Quinoa je jednou z najobľúbenejších zdravých potravín na svete.
Quinoa je bezlepková, s vysokým obsahom bielkovín a jedna z mála potravín rastlinného pôvodu, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Je tiež bohatá na vlákninu, horčík, vitamíny skupiny B, železo, draslík, vápnik, fosfor, vitamín E a rôzne prospešné antioxidanty.
Tu je 11 zdravotných výhod quinoy.
Obsah
1. Veľmi výživné
Quinoa je obilná plodina pestovaná pre svoje jedlé semená. Vyslovuje sa KEEN-wah.
Technicky nejde o obilninu, ale o pseudoobilninu (1).
Inými slovami, je to v podstate semeno pripravené a konzumované rovnakým spôsobom ako zrno.
Quinoa bola dôležitou plodinou pre ríšu Inkov. Nazývali ju „matkou všetkých zŕn“ a považovali ju za posvätnú.
V Južnej Amerike sa jedáva už tisíce rokov a len nedávno sa stala trendovou potravinou, ktorá dokonca dosiahla status superfood.
V súčasnosti nájdete quinou a quinoa produkty po celom svete, najmä v obchodoch so zdravou výživou a reštauráciách, ktoré kladú dôraz na prírodné potraviny.
Existujú tri hlavné typy: biela, červená a čierna.
Toto je obsah živín v 1 šálke (185 gramov) varenej quinoa (2):
- Proteín: 8 gramov.
- vlákno: 5 gramov.
- mangán: 58 % odporúčanej dennej dávky (AJR).
- horčík: 30% NDR.
- fosfor: 28% NDR.
- kyselina listová: 19% NDR.
- Meď: 18% NDR.
- Žehlička: 15% NDR.
- zinok: 13% NDR.
- Draslík 9% NDR.
- Viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky pre vitamíny B1, B2 a B6.
- Malé množstvo vápnika, B3 (niacínu) a vitamínu E.
To má celkom 222 kalórií, 39 gramov sacharidov a 4 gramy tuku. Obsahuje tiež malé množstvo omega-3 mastných kyselín.
Quinoa je bez GMO, bez lepku a vo všeobecnosti sa pestuje organicky. Aj keď to technicky nie je zrno, stále sa počíta ako celé jedlo.
Vedci z NASA ju považujú za plodinu vhodnú na pestovanie vo vesmíre, predovšetkým pre jej vysoký obsah živín, jednoduché použitie a jednoduchosť pestovania (3).
Organizácia Spojených národov (OSN) vyhlásila rok 2013 za Medzinárodný rok quinoy pre jej vysokú nutričnú hodnotu a potenciál prispieť ku globálnej potravinovej bezpečnosti (4).
Zhrnutie Quinoa je jedlé semienko, ktoré sa stáva čoraz obľúbenejším medzi ľuďmi, ktorí si myslia na svoje zdravie. Obsahuje veľa dôležitých živín.
2. Obsahuje rastlinné zlúčeniny kvercetín a kempferol
Zdravotné účinky skutočných potravín presahujú rámec vitamínov a minerálov, ktoré možno poznáte.
Existujú tisíce stopových živín, z ktorých niektoré sú mimoriadne zdravé.
To zahŕňa rastlinné antioxidanty nazývané flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že poskytujú rôzne zdravotné výhody.
Kvercetín a kaempferol sú dva obzvlášť dobre preštudované flavonoidy, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v quinoa (5).
V skutočnosti je obsah kvercetínu v quinoa ešte vyšší ako v typických potravinách s vysokým obsahom kvercetínu, ako sú brusnice (6).
Štúdie na zvieratách (7, 8, 9, 10) ukázali, že tieto dôležité molekuly majú protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky.
Zaradením quinoy do jedálnička výrazne zvýšite celkový príjem týchto (a ďalších) dôležitých živín.
Zhrnutie Quinoa obsahuje vysoké množstvo flavonoidov vrátane kvercetínu a kempferolu. Sú to silné rastlinné antioxidanty s mnohými zdravotnými výhodami.
3. Veľmi vysoký obsah vlákniny, oveľa vyšší ako väčšina obilnín
Ďalšou dôležitou výhodou quinoa je jej vysoký obsah vlákniny.
Štúdia 4 odrôd quinoa zistila rozsah 10 až 16 gramov vlákniny na 100 gramov (11).
To vychádza na 17 – 27 gramov na šálku, čo je veľmi veľa – viac ako dvakrát viac ako väčšina obilnín. Uvarená quinoa obsahuje oveľa menej vlákniny, gram na gram, pretože absorbuje veľa vody.
Bohužiaľ, väčšina vlákniny je nerozpustná, čo sa nezdá, že poskytuje rovnaké zdravotné výhody ako rozpustná vláknina.
Ako už bolo povedané, obsah rozpustnej vlákniny v quinoa je stále celkom slušný, okolo 2,5 gramu na šálku alebo 1,5 gramu na 100 gramov.
Mnohé štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, cholesterol, zvýšiť pocit plnosti a pomôcť pri chudnutí (12, 13, 14).
Zhrnutie Quinoa má oveľa vyšší obsah vlákniny ako väčšina obilnín. Jedna štúdia zistila 17 – 27 gramov vlákniny na šálku (185 gramov). Väčšina vlákniny je nerozpustná, ale jedna šálka quinoa stále obsahuje 2,5 gramu nerozpustnej vlákniny.
4. Bezlepkové a ideálne pre ľudí s neznášanlivosťou lepku
Podľa prieskumu z roku 2013 sa asi tretina Američanov snaží minimalizovať lepok alebo sa mu vyhýbať (15).
Bezlepková diéta môže byť zdravá, pokiaľ je založená na prirodzene bezlepkových potravinách.
Problémy vznikajú, keď ľudia jedia bezlepkové potraviny vyrobené z rafinovaných škrobov.
Tieto potraviny nie sú o nič lepšie ako ich náprotivky obsahujúce lepok, pretože bezlepkové nezdravé jedlo je stále nezdravé jedlo.
Mnohí vedci považovali quinou za vhodnú prísadu do bezlepkovej diéty pre ľudí, ktorí sa nechcú vzdať základných potravín, ako je chlieb a cestoviny.
Štúdie ukázali, že používanie quinoy namiesto typických bezlepkových ingrediencií, ako je rafinovaná tapioka, zemiaková, kukuričná a ryžová múka, môže výrazne zvýšiť nutričnú a antioxidačnú hodnotu vašej stravy (16, 17).
Zhrnutie Quinoa je prirodzene bezlepková. Jeho použitie namiesto typických bezlepkových ingrediencií môže zvýšiť antioxidačnú a nutričnú hodnotu vašej stravy, keď sa vyhýbate lepku.
5. Veľmi bohatý na bielkoviny, so všetkými esenciálnymi aminokyselinami
Proteín sa skladá z aminokyselín, z ktorých deväť sa nazýva esenciálne, pretože si ich telo nevie vyrobiť a musí ich získavať prostredníctvom stravy.
Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, považuje sa za kompletnú bielkovinu.
Problémom je, že v mnohých rastlinných potravinách chýbajú určité esenciálne aminokyseliny, ako napríklad lyzín.
Quinoa je však výnimkou z pravidla, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Z tohto dôvodu je výborným zdrojom bielkovín. Obsahuje viac a lepšie bielkoviny ako väčšina obilnín (18).
S 8 gramami kvalitných bielkovín na šálku (185 gramov) je quinoa vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
Zhrnutie Quinoa má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou rastlinných potravín. Obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete, vďaka čomu je skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
6. Má nízky glykemický index, čo je dobré na kontrolu hladiny cukru v krvi
Glykemický index je miera toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže stimulovať hlad a prispievať k obezite (19, 20).
Tieto potraviny sú tiež spájané s mnohými bežnými západnými chronickými chorobami, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby (21).
Quinoa má glykemický index 53, ktorý sa považuje za nízky (22).
Je však dôležité mať na pamäti, že hladina sacharidov je stále dosť vysoká. Preto nie je dobrou voľbou, ak držíte nízkosacharidovú diétu.
Zhrnutie Glykemický index quinoy je okolo 53, čo sa považuje za nízke. Zostáva však pomerne bohatá na sacharidy.
7. Vysoký obsah dôležitých minerálov ako železo a horčík
Mnoho ľudí nemá dostatok určitých dôležitých živín.
Platí to najmä pre určité minerály vrátane horčíka, draslíka, zinku a (u žien) železa.
Quinoa je veľmi bohatá na 4 minerály, najmä horčík, pričom jedna šálka (185 gramov) poskytuje približne 30 % RDA.
Problémom je, že obsahuje aj látku zvanú kyselina fytová, ktorá dokáže tieto minerály viazať a znižovať ich vstrebávanie (23).
Avšak namáčaním a/alebo naklíčením quinoy pred varením môžete znížiť obsah kyseliny fytovej a urobiť tieto minerály biologicky dostupnejšie.
Quinoa má tiež vysoký obsah oxalátov, čo znižuje vstrebávanie vápnika a môže spôsobiť problémy niektorým jedincom s opakujúcimi sa obličkovými kameňmi (24, 25).
Zhrnutie Quinoa je veľmi bohatá na minerály, no jej kyselina fytová môže čiastočne brániť ich vstrebávaniu. Namáčanie alebo klíčenie degraduje väčšinu kyseliny fytovej.
8. Má priaznivé účinky na zdravie metabolizmu
Vzhľadom na vysoký obsah prospešných živín dáva zmysel, že quinoa môže zlepšiť metabolické zdravie.
Doteraz dve štúdie na ľuďoch a potkanoch skúmali účinky quinoy na metabolické zdravie.
Štúdia na ľuďoch ukázala, že používanie quinoy namiesto typických bezlepkových chlebov a cestovín výrazne znížilo hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov (26).
Výskum na potkanoch ukázal, že pridanie quinoy do stravy s vysokým obsahom fruktózy takmer úplne potlačilo negatívne účinky fruktózy (27).
Na úplné pochopenie účinkov quinoy na metabolické zdravie je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie Dve štúdie na ľuďoch a potkanoch ukázali, že quinoa môže zlepšiť metabolické zdravie znížením hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov. Je však potrebný ďalší výskum.
9. Veľmi bohaté na antioxidanty
Quinoa je veľmi bohatá na antioxidanty, látky, ktoré neutralizujú voľné radikály a ktoré pomáhajú v boji proti starnutiu a mnohým chorobám.
Štúdia skúmajúca hladiny antioxidantov v piatich obilninách, troch pseudozrnách a dvoch strukovinách zistila, že quinoa má najvyšší obsah antioxidantov spomedzi desiatich potravín (28).
Zdá sa, že umožnenie klíčenia semien zvyšuje obsah antioxidantov ešte viac (29).
Zhrnutie Quinoa sa javí ako veľmi bohatá na antioxidanty. Klíčenie zvyšuje ich hladinu antioxidantov ešte viac.
10. Môže vám pomôcť schudnúť
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite.
Niektoré vlastnosti potravín môžu podporiť chudnutie tým, že stimulujú metabolizmus alebo znižujú chuť do jedla.
Zaujímavosťou je, že quinoa má niekoľko týchto vlastností.
Je bohatý na bielkoviny, ktoré môžu zvýšiť metabolizmus a výrazne znížiť chuť do jedla (30).
Vysoké množstvo vlákniny môže zvýšiť pocit plnosti, a preto celkovo zjete menej kalórií (31).
Skutočnosť, že quinoa má nízky glykemický index, je ďalšou dôležitou vlastnosťou, pretože výber takýchto potravín bol spojený so zníženým príjmom kalórií (32).
Hoci sa v súčasnosti žiadne štúdie nezaoberali účinkami quinoy na telesnú hmotnosť, zdá sa jasné, že by mohla byť užitočnou súčasťou zdravej výživy pri chudnutí.
Zhrnutie Quinoa je bohatá na vlákninu, bielkoviny a má nízky glykemický index. Všetky tieto vlastnosti sú spojené so stratou hmotnosti a zlepšením zdravia.
11. Jednoduché začlenenie do vašej stravy
Nie je síce priamo zdraviu prospešná, no dôležitý je fakt, že quinoa sa dá veľmi ľahko zaradiť do jedálnička.
Je tiež chutný a hodí sa k mnohým jedlám.
V závislosti od typu quinoa môže byť dôležité ju pred varením opláchnuť vodou, aby sa odstránili saponíny, ktoré sú na vonkajšej vrstve a môžu chutiť horko.
Niektoré značky však už boli opláchnuté, takže tento krok je zbytočný.
Quinou si môžete kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou a mnohých supermarketoch.
Môže byť pripravený na konzumáciu už za 15 až 20 minút:
- Do hrnca dajte 2 šálky (240 ml) vody, zvýšte oheň.
- Pridajte 1 šálku (170 gramov) surovej quinoa so štipkou soli.
- Varte 15 až 20 minút.
- Užite si to.
Teraz by mala absorbovať väčšinu vody a vyzerať jemne. Ak sa to urobí správne, malo by mať jemnú orieškovú chuť a uspokojujúcu chrumkavosť.
Na internete môžete ľahko nájsť veľa zdravých a rozmanitých receptov na quinou, vrátane raňajkových misiek, obedov a večerí.
Konečný výsledok
Quinoa, bohatá na vlákninu, minerály, antioxidanty a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, je jednou z najzdravších a najvýživnejších potravín na planéte.
To môže zlepšiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi a dokonca pomôcť pri chudnutí.
Navyše je prirodzene bezlepkový, lahodný, všestranný a neuveriteľne jednoduchý na prípravu.
