Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré poskytujú mnoho zdravotných výhod.
Štúdie ukázali, že môžu znížiť zápal, znížiť hladinu triglyceridov v krvi a dokonca znížiť riziko demencie (1, 2, 3).
Najznámejším zdrojom omega-3 mastných kyselín je rybí tuk a mastné ryby ako losos, pstruh a tuniak.
To môže predstavovať výzvu pre vegánov, vegetariánov alebo dokonca tých, ktorí nemajú radi ryby, aby uspokojili svoje potreby omega-3 mastných kyselín.
Z troch hlavných typov omega-3 mastných kyselín rastlinné potraviny vo všeobecnosti obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA).
ALA nie je v tele taká aktívna a musí sa premeniť na dve ďalšie formy omega-3 mastných kyselín – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), aby sa dosiahli rovnaké zdravotné výhody (4).
Bohužiaľ, schopnosť vášho tela premeniť ALA je obmedzená. Len asi 5 % ALA sa premení na EPA, zatiaľ čo menej ako 0,5 % sa premení na DHA (5).
Ak teda vo vašej strave neprijímate rybí olej alebo EPA alebo DHA, je dôležité jesť dostatočné množstvo potravín bohatých na ALA, aby ste uspokojili svoje potreby omega-3.
Okrem toho majte na pamäti pomer omega-6 a omega-3, pretože strava s nízkym obsahom omega-3, ale s vysokým obsahom omega-6 môže zvýšiť zápal a riziko ochorenia (6).
Tu je 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.
Obsah
1. chia semienka
Chia semienka sú známe svojimi mnohými zdravotnými výhodami, ktoré poskytujú značnú dávku vlákniny a bielkovín v každej porcii.
Sú tiež výborným zdrojom rastlinných ALA omega-3 mastných kyselín.
Vďaka obsahu omega-3, vlákniny a bielkovín štúdie ukázali, že chia semienka môžu znížiť riziko chronických ochorení, ak sú konzumované ako súčasť zdravej výživy.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia chia semienok, nopálu, sójového proteínu a ovsa znižuje hladinu triglyceridov v krvi, intoleranciu glukózy a zápalové markery (7).
Štúdia na zvieratách z roku 2007 tiež zistila, že konzumácia chia semienok znížila hladinu triglyceridov v krvi a zvýšila „dobré“ hladiny HDL cholesterolu a omega-3 v krvi (8).
Jedna unca (28 gramov) chia semienok môže splniť a prekročiť váš odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín, celkovo 4 915 mg (9).
Odporúčaný denný príjem ALA pre dospelých nad 19 rokov je 1 100 mg pre ženy a 1 600 mg pre mužov (10).
Zvýšte príjem chia semienok našľahaním výživného pudingu alebo posypaním chia semienok do šalátov, jogurtov alebo smoothies.
Mleté chia semienka sa dajú použiť aj ako vegánska náhrada vajec. Skombinujte jednu polievkovú lyžicu (7 gramov) s 3 polievkovými lyžicami vody, aby ste v receptoch nahradili jedno vajce.
Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje 4 915 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo predstavuje 307 až 447 percent odporúčaného denného príjmu.
2. Ružičkový kel
Okrem vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny je ružičkový kel výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Pretože krížová zelenina, ako je ružičkový kel, je taká bohatá na živiny a omega-3 mastné kyseliny, spája sa s mnohými zdravotnými výhodami.
V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že zvýšená konzumácia krížovej zeleniny bola spojená so znížením rizika srdcových chorôb o 16 % (11).
Pol šálky (44 gramov) surového ružičkového kelu obsahuje asi 44 mg ALA (12).
Medzitým varený ružičkový kel obsahuje trikrát toľko, čo poskytuje 135 mg omega-3 mastných kyselín v každej polovici šálky (78 gramov) (13).
Či už pečený, dusený, blanšírovaný alebo restovaný, ružičkový kel je skvelou prílohou ku každému jedlu.
Zhrnutie: Každá pol šálka (78 gramov) porcie vareného ružičkového kelu obsahuje 135 mg ALA, čo predstavuje až 12 % odporúčaného denného príjmu.
3. Olej z rias
Riasový olej, druh oleja odvodený z rias, vyniká ako jeden z mála vegánskych zdrojov EPA aj DHA (14).
Niektoré štúdie dokonca ukázali, že tento produkt je porovnateľný s morskými plodmi, pokiaľ ide o jeho nutričnú dostupnosť EPA a DHA.
Jedna štúdia porovnávala kapsuly s olejom z rias s vareným lososom a zistila, že obe boli dobre tolerované a ekvivalentné z hľadiska absorpcie (15).
Hoci výskum je obmedzený, štúdie na zvieratách ukazujú, že DHA v oleji z rias je obzvlášť prospešná pre vaše zdravie.
V skutočnosti nedávna štúdia na zvieratách ukázala, že doplnenie myší s zlúčeninou DHA z riasového oleja viedlo k zlepšeniu pamäte (16).
Na určenie rozsahu jeho zdravotných výhod je však potrebných viac štúdií.
Najbežnejšie dostupné vo forme mäkkých gélových kapsúl, doplnky oleja z rias zvyčajne poskytujú 400 až 500 mg DHA a EPA v kombinácii. Vo všeobecnosti sa odporúča prijať 300 až 900 mg DHA a EPA v kombinácii denne (17).
Doplnky s obsahom oleja z rias sa dajú ľahko nájsť vo väčšine drogérií. Tekuté formy je možné pridávať aj do nápojov alebo smoothies, aby ste získali dávku zdravých tukov.
Zhrnutie: V závislosti od doplnku poskytuje olej z rias 400 až 500 mg DHA a EPA, čo predstavuje 44 až 167 percent odporúčaného denného príjmu.
4. Konopné semienka
Okrem bielkovín, horčíka, železa a zinku obsahujú konopné semená asi 30 % oleja a obsahujú dobré množstvo omega-3 (18, 19).
Štúdie na zvieratách ukázali, že omega-3 obsiahnuté v konopných semienkach môžu prospievať zdraviu srdca.
Robia to tak, že zabraňujú vzniku krvných zrazenín a pomáhajú srdcu zotaviť sa po infarkte (20, 21).
Každá unca (28 gramov) konopných semien obsahuje približne 6 000 mg ALA (22).
Prisypte konopné semienka do jogurtu alebo ich rozmixujte do smoothie, aby ste pridali trochu chrumkavosti a zvýšili obsah omega-3 vo svojom občerstvení.
Navyše, granolové tyčinky vyrobené z domácich konopných semien môžu byť jednoduchým spôsobom, ako skombinovať konopné semienka s inými zdravými ingredienciami, ako sú ľanové semienka, a zabaliť ich do extra omega-3.
Konopný olej, získaný lisovaním konopných semienok, je možné konzumovať aj na poskytnutie koncentrovanej dávky omega-3 mastných kyselín.
Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) konopných semienok obsahuje 6 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo predstavuje 375 až 545 percent odporúčaného denného príjmu.
5. Orechy
Vlašské orechy sú bohaté na zdravé tuky a ALA omega-3 mastné kyseliny. V skutočnosti orechy obsahujú asi 65 % hmotnosti tuku (23).
Niekoľko štúdií na zvieratách ukázalo, že vlašské orechy môžu pomôcť zlepšiť zdravie mozgu vďaka obsahu omega-3.
Štúdia na zvieratách z roku 2011 zistila, že konzumácia orechov bola spojená so zlepšením učenia a pamäte (24).
Ďalšia štúdia na zvieratách ukázala, že orechy viedli k výraznému zlepšeniu pamäti, učenia, motorického vývoja a úzkosti u myší s Alzheimerovou chorobou (25).
Jedna porcia orechov dokáže pokryť celodennú potrebu omega-3 mastných kyselín, pričom jedna unca (28 gramov) poskytuje 2 542 mg (26).
Pridajte orechy do svojej domácej granoly alebo cereálií, posypte ich jogurtom alebo si dajte len hrsť, aby ste zvýšili príjem ALA.
Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje 2 542 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo predstavuje 159 – 231 % odporúčaného denného príjmu.
6. Ľanové semienko
Ľanové semienka sú nutričnou elektrárňou, poskytujúce dobré množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu v každej porcii.
Sú tiež výborným zdrojom omega-3.
Niekoľko štúdií preukázalo prínosy ľanových semienok pre zdravie srdca, najmä vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín.
Niekoľko štúdií ukázalo, že ľanové semienko a ľanový olej znižujú cholesterol (27, 28, 29).
Ďalšia štúdia ukázala, že ľanové semienko by mohlo pomôcť výrazne znížiť krvný tlak, najmä u ľudí s hypertenziou (30).
Jedna unca (28 gramov) ľanového semena obsahuje 6 388 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo prekračuje odporúčané denné množstvo (31).
Ľanové semienka sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy a môžu byť základnou zložkou pri vegánskom pečení.
Zmiešajte jednu polievkovú lyžicu (7 gramov) ľanovej múky s 2,5 polievkovými lyžicami vody, aby ste ju mohli použiť ako vhodnú náhradu za vajce v pečive.
Ľanové semienko s jemnou, ale mierne orieškovou príchuťou je tiež ideálnym doplnkom do obilnín, ovsených vločiek, polievok a šalátov.
Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) ľanového semienka obsahuje 6 388 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo predstavuje 400 až 580 percent odporúčaného denného príjmu.
7. Perilla olej
Tento olej, získaný zo semien perilly, sa často používa v kórejskej kuchyni ako korenie a olej na varenie.
Okrem toho, že je to všestranná a chutná prísada, je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Štúdia 20 starších účastníkov nahradila sójový olej perilovým olejom a zistila, že zdvojnásobil hladiny ALA v krvi. Z dlhodobého hľadiska to tiež viedlo k zvýšeniu hladín EPA a DHA v krvi (32).
Perilla olej je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, pričom ALA tvorí asi 64 % tohto oleja zo semien (33).
Každá polievková lyžica (14 gramov) obsahuje takmer 9 000 mg omega-3 mastných kyselín ALA.
Aby sa maximalizovali jeho prínosy pre zdravie, perilový olej by sa mal používať skôr ako zvýrazňovač chuti alebo šalátový dresing než ako olej na varenie. Je to preto, že oleje s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín môžu oxidovať teplom a vytvárať škodlivé voľné radikály, ktoré prispievajú k chorobám (34).
Perilový olej je dostupný aj vo forme kapsúl pre jednoduchý a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3.
Zhrnutie: Každá polievková lyžica (14 gramov) perilového oleja obsahuje 9 000 mg omega-3 mastných kyselín ALA alebo 563 až 818 percent odporúčaného denného príjmu.
Konečný výsledok
Omega-3 mastné kyseliny tvoria dôležitú súčasť stravy a sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
Ak nejete ryby z diétnych dôvodov alebo z osobných preferencií, stále môžete využívať výhody omega-3 mastných kyselín vo vašej strave.
Zahrnutím niekoľkých potravín bohatých na omega-3 do vašej stravy alebo výberom rastlinného doplnku je možné uspokojiť vaše potreby bez morských plodov.
