Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v určitých druhoch obilnín, vrátane pšenice, jačmeňa a raže. Poskytuje elasticitu, umožňuje chlebu kysnúť a dodáva jedlám jemnú textúru (1, 2).
Hoci lepok nie je pre väčšinu ľudí problémom, niektorí ho nemusia dobre znášať.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spúšťa imunitnú odpoveď na lepok. U ľudí s týmto stavom alebo citlivosťou na lepok môže konzumácia lepku spôsobiť príznaky, ako je nadúvanie, hnačka a bolesť žalúdka (3).
Väčšina najčastejšie konzumovaných obilnín obsahuje lepok. Existuje však aj množstvo výživných bezlepkových obilnín.
Tu je 9 bezlepkových obilnín, ktoré sú super zdravé.
Obsah
1. Cirok
Cirok sa bežne pestuje ako obilie aj ako krmivo pre zvieratá. Vyrába sa z neho aj cirokový sirup, druh sladidla, ako aj niektoré alkoholické nápoje.
Toto bezlepkové zrno obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty na zníženie oxidačného stresu a zníženie rizika chronických ochorení (4).
Štúdia v skúmavke a na zvieratách z roku 2010 ukázala, že cirok má výrazné protizápalové vlastnosti vďaka vysokému obsahu týchto rastlinných zlúčenín (5).
Okrem toho má cirok vysoký obsah vlákniny a môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru, aby bola hladina cukru v krvi konzistentná.
Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru v krvi a inzulínu u 10 účastníkov po zjedení muffinu z cirokovej alebo celozrnnej múky. Cirokový muffin mal za následok väčšie zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu ako celozrnný muffin (6).
Jedna šálka (192 gramov) ciroku obsahuje 12 gramov vlákniny, 22 gramov bielkovín a takmer polovicu železa, ktoré potrebujete na deň (7).
Cirok má jemnú chuť a možno ho pomlieť na múku na pečenie bezlepkových výrobkov. Môže nahradiť jačmeň aj v receptoch, ako je hubová a jačmenná polievka.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií ukázalo, že cirok je bohatý na rastlinné zlúčeniny a môže pomôcť znížiť zápal a hladinu cukru v krvi.
2. quinoa
Quinoa sa rýchlo stala jednou z najobľúbenejších bezlepkových obilnín. Je neuveriteľne všestranný a bohatý na vlákninu a rastlinné bielkoviny.
Je to tiež jedna z najzdravších obilnín, pretože obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré by mohli mať priaznivý vplyv na zníženie rizika chorôb (8).
Okrem toho je quinoa bohatá na bielkoviny a je jednou z mála rastlinných potravín považovaných za kompletný zdroj bielkovín.
Zatiaľ čo väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo dve z esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, quinoa obsahuje všetkých osem. Vďaka tomu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín (9).
Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoa poskytuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny. Obsahuje tiež mikroživiny a vo veľkej miere uspokojuje vašu dennú potrebu horčíka, mangánu a fosforu (10).
Quinoa je ideálnou ingredienciou na prípravu bezlepkových kôr a dusených pokrmov. Quinoa múku možno použiť aj na palacinky, tortilly alebo rýchly chlieb.
Zhrnutie: Quinoa obsahuje dobré množstvo antioxidantov. Je tiež jednou z mála rastlinných potravín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny.
3. Proso
Hoci je proso najlepšie známe ako základná zložka vtáčieho semena, je veľmi výživné zrno, ktoré môže mať mnoho zdravotných výhod.
Štúdia na zvieratách zistila, že kŕmenie prosa potkanom môže znížiť triglyceridy a zápal v krvi (11).
Ďalšia štúdia skúmala účinky prosa na hladinu cukru v krvi u šiestich diabetických pacientov. Zistilo sa, že proso vedie k nižšej glykemickej odozve a cukru v krvi ako ryža a pšenica (12).
Jedna šálka (174 gramov) vareného prosa obsahuje 2 gramy vlákniny, 6 gramov bielkovín a 19 % dennej potreby horčíka (13).
Proso môžete zakomponovať do raňajok s horúcou miskou prosovej kaše. Okrem toho môžete proso alebo prosovú múku použiť na varenie falafelov, chleba alebo krokiet.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách a ľuďoch ukázali, že proso môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi, zápal a hladinu cukru v krvi.
4. Ovos
Ovos je veľmi zdravý. Sú tiež jedným z najlepších zdrojov beta-glukánu, typu zdraviu prospešnej rozpustnej vlákniny.
Prehľad 28 štúdií zistil, že beta-glukán účinne znižuje „zlý“ LDL cholesterol a celkový cholesterol bez ovplyvnenia „dobrého“ HDL cholesterolu (14).
Ďalšie štúdie ukázali, že beta-glukán môže spomaliť vstrebávanie cukru a znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu (15, 16).
1/4 šálky (39 gramov) suchého ovsa poskytuje 4 gramy vlákniny a 7 gramov bielkovín. Poskytuje tiež fosfor, horčík a vitamíny B (17).
Hoci je ovos prirodzene bezlepkový, mnohé značky ovsa obsahujú lepok v dôsledku kontaminácie spôsobenej spôsobom, akým boli pestované a spracované.
Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, určite hľadajte ovos označený ako bezlepkový.
Teplá miska ovsených vločiek je najobľúbenejším spôsobom, ako si vychutnať ovsené vločky, ale ovsené vločky môžete pridať aj do palaciniek, granola tyčiniek alebo parfaitov pre pridanie vlákniny a živín.
Zhrnutie: Ovos obsahuje beta-glukán, ktorý môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
5. Pohánka
Napriek svojmu názvu je pohánka semienko v tvare zrna, ktoré neobsahuje lepok a nemá nič spoločné s pšenicou.
Poskytuje množstvo antioxidantov, vrátane vysokého množstva dvoch špecifických typov: rutínu a kvercetínu (18).
Niektoré štúdie na zvieratách naznačili, že rutín môže byť prospešný pri znižovaní príznakov Alzheimerovej choroby. Zároveň sa ukázalo, že kvercetín znižuje zápal a oxidačný stres (19, 20).
Konzumácia pohánky môže tiež pomôcť znížiť určité rizikové faktory srdcových chorôb.
V jednej štúdii bola konzumácia pohánky spojená s nižším celkovým cholesterolom a „zlým“ LDL cholesterolom, ako aj vyšším pomerom „dobrého“ HDL cholesterolu k celkovému cholesterolu (21).
Iná štúdia mala podobné výsledky a ukázala, že tí, ktorí jedli pohánku, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku, cholesterolu a vysokej hladiny cukru v krvi (22).
Jedna šálka (170 gramov) pohánky poskytuje 17 gramov vlákniny, 23 gramov bielkovín a viac ako 90 % horčíka, medi a mangánu, ktoré potrebujete na deň (23).
Vyskúšajte soba rezance na báze pohánky ako bezlepkovú výmenu za tradičné cestoviny. Alebo použite pohánku na pridanie trocha chrumkavosti do polievok, šalátov alebo dokonca vegetariánskych hamburgerov.
Zhrnutie: Pohánka je bohatá na antioxidanty a je spájaná so znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je hladina cholesterolu v krvi.
6. Amarant
Amarant má bohatú históriu a je jednou zo základných potravín civilizácií Inkov, Mayov a Aztékov. Navyše je to vysoko výživné zrno, ktoré má pôsobivé zdravotné prínosy (24).
Štúdia z roku 2014 ukázala, že zlúčeniny amarantu účinne blokujú zápal u ľudí a myší tým, že bránia aktivácii dráhy, ktorá spúšťa zápal (25).
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amarant znížiť aj viaceré rizikové faktory srdcových chorôb.
V skutočnosti jedna štúdia na zvieratách zistila, že semená amarantu znižujú hladinu triglyceridov v krvi aj hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (26).
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu obsahuje 5 gramov vlákniny plus 9 gramov bielkovín. Pokrýva tiež 29 % vašej dennej potreby železa a obsahuje dobré množstvo horčíka, fosforu a mangánu (27).
Amarantom môžete nahradiť iné obilniny, ako je ryža alebo kuskus. Amarant, ktorý bol uvarený a potom vychladený, sa môže tiež použiť namiesto kukuričného škrobu ako zahusťovadlo do polievok, želé alebo omáčok.
Zhrnutie: Niektoré štúdie ukazujú, že amarant môže byť účinný pri znižovaní zápalu a niekoľkých rizikových faktorov srdcových chorôb.
7. Teff
Ako najmenšie zrno na svete je teff malé, ale silné zrno.
Hoci je to len cent veľkosti zrnka pšenice, teff je nutričná sila.
Teff je bohatý na bielkoviny, ktoré môžu podporiť sýtosť, znížiť chuť do jedla a zvýšiť metabolizmus (28, 29, 30).
Spĺňa tiež veľkú časť vašich denných potrieb vlákniny. Vláknina je dôležitou súčasťou stravy a je spojená s chudnutím, zníženou chuťou do jedla a zlepšením pravidelnosti (31, 32, 33).
Jedna šálka (252 gramov) vareného teffu obsahuje 10 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny. Poskytuje tiež dostatok vitamínov B, najmä tiamín (34).
Pri bezlepkovom pečení skúste pšeničnú múku čiastočne alebo celú nahradiť teffovou. Teff je možné primiešať aj do čili, pripraviť z neho kašu alebo použiť prirodzene na zahustenie jedál.
Zhrnutie: Teff je najmenšie zrno na svete, ale je bohaté na vlákninu a bielkoviny. Tieto dve živiny sú nevyhnutné pre zdravie a majú mnoho výhod.
8. kukurica
Kukurica alebo kukurica je jednou z najviac konzumovaných bezlepkových obilnín na svete.
Okrem vysokého obsahu vlákniny je kukurica tiež bohatým zdrojom luteínu a zeaxantínu, karotenoidov, rastlinných pigmentov, ktoré pôsobia ako antioxidanty (35).
Štúdie ukazujú, že luteín a zeaxantín môžu prospievať zdraviu očí znížením rizika šedého zákalu a vekom podmienenej makulárnej degenerácie, dvoch bežných príčin straty zraku u starších dospelých (36).
Jedna štúdia ukázala, že riziko vekom podmienenej degenerácie makuly bolo o 43 % nižšie u pacientov s vysokou spotrebou karotenoidov ako u pacientov s nízkou spotrebou (37).
1/2 šálky (83 gramov) žltej kukurice obsahuje 6 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín. Obsahuje tiež veľa horčíka, vitamínu B6, tiamínu, mangánu a selénu (38).
Kukurica môže byť varená, grilovaná alebo pražená ako zdravá príloha k dobre vyváženému jedlu. Vychutnajte si ho alebo ho pridajte do šalátu, polievky či rajnice.
Zhrnutie: Kukurica má vysoký obsah vlákniny a je dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch karotenoidov spojených so zníženým rizikom očných chorôb.
9. Hnedá ryža
Hoci hnedá ryža a biela ryža pochádzajú z rovnakého zrna, otruby a klíčky zrna boli počas spracovania odstránené.
Hnedá ryža má preto viac vlákniny a väčšie množstvo mnohých mikroživín, čo z nej robí jednu z najzdravších dostupných bezlepkových obilnín.
Obe odrody ryže neobsahujú lepok, ale štúdie ukazujú, že nahradenie bielej ryže hnedou ryžou má ďalšie zdravotné výhody.
V skutočnosti môže hnedá ryža namiesto bielej ryže znížiť riziko cukrovky, prírastku hmotnosti a srdcových chorôb (39, 40, 41).
Jedna šálka (195 gramov) hnedej ryže obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín. Poskytuje tiež veľkú časť vašich potrieb horčíka a selénu na deň (42).
Hnedá ryža je chutnou prílohou sama o sebe alebo ju možno skombinovať so zeleninou a chudým zdrojom bielkovín na vytvorenie výdatného jedla.
Zhrnutie: Hnedá ryža má vysoký obsah vlákniny a je spojená so zníženým rizikom cukrovky, prírastku hmotnosti a srdcových chorôb, keď sa používa namiesto bielej ryže.
Konečný výsledok
Keď máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, môže byť ťažké dodržiavať bezlepkovú diétu.
Existuje však veľa bezlepkových možností, ako nahradiť pšenicu.
Od poskytovania antioxidantov až po zníženie rizika chorôb, tieto výživné bezlepkové obilniny môžu byť mimoriadne prospešné pre vaše zdravie.
