubov. Podporuje tiež nervový systém, kardiovaskulárne zdravie a ďalšie funkcie.
Príliš málo môže oslabiť kosti a zuby. Príznaky závažného nedostatku zahŕňajú mravčenie v prstoch a zmeny srdcovej frekvencie, ktoré môžu byť život ohrozujúce.
Príliš veľa môže viesť k zápche, obličkovým kameňom a zníženej absorpcii iných minerálov.
Súčasné usmernenia pre dospelých odporúčajú 1 000 mg denne a 1 200 mg pre ženy vo veku 51 rokov a staršie.
Dobré zdroje zahŕňajú mliečne výrobky, tofu, strukoviny a listovú zeleninu.
Zistite viac o vápniku.
Fosfor
Fosfor je prítomný v každej bunke v tele a prispieva k zdravým kostiam a zubom.
Príliš málo fosforu môže viesť k ochoreniu kostí, ovplyvniť chuť do jedla, svalovú silu a koordináciu. Môže tiež viesť k anémii, vyššiemu riziku infekcie, pocitom pálenia alebo štípania na koži a zmätenosti.
Je nepravdepodobné, že by príliš veľa v strave spôsobilo zdravotné problémy, hoci toxicita je možná kvôli doplnkom, liekom a problémom s metabolizmom fosforu.
Dospelí by sa mali snažiť skonzumovať približne 700 mg fosforu každý deň. Dobrými zdrojmi sú mliečne výrobky, losos, šošovica a kešu oriešky.
Prečo ľudia potrebujú fosfor? Zistite to tu.
magnézium
Horčík prispieva k funkcii svalov a nervov. Pomáha regulovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi a umožňuje telu produkovať bielkoviny, kosti a DNA.
Príliš málo horčíka môže nakoniec viesť k slabosti, nevoľnosti, únave, nepokojným nohám, problémom so spánkom a ďalším príznakom.
Príliš veľa môže viesť k tráviacim a možno aj srdcovým problémom.
Orechy, špenát a fazuľa sú dobrým zdrojom horčíka. Dospelé ženy potrebujú 320 mg horčíka každý deň a dospelí muži potrebujú 420 mg.
Prečo je horčík nevyhnutný? Kliknite sem a dozviete sa viac.
zinok
Zinok hrá úlohu v zdraví buniek tela, imunitnom systéme, hojení rán a tvorbe bielkovín.
Príliš málo môže viesť k vypadávaniu vlasov, poškodeniu kože, zmenám chuti alebo vône a hnačke, ale to je zriedkavé.
Príliš veľa môže viesť k tráviacim problémom a bolestiam hlavy. Kliknite sem a dozviete sa viac.
Dospelé ženy potrebujú 8 mg zinku denne a dospelí muži 11 mg. Potravinové zdroje zahŕňajú ustrice, hovädzie mäso, obohatené raňajkové cereálie a pečené fazule. Ak sa chcete dozvedieť viac o potravinových zdrojoch zinku, kliknite sem.
Ako zinok prospieva ľudskému zdraviu? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Fer
Železo je kľúčové pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do všetkých častí tela. Tiež hrá úlohu pri tvorbe spojivového tkaniva a tvorbe hormónov.
Príliš málo môže viesť k anémii, vrátane tráviacich problémov, slabosti a ťažkostí s myslením. Viac o nedostatku železa sa dozviete tu.
Príliš veľa môže spôsobiť tráviace problémy a veľmi vysoké hladiny môžu byť smrteľné.
Dobrými zdrojmi sú obohatené cereálie, hovädzia pečeň, šošovica, špenát a tofu. Dospelí potrebujú 8 mg železa denne, ale ženy potrebujú v reprodukčnom veku 18 mg.
Prečo je železo dôležité? Zistite to tu.
mangán
Telo využíva mangán na výrobu energie, podieľa sa na zrážaní krvi a podporuje imunitný systém.
Príliš málo môže viesť k slabým kostiam u detí, kožným vyrážkam u mužov a zmenám nálady u žien.
Príliš veľa môže spôsobiť tras, svalové kŕče a iné príznaky, ale len vo veľmi vysokých množstvách.
Slávky, lieskové orechy, hnedá ryža, cícer a špenát poskytujú mangán. Dospelí muži potrebujú 2,3 mg mangánu denne a ženy 1,8 mg.
Viac o mangáne sa dozviete tu.
meď
Meď pomáha telu produkovať energiu a produkovať spojivové tkanivá a krvné cievy.
Príliš málo medi môže viesť k únave, škvrnám čistej pokožky, vysokému cholesterolu a poruchám spojivového tkaniva. Je to zriedkavé.
Príliš veľa medi môže viesť k poškodeniu pečene, bolesti brucha, nevoľnosti a hnačke. Príliš veľa medi tiež znižuje absorpciu zinku.
Medzi dobré zdroje patrí hovädzia pečeň, ustrice, zemiaky, huby, sezamové semienka a slnečnicové semienka. Dospelí potrebujú 900 mikrogramov (mcg) medi každý deň.
Prečo je meď dôležitá? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Selén
Selén sa skladá z viac ako 24 selenoproteínov a hrá kľúčovú úlohu v reprodukčnom zdraví a zdraví štítnej žľazy. Ako antioxidant môže tiež zabrániť poškodeniu buniek.
Príliš veľa selénu môže spôsobiť cesnakový dych, hnačku, podráždenosť, kožné vyrážky, lámavé vlasy alebo nechty a ďalšie príznaky.
Príliš málo môže viesť k srdcovým ochoreniam, neplodnosti u mužov a artritíde.
Dospelí potrebujú 55 mcg selénu denne.
Brazílske orechy sú výborným zdrojom selénu. Ďalšie rastlinné zdroje zahŕňajú špenát, ovsené vločky a pečené fazule. Tuniak, šunka a obohatené makaróny sú skvelými zdrojmi.
Viac o seléne sa dozviete tu.
Vitamíny
Ľudia potrebujú malé množstvo rôznych vitamínov. Niektoré z nich, napríklad vitamín C, sú tiež antioxidanty. To znamená, že pomáhajú chrániť bunky pred poškodením odstránením toxických molekúl, nazývaných voľné radikály, z tela.
Vitamíny môžu byť:
Rozpustný vo vode: Osem vitamínov B a vitamín C
Liporozpustný: Vitamíny A, D, E a K
Viac o vitamínoch sa dozviete tu.
Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamíny rozpustné vo vode by ľudia mali konzumovať pravidelne, pretože telo ich rýchlejšie vylučuje a nevie si ich ľahko uložiť.
| vitamín | Účinok príliš malý | Príliš veľký efekt | Zdroje |
| B-1 (tiamín) | Beriberi Wernicke-Korsakoffov syndróm | Nevieme, pretože ho telo vylučuje močom. | Obohatené obilniny a ryža, bravčové mäso, pstruh, čierna fazuľa |
| B-2 (riboflavín) | Hormonálne problémy, kožné poruchy, opuchy úst a hrdla | Nevieme, pretože ho telo vylučuje močom. | Hovädzia pečeň, raňajkové cereálie, ovsené vločky, jogurt, huby, mandle |
| B-3 (niacín) | Pellagra vrátane kožných zmien, červeného jazyka, tráviacich a neurologických symptómov | Sčervenanie tváre, pálenie, svrbenie, bolesť hlavy, vyrážka a závrat | Hovädzia pečeň, kuracie prsia, hnedá ryža, obohatené cereálie, arašidy. |
| B-5 (kyselina pantoténová) | Necitlivosť a pálenie v rukách a nohách, únava, bolesť žalúdka | Problémy s trávením pri vysokých dávkach. | Raňajkové cereálie, hovädzia pečeň, huby shiitake, slnečnicové semienka |
| B-6 (pyridoxamín, pyridoxal) | Anémia, svrbivá vyrážka, kožné zmeny, opuchnutý jazyk | Poškodenie nervov, strata kontroly svalov | Cícer, hovädzia pečeň, tuniak, kuracie prsia, obohatené obilniny, zemiaky |
| B-7 (biotín) | Vypadávanie vlasov, vyrážky okolo očí a iných telesných otvorov, konjunktivitída | Nejasné | Hovädzia pečeň, vajce, losos, slnečnicové semienka, sladké zemiaky |
| B-9 (kyselina listová, folát) | Slabosť, únava, ťažkosti s koncentráciou, búšenie srdca, dýchavičnosť | Môže zvýšiť riziko rakoviny | Hovädzia pečeň, špenát, čiernooký hrášok, obohatené obilniny, špargľa |
| B-12 (kobalamíny) | Anémia, únava, zápcha, chudnutie, neurologické zmeny | Neboli zaznamenané žiadne nežiaduce účinky | Mušle, hovädzia pečeň, obohatené kvasnice, rastlinné mlieka a raňajkové cereálie, niektoré tučné ryby. |
| Vitamín C (kyselina askorbová) | Skorbut vrátane únavy, vyrážky, zapálené ďasná, zlé hojenie rán | Nevoľnosť, hnačka, žalúdočné kŕče | Citrusové plody, bobuľové ovocie, červená a zelená paprika, kivi, brokolica, pečené zemiaky, obohatené šťavy. |
Vitamíny rozpustné v tukoch
Telo absorbuje vitamíny rozpustné v tukoch cez črevá pomocou tukov (lipidov). Telo si ich dokáže ukladať a rýchlo ich nevylučuje. Ľudia, ktorí dodržiavajú nízkotučnú diétu, nemusia byť schopní absorbovať dostatok týchto vitamínov. Ak je ich príliš veľa, môžu nastať problémy.
| vitamín | Účinok príliš malý | Príliš veľký efekt | Zdroje |
| Vitamín A (retinoidy) | Nočná slepota | Tlak na mozog, nevoľnosť, závraty, podráždenie kože, bolesti kĺbov a kostí, pomarančová koža | Sladké zemiaky, hovädzia pečeň, špenát a iná tmavá listová zelenina, mrkva, zimná tekvica |
| Vitamín D. | Slabá tvorba kostí a krehké kosti | Nechutenstvo, chudnutie, zmeny srdcovej frekvencie, poškodenie kardiovaskulárneho systému a obličiek | Slnenie a zdroje potravy: olej z tresčej pečene, mastné ryby, mliečne výrobky, obohatené šťavy |
| vitamín E | Periférna neuropatia, retinopatia, znížená imunitná odpoveď | Môže znížiť schopnosť zrážania krvi | Pšeničné klíčky, orechy, semená, slnečnicový a svetlicový olej, špenát |
| Vitamín K | Krvácanie a krvácanie v závažných prípadoch | Žiadne vedľajšie účinky, ale môže interagovať s riedidlami krvi a inými liekmi. | Listová zelenina, zelenina, sója, edamame, okra, natto |
Multivitamíny sa dajú kúpiť v obchodoch alebo online, ale ľudia by sa pred užívaním doplnkov mali porozprávať so svojím lekárom, aby si overili, či sú pre nich vhodné.
antioxidanty
Niektoré živiny pôsobia aj ako antioxidanty. Môžu to byť vitamíny, minerály, bielkoviny alebo iné typy molekúl. Pomáhajú telu eliminovať toxické látky nazývané voľné radikály alebo reaktívne formy kyslíka. Ak v tele zostane príliš veľa týchto látok, môže dôjsť k poškodeniu buniek a ochoreniu.
Viac o antioxidantoch sa dozviete tu.
Zistite, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom antioxidantov.
Dietológ verzus odborník na výživu
Registrovaný dietológ (RD alebo RDN) študuje potraviny, výživu a dietetiku. Aby sa človek stal dietológom, musí navštevovať akreditovanú univerzitu, absolvovať schválený program, absolvovať prísnu stáž, zložiť licenčnú skúšku a každých 75 rokov absolvovať 5 alebo viac hodín sústavného vzdelávania. Dietológovia pracujú v súkromnom a verejnom zdravotníctve, školstve, firemnom wellness, výskume a potravinárskom priemysle.
Odborník na výživu učia sa výživu prostredníctvom samoštúdia alebo formálneho vzdelávania, ale nespĺňajú podmienky na používanie označenia RD alebo RDN. Odborníci na výživu často pracujú v potravinárskom priemysle, ako aj v potravinárskej vede a technológii.
Zhrnutie
Výživa je štúdium potravín a ich účinkov na telo. Ľudia musia jesť pestrú stravu, aby získali široké spektrum živín.
Niektorí ľudia sa rozhodnú držať špecifickú diétu, v ktorej sa zameriavajú na určité potraviny a iným sa vyhýbajú. Ľudia, ktorí to robia, možno budú musieť starostlivo plánovať, aby sa zabezpečilo, že dostanú všetky vitamíny potrebné na udržanie svojho zdravia.
Strava bohatá na rastlinné potraviny, ktorá obmedzuje pridané živočíšne tuky, spracované potraviny a pridaný cukor a soľ, je pravdepodobnejšie, že prospeje zdraviu človeka.
Objavte rôzne diéty tu:
- Rastlinná strava
- stredomorská strava
- DASH diéta
- vegánska strava
- Surová strava
- Paleo diéta
- Bezlepková diéta
- Keto diéta
