Koľko kalórií spálite pri 10 000 krokoch?

Pravidelná chôdza má mnoho výhod.Je to jednoduchá a cenovo výhodná forma fyzickej aktivity. Okrem toho, ak urobíte každý deň dostatok krokov, môže to prospieť vášmu zdraviu tým, že zníži riziko depresie, pomôže pri regulácii hmotnosti a zlepší zdravie mozgu, zdravie kostí a celkovú kvalitu života ().

V posledných rokoch sa chôdza 10 000 krokov za deň stala populárnym odporúčaním používaným na podporu pravidelnej fyzickej aktivity.

Možno sa však pýtate, prečo sa odporúča presne 10 000 krokov a či vám tento návod môže pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.

Tento článok sa bližšie pozrie na odporúčania denných krokov a na to, koľko kalórií spálite pri 10 000 krokoch.

Prečo je dôležité urobiť 10 000 krokov?

Pre mnohých ľudí je prejdenie 10 000 krokov asi 5 kilometra.

Konkrétny počet 10 000 možno pripísať sloganu, ktorý používali chodecké kluby v Japonsku už v 1960. rokoch (, ).

Súčasný výskum navyše podporuje tvrdenie, že prejdenie 10 000 krokov je dobré pre celkové zdravie ().

V štúdii s 35 dospelými so skóre 31,7 až 44,9 dostali účastníci rady týkajúce sa stravovania a postupne zvyšovali svoje denné kroky, až kým nedosiahli 10 000. Po 6-mesačnej intervencii sa BMI účastníkov výrazne znížilo o 3,7 % ().

Zlepšili sa aj ďalšie telesné miery.

To znamená, že táto štúdia nerozlišovala účinky stravovacích rád od účinkov chôdze. Pokles BMI preto nie je možné pripísať samotnej chôdzi.

Zhrnutie

Urobiť 10 000 krokov denne nie je oficiálnym zdravotným odporúčaním, no ukázalo sa, že je prospešné pre chudnutie a celkové zdravie.

Koľko kalórií spálite 10 000 krokmi?

Možno prekvapivo nie je jednoduché presne zmerať, koľko kalórií spálite 10 000 krokmi.

V skutočnosti každý človek pravdepodobne spáli pri každom vykonaní týchto krokov, pretože počet kalórií, ktoré spálite fyzickou aktivitou, je ovplyvnený mnohými faktormi.

váha

Dlho sa verilo, že jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich počet kalórií, ktoré spálite počas fyzickej aktivity, je telesná výška a hmotnosť (, ).

Pretože na pohyb väčšieho tela je potrebné viac energie ako na pohyb menšieho tela, teória hovorí, že pri pohybe väčšieho tela sa spáli viac kalórií ().

Nový výskum však naznačuje, že po úprave podľa telesnej hmotnosti nemusí byť počet kalórií spálených fyzickou aktivitou u ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou predsa len vyšší ().

Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako hmotnosť ovplyvňuje počet kalórií spálených počas fáz.

Tempo a terén

Ďalšie faktory môžu ovplyvniť, koľko kalórií spálite pri 10 000 krokoch a na akom type povrchu.

Napríklad, ak budete kráčať rýchlo do kopca rýchlosťou 5 kilometrov za hodinu, môžete spáliť viac ako 8 kalórií za minútu.

Na druhej strane, ak budete pokojne kráčať z kopca rýchlosťou 3 až 4 kilometrov za hodinu, môžete spáliť 5 až 6 kalórií za minútu ().

Štúdia mladých dospelých zistila, že chôdza 10000 6 krokov rýchlosťou 153 kilometrov za hodinu spáli v priemere o 3 kalórií viac ako chôdza rovnakej vzdialenosti rýchlosťou XNUMX kilometre za hodinu ().

Genetické

Často prehliadaným faktorom, ktorý sa podieľa na počte spálených kalórií, je genetika (,, , ).

Jedna štúdia merala kalórie spálené počas fyzickej aktivity u 8 párov dvojčiat počas 2 týždňov a dospela k záveru, že genetické rozdiely predstavujú 72 % rozptylu kalórií spálených počas fyzickej aktivity v každodennom živote ().

Štúdia na potkanoch navyše zistila, že trvalo aktívni, vysokokapacitní bežci prenášali počas fyzickej aktivity viac tepla do svalov, čo vedie v porovnaní s bežcami s nízkou kapacitou, ktorí boli menej aktívni ().

Napriek tomu sú niektoré výskumy na túto tému staršie a sú potrebné novšie štúdie, aby sme pochopili, ako genetika ovplyvňuje počet kalórií, ktoré spálite.

zhrnutie

Počet kalórií, ktoré spálite pri 10 000 krokoch, je pravdepodobne ovplyvnený faktormi, ako je váha, genetika, tempo a terén, po ktorom kráčate.

Ako odhadnúť spálené kalórie

Jedným z najlepších spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spálite vykonaním 10 000 krokov, je použiť rovnicu, ktorá zohľadňuje vaše:

• váha
• intenzita cvičenia
• trvanie cvičenia

Jednoduchá rovnica, ktorá zohľadňuje tieto faktory, ktoré môžete použiť na výpočet kalórií spálených počas chôdze – a pre iné cvičenia – je ():

• spálené kalórie za minútu = 0,0175 x metabolický ekvivalent úlohy (MET) x hmotnosť v kilogramoch

Ak chcete použiť túto rovnicu, budete potrebovať:

1. Určite MET vašej činnosti

MET znamená. MET predstavuje rýchlosť, akou spaľujete kalórie pri určitej fyzickej aktivite. Rôzne aktivity s rôznou intenzitou majú svoj vlastný ekvivalent MET ().

Zoznam bežných ekvivalentov THP založených na dôkazoch možno nájsť ().

Pri chôdzi sa priemerný ekvivalent MET pohybuje od 2,0 do 10,0 v závislosti od rýchlosti a terénu ().

2. Vypočítajte svoju hmotnosť v kilogramoch

Ak ste zvyknutí počítať svoju hmotnosť v librách, je ľahké previesť vaše číslo na kilogramy.

• hmotnosť v librách / 2,2 = hmotnosť v kilogramoch

3. Zaznamenajte si počet minút 10 000 krokov

Keďže táto rovnica počíta spálené kalórie za minútu, musíte výsledok vynásobiť celkovým počtom minút, ktoré vám trvalo dokončenie 10 000 krokov, aby ste určili celkový počet kalórií, ktoré ste spálili.

Ak by vám napríklad prejdenie 1,5 90 krokov trvalo 10 hodiny (000 minút), vaša konečná rovnica by vyzerala takto:

• spálené kalórie = 0,0175 x MET x hmotnosť v kilogramoch x 90 (minúty)

4. Vložte svoje údaje do rovnice.

Keď určíte svoje MET, svoju hmotnosť v kilogramoch a celkový počet minút, ktoré vám trvalo prejsť 10 000 krokov, môžete svoje údaje zapojiť do rovnice a dokončiť svoj odhad.

Tu je niekoľko príkladov toho, ako sa môžu spálené kalórie líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti a intenzity krokov. V týchto príkladoch sa predpokladá, že každá osoba kráčala 1 hodinu (60 minút) bez ohľadu na rýchlosť.

zhrnutie

Môžete ľahko odhadnúť, koľko kalórií spálite tým, že urobíte 10 000 krokov pomocou jednoduchej rovnice, ktorá zohľadňuje vašu váhu, rýchlosť a intenzitu chôdze a čas, ktorý vám trvalo urobiť 10 000 nie.

Pomôže vám 10 000 krokov dosiahnuť vaše fitness ciele?

Celkovo sa zdá, že urobiť 10 000 krokov denne je spôsob, ako zlepšiť celkové zdravie a pohodu.

Výskum programov chôdze naznačuje, že ide o bezpečné a efektívne cvičenie, ktoré môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkové zdravie (, , , , ).

Chôdza 10 000 krokov denne však nemusí vyhovovať každému, napríklad pre nedostatok času alebo problémy s kĺbmi. Ukázalo sa však, že aj chôdza menej ako 10 000 krokov za deň má výhody (, , , ).

Štúdia na ženách zistila, že 12-týždňový program chôdze, v ktorom účastníci chodili 50 až 70 minút 3 dni v týždni, by mohol zlepšiť krvné markery inzulínovej rezistencie ().

Súčasné odporúčania odporúčajú chodiť aspoň 30 minút aspoň 5 dní v týždni. Urobiť 10 000 krokov denne je jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť tento cieľ (, ).

zhrnutie

Urobiť 10 000 krokov denne vám môže pomôcť splniť vaše týždenné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity. Urobiť niekoľko krokov každý deň je však pre vaše zdravie ešte prospešnejšie ako nerobiť žiadne.

väčšina

Urobenie 10 000 krokov denne vám môže pomôcť získať odporúčaných 30 minút aspoň 5 dní v týždni.

Napriek tomu nemusí byť pre každého reálne urobiť 10 000 krokov denne. Navyše, menej krokov môže ďalej zlepšiť vaše zdravie.

Počet kalórií, ktoré spálite 10000 XNUMX krokmi, sa líši od človeka k človeku – a dokonca aj zo dňa na deň – pretože faktory ako telesná hmotnosť, genetika a rýchlosť chôdze môžu zvýšiť alebo znížiť počet spálených kalórií.

Ak chcete odhadnúť, koľko kalórií ste spálili, použite rovnicu, ktorá berie do úvahy vašu telesnú hmotnosť, intenzitu chôdze a čas, ktorý vám zaberie 10000 XNUMX krokov.

Celkovo môže pravidelná chôdza priniesť výsledky – či už urobíte 10 000 krokov alebo menej.