Prílohy v stredomorskom štýle môžu byť zdravým (a chutným) doplnkom každej večere na Deň vďakyvzdania. Getty Images
- Stredomorská strava je široko zdokumentovaný spôsob stravovania, ktorý má mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, hypertenzie, rakoviny, cukrovky 2. typu, neurodegeneratívnych ochorení, depresie, artritídy, obezity a sterility.
- Táto strava je bohatá na rastlinné potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, orechov a rýb.
- Prílohy stredomorského štýlu sú skvelým spôsobom, ako začleniť túto diétu do jedla na Deň vďakyvzdania.
Keď sa pripravujete na sviatok Deň vďakyvzdania, možno sa pýtate, ako osláviť sezónu a pritom sa zdravo stravovať.
Odborníci na výživu naznačujú, že najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je dodržiavať stredomorský štýl stravovania.
Podľa Sharon Palmer, MSFS, RDN, autorky, rečníčky a blogerky z The Plant-Powered Dietetian, stredomorská strava „zahŕňa veľa sezónneho ovocia a zeleniny, zdravé tuky, striedme vína, zníženú spotrebu červeného mäsa, striedmu konzumáciu zvierat. bielkovín, viac obilnín a semien a nízke používanie vysoko spracovaných potravín a sladkostí. “
„Je to najviac skúmaná strava na planéte,“ povedal Palmer, „a veľa výskumov ju spája s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, rakoviny, cukrovky 2. typu a neurodegeneratívnych ochorení. , depresia, artritída, obezita a plodnosť. “
Odborníčka na výživu a autorka Shereen Jegtvig, ktorá vyučuje na University of Bridgeport v Connecticute, tiež uviedla, že jej strava je vyvážená. Dodáva, že na to, aby ste ho mohli dodržiavať, netreba eliminovať žiadnu potravinovú skupinu.
Ak chcete tento rok dodať vašej večeri na Deň vďakyvzdania trochu stredomorskej atmosféry, Palmer a Jegtvig navrhujú pridať do jedla niekoľko z nasledujúcich zdravých jedál:
Obsah
1. Hummus
Hummus je nabitý vitamínmi A, C a E, folátom, železom, draslíkom, horčíkom, polynenasýtenými mastnými kyselinami a vlákninou. Getty Images
Hoci sa často konzumuje ako predjedlo, Jegtvig naznačuje, že hummus môže byť aj dobrou prílohou.
Hummus, ktorého hlavnou zložkou je cícer, je bohatý na živiny a vlákninu a olivový olej obsahuje zdravé tuky, hovorí Jegtvig.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia cícer alebo hummus, konzumujú viac živín, vrátane vitamínov A, C a E, kyseliny listovej, železa, draslíka, horčíka, polynenasýtených mastných kyselín a vlákniny.
Výskum tiež naznačuje, že konzumácia hummusu môže pomôcť ľuďom lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a inzulín a zároveň im pomôže vyhnúť sa prírastku hmotnosti. Môže mať pozitívny vplyv aj na zdravie srdca.
Olivový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA).
MUFA môžu znížiť riziko srdcových ochorení znížením celkového a nízkohustotného lipoproteínu alebo „zlého“ cholesterolu. MUFA môžu tiež pomôcť zlepšiť funkciu vašich krvných ciev.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu zlepšením hladiny cukru v krvi a inzulínu.
2. Grécky šalát
S paradajkami, paprikou, olivami, feta syrom a olivovým olejom má toto jedlo tiež vysoký obsah živín a vlákniny, hovorí Jegtvig.
Paradajky obsahujú veľa dôležitých zdraviu prospešných zlúčenín vrátane lykopénu, betakaroténu, luteínu, vitamínov E a C, kyseliny listovej, flavonoidov, fenolových kyselín a trieslovín.
Medzi mnohé zdravotné výhody spojené s paradajkami patrí zníženie rizika zápalu, rakoviny a chorôb, ako sú srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka a obezita.
Paprika je dobrým zdrojom vitamínov A a C. Tieto vitamíny sú dôležité pre zdravie, pretože sú antioxidantmi.
Keď telo využíva kyslík, produkuje voľné radikály. Voľné radikály môžu poškodiť bunky, čo môže viesť k zdravotným problémom, ako je artritída, srdcové choroby a rakovina. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály, čím pomáhajú predchádzať týmto ochoreniam.
Syr feta je podľa Jegtviga dobrým zdrojom vápnika.
Vápnik je nevyhnutný pre mnoho funkcií v našom tele. Pomáha budovať silné kosti. Hrá úlohu pri zrážaní krvi a je nevyhnutný pri svalových kontrakciách vrátane srdcového tepu.
Olivový olej a olivy obsahujú MUFA prospešnú pre srdce.
Získajte recept.
3. Grilovaná zelenina
Jegtvig aj Palmer naznačujú, že pražená zelenina je zdravou možnosťou v stredomorskom štýle.
„Jedným z kľúčových prvkov stredomorskej stravy,“ povedal Palmer, je, že zahŕňa používanie veľkého množstva sezónnej zeleniny.
Poobzerajte sa okolo seba, čo je práve v sezóne – tekvica, ružičkový kel, koreňová zelenina – a urobte z nich centrum príloh. Potom ich skombinujte so zdravými tukmi, ako je olivový olej, orechy, bylinky a koreniny.
Jegtvig naznačuje, že zelenina ako baklažán, cuketa, paradajky, paprika a cesnak sú tiež skvelou voľbou. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, hovorí.
Nutričný obsah sa líši v závislosti od zeleniny, ktorú si vyberiete. Vo všeobecnosti má zelenina skvelý nutričný profil:
- Majú nízky obsah tuku a kalórií.
- Nemajú cholesterol.
- Sú bohaté na živiny, ako je draslík, folát (kyselina listová), vitamín A a vitamín C.
- Sú bohaté na vlákninu.
Medzi mnohé zdravotné výhody zeleniny patrí to, že sa zdá, že tiež chráni pred srdcovými chorobami a rakovinou.
Prípravou zeleniny s olivovým olejom a orechmi získate MUFA a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú tiež skvelé pre zdravie srdca.
Získajte recept
4. Spanakorizo
Ďalšou kľúčovou súčasťou stredomorskej stravy je používanie celých zŕn a semien, povedal Palmer. „Nájdite spôsob, ako začleniť viac príloh na báze obilia, ako je quinoa, farro, hnedá ryža, fazuľa, šošovica a sušený hrášok. »
Možnosť? Vyskúšajte spanakorizo. Toto grécke jedlo s ryžou a špenátom je dokonalé. Zahŕňa zdravé celé zrno (keď je vyrobené z hnedej ryže) a zelenú listovú zeleninu.
Podľa University of Pittsburgh Medical Center je hnedá ryža dobrým zdrojom minerálov, ako je selén a horčík.
Selén hrá úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy, tvorbe antioxidantov a imunite.
Horčík tiež uľahčuje svalové kontrakcie a vývoj kostí.
Výskum naznačuje, že zvýšený príjem celých zŕn, ako je hnedá ryža, môže tiež znížiť hladinu cholesterolu. Môže tiež znížiť riziko mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky. Mohlo by to tiež zlepšiť zdravie vašich čriev.
Špenát je dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je dôležitý pre svoju úlohu pri zrážaní krvi.
Obsahuje tiež dôležité minerály ako železo, draslík a mangán, ktoré pomáhajú vášmu telu vytvárať červené krvinky prenášajúce kyslík a pomáhajú regulovať funkciu mozgu a nervov.
Získajte recept.
5. Opečené ovocie s gréckym jogurtom
Podľa Palmera ponúkanie dezertov bohatých na čerstvé sezónne ovocie, ako sú jablká alebo hrušky, je skvelým spôsobom, ako urobiť jedlo na Deň vďakyvzdania zdravé.
Tomu zodpovedá aj stredomorská strava.
Jednoduchý spôsob, ako pridať ovocie do jedla bez pridania veľkého množstva cukru, je opražiť ho. Pražením sa skaramelizujú prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí a premenia sa na hustý, sladký sirup. Môžete tiež pridať malé množstvo cukru alebo medu, ako aj rôzne bylinky a koreniny, aby ste zvýraznili prirodzenú sladkosť ovocia.
Plody majú veľmi dobrý nutričný profil:
- Majú prirodzene nízky obsah tuku, sodíka a kalórií.
- Žiadny z nich neobsahuje cholesterol.
- Obsahujú veľa živín, ktoré sú často nedostatočne konzumované, ako je draslík, vláknina, vitamín C a folát (kyselina listová).
- Sú bohaté na vlákninu.
Ovocie môže poskytnúť mnoho výhod, vrátane:
- zdravý krvný tlak
- znížený cholesterol v krvi
- zdravá funkcia čriev
- znížené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody
- znížené riziko rakoviny
Orechy sú skvelým spôsobom, ako do dezertu pridať zdravé tuky z omega-3 mastných kyselín.
K pečenému ovociu môžete pridať aj kopček smotanového gréckeho jogurtu pre ešte lahodnejší a výživnejší záver vášho jedla.
Jogurt je bohatý na vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Je tiež dobrým zdrojom probiotík.
Probiotiká podporujú zdravie čriev a môžu hrať úlohu pri niektorých ochoreniach, ako je obezita, cukrovka 2. typu, syndróm dráždivého čreva a určité chronické zápalové stavy, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a polyartritída, reumatoidná.