Zníženie množstva sacharidov, ktoré jete, je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť.
Má tendenciu znižovať chuť do jedla a spôsobiť „automatické“ chudnutie bez potreby počítania kalórií.
To znamená, že sa môžete najesť do sýtosti, cítiť sa spokojní a napriek tomu schudnúť.
Obsah
Prečo by ste chceli jesť menej sacharidov?
Diétne pokyny odporúčajú, aby sacharidy tvorili 45 až 65 percent denného príjmu kalórií.
Ak teda prijímate diétu s 2000 225 kalóriami, mali by ste sa zamerať na približne 325 až XNUMX gramov sacharidov denne.
Ak však potrebujete schudnúť, oveľa rýchlejšie výsledky dosiahnete konzumáciou približne 50 až 150 gramov sacharidov.
V skutočnosti sa ukázalo, že populárna alternatíva nazývaná nízkosacharidová diéta je pri chudnutí oveľa efektívnejšia ako vysokosacharidová diéta, ktorá sa odporúča už niekoľko desaťročí.
Táto diéta obmedzuje vašu spotrebu sacharidov, ako sú cukry a škrobové jedlá (chlieb, cestoviny atď.) a nahrádza ich bielkovinami, tukmi a zdravou zeleninou.
Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty znižujú vašu chuť do jedla, nútia vás jesť menej kalórií a chudnúť viac-menej bez námahy, pokiaľ môžete obmedziť sacharidy (1).
V štúdiách porovnávajúcich nízkosacharidové a nízkotučné diéty by výskumníci mali aktívne obmedziť kalórie v skupinách s nízkym obsahom tuku, aby boli výsledky porovnateľné, ale skupiny s nízkym obsahom sacharidov stále vo všeobecnosti vyhrávajú (2, 3).
Nízkosacharidové diéty majú tiež výhody, ktoré ďaleko presahujú rámec chudnutia. Znižujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. Zvyšujú HDL (dobrý) a zlepšujú štruktúru LDL (zlého) cholesterolu (4, 5).
Nízkosacharidové diéty vedú k väčšej strate hmotnosti a zlepšeniu zdravia ako nízkokalorická a nízkotučná diéta odporúčaná mnohými ľuďmi. V tomto bode je to do značnej miery vedecký fakt (6, 7, 8).
Zhrnutie: Mnohé štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú efektívnejšie a zdravšie ako nízkotučná diéta, ktorú stále odporúča veľa ľudí.
Ako určiť potrebu sacharidov
Neexistuje jasná definícia toho, čo presne predstavuje „nízkosacharidovú diétu“ a čo je „nízke“ pre jedného človeka, nemusí byť „nízke“ pre druhého.
Optimálny príjem sacharidov u jednotlivca závisí od jeho veku, pohlavia, zloženia tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a aktuálneho metabolického zdravia.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, znesú oveľa viac sacharidov ako ľudia, ktorí sedia. To platí najmä pre tých, ktorí robia veľa vysoko intenzívnych cvičení, ako je zdvíhanie závaží alebo šprint.
Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Keď ľudia dostanú metabolický syndróm, stanú sa obéznymi alebo dostanú cukrovku typu II, pravidlá sa zmenia.
Ľudia, ktorí spadajú do tejto kategórie, nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako tí, ktorí sú zdraví.
Zhrnutie: Optimálny príjem sacharidov sa medzi jednotlivcami líši v závislosti od úrovne aktivity, aktuálneho metabolického zdravia a mnohých ďalších faktorov.
Rozhodnite sa o dennom príjme sacharidov
Ak zo svojho jedálnička jednoducho odstránite tie najnezdravšie zdroje sacharidov, rafinovanú pšenicu a pridané cukry, budete na dobrej ceste k zlepšeniu svojho zdravia.
Aby ste však naplno využili metabolické výhody nízkosacharidových diét, musíte obmedziť aj iné zdroje sacharidov.
Hoci neexistujú žiadne vedecké články, ktoré by presne vysvetľovali, ako prispôsobiť príjem sacharidov individuálnym potrebám, osobne som zistil, že tieto pokyny sú veľmi účinné.
100-150 gramov denne
Ide skôr o „mierny“ príjem sacharidov. Je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí sú štíhli, aktívni a len sa snažia zostať zdraví a udržať si svoju váhu.
Pri tomto príjme sacharidov je veľmi možné schudnúť (a pri akomkoľvek inom príjme sacharidov), ale možno budete musieť počítať kalórie a/alebo kontrolovať počet porcií.
Sacharidy, ktoré môžete jesť:
- Každá zelenina, akú si viete predstaviť.
- Niekoľko kusov ovocia denne.
- Mierne množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, a zdravšie obilniny, ako je ryža a ovos.
50-100 gramov denne
Tento rozsah je ideálny, ak chcete schudnúť bez námahy a zároveň povoliť určité množstvo sacharidov vo vašej strave. Je to tiež skvelá voľba na udržanie hmotnosti, ak ste citliví na sacharidy.
Sacharidy, ktoré môžete jesť:
- Veľa zeleniny.
- 2-3 ovocie denne.
- Minimálne množstvo škrobových sacharidov.
20-50 gramov denne
Tu sa skutočne začnú prejavovať metabolické výhody. Ide o ideálny rad pre ľudí, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť, sú metabolicky narušení a trpia obezitou či cukrovkou.
Keď budete jesť menej ako 50 gramov denne, vaše telo vyvinie ketózu, ktorá dodáva energiu mozgu prostredníctvom takzvaných ketolátok. To pravdepodobne zabije vašu chuť do jedla a automaticky schudnete.
Sacharidy, ktoré môžete jesť:
- Veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
- Nejaké bobule, možno so šľahačkou (mňam).
- Sledujte sacharidy z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená.
Uvedomte si, že nízkosacharidová diéta NIE JE bez sacharidov. Je tu miesto pre veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov (úplný zoznam tu). Osobne som nikdy nejedol toľko zeleniny ako na začiatku nízkosacharidovej diéty.
Dôležité experimentovať
Všetci sme jedineční a to, čo funguje na jedného, nemusí fungovať na druhého. Je dôležité, aby ste sami experimentovali a zistili, čo vám vyhovuje.
Ak máte zdravotný problém, pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so svojím lekárom, pretože táto diéta môže výrazne znížiť vašu potrebu liekov!
Zhrnutie: Pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni alebo si chcú udržať svoju váhu, môže byť optimálne rozmedzie 100 až 150 gramov sacharidov denne. Pre ľudí, ktorí majú metabolické problémy a potrebujú rýchlo schudnúť, je vhodné skonzumovať menej ako 50 gramov denne.
Dobré sacharidy, zlé sacharidy
Nízkosacharidová diéta nie je len o chudnutí, ale tiež sa verí, že zlepšuje vaše zdravie.
Z tohto dôvodu by mala byť založená na skutočných, nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov.
„Nízkosacharidové nezdravé jedlá“ sú zlou voľbou.
Ak si chcete zlepšiť zdravie, vyberajte si nespracované potraviny: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, avokádo, zdravé tuky a plnotučné mliečne výrobky.
Vyberte si zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak uprednostňujete „mierny“ príjem sacharidov, skúste si vybrať zdroje nerafinovaného škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos a hnedá ryža.
Pridaný cukor a rafinovaná pšenica sú stále zlé možnosti a mali by sa obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Ak chcete získať ďalšie podrobnosti o konkrétnych potravinách, ktoré môžete jesť, pozrite si tento zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako aj tento podrobný plán jedál a jedálny lístok.
Zhrnutie: Je veľmi dôležité vyberať si zdravé zdroje sacharidov, ktoré sú bohaté na vlákninu. Je tu miesto pre dostatok zeleniny aj pri najnižšej úrovni spotreby sacharidov.
Tuky budete spaľovať oveľa ľahšie
Nízkosacharidové diéty výrazne znižujú hladinu inzulínu v krvi, hormónu, ktorý privádza glukózu (zo sacharidov) do buniek.
Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnohí odborníci sa domnievajú, že nízkosacharidové diéty fungujú tak dobre, pretože znižujú hladiny tohto hormónu.
Ďalšia vec, ktorú inzulín robí, je, že povie obličkám, aby uchovávali sodík. To je dôvod, prečo diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu viesť k nadmernému zadržiavaniu vody.
Keď znížite sacharidy, znížite inzulín a vaše obličky začnú strácať prebytočnú vodu (9, 10).
Je bežné, že ľudia počas prvých dní na nízkosacharidovej diéte stratia veľa vody, až 5-10 libier.
Chudnutie sa po prvom týždni spomalí, ale tentoraz bude tuk pochádzať z vašich tukových zásob.
Jedna štúdia porovnávala diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov a na meranie zloženia tela používala skenery DEXA (veľmi presné). Nízkosacharidoví dieteri stratili značné množstvo telesného tuku a zároveň nabrali svalovú hmotu (11).
Štúdie tiež ukázali, že nízkosacharidové diéty sú obzvlášť účinné pri znižovaní tuku v brušnej dutine (tuku na bruchu), najnebezpečnejšieho tuku, aký existuje a ktorý je úzko spojený s mnohými chorobami (12).
Ak ste novým stravovaním s nízkym obsahom sacharidov, pravdepodobne budete musieť prejsť adaptačnou fázou, kedy si vaše telo zvykne spaľovať tuk namiesto sacharidov.
Toto sa nazýva „nízkosacharidová chrípka“ a zvyčajne ustúpi v priebehu niekoľkých dní. Na konci tejto počiatočnej fázy mnohí ľudia hlásia, že majú viac energie ako predtým, bez „popoludňajšieho zrútenia“, ktoré je bežné pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.
Zhrnutie: Je bežné, že sa počas prvých dní zníženia príjmu sacharidov necítite optimálne. Väčšina ľudí sa však po tejto počiatočnej fáze prispôsobenia cíti dobre.
Konečný výsledok
Ak to chcete vyskúšať, potom vám odporúčam vyskúšať si niekoľko dní sledovať príjem potravy, aby ste získali predstavu o tom, koľko sacharidov jete.
Moja obľúbená aplikácia sa volá Cron-O-Meter. Je to zadarmo a jednoducho sa používa.
Keďže gramy vlákniny sa v skutočnosti nepočítajú medzi sacharidy, môžete ich z celkového počtu vylúčiť. Namiesto toho počítajte čisté sacharidy (netto sacharidy = celkové sacharidy – vláknina).
Jednou z veľkých výhod nízkosacharidových diét je však to, aké sú smiešne jednoduché. Ak nechcete, nemusíte nič sledovať.
Stačí jesť zdravé bielkoviny, tuky a zeleninu s každým jedlom. Pre dobrú mieru pridajte orechy, semienka, avokádo a plnotučné mliečne výrobky. Vyberte si nespracované potraviny. Oveľa jednoduchšie to už nebude!
