Výživa je dôležitá pre zdravie. Nezdravá strava môže poškodiť váš metabolizmus, viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a dokonca poškodiť orgány, ako je srdce a pečeň.
Ale to, čo jete, ovplyvňuje aj ďalší orgán – vašu pokožku.
Ako sa vedci dozvedajú viac o strave a tele, pribúdajú dôkazy, že to, čo jete, môže výrazne ovplyvniť zdravie a starnutie vašej pokožky.
Tento článok sa zaoberá 12 najlepšími potravinami na udržanie zdravej pokožky.
Obsah
1. Mastné ryby
Tučné ryby, ako je losos, makrela a sleď, sú skvelé potraviny pre zdravú pokožku. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia pokožky (1).
Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na udržanie hustej, pružnej a hydratovanej pokožky. V skutočnosti môže nedostatok omega-3 mastných kyselín spôsobiť suchú pokožku (1, 2).
Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách znižujú zápal, ktorý môže spôsobiť začervenanie a akné. Môžu dokonca spôsobiť, že vaša pokožka bude menej citlivá na škodlivé slnečné UV žiarenie (2, 3).
Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky rybieho oleja môžu bojovať proti zápalovým a autoimunitným stavom ovplyvňujúcim vašu pokožku, ako je psoriáza a lupus (4).
Tučné ryby sú tiež zdrojom vitamínu E, jedného z najdôležitejších antioxidantov pre vašu pokožku. Dostatok vitamínu E je nevyhnutný na ochranu pokožky pred poškodením voľnými radikálmi a zápalom (5).
Tento druh morských plodov je tiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné na udržanie pevnosti a integrity vašej pokožky (5).
Nakoniec ryby poskytujú zinok, minerál nevyhnutný na reguláciu zápalu, tvorbu nových kožných buniek a celkové zdravie pokožky. Nedostatok zinku môže viesť k zápalu kože, poškodeniu a oneskorenému hojeniu (6).
Zhrnutie Mastné druhy rýb, ako je losos, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znížiť zápal a udržiavať pokožku hydratovanú. Sú tiež dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu E a zinku.
2. Právnici
Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Tieto tuky sú prospešné pre mnohé funkcie vo vašom tele, vrátane zdravia vašej pokožky (7).
Dostatok týchto tukov je nevyhnutný na udržanie pokožky pružnej a hydratovanej.
Štúdia s viac ako 700 ženami zistila, že vysoký príjem celkového tuku – najmä tých typov zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v avokáde – bol spojený s pružnejšou a pružnejšou pokožkou (8).
Predbežné dôkazy tiež ukazujú, že avokádo obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom. Poškodenie pokožky UV žiarením môže spôsobiť vrásky a iné známky starnutia (8, 9).
Avokádo je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, dôležitého antioxidantu, ktorý pomáha chrániť vašu pokožku pred oxidačným poškodením. Väčšina Američanov neprijíma dostatok vitamínu E vo svojej strave.
Je zaujímavé, že vitamín E sa zdá byť účinnejší v kombinácii s vitamínom C (5).
Vitamín C je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku. Vaša pokožka ho potrebuje na tvorbu kolagénu, čo je hlavný štrukturálny proteín, ktorý udržuje vašu pokožku silnú a zdravú (10).
Nedostatok vitamínu C je v dnešnej dobe zriedkavý, ale medzi bežné príznaky patrí suchá, drsná, šupinatá pokožka, ktorá má tendenciu sa ľahko vytvárať modriny.
Vitamín C je tiež antioxidant, ktorý chráni vašu pokožku pred oxidačným poškodením – spôsobeným slnkom a prostredím – ktoré môže viesť k známkam starnutia (10).
100-gramová porcia alebo asi 1/2 avokáda poskytuje 10 % referenčného denného príjmu (RDI) vitamínu E a 17 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C (11).
Zhrnutie Avokádo je bohaté na prospešné tuky a obsahuje vitamíny E a C, ktoré sú dôležité pre zdravú pokožku. Obsahujú tiež zlúčeniny, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom.
3. Orechy
Vlašské orechy majú mnoho vlastností, ktoré z nich robia skvelé jedlo pre zdravú pokožku.
Sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, tukov, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo.
V skutočnosti majú vyšší obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín ako väčšina ostatných orechov (12, 13).
Strava príliš bohatá na omega-6 mastné kyseliny môže podporovať zápal, vrátane zápalových stavov kože, ako je psoriáza. Na rozdiel od toho omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal v tele, vrátane kože (13).
Hoci omega-6 mastné kyseliny sú v západnej strave bohaté, zdroje omega-3 mastných kyselín sú zriedkavé. Keďže orechy obsahujú dobrý podiel týchto mastných kyselín, môžu bojovať proti zápalovej reakcii na prebytok omega-6.
Okrem toho orechy obsahujú ďalšie živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje, aby dobre fungovala a zostala zdravá.
Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje 6 % ODD pre zinok, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu vašej pokožky ako bariéry, ako aj pre hojenie rán a boj proti baktériám a zápalom (14).
Orechy tiež poskytujú malé množstvo antioxidantov, vitamínu E, vitamínu C a selénu, okrem 4 až 5 gramov bielkovín na uncu (28 gramov) (12).
Zhrnutie Orechy sú dobrým zdrojom esenciálnych tukov, zinku, vitamínu E, selénu a bielkovín, teda všetkých živín, ktoré vaša pokožka potrebuje, aby zostala zdravá.
4. Slnečnicové semienka
Vo všeobecnosti sú orechy a semená dobrým zdrojom výživných látok, ktoré posilňujú pokožku.
Skvelým príkladom sú slnečnicové semienka.
Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semien obsahuje 37 % ODD pre vitamín E, 32 % ODP pre selén, 10 % ODP pre zinok a 5,4 g bielkovín (15).
Zhrnutie Slnečnicové semienka sú výborným zdrojom živín, vrátane vitamínu E, dôležitého antioxidantu pre pokožku.
5. Sladké zemiaky
Betakarotén je živina nachádzajúca sa v rastlinách.
Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa vo vašom tele môže premeniť na vitamín A.
Beta-karotén sa nachádza v pomarančoch a zelenine, ako je mrkva, špenát a sladké zemiaky (5, 16).
Sladké zemiaky sú výborným zdrojom – 100g porcia pečených sladkých zemiakov obsahuje dostatok betakaroténu na poskytnutie takmer štvornásobku RDI vitamínu A (17).
Karotenoidy ako beta-karotén udržujú pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prírodný opaľovací krém.
Pri konzumácii sa tento antioxidant začlení do vašej pokožky a chráni vaše kožné bunky pred slnečným žiarením. To môže pomôcť zabrániť spáleniu, bunkovej smrti a suchej, vráskavej pokožke.
Zaujímavé je, že vysoké množstvá beta-karoténu môžu vašej pokožke dodať teplú oranžovú farbu, čo prispieva k jej zdravšiemu vzhľadu (5).
Zhrnutie Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu, ktorý pôsobí ako prírodný opaľovací krém a môže chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom.
6. Červená alebo žltá paprika
Podobne ako sladké zemiaky, aj paprika je výborným zdrojom betakaroténu, ktorý vaše telo premení na vitamín A.
Jedna šálka (149 gramov) nasekanej červenej papriky obsahuje ekvivalent 92 % ODD pre vitamín A (18).
Je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý je potrebný na tvorbu proteínového kolagénu, ktorý udržuje pokožku pevnú a silnú. Len jedna šálka (149 gramov) papriky poskytuje 317 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C (18).
Veľká pozorovacia štúdia u žien spájala vysoký príjem vitamínu C so zníženým rizikom vráskavej a suchej pokožky s vekom (19).
Zhrnutie Paprika obsahuje veľa betakaroténu a vitamínu C, dva dôležité antioxidanty pre pokožku. Vitamín C je tiež potrebný na tvorbu kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý udržuje vašu pokožku pevnú.
7. Brokolica
Brokolica je plná mnohých minerálov a vitamínov dôležitých pre zdravie pokožky, vrátane zinku, vitamínu A a vitamínu C (20).
Obsahuje tiež luteín, karotenoid, ktorý funguje ako beta-karotén. Luteín chráni vašu pokožku pred oxidačným poškodením, ktoré môže spôsobiť jej suchosť a drsnosť.
Ružičky brokolice však obsahujú aj špeciálnu zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá má niektoré pôsobivé výhody. Môže mať dokonca protirakovinové účinky, vrátane niektorých typov rakoviny kože (21, 22).
Sulforaphane je tiež silný ochranný prostriedok proti škodlivým účinkom slnka. Funguje dvoma spôsobmi: neutralizáciou škodlivých voľných radikálov a aktiváciou iných ochranných systémov vo vašom tele (22, 23).
V laboratórnych testoch sulforafan znížil počet kožných buniek zničených UV lúčmi o 29 %, pričom ochrana trvala až 48 hodín. Dôkazy naznačujú, že sulforafan môže tiež udržiavať hladiny kolagénu vo vašej koži (23).
Zhrnutie Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a karotenoidov dôležitých pre zdravie pokožky. Obsahuje tiež sulforafan, ktorý môže pomôcť predchádzať rakovine kože a chrániť pokožku pred spálením.
8. paradajky
Paradajky sú výborným zdrojom vitamínu C a obsahujú všetky hlavné karotenoidy vrátane lykopénu.
Betakarotén, luteín a lykopén preukázateľne chránia vašu pokožku pred poškodením slnkom. Môžu tiež pomôcť predchádzať vráskam (24, 25, 26).
Keďže paradajky obsahujú všetky hlavné karotenoidy, sú výbornou potravinou na udržanie zdravej pokožky.
Zvážte spojenie potravín bohatých na karotenoidy, ako sú paradajky, so zdrojom tuku, ako je syr alebo olivový olej. Tuk zvyšuje vstrebávanie karotenoidov (27).
Zhrnutie Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C a všetkých hlavných karotenoidov, najmä lykopénu. Tieto karotenoidy chránia vašu pokožku pred poškodením slnkom a môžu pomôcť predchádzať vráskam.
9. sója
Sója obsahuje izoflavóny, triedu rastlinných zlúčenín, ktoré môžu napodobňovať alebo blokovať estrogén vo vašom tele.
Izoflavóny môžu prospieť mnohým častiam vášho tela vrátane pokožky.
Malá štúdia na ženách v strednom veku zistila, že denná konzumácia sójových izoflavónov počas 8 až 12 týždňov redukovala jemné vrásky a zlepšila elasticitu pokožky (28).
U žien po menopauze môže sója tiež zlepšiť suchosť pokožky a zvýšiť kolagén, čo pomáha udržiavať vašu pokožku hladkú a silnú (29).
Tieto izoflavóny nielenže chránia bunky vášho tela pred poškodením, ale tiež chránia vašu pokožku pred UV žiarením, čo môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kože (30, 31, 32).
Zhrnutie Sója obsahuje izoflavóny, ktoré zlepšujú vrásky, kolagén, pružnosť pokožky a suchú pokožku a zároveň chránia pokožku pred poškodením UV žiarením.
10. Horká čokoláda
Ak potrebujete ešte jeden dôvod, prečo jesť čokoládu, tu je: Účinky kakaa na vašu pokožku sú celkom fenomenálne.
Po 6 až 12 týždňoch dennej konzumácie kakaového prášku bohatého na antioxidanty mali účastníci štúdie hrubšiu a hydratovanejšiu pokožku.
Ich koža bola tiež menej drsná a šupinatá, menej náchylná na spálenie slnkom a mala lepší krvný obeh, ktorý dodával pokožke viac živín (33).
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 20 gramov tmavej čokolády bohatej na antioxidanty denne by vašej pokožke umožnila vydržať dvakrát toľko UV žiarenia pred spálením ako konzumácia čokolády s nízkym obsahom antioxidantov (34).
Niekoľko ďalších štúdií ukázalo podobné výsledky, vrátane zlepšenia vzhľadu vrások. Majte však na pamäti, že aspoň jedna štúdia nezistila významné účinky (34, 35, 36, 37).
Nezabudnite si vybrať tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa, aby ste maximalizovali výhody a minimalizovali pridané cukry.
Zhrnutie Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred spálením. Tieto antioxidanty môžu tiež zlepšiť vrásky, hrúbku pokožky, hydratáciu, krvný obeh a textúru pokožky.
11. Zelený čaj
Zelený čaj môže chrániť vašu pokožku pred poškodením a starnutím.
Účinné zlúčeniny nachádzajúce sa v zelenom čaji sa nazývajú katechíny a pomáhajú zlepšiť zdravie vašej pokožky niekoľkými spôsobmi.
Rovnako ako mnoho iných potravín obsahujúcich antioxidanty, aj zelený čaj môže pomôcť chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom (38, 39, 40).
12-týždňová štúdia na 60 ženách zistila, že denná konzumácia zeleného čaju môže znížiť začervenanie spôsobené slnením až o 25 %. Zelený čaj tiež zlepšil vlhkosť pokožky, drsnosť, hrúbku a elasticitu (41).
Aj keď je zelený čaj skvelou voľbou pre zdravú pokožku, možno sa budete chcieť vyhnúť pitiu čaju s mliekom. Ukázalo sa, že mlieko znižuje vplyv antioxidantov zeleného čaju (42).
Zhrnutie Katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji sú silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom, znížiť začervenanie a zlepšiť hydratáciu, hrúbku a elasticitu.
12. červené víno
Červené víno je známe tým, že obsahuje resveratrol, zlúčeninu, ktorá pochádza zo šupiek červeného hrozna.
Resveratrol je známy svojimi mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženia účinkov starnutia.
Štúdie zo skúmaviek naznačujú, že môže tiež spomaliť produkciu škodlivých voľných radikálov, ktoré poškodzujú kožné bunky a spôsobujú známky starnutia (7, 43).
Bohužiaľ, neexistuje žiadny dôkaz, že množstvo resveratrolu, ktoré získate z pohára červeného vína, je dostatočné na to, aby malo vplyv na vašu pokožku. A keďže červené víno je alkoholický nápoj, je škodlivé piť ho v nadmernom množstve.
Neodporúča sa začať piť červené víno len kvôli jeho potenciálnym zdravotným benefitom. Ak však už konzumujete s mierou, môžete si vychutnať červené víno ako svoj obľúbený nápoj.
Zhrnutie Resveratrol, známy antioxidant nachádzajúci sa v červenom víne, môže spomaliť proces starnutia vo vašej pokožke zmenou voľných radikálov poškodzujúcich pokožku.
Konečný výsledok
To, čo jete, môže mať veľký vplyv na zdravie vašej pokožky.
Uistite sa, že prijímate dostatok základných živín na ochranu pokožky. Potraviny na tomto zozname sú skvelými možnosťami, ako udržať vašu pokožku zdravú, silnú a príťažlivú.
