Či už ste seriózny športovec alebo práve začínate s cvičením, pravidelný režim jogy vám pomôže vybudovať silu, flexibilitu a relaxáciu. Tu je pre vás rýchla séria jogových pozícií (alebo ásan), od ohybov cez hlboké strečingy až po otvárače srdca. Tieto ásany sú navrhnuté pre všetky úrovne skúseností, takže si ctite svoje telo a urobte z neho skutočne svoje OM.
Predĺžená taška pre deti
Dosiahnite polohu stola na rukách a kolenách. Rameno by malo byť naskladané na rukách a boky na kolenách. Spojte prsty na nohách, aby ste sa dotkli chrbta. Kráčajte v kolenách na šírku podložky alebo čohokoľvek, čo je pre vaše telo najpohodlnejšie. Vezmite boky na päty a položte hrudník medzi nohy. Položte panvicu na podložku. Natiahnite ruky rovno pred seba. Pri každom nádychu sa chrbát predlžuje a končeky prstov sa posúvajú dopredu. S každým výdychom tlačte boky k pätám. Toto je skvelý základ na začatie rutiny jogy a môžete sa vrátiť k celej sekvencii jogy, keď je potrebná prestávka.
Úprava: Vyskúšajte tradičnú detskú tašku s nohami zastrčenými pod hrudník a rukami po bokoch.
Pes smerujúci nadol
Toto je skvelá poloha pre dlhé chrbty na nohách pri posilňovaní rúk. Opäť z pozície stola s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená, zdvihnite boky a nohy dlhšie, čím vytvoríte tvar obráteného „V“ s vaším telom. Dlane by mali byť od seba na šírku ramien a chodidlá na šírku bokov. Pri každom nádychu tlačte hrudník dozadu k nohám a bicepsy k ušiam. S každým výdychom tlačte päty smerom k podložke (poznámka: päty by sa nikdy nemali dotýkať podložky a to je v poriadku!).
Úprava: Nechajte kolená trochu pokrčiť, ak sú hamstringy napnuté. Ohýbanie kolien tiež zníži tlak na ruky a spodnú časť chrbta.
Pozícia stoličky
Zdvihnite sa na vrchol svojej podložky. Na dotyk uchopte prsty a pätu k sebe. Keď sedíte na stoličke, zohnite sa na kolená a otočte boky dozadu. Natiahnite ruky a priložte bicepsy k ušiam. Znížte váhu na pätách, uchopte kostrč a uvoľnite sa do lopatiek. V tejto polohe pocítite, ako rýchlo horí oheň – vy ste stavebná sila!
Úprava: Rozšírte ruky a hornou časťou tela vytvorte tvar „Y“. Nohy môžu byť tiež od seba vzdialené.
Bežcove pľúca
Od psa smerom nadol vezmite pravú nohu medzi ruky. Položte nohu na podlahu tak, aby všetkých desať prstov vpredu a vzadu smerovalo dopredu. Vaša pravá noha bude pokrčená s kolenom priamo nad členkom. Ľavú nohu majte vystretú za sebou. Vykročte pravou nohou do pravého horného rohu podložky a obe ruky vezmite smerom k vnútornej strane pravej nohy. Môžete zostať na dlaniach alebo pre hlbší sklon klesnúť na predlaktie. Uvoľnite krk a dych. Opakujte na druhej strane.
Modifikácia: Položte si chrbát na koleno na podlahu.
Bojovník 2
Prep for Warrior 2 pripomína bežcove pľúca umiestnením pravej nohy medzi ruky. Ale zdvihnite ramená cez boky a otočte boky tvárou nabok. Otočte prsty na chrbte smerom k ľavému hornému rohu podložky, pričom pravé prsty smerujú dopredu. Ohnite sa hlboko do pravého kolena a položte ho priamo na pravý členok. Natiahnite ruky do strany a siahajte cez končeky prstov. Opakujte na druhej strane.
Modifikácia: menej ohnuté v prednom kolene.
Yogi Squat
Od psa smerom nadol položte nohy smerom k hornej časti podložky, mimo vašich rúk. Oprite si boky na päty. Spojte ruky v srdci. Zatlačte si lakte do kolien a lopatky zatlačte za seba. Nasmerujte chvostovú kosť smerom k zemi a posaďte sa vysoko.
Úprava: Umiestnite blok na jogu pod rameno pre väčšiu podporu.
Orly
V sede presuňte pravú ruku pod ľavú, pokrčte lakte a ak je to možné, zápästia. Zatiaľ čo držíte luk v ľavom kolene, zdvihnite pravú nohu nahor a cez ľavú ruku, prekrížte stehno. Ak chcete pridať výzvu, obtočte hornú časť pravej nohy okolo zadnej časti ľavého lýtka. Ak stále pracujete na rovnováhe, položte prsty na pravej nohe na podlahu mimo ľavej nohy. Vráťte váhu na pätu a zdvihnite hruď, aby ste si uložili ramená cez boky.
Modifikácia: Ak máte bolesti ramena, dosiahnite pravú ruku pod ľavý lakeť a dlaňami siahnite na opačné ramená.
Polovičný holub
Od psa smerujúceho nadol posuňte pravé koleno k pravému zápästiu a pravý členok k ľavému zápästiu. Umiestnite holeň rovnobežne s hornou časťou podložky. Spodné boky k podložke. Ohnite pravý členok. Natiahnite ľavú nohu ďaleko za seba. Začnite posúvaním dlaní proti bokom, aby ste si sadli vysoko. Potom ohnite pás a presuňte hrudník cez pravú nohu. Nájdite si miesto na opretie hlavy, či už na podložke, na predlaktiach alebo v bloku. Nechajte sa tu relaxovať, nájdite hlboký úsek ohýbača bedrového kĺbu. Pokračujte v hlbokom dýchaní do úseku. Opakujte na druhej strane.
Modifikácia: Ľahnite si na chrbát. Pokrčte obe kolená a položte chodidlá na podlahu. Uchopte pravý členok na vrchu ľavého kolena. Teraz prejdite medzi nohy a uchopte zadnú časť ľavého stehna. Zdvihnite ľavú nohu a pritiahnite ju k hrudníku.
Kamel
Nájdite si polohu stola na rukách a kolenách. Postavte sa na kolená, kolená asi na šírku bokov, na podložku. Položte si dlane na spodnú časť chrbta, s pokrčenými lakťami a nasmerovaným chrbtom. Spojte lopatky za sebou. Zhlboka sa nadýchnite a začnite sledovať svoje oči. Zatlačte boky dopredu, aby zostali naskladané na kolenách. Zamerajte sa viac na hrudník, než aby ste sa opierali dozadu. Pokračujte v hľadaní tak ďaleko, ako je to pohodlne možné.
Úprava: Znížte množstvo zdvihu a spätného rázu.
Nohy na stene
Pohybujte sa ležať na chrbte, natiahnite nohy dlho. Keď sú vaše vnútorné stehná pri sebe, natiahnite obe nohy až k stropu a vytvorte 90-stupňový uhol. Pracujte na tom, aby ste čo najviac pokrčili kolená. Zafarbite si nohy na tvár. Vždy tam na viac dýchania.
Modifikácia: Dokončite rovnakú pozíciu pri stene.
Supinated twist
V ľahu na chrbte si položte pravé koleno do hrudníka. Ľavú nohu majte dlho vystretú. Spojte prsty v hornej časti lustra a nechajte nohu zvierať. Uvoľnite rukoväť a ľavou rukou veďte pravé koleno cez telo doľava. Natiahnite pravú ruku smerom k vašej strane a vytvorte pomocou tela tvar písmena „T“. Pozrite sa doprava. Pri každom nádychu predĺžte chrbticu a s každým nádychom sa zatočte o niečo hlbšie. Opakujte na druhej strane.
Úprava: Znížte stupeň skrútenia.
