කැලරි 1 ආහාර: ආහාර ලැයිස්තු, ආහාර සැලැස්ම, සහ තවත්

බර අඩු කිරීමට, අඩු ආහාර ගැනීමෙන් හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමෙන් කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම අවශ්‍ය වේ.

බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීම සහ ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම පාලනය කිරීම සඳහා කැලරි 1 ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට තීරණය කරයි.

කැලරි 1 ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් විස්තර කෙරේ.

කැලරි අවශ්‍යතා අවබෝධ කර ගැනීම

කැලරි 1 ක් බොහෝ දෙනෙකුට හොඳ මාර්ගෝපදේශයක් විය හැකි අතර, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමන ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ඔබේ අවශ්‍යතා හොඳින් ගණනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය ඇතුළු බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී.

ඔබේ අවශ්‍යතා නිර්ණය කිරීමේදී ඔබේ සිරුර පවත්වා ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය තක්සේරු කිරීම වැදගත් වේ.

ඔබේ මුළු කැලරි අවශ්‍යතා ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් දිනකට දහනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම අවශ්‍ය වේ, එය ඔබේ මුළු දෛනික බලශක්ති වියදම (TDEE) (1) ලෙස හැඳින්වේ.

ඔබගේ TDEE තීරණය කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් මාර්ගගත ගණක යන්ත්‍රයක් හෝ Mifflin-St මෘදුකාංගයක් භාවිතා කිරීමයි. ජෝර් සමීකරණය, ඔබ ඔබේ උස, බර සහ වයස සම්බන්ධ කරන සූත්‍රයක්.

මෙය Mifflin-St. පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහා ජෝර් සමීකරණය:

• මිනිසුන්: දිනකට කැලරි = 10x (බර කිලෝග්‍රෑම් වලින්) + 6.25x (උස සෙ.මී.) - 5x (වයස) + 5
• කාන්තා: දිනකට කැලරි = 10x (බර කිලෝග්‍රෑම් වලින්) + 6,25x (උස සෙ.මී.) - 5x (වයස) - 161

ඔබේ TDEE ගණනය කිරීමට, Mifflin ගේ පිළිතුර. එවිට ශාන්ත ජෝර් සමීකරණය ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමට අනුරූප වන සංඛ්‍යාවකින් ගුණ කරනු ලැබේ, එය ක්‍රියාකාරකම් සාධකය (2) ලෙස හැඳින්වේ.

විවිධ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් පහක් ඇත:

• වාඩි වී සිටින: x 1,2 ( වාඩි වී සිටින අය සුළු වශයෙන් හෝ ව්‍යායාම නොකර සිටීම)
• තරමක් ක්‍රියාකාරී: x 1,375 (සතියකට දින 3කට අඩු සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක්)
• මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරී: x 1,55 (සතියේ බොහෝ දිනවල මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම)
• ඉතා ක්රියාකාරී: x 1,725 (දෛනික ශාරීරික ව්‍යායාම)
• අතිරේක ක්රියාකාරී: x 1,9 (දැඩි ව්‍යායාම දිනකට 2 වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාර ගණනක්)

Mifflin පිළිතුර ගුණ කිරීමෙන් ඔබේ TDEE තීරණය කිරීමෙන් පසුව. නිවැරදි ක්‍රියාකාරකම් සාධකය සමඟ St-Jeor සමීකරණය, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක අනුව කැලරි සකස් කළ හැක.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් ඇති කරන්න

බර අඩු කර ගැනීම "කැලරි, කැලරි පිටතට" සිතීමේ ක්රමයට වඩා බෙහෙවින් සංකීර්ණ වුවද, සාමාන්ය රීතියක් ලෙස, ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා කැලරි හිඟයක් නිර්මාණය කළ යුතුය.

සාමාන්යයෙන්, දිනකට කැලරි 500 ක් අඩු කිරීම සතියකට ග්රෑම් 450 (රාත්තල් 1) අඩු කිරීමට යෝජනා කරයි.

මෙය වසරක් තුළ රාත්තල් 52 (කිලෝග්‍රෑම් 23,5) බර අඩු වීමකට සමාන වුවද, සාමාන්‍ය බර අඩුවීමේ වේගය බෙහෙවින් මන්දගාමී බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.

ආහාර පිළිපැදීම සහ බඩවැලේ බැක්ටීරියා සහ පරිවෘත්තීය අනුපාතවල වෙනස්කම් වැනි චර්යාත්මක සහ ජීව විද්‍යාත්මක සාධක මිනිසුන් විවිධ අනුපාතවලින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ (3, 4).

නිදසුනක් වශයෙන්, අධ්‍යයන 35 ක සමාලෝචනයකින් දිනකට කැලරි 0,004 සිට 2,5 දක්වා සීමා වූ විට සතියකට රාත්තල් 0,002 සිට 1,13 දක්වා (කිලෝග්‍රෑම් 240 සිට 1 දක්වා) බර අඩු වී ඇත (000).

යථාර්ථවාදී නොවන ඉලක්කයක් තැබීමට වඩා, සතියකට රාත්තල් 1 සිට 2 දක්වා (කිලෝ ග්රෑම් 0,5 සිට 1 දක්වා) මන්දගාමී, ස්ථාවර බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්ක කරන්න.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු වීම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට බොහෝ සෙයින් වෙනස් වන බැවින්, ඔබ අපේක්ෂා කළ පරිදි ඉක්මනින් බර අඩු කර නොගන්නේ නම් අධෛර්යමත් නොවීම වැදගත් වේ.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම, වාඩි වී සිටීමෙන් අඩු කාලයක් ගත කිරීම, එකතු කළ සීනි ඉවත් කිරීම සහ සම්පූර්ණ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීමට සහ ඔබට මාර්ගයේ රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ.

සාරාංශය ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතා නිර්ණය කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ TDEE වෙතින් කැලරි 500ක් අඩු කිරීමෙන් හිඟයක් ඇති කරන්න. සතියකට රාත්තල් 1 සිට 2 දක්වා (කිලෝ ග්රෑම් 0,5 සිට 1 දක්වා) මන්දගාමී බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්ක කරන්න.

කැලරි 1 ක ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත යුතු ආහාර

බර අඩු කර ගැනීම සහ වඩා හොඳ ආහාර පුරුදු අනුගමනය කිරීම සඳහා, සම්පූර්ණ, සකස් නොකළ ආහාර තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ.

වරින් වර සංග්‍රහයක් ලබා ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර, ඔබේ ආහාර වේලෙන් බහුතරයක් පහත සඳහන් ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය:

• පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු: ගෝවා, අරුගුලා, නිවිති, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, ගම්මිරිස්, හතු, ඇස්පරගස්, තක්කාලි, ආදිය.
• පළතුරු: බෙරි, ඇපල්, පෙයාර්ස්, පැඟිරි පලතුරු, කොමඩු, මිදි, කෙසෙල්, ආදිය.
• පිෂ්ඨමය එළවළු: අර්තාපල්, කඩල, බතල, කෙසෙල්, බටර් නට් ස්කොෂ්, ආදිය.
• මාළු සහ බෙල්ලන්: සී බාස්, සැමන්, කෝඩ්, ක්ලැම්ස්, ඉස්සන්, සාඩින්, ට්‍රවුට්, බෙල්ලන්, ආදිය.
• බිත්තර: සම්පූර්ණ බිත්තර බිත්තර සුදුවලට වඩා පෝෂක ඝනත්වයකින් යුක්තයි.
• කුකුළු මස් සහ මස්: කුකුල් මස්, තුර්කිය, හරක් මස්, බයිසන්, බැටළු මස්, ආදිය.
• ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්: ටෝෆු, ටෙම්පේ, ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් කුඩු.
• සම්පූර්ණ ධාන්ය: ඕට්ස්, දුඹුරු සහල්, ෆාරෝ, ක්විනෝවා, බුල්ගර්, බාර්ලි, මෙනේරි, ආදිය.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග කඩල, වකුගඩු බෝංචි, පරිප්පු, කළු බෝංචි සහ තවත් දේ.
• සෞඛ්ය සම්පන්න මේද: අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, පැණිරස නොකළ පොල්, අලිගැටපේර තෙල්, පොල්තෙල් ආදිය.
• කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන: සම්පූර්ණ මේද හෝ අඩු මේද සරල යෝගට්, කෙෆීර් සහ සම්පූර්ණ මේද චීස්.
• බීජ, ඇට වර්ග සහ ගෙඩි බටර්: ආමන්ඩ්, මැකඩමියා ගෙඩි, වට්ටක්කා ඇට, walnuts, සූරියකාන්ත බීජ, ස්වභාවික රටකජු බටර්, ආමන්ඩ් බටර් සහ ටහිනි.
• පැණිරස නොකළ ශාක කිරි: පොල් කිරි, ආමන්ඩ්, කජු සහ කංසා
• කුළුබඩු: කහ, සුදුළූණු, ඔෙරගනයෝ, රෝස්මරී, රතු ගම්මිරිස්, කළු ගම්මිරිස්, ලුණු, ආදිය.
• කුළුබඩු: ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි, සල්සා, ලෙමන් යුෂ, සුදුළූණු කුඩු, ආදිය.
• කැලරි නොවන බීම: ජලය, දීප්තිමත් ජලය, කෝපි, හරිත තේ, ආදිය.

සෑම ආහාර වේලක් සමඟම තන්තු බහුල ආහාර සහ ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.

ප්‍රෝටීන් යනු සාර්ව පෝෂක තුනෙන් වැඩිපුරම පිරවීම වන අතර පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, බෝංචි හෝ බෙරි වැනි පිරවුම් තන්තු සමඟ ප්‍රෝටීන් යුගල කිරීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි (6, 7).

සාරාංශය එළවළු, පලතුරු, බිත්තර, මාළු සහ ඇට වර්ග වැනි සම්පූර්ණ ආහාර, ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක බහුතරයක් විය යුතුය.

වැළැක්විය යුතු ආහාර

ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකදී සැකසූ ආහාර සහ එකතු කළ සීනි අවම මට්ටමක තබා ගත යුතුය.

පහත සඳහන් ආහාර කැපීම හෝ සීමා කිරීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

• ක්ෂණික ආහාර: චිකන් කුට්ටි, ෆ්රයිස්, පීසා, හොට් ඩෝග්, ආදිය.
• පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්: සුදු පාන්, සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග, සුදු පැස්ටා, බේගල්, රතිඤ්ඤා, ඉරිඟු චිප්ස්, tortillas, ආදිය.
• එකතු කළ සීනි: පැණිරස කෑම වර්ග, කැන්ඩි, පේස්ට්රි, කැන්ඩි, මේස සීනි, අග්ගිස්, ආදිය.
• සකස් කළ ආහාර: ඇසුරුම් කළ ආහාර, සැකසූ මස් (සීතල මස්, බේකන්), ටින් කළ පැස්ටා දීසි, ධාන්ය බාර්, ආදිය.
• බැදපු කෑම: චිප්ස්, බැදපු ආහාර, ඩෝනට්ස්, මොසරෙල්ලා කූරු ආදිය.
• ආහාර සහ අඩු මේද ආහාර: ඩයට් බාර්, අඩු මේද අයිස්ක්‍රීම්, අඩු මේද චිප්ස්, ශීත කළ ආහාර ආහාර, අඩු කැලරි කැන්ඩි ආදිය.
• සීනි සහිත බීම: සෝඩා, පළතුරු යුෂ, ශක්තිජනක බීම, රස කළ කිරි, පැණිරස කෝපි බීම ආදිය.

ප්‍රියතම ආහාරයක් හෝ බීමක් රසවිඳීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කයට බාධාවක් නොවුවද, ඔබ එය නිතිපතා නියාමනය කරනු ඇත.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු සෑම රාත්‍රියකම අයිස්ක්‍රීම් අනුභව කිරීමේ පුරුද්දක් තිබේ නම්, ඔබ සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් අයිස්ක්‍රීම් එකක් ආහාරයට ගැනීම අඩු කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීමට බාධා කරන පුරුදු අඩු කිරීමට කාලය ගත විය හැකි නමුත්, ඔබේ සුවතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා එය අවශ්ය වේ.

සාරාංශය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට ක්ෂණික ආහාර, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ එකතු කළ සීනි සීමා කළ යුතුය.

නියැදි 1 සති ආහාර සැලැස්ම

කැලරි 1 කින් සමන්විත පෝෂ්‍යදායී සතියක මෙනුවක් මෙන්න.

නිර්මාංශිකයින් සහ ග්ලූටන් රහිත ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් ඇතුළුව සියලුම රසයන්ට ගැලපෙන පරිදි ආහාර අනුවර්තනය කළ හැකිය.

පහත සඳහන් ආහාර වේලෙහි කැලරි 500 ක් පමණ වේ (8):

සඳුදා

උදෑසන ආහාරය - බිත්තර සහ අලිගැට පේර ටෝස්ට්

• 2 බිත්තර
• එසකියෙල් ටෝස්ට් 1 පෙත්තක්
• අලිගැට පේර 1/2

දිවා ආහාරය - ග්රිල් කළ චිකන් සලාද

• 2 කෝප්ප (ග්රෑම් 40) නිවිති
• අවුන්ස 4 (ග්‍රෑම් 112) ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස්
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 120) කඩල
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 25) ගාන ලද කැරට්
• අවුන්ස 1 (ග්‍රෑම් 28) එළු චීස්
• බෝල්සමික් ​​විනාකිරි

රාත්රී ආහාරය - ක්විනෝවා සහ බ්රොකොලි සමග කෝඩ්

• අවුන්ස 5 (ග්‍රෑම් 140) බේක් කළ කෝඩ්
• 1 tablespoon (15 ml) ඔලිව් තෙල්
• 3/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 138) ක්විනෝවා
• 2 කෝප්ප (ග්රෑම් 176) බැදපු බ්රොකොලි

අඟහරුවාදා

උදෑසන ආහාරය - සෞඛ්ය සම්පන්න යෝගට් පාත්රය

• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 245) ශක්තිමත් සරල යෝගට්
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 123) raspberries
• 2 හැදි (ග්රෑම් 28) පෙති කපන ලද ආමන්ඩ්
• 2 හැදි (ග්රෑම් 28) චියා බීජ
• 1 තේ හැදි (ග්රෑම් 14) පැණිරස නොකළ පොල්

දිවා ආහාරය - මොසරෙල්ලා එතුම

• අවුන්ස 2 (ග්‍රෑම් 46) නැවුම් මොසරෙල්ලා
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 140) රතු ගම්මිරිස්
• තක්කාලි පෙති 2 ක්
• 1 tablespoon (ග්රෑම් 15) පැස්ටෝ
• සම්පූර්ණ ධාන්ය කුඩා පැකේජ 1 ක්

රාත්රී ආහාරය - එළවළු සමග සැමන්

• කුඩා බතල 1 (ග්‍රෑම් 60)
• 1 තේ හැන්දක (ග්රෑම් 5) බටර්
• අවුන්ස 4 (ග්‍රෑම් 112) වල් සැමන්
• 1 කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 88) බැදපු බ්‍රසල්ස් පැළ

බදාදා

උදෑසන ආහාරය - ඕට් මස්

• 1 කෝප්ප (ග්‍රෑම් 81) ඕට් පිටි 1 කෝප්පයක (මිලි ලීටර් 240) පැණිරස නොකළ ආමන්ඩ් කිරි
• 1 කෝප්පයක් (ග්රෑම් 62) පෙති කපන ලද ඇපල්
• කුරුඳු 1/2 තේ හැන්දක
• 2 හැදි (ග්රෑම් 32) ස්වභාවික රටකජු බටර්

දිවා ආහාරය - එළවළු සහ හූමස් රෝල්

• සම්පූර්ණ ධාන්ය කුඩා ලියුම් කවරයක්
• 2 හැදි (ග්රෑම් 32) hummus
• අලිගැට පේර 1/2
• තක්කාලි පෙති 2 ක්
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 20) නැවුම් arugula
• අවුන්ස 1 (ග්‍රෑම් 28) Muenster චීස්

රාත්රී ආහාරය - මිරිස්

• අවුන්ස 3 (ග්‍රෑම් 84) බිම් තුර්කිය
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 120) කළු බෝංචි
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 120) රතු බෝංචි
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 224) තලා දැමූ තක්කාලි

බ්රහස්පතින්දා

උදෑසන ආහාරය - රටකජු බටර් සහ බිත්තර සමග කෙසෙල් ටෝස්ට්

• 2 බැදපු බිත්තර
• එසකියෙල් ටෝස්ට් 1 පෙත්තක්
• 2 හැදි (ග්රෑම් 32) ස්වභාවික රටකජු බටර්
• 1/2 පෙති කපන ලද කෙසෙල්

දිවා ආහාරය - සුෂි යන ගමන්

• දුඹුරු සහල් වලින් සාදන ලද පිපිඤ්ඤා සහ අලිගැටපේර සුෂි 1 රෝල්
• දුඹුරු සහල් සමග එළවළු රෝල් 1 ක්
• සැමන් සෂිමි කෑලි 2 ක් සහ හරිත සලාදයක්

රාත්රී ආහාරය - කළු බෝංචි බර්ගර්

• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 240) කළු බෝංචි
• 1 බිත්තරය
• කැඩුණු ලූනු
• කැඩුණු සුදුළූණු
• යමඟ 1 tablespoon (ග්රෑම් 14).
• මිශ්ර හරිත එළවළු කෝප්ප 2 (ග්රෑම් 20).
• අවුන්ස 1 (ග්‍රෑම් 28) ෆෙටා චීස්

සිකුරාදා

උදෑසන ආහාරය - උදෑසන ආහාරය ස්මූති

• කඩල ප්‍රෝටීන් කුඩු 1 හැන්දක්
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 151) ශීත කළ බ්ලැක්බෙරි
• පොල් කිරි කෝප්ප 1 (මිලි ලීටර් 240)
• 1 tablespoon (ග්රෑම් 16) කජු බටර්
• 1 tablespoon (ග්රෑම් 14) කංසා බීජ

දිවා ආහාරය - ග්රිල් කළ චිකන් සමග කේල් සලාද

• 2 කෝප්ප (ග්රෑම් 40) ගෝවා
• අවුන්ස 4 (ග්‍රෑම් 112) ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස්
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 120) පරිප්පු
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 25) ගාන ලද කැරට්
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 139) චෙරි තක්කාලි
• අවුන්ස 1 (ග්‍රෑම් 28) එළු චීස්
• බෝල්සමික් ​​විනාකිරි

රාත්රී ආහාරය - ඉස්සන් ෆාජිටාස්

• අවුන්ස 4 (ග්‍රෑම් 112) ග්‍රිල් කළ ඉස්සන්
• ඔලිව් තෙල් මේස හැඳි 2ක (මිලි ලීටර් 278) බැදගත් ළූණු සහ ගම්මිරිස් කෝප්ප 1ක් (ග්‍රෑම් 15)
• කුඩා ඉරිඟු ටෝටිලා 2 ක්
• 1 tablespoon මේද ඇඹුල් ක්රීම්
• අවුන්ස 1 (ග්‍රෑම් 28) ගාන ලද චීස්

samedi

උදෑසන ආහාරය - ඕට් මස්

• 1 කෝප්ප (ග්‍රෑම් 81) ඕට් පිටි 1 කෝප්පයක (මිලි ලීටර් 240) පැණිරස නොකළ ආමන්ඩ් කිරි
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 123) බ්ලූබෙරීස්
• කුරුඳු 1/2 තේ හැන්දක
• 2 හැදි (ග්රෑම් 32) ස්වභාවික ආමන්ඩ් බටර්

දිවා ආහාරය - ටූනා සලාද

• අවුන්ස 5 (ග්‍රෑම් 140) ටින් කළ ටූනා
• 1 තේ හැදි (ග්රෑම් 16) මයෝ
• ගාන ලද සැල්දිරි
• මිශ්ර හරිත එළවළු කෝප්ප 2 (ග්රෑම් 40).
• 1/4 පෙති කපන ලද අලිගැට පේර
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 31) පෙති කපන ලද හරිත ඇපල්

රාත්රී ආහාරය - එළවළු සමග කුකුල් මස්

• අවුන්ස 5 (ග්‍රෑම් 120) බේක් කළ කුකුල් මස්
• ඔලිව් තෙල් මේස හැඳි 1ක (මිලි ලීටර් 205) පිසූ බැදපු බටර්නට් ස්කොෂ් කෝප්ප 1ක් (ග්‍රෑම් 15ක්)
• 2 කෝප්ප (ග්රෑම් 176) බැදපු බ්රොකොලි

dimanche

උදෑසන ආහාරය - ඔම්ලට්

• 2 බිත්තර
• අවුන්ස 1 (ග්‍රෑම් 28) චෙඩ්ඩර් චීස්
• පොල් තෙල් 1 tablespoon (20 ml) තුළ පිසූ නිවිති 1 කෝප්ප (ග්රෑම් 15).
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 205) බැදපු බතල

දිවා ආහාරය - චිපොට්ල් යන්න

• රොමේන් සලාද කොළ, බාබකෝවා චිකන්, දුඹුරු සහල්, ග්වාකමෝල් 1/1 ක් සහ නැවුම් සල්සා වලින් සාදන ලද චිපොට්ල් බුරිටෝ බඳුනක්

රාත්රී ආහාරය - පෙස්ටෝ සහ බෝංචි පැස්ටා

• 1 කෝප්ප (ග්‍රෑම් 140) දුඹුරු සහල් පැස්ටා හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා
• 1 tablespoon (ග්රෑම් 14) පැස්ටෝ
• 1/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 60) කැනලිනි බෝංචි
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 20) නිවිති
• 1 කුසලාන (ග්රෑම් 139) චෙරි තක්කාලි
• 1 tablespoon (ග්රෑම් 5) ගාන ලද parmesan

ඔබට පෙනෙන පරිදි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම කම්මැලි විය යුතු නැත.

මීට අමතරව, නිවසේදී ආහාර පිසීම සහ ඇසුරුම් කිරීම ප්‍රමුඛතාවයක් විය යුතු අතර, ආහාර ගැනීම සඳහා බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් තිබේ.

ඔබ ආහාර ගන්නා බව ඔබ දන්නේ නම්, කල්තියා මෙනුව පරීක්ෂා කර ආහාර රුචිය සහ පෝෂ්‍යදායී විකල්පයක් තෝරන්න.

මේ ආකාරයෙන්, ඔබ සෞඛ්‍යයට අහිතකර අවසාන මොහොතේ ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වනු ඇත.

සාරාංශය කැලරි 1500 ක ආහාරයක් නැවුම් නිෂ්පාදන, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉහළ විය යුතුය. නිවසේදී ආහාර පිළියෙල කිරීම වඩාත් සුදුසු වුවද, ආහාර ගැනීමේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් කළ හැක්කේ කලින් මෙනුවෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙනි.

සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපදෙස්

කැලරි 1 ක ආහාර වේලකට ඇලී සිටීම නිසැකවම බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි අතර, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ තිරසාර ආකාරයකින් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහතික කිරීමට තවත් ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ.

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න

ඔබ ආහාරයට ගන්නේ අඩුවෙන් යැයි ඔබ සිතුවද, ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අවතක්සේරු කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි (9).

ඔබ ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතා යටතේ රැඳී සිටින බව සහතික කර ගැනීමට පහසු ක්‍රමයක් වන්නේ ආහාර දිනපොතක් හෝ කැලරි ලුහුබැඳීමේ යෙදුමක් භාවිතා කිරීමයි.

ආහාර, සුලු කෑම සහ බීම වර්ග සහ ඒවායේ අඩංගු කැලරි සටහන් කිරීම ඔබට මාර්ගයේ රැඳී සිටීමට සහ ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අවතක්සේරු කිරීමේ අවස්ථා අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

පළමු ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමේදී ආහාර ලුහුබැඳීම ප්‍රයෝජනවත් මෙවලමක් වුවද, එය සමහර පුද්ගලයින් සඳහා ආහාර සමඟ සෞඛ්‍යයට අහිතකර සම්බන්ධතාවයක් ඇති කළ හැකිය.

කොටස් පාලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාම ලබා ගැනීම දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට වඩා හොඳ ක්‍රම වේ (10, 11).

සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කරන්න

ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සම්පූර්ණ ස්වාභාවික ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ක්ෂණික ආහාර, කැන්ඩි, බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, සුදු පාන් සහ සෝඩා වැනි සැකසූ ආහාර සහ පාන වර්ග සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන අතර තරබාරුකමේ වසංගතයට බෙහෙවින් දායක වේ (12).

සැකසූ ආහාර සහ අඩු මේද සහිත කෙටි ආහාර සහ ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ තේරීමක් ලෙස පෙනුනද, මෙම ආහාර බොහෝ විට දැවිල්ලට සහ බර වැඩිවීමට දායක විය හැකි එකතු කළ සීනි වැනි අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.(13).

එළවළු, පලතුරු, මාළු, බිත්තර, කුකුල් මස්, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි සම්පූර්ණ ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර සැකසූ ආහාර වලට වඩා වැඩි තෘප්තියක් ඇති කරයි.

ඔබේ ආහාර වේල තනි අමුද්‍රව්‍ය සහිත සම්පූර්ණ ආහාර මත පදනම් කර ගැනීම කල් පවතින බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයකි.

වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන්න

කැලරි අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි වුවද, ඔබේ දින චර්යාවට ව්‍යායාම එකතු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව සමස්ත සෞඛ්‍යය ද වැඩිදියුණු වේ.

නව යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීම දුෂ්කර කාර්යයක් සේ පෙනුනද එය එසේ විය යුතු නැත.

ඔබ මීට පෙර කිසි දිනක ව්‍යායාම කර නොමැති නම්, සතියකට තුන් වතාවක් පැය භාගයක් ඇවිදීම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

ඔබ වඩා හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් පසුව, විවිධ ආකාරයේ ව්‍යායාම හෝ බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, කඳු නැගීම හෝ පැනීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් එක් කරන්න.

ව්‍යායාම වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය (14).

ඔබේ බර ඔබව අඩු කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න

මිනිසුන් සාමාන්යයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය බව පවසන අතර, ඔවුන් බොහෝ විට අදහස් කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීමයි.

ඔබ බොහෝ ව්‍යායාම ඇතුළත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, තිරසාර බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මක් අනුගමනය කරන විට, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගත යුතුය.

මෙය මන්දගාමී බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වුවද, මාංශ පේශි වැඩි වීම ඔබේ ශරීරයට මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ (15).

පරිමාණය මත අඩුවෙන් විශ්වාසය නොතබන්න සහ ඔබේ කලවා, උකුල්, ආමාශය, පපුව සහ අත්වල මිනුම් ගැනීම වැනි මේදය නැතිවීම නිරීක්ෂණය කිරීමට විවිධ ක්‍රම උත්සාහ කරන්න.

පරිමාණය මන්දගාමී බර අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළද, ඔබ තවමත් මේදය නැති වී මාංශ පේශි ලබා ගන්නා බව මෙය ඔබට පෙන්විය හැක.

සාරාංශය කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳව දැනුවත්ව සිටීම, සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කිරීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම සහ ඔබේ බර ගැන උමතු නොවීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට සරල ක්‍රම වේ.

අවසාන ප්‍රති result ලය

ඔබ කොපමණ බර අඩු කර ගත යුතුද යන්න නොසලකා, අතිරික්ත කැලරි ඉවත් කිරීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම අත්යවශ්ය වේ.

කැලරි 1 ක ආහාර වේලක් මේදය නැති කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ අවශ්‍යතා සපුරාලයි. ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මෙන්, එය බොහෝ දුරට සම්පූර්ණ, සකස් නොකළ ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය.

අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සහ මෙම ලිපියේ සරල ඉඟි කිහිපයක් භාවිතා කිරීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමන සාර්ථක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.