Orechy sú mimoriadne zdravé a perfektné občerstvenie, keď ste na cestách.
Sú plné zdravých tukov, vlákniny a bielkovín a sú skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín a antioxidantov.
Štúdie navyše ukázali, že konzumácia orechov má niekoľko zdravotných výhod, vrátane zníženia cholesterolu, krvného tlaku a cukru v krvi (1, 2, 3, 4).
Niektorí ľudia sa však pýtajú, či praženie orechov ovplyvňuje ich nutričný obsah.
Tento článok porovnáva surové orechy a pražené orechy a podrobne sa zaoberá tým, ktorá odroda je zdravšia.
Obsah
Prečo sú orechy pražené?
Orechy sa zvyčajne pražia, aby sa zlepšila ich chuť, vôňa a chrumkavá štruktúra (5).
Pečenie je definované ako varenie suchým teplom, ktoré varí jedlo rovnomerne zo všetkých strán. Väčšina orechov sa praží bez škrupiny, s výnimkou pistácií, ktoré sa často pražia v šupke.
Počas tejto doby sa surové orechy nepražili.
Metódy praženia sa niekedy používajú na oddelenie orechových škrupín od jadier. Toto je bežná metóda lúskania kešu orieškov a dôvod, prečo sa takmer nikdy nepredávajú surové (6).
Existujú dva hlavné typy praženia:
- Suché praženie: Pečenie bez oleja. Orechy môžeme nasucho opražiť v rúre alebo na panvici.
- Praženie oleja: Opečieme na oleji. Orechy môžeme opiecť aj na oleji v rúre alebo na panvici.
Okrem týchto dvoch metód sa orechy môžu pražiť v mikrovlnnej rúre.
Môžete si kúpiť pražené orechy alebo vlastné.
Zhrnutie: Orechy sa zvyčajne pražia, aby sa zlepšila ich štruktúra a chuť. Môžu sa pražiť s olejom alebo bez neho.
Obe majú podobný obsah živín
Pražením orechov sa mení ich štruktúra a chemické zloženie.
Konkrétne mení farbu a znižuje ich obsah vlhkosti, čo vedie k ich chrumkavej textúre (5, 7).
Surové orechy a pražené orechy majú veľmi podobné množstvo tuku, sacharidov a bielkovín. Aj keď pražené orechy majú o niečo viac tuku a kalórií na gram, rozdiel je minimálny.
Jedna unca (28 gramov) surových mandlí obsahuje 161 kalórií a 14 gramov tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo nasucho pražených mandlí obsahuje 167 kalórií a 15 gramov tuku (8, 9).
Podobne 1 unca (28 gramov) surových pekanových orechov obsahuje 193 kalórií a 20 gramov tuku, ale rovnaké množstvo nasucho pražených pekanových orechov obsahuje 199 kalórií a 21 gramov tuku (10, 11).
Počas praženia orechy strácajú vlhkosť. Preto pražený orech váži menej ako surový orech. To vysvetľuje, prečo je obsah tuku na uncu o niečo vyšší v pražených orechoch (12).
Niektoré štúdie zistili, že praženie orechov nezmení celkový obsah tuku. Avšak polynenasýtené tuky v pražených orechoch sa stávajú náchylnejšie na oxidáciu, pretože sa mení štruktúra orechov (7, 13, 14).
Medzitým obsah bielkovín a sacharidov v surových orechoch a pražených orechoch je veľmi podobný. Napriek tomu môžu byť pražené orechy o niečo vyššie alebo nižšie v týchto makroživinách, v závislosti od typu orechov (15).
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, orechy pražené na oleji majú len o niečo vyšší obsah tuku a kalórií ako orechy pražené nasucho. Je to preto, že orechy majú prirodzene vysoký obsah tuku a s pridaným tukom nedokážu absorbovať oveľa viac (16, 17).
Zhrnutie: Surové, nasucho pražené a naolejované orechy obsahujú veľmi podobné množstvo kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín.
Praženie môže poškodiť zdravé tuky v orechoch
Orechy sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi a môžu chrániť pred srdcovými chorobami (18).
Najväčší vplyv majú vysoké teploty a dlhé časy varenia
Keď sú polynenasýtené tuky vystavené teplu, napríklad pri pražení, je pravdepodobnejšie, že sa poškodia alebo zoxidujú.
To môže viesť k tvorbe škodlivých voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť vaše bunky.
Oxidovaný tuk alebo zatuchnutý tuk je zodpovedný za nepríjemnú chuť a vôňu niektorých orechov.
Našťastie môžete obmedziť tvorbu týchto voľných radikálov riadením procesu praženia.
Základom je regulácia teploty a času varenia. Štúdie ukázali, že keď sa orechy pražia pri nízkej až strednej teplote, je menej pravdepodobné, že sa ich tuk rozpadne.
Jedna štúdia ukázala, že čím vyššia je teplota praženia a dlhší čas praženia, tým je pravdepodobnejšie, že orechy obsahujú látku indikujúcu oxidáciu. Pravdepodobnosť oxidácie závisela aj od typu orecha (13).
Napríklad, keď sa orechy pražili v extrémnych podmienkach pri 180 °C (356 °F) po dobu 20 minút, látka, ktorá indikovala oxidáciu, vzrástla 17-krát v porovnaní so surovými orechmi (13).
Na porovnanie, látka, ktorá indikovala oxidáciu, sa zvýšila len 1,8-krát v prípade lieskových orechov a 2,5-krát v prípade pistácií (13).
Je to kvôli vysokému množstvu polynenasýtených tukov v orechoch. Tvorí 72 % ich celkového obsahu tuku, čo je najvyšší obsah tuku zo všetkých orechov (19).
V tej istej štúdii, keď boli orechy pražené pri strednej teplote (120–160 °C), bol rozsah oxidácie oveľa nižší (13).
Počas skladovania môže dôjsť k oxidácii
Polynenasýtené tuky v orechoch sú tiež náchylnejšie na oxidáciu počas skladovania.
Pri pražení sa totiž mení štruktúra orechov, čo umožňuje ľahšiemu kontaktu tuku s kyslíkom a jeho oxidácii (7).
Tým sa znižuje životnosť orechov. Preto pražené orechy musia byť skladované kratšie ako surové orechy.
Niektoré štúdie navyše naznačujú, že transmastné kyseliny vznikajú po pražení, ale ich množstvo je zanedbateľné (20, 21).
Zhrnutie: Praženie môže poškodiť zdravé polynenasýtené tuky v orechoch, ale toto poškodenie môžete minimalizovať pražením pri nízkych teplotách. Navyše praženie orechov znižuje ich životnosť.
Počas pečenia sa stratia niektoré živiny
Orechy sú výborným zdrojom živín, vrátane vitamínu E, horčíka a fosforu. Sú tiež nabité antioxidantmi.
Niektoré z týchto živín sú citlivé na teplo a môžu sa stratiť počas procesu praženia.
Pri pražení sa napríklad odbúravajú určité druhy antioxidantov. Antioxidanty sú dôležité pre vaše zdravie, pretože pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi (13).
Napriek tomu sa ukázalo, že zvyšovanie teploty a času praženia znižuje antioxidačnú aktivitu, ale len do určitej miery.
V jednej štúdii sa hladiny antioxidantov v rôznych orechoch neustále znižovali od začiatku praženia pri 150 °C (302 °F) až do 30 minút neskôr (22).
Zaujímavé je, že antioxidačná aktivita sa zvýšila po 60 minútach. Zlúčeniny s antioxidačnou aktivitou totiž vznikajú počas chemickej reakcie pri pražení orechov (13, 22).
Navyše nie všetky antioxidanty sú pražením poškodené. Jedna štúdia zistila, že praženie nemalo žiadny vplyv na množstvo antioxidantov luteínu a zeaxantínu v pistáciách a lieskových orieškoch (23).
Štúdie tiež ukazujú, že vitamín E, tiamín a karotenoidy sa počas praženia strácajú. Miera straty však skutočne závisí od druhu orecha a teploty opekania (13, 21, 23).
V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že praženie mandlí a vlašských orechov má za následok väčšiu stratu vitamínov ako praženie lieskových orechov, zatiaľ čo proces praženia pistácií nespôsobuje prakticky žiadnu stratu vitamínov.
Strata vitamínov sa zvýšila so zvýšením teploty praženia (23).
Zdá sa, že počas praženia sú ovplyvnené aj hladiny alfa-tokoferolu, najaktívnejšej formy vitamínu E. Po 25-minútovom pražení pri 140 °C (284 °F) sa obsah mandlí znížil o 20 % a lieskových orieškov o 16 % v porovnaní so surovými orechmi (23).
Čím vyššia je teplota praženia, tým viac sa stratilo alfa-tokoferol. Po 15 minútach praženia pri 160 – 170 °C (320 – 340 °F) sa úrovne znížili o 54 % pre mandle a o 20 % pre lieskové orechy v porovnaní so surovými orechmi (23).
Hladiny tiamínu sa tiež znížili počas praženia a podobne ako alfa-tokoferol sa ďalej znížili pri vyšších teplotách. Hladiny riboflavínu neboli ovplyvnené (23).
Celkovo každý druh orechov a každá živina reagujú na praženie inak, v závislosti od druhu orechov a podmienok praženia.
Aj keď sa niektoré vitamíny počas praženia strácajú, nezabúdajte, že orechy nie sú primárnym zdrojom týchto vitamínov. Výnimkou sú mandle, ktoré sú bohaté na vitamín E (8).
Zhrnutie: Počas praženia sa strácajú niektoré antioxidanty a vitamíny. Rozsah straty závisí od teploty a dĺžky pečenia. Líši sa aj medzi druhmi orechov.
Pražením orechov sa môžu vytvárať škodlivé chemikálie
Bohatá chuť, farba a aróma pražených orechov sú spôsobené zlúčeninami vytvorenými v chemickej reakcii nazývanej Maillardova reakcia.
Ide o reakciu medzi aminokyselinou asparagínom a prírodným cukrom obsiahnutým v orechoch. To sa stane, keď sa zahrejú nad 120 °C (248 °F) a pražené orechy získajú hnedú farbu (24).
akrylamid
Maillardova reakcia môže byť zodpovedná aj za vznik škodlivej látky akrylamid.
Je známe, že táto látka spôsobuje rakovinu u zvierat, keď sa konzumuje vo veľmi vysokých dávkach. Môže mať potenciálne karcinogénne účinky na ľudí, ale dôkazov je málo (25, 26).
Teplota praženia má väčší vplyv na tvorbu akrylamidu ako čas praženia (27).
Mandle sú najviac náchylné na tvorbu akrylamidu, pretože obsahujú vysoké množstvo aminokyseliny asparagínu.
Akrylamid sa začína tvoriť v mandliach, keď sa zahrejú nad 130 °C (266 °F). Tvorba akrylamidu je obzvlášť vysoká pri teplotách nad 285 °F (146 °C).
Výsledky jednej štúdie ukázali, že hladiny akrylamidu sa výrazne zvýšili, keď sa mandle pražili 25 minút pri teplotách medzi 139 a 162 °C (282 – 323 °F) (13).
Rôzne orechy produkujú pri opekaní rôzne hladiny akrylamidov
Rovnaká štúdia ukázala, že iné orechy mali pri pražení nižšie hladiny akrylamidu.
Koncentrácie tejto zlúčeniny sa takmer zdvojnásobili v pistáciách, keď boli pražené pri rovnakej teplote ako mandle, a žiadny akrylamid nebol zistený v pražených makadamových orechoch, vlašských orechoch alebo lieskových orechoch (13).
Je dôležité poznamenať, že hoci ste vystavení akrylamidu v mandliach, ako aj v iných potravinách, tieto množstvá sú oveľa nižšie ako tie, ktoré sa považujú za škodlivé (26, 30).
Ak však chcete minimalizovať vystavenie akrylamidu z mandlí, nezabudnite ich opražiť pri relatívne nízkej teplote okolo 130 °C (265 °F).
Zhrnutie: Pri pražení pri vysokých teplotách sa v mandliach môže vytvárať škodlivá látka nazývaná akrylamid. Množstvo akrylamidu, ktoré môže produkovať, však pravdepodobne nie je škodlivé.
Surové orechy môžu obsahovať škodlivé baktérie a plesne
Potenciálne škodlivé baktérie, ako napr Salmonella et E. coli, môže byť prítomný v surových orechoch.
Orechy sa totiž niekedy počas zberu vyhodia alebo spadnú na zem. Ak je pôda kontaminovaná baktériami, orechy sa ľahko dostanú do kontaktu s baktériami.
Kontaminovaná voda môže tiež zaniesť škodlivé baktérie, či už počas zberu alebo po zbere.
V skutočnosti, Salmonella bola zistená v orechoch vrátane mandlí, makadamových orechov, vlašských orechov a pistácií (31, 32, 33).
Jedna štúdia zistila, že takmer 1% vzoriek rôznych orechov obsahovalo Salmonella, s najvyššou mierou kontaminácie v makadamových orechoch a najnižšou v lieskových orechoch. V pekanových orechoch nebola zistená.
Avšak množstvo Salmonella zistená bola nízka, takže nemohla spôsobiť ochorenie u zdravých ľudí (31).
Hoci ohniská v dôsledku kontaminovaných orechov sú zriedkavé, sú veľmi vážne.
V Spojených štátoch je konzumácia surových mandlí spojená s a Salmonella epidémia, zatiaľ čo konzumácia lieskových orechov v škrupine bola spojená s epidémiou E. coli (34, 35).
S cieľom znížiť SalmonellaV Spojených štátoch musia byť všetky mandle pasterizované (36).
Zatiaľ čo pražené orechy znižujú počet baktérií na nich, Salmonella sa zistilo vo vzorke pražených pistácií počas štúdie. Iná štúdia zistila nie Salmonella ou E. coli v pražených orechoch (37, 38).
Okrem toho môžu orechy obsahovať toxický karcinogén aflatoxín, produkovaný hubami, ktoré niekedy kontaminujú orechy a obilniny.
Bol zistený v surových a pražených orechoch, vrátane pistácií a vlašských orechov. Aflatoxín je veľmi tepelne odolný a mohol by prežiť proces praženia (39, 40).
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť kontaminácii aflatoxínmi, je kontrolovať vlhkosť a teplotu počas sušenia a skladovania, a nie praženia (40).
Zhrnutie: Surové orechy môžu obsahovať škodlivé baktérie, ako napr Salmonella. Aflatoxín nájdeme aj v orechoch. Správna manipulácia a skladovanie je najlepší spôsob, ako zabrániť kontaminácii.
Aký druh by ste mali jesť
Krátka odpoveď je oboje.
Surové orechy sú veľmi zdravé, ale môžu obsahovať škodlivé baktérie. Avšak, aj keby to urobili, je nepravdepodobné, že by to spôsobilo ochorenie.
Na druhej strane pražené orechy môžu obsahovať menej antioxidantov a vitamínov. Niektoré z ich zdravých tukov môžu byť tiež poškodené a môže sa vytvárať akrylamid, ale nie v škodlivom množstve.
V konečnom dôsledku môže mať veľký vplyv teplota a trvanie praženia.
Ak sa orechy pražia pri nízkej až strednej teplote okolo 140 °C (284 °F) približne 15 minút, strata vitamínov sa minimalizuje, zdravé tuky sa nepoškodia a akrylamid je menej náchylný na trénovanie.
Ak chcete jesť pražené orechy, nezabudnite, že niektoré pražené orechy predávané v obchodoch sú ochutené soľou a niektoré sú dokonca obalené cukrom.
Namiesto kupovania pražených orechov si ich kúpte surové a sami si ich opečte, najlepšie v rúre. Môžete tak lepšie kontrolovať teplotu a upražiť väčšie množstvo orechov naraz.
Okrem toho sa zistilo, že praženie pri nízkych teplotách medzi 120 a 140 °C (dokonca 120 a 140 °C) – a dokonca aj pri stredných teplotách medzi 140 a 160 °C (284 a 320 °F) – vytvára najviac štruktúrovaná chuť (13).
Ak chcete zvýrazniť chuť pražením orechov na oleji, majte na pamäti, že niektoré oleje nie sú vhodné na praženie. Opečte ich na oleji a zvoľte tepelne stabilný olej, napríklad kokosový.
Zhrnutie: Zdravé sú surové aj pražené orechy. Najlepšie je opekať si ich sami pri teplote okolo 284 °F (140 °C) asi 15 minút.
Konečný výsledok
Surové aj pražené orechy sú dobré pre zdravie a poskytujú zdravotné výhody.
Obe odrody obsahujú podobné množstvo kalórií, bielkovín, sacharidov a vlákniny.
Praženie orechov však môže poškodiť ich zdravé tuky, znížiť obsah živín a viesť k tvorbe škodlivej látky zvanej akrylamid.
Na druhej strane, surové orechy s väčšou pravdepodobnosťou obsahujú škodlivé baktérie ako pražené orechy Salmonella.
To znamená, že tieto riziká sú nízke.
Dôležité je, že spôsob praženia orechov môže mať veľký vplyv na ich obsah živín. Ak ich pečiete sami, udržiavajte teplotu relatívne nízku, približne 140 °C (284 °F) po dobu 15 minút. Orechy by mali mať jemne praženú farbu.
Tiež sa uistite, že ich nenecháte príliš dlho, pretože ich životnosť je obmedzená. Iba pražené orechy, ktoré plánujete jesť v najbližších dňoch.
Záverečné odporúčanie je jednoduché: zaraďte do svojho jedálnička surové alebo pražené orechy pre lepšie zdravie.
