Chudnutie môže byť mimoriadne ťažké, či už chcete schudnúť 5 alebo 20 libier.
Vyžaduje si to nielen zmenu stravovania a životného štýlu, ale aj trochu trpezlivosti.
Našťastie kombinácia osvedčených stratégií môže chudnutie zjednodušiť a zrýchliť.
Tu je 10 najlepších spôsobov, ako rýchlo a bezpečne schudnúť 20 kíl.
Obsah
1. Počítajte kalórie
Môže sa to zdať ako samozrejmosť, ale počítanie kalórií je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako rýchlo schudnúť.
Chudnutie nastáva vtedy, keď spotrebujete viac kalórií ako prijmete, či už znížením príjmu alebo zvýšením fyzickej aktivity.
Hoci znižovanie kalórií sa vo všeobecnosti nepovažuje za udržateľný spôsob chudnutia, počítanie kalórií môže byť účinným nástrojom na chudnutie, ak sa skombinuje s inými zmenami stravovania a životného štýlu.
Sledovanie príjmu kalórií vám môže pomôcť uvedomiť si, čo si dávate na tanier, a získať tak vedomosti, ktoré potrebujete na zdravšie rozhodnutia.
Je zaujímavé, že prehľad 37 štúdií zistil, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali počítanie kalórií, viedli k úbytku hmotnosti o 3,3 libier (3,3 kg) viac ako tie, ktoré tak neurobili (1).
Skúste sledovať príjem kalórií pomocou aplikácie alebo denníka potravín.
Zhrnutie V kombinácii s inými zmenami stravovania a životného štýlu vám počítanie kalórií môže pomôcť urobiť zdravšie rozhodnutia na zvýšenie chudnutia.
2. Pite viac vody
Zvýšenie príjmu vody je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť chudnutie s minimálnym úsilím.
V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že nízkokalorická diéta v kombinácii so zvýšenou spotrebou vody pred jedlom viedla k ďalšiemu 44% úbytku hmotnosti počas 12-týždňového obdobia (2).
Výskum ukazuje, že voda môže zlepšiť chudnutie tým, že zvýši metabolizmus, dočasne zvýši množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli po jedle.
Podľa štúdie na 14 dospelých, pitie 16,9 tekutých uncí (500 ml) vody zvyšuje metabolizmus o 30 % po 30 – 40 minútach (3).
Pitie vody počas jedla vám tiež môže pomôcť cítiť sa sýty, čo znižuje chuť do jedla a príjem.
Napríklad jedna malá štúdia ukázala, že pitie 16,9 tekutých uncí (500 ml) vody pred jedlom znížilo spotrebu kalórií o 13 % (4).
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vypite aspoň 34 až 68 uncí (1 až 2 litre) vody denne, aby ste maximalizovali chudnutie.
Zhrnutie Pitie vody môže dočasne zvýšiť metabolizmus a znížiť chuť do jedla, aby sa zlepšilo chudnutie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vypite aspoň 34 až 68 uncí (1 až 2 litre) vody denne.
3. Zvýšte príjem bielkovín
Ak chcete rýchlo schudnúť 20 kíl, je absolútne nevyhnutné jesť viac potravín bohatých na bielkoviny.
Vysokoproteínová diéta sa spája s úbytkom brušného tuku, ako aj so zachovaním svalovej hmoty a metabolizmu počas chudnutia (5, 6).
Proteín môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií.
Štúdia na 19 dospelých ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín len o 15 % zvýšilo pocity plnosti a výrazne znížilo príjem kalórií, brušný tuk a telesnú hmotnosť (7).
Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny znižuje hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad, oveľa viac ako raňajky bohaté na sacharidy (8).
Mäso, morské plody, hydina, strukoviny, vajcia, orechy a semená sú niektoré zdravé zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko pridať do svojho jedálnička.
Zhrnutie Ukázalo sa, že bielkoviny znižujú brušný tuk a telesnú hmotnosť. Môže tiež podporovať pocity plnosti, aby sa znížil príjem kalórií.
4. Znížte príjem sacharidov
Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov je ďalšou užitočnou stratégiou na urýchlenie chudnutia.
Rafinované sacharidy boli počas spracovania zbavené živín a vlákniny, výsledkom čoho je konečný produkt chudobný na živiny.
Okrem toho majú vo všeobecnosti vysoký glykemický index, čo znamená, že sa rýchlo trávia a vstrebávajú. Rýchle trávenie vedie k skokom a poklesom hladiny cukru v krvi, po ktorých nasleduje zvýšený hlad (9).
Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov bola tiež spojená so zvýšeným telesným tukom a prírastkom hmotnosti.
Napríklad štúdia na 2 834 ľuďoch ukázala, že zvýšený príjem rafinovaných sacharidov bol spojený so zvýšeným brušným tukom, zatiaľ čo vyšší príjem celozrnných výrobkov bol spojený so zníženým brušným tukom (10).
Ďalšia malá štúdia mala podobné výsledky, čo naznačuje, že strava s vysokým obsahom celých zŕn znížila telesnú hmotnosť aj príjem kalórií v porovnaní s diétou zameranou na rafinované obilniny (11).
Ak chcete začať, jednoducho nahraďte rafinované obilniny v cestovinách, bielom pečive, cereáliách a balených výrobkoch zdravými celozrnnými náhradami, ako je kuskus, quinoa, hnedá ryža alebo jačmeň.
Zhrnutie Rafinované sacharidy môžu zvýšiť hladinu hladu a môžu byť spojené so zvýšeným brušným tukom a prírastkom hmotnosti v porovnaní s celozrnnými výrobkami.
5. Začnite zdvíhať činky
Odporový tréning je typ cvičenia, ktoré zahŕňa prácu proti sile na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti.
Pridanie silového tréningu do vašej rutiny môže zvýšiť chudnutie a metabolizmus, čo vám pomôže spáliť viac kalórií, dokonca aj v pokoji.
Jedna recenzia ukázala, že 10 týždňov silového tréningu by mohlo zvýšiť metabolizmus o 7 %, stabilizovať hladinu cukru v krvi u diabetikov a viesť k strate 1,8 kg (4 libry) tuku u dospelých (12).
Medzitým ďalšia štúdia s 94 ženami naznačila, že silový tréning zachováva svalovú hmotu a metabolizmus po strate hmotnosti, čo umožňuje telu spaľovať viac kalórií počas dňa (13).
Začnite tým, že pôjdete do posilňovne alebo budete robiť silové cvičenia doma, ako sú drepy, planky a výpady.
Zhrnutie Odporový tréning môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a zachovať svalovú hmotu, čo vám umožní spáliť viac kalórií počas dňa.
6. Jedzte viac vlákniny
Vláknina sa pohybuje pomaly a nie je trávená tráviacim traktom, čím spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, aby ste boli dlhšie sýti (14, 15).
Štúdia na zdravých mužoch ukázala, že konzumácia 33 gramov nerozpustnej vlákniny, ktorá sa bežne nachádza v pšenici a zelenine, bola účinná pri znižovaní chuti do jedla a príjmu potravy (16).
Účinky vlákniny zvyšujúce sýtosť by mohli priniesť veľké výhody pri kontrole hmotnosti.
Podľa jednej štúdie bolo zvýšenie príjmu vlákniny o 14 gramov denne spojené s 10% znížením príjmu kalórií a úbytkom hmotnosti o 1,9 kg (4,1 kg) v priebehu štyroch mesiacov, a to aj bez akejkoľvek inej diéty alebo zmeny životného štýlu (17).
Okrem toho 20-mesačná štúdia s 252 ženami zistila, že každý gram skonzumovanej vlákniny súvisí so znížením telesnej hmotnosti o 0,25 kg (0,5 lb) a 0,25 % znížením telesnej hmotnosti telesného tuku (18).
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička na chudnutie.
Zhrnutie Vláknina vás udrží v pocite sýtosti, aby ste znížili chuť do jedla a príjem, čo by mohlo urýchliť chudnutie.
7. Nastavte plán spánku
Niet pochýb o tom, že zmena stravovania a cvičenie sú dve najdôležitejšie cesty, ako schudnúť 20 kíl, no svoju úlohu môže zohrávať aj množstvo spánku, ktoré si doprajete.
Štúdia s 245 ženami v skutočnosti ukázala, že aspoň sedem hodín spánku za noc a zlepšenie kvality spánku zvýšili šance na úspešné schudnutie o 33 % (19).
A rovnako ako dostatok spánku vás môže pripraviť na úspech, nedostatok spánku môže spôsobiť, že kilá budú časom pomaly klesať.
Štúdia 68 183 žien starších ako 16 rokov zistila, že tie, ktoré spali päť hodín alebo menej, pribrali v priemere o 1,14 kg (2,5 libry) viac ako ženy, ktoré spali aspoň sedem hodín za noc (20).
Ďalšia štúdia ukázala, že aj jedna noc nedostatku spánku môže zvýšiť hladinu hormónov hladu, čo by mohlo viesť k zvýšeniu chuti do jedla a priberaniu na váhe (21).
Skúste si každý večer zacvičiť rituál pred spaním, držať sa rutiny a minimalizovať príjem kofeínu pred spaním, aby ste si vytvorili zdravý spánkový cyklus a zlepšili chudnutie.
Zhrnutie Dostatok spánku a zlepšenie kvality spánku by mohlo prospieť chudnutiu. Naopak, nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému hladu a priberaniu.
8. Zostaňte zodpovední
Zostať zodpovedný za svoje ciele v oblasti chudnutia je kľúčom k dlhodobému úspechu. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
Napríklad denné váženie bolo spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti a zníženým rizikom opätovného priberania v porovnaní s menej častým vážením (22).
Výskum tiež naznačuje, že vedenie potravinového denníka na sledovanie príjmu a pokroku vám môže pomôcť schudnúť viac a udržať si váhu dlhšie (23, 24).
Môžete sa tiež pokúsiť spojiť sa s priateľom alebo sa pripojiť k online komunite na chudnutie, aby ste zvýšili svoju motiváciu a zostali na ceste k dosiahnutiu svojich cieľov.
Zhrnutie Zostať zodpovedný môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Váženie sa denne, vedenie denníka o jedle a spojenie s priateľom sú účinné stratégie na zlepšenie chudnutia.
9. Pridajte kardio do svojej rutiny
Či už chcete schudnúť jedno kilo alebo 20 kíl, pridanie kardia do vášho programu je nevyhnutnosťou.
Kardio, tiež nazývané aeróbne cvičenie, je forma fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a pomáha posilňovať vaše srdce a pľúca.
Navyše zvyšuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje na podporu tuku a chudnutia.
Štúdia so 141 účastníkmi s nadváhou a obezitou ukázala, že samotné kardio cvičenia boli účinné pri navodení výrazného úbytku hmotnosti.
V skutočnosti vykonávanie kardio cvičení na spálenie 400 kalórií alebo 600 kalórií päťkrát týždenne počas 10 mesiacov viedlo k priemernej strate hmotnosti 3,9 kg (3,9 kg) a 5,2 kg (11,5 lb). (25).
Ďalšia štúdia mala podobné výsledky, čo naznačuje, že šesť mesiacov samotného kardio cvičenia znížilo hmotnosť o 9 % u 141 obéznych starších dospelých (26).
Ak chcete maximalizovať chudnutie, zamerajte sa na 150 až 300 minút kardia týždenne alebo približne 20 až 40 minút denne (27).
Chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, veslovanie a box sú jednoduché a príjemné kardio cvičenia, ktoré môžu zintenzívniť chudnutie.
Zhrnutie Kardio môže zvýšiť kvótu kalórií spálených vaším telom, aby sa zvýšila hmotnosť a strata tuku.
10. Jedzte pomaly a s rozmyslom
Všímavosť je prax, ktorá zahŕňa uvedomenie si svojich myšlienok a pocitov a zároveň presúvanie pozornosti na prítomný okamih.
Pomalé jedenie a precvičovanie všímavosti môže pomôcť zvýšiť chudnutie a znížiť príjem a zároveň vám umožní vychutnať si jedlo.
Napríklad jedna malá štúdia ukázala, že pomalé jedenie viedlo k väčšiemu nárastu hormónov sýtosti a pocitu plnosti ako rýchlejší príjem potravy (28).
Podobne štúdia na 30 zdravých ženách ukázala, že pomalé jedenie viedlo k nižšiemu príjmu kalórií a väčším pocitom plnosti ako rýchlejšie jedenie (29).
Ďalší prehľad 19 štúdií zistil, že intervencie všímavosti by mohli výrazne zvýšiť stratu hmotnosti v 68 % štúdií (30).
Snažte sa minimalizovať rušivé vplyvy pri jedle, dôkladnejšie žuvanie jedla a pitie vody s jedlom, aby ste spomalili a užili si ho.
Zhrnutie Pomalé jedenie a precvičovanie pozornosti môže zvýšiť pocity plnosti, znížiť príjem kalórií a zlepšiť chudnutie.
Konečný výsledok
Aj keď sa môže zdať, že schudnúť 20 kíl je veľkou výzvou, môžete to urobiť rýchlo a bezpečne vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien vo vašej strave a životnom štýle.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skombinujte tieto tipy na zlepšenie chudnutia a celkového zdravia.
S trochou trpezlivosti a odhodlania je úplne možné schudnúť 20 kíl, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v chudnutí v krátkom čase.
