කෙසේවෙතත්, නැගී එන පර්යේෂණයන් පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ඵලදායී විය හැකි බවයි. මීට අමතරව, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර මේදය අඩුවීම, කුසගින්න අඩු කිරීම සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමතුලිත කිරීම සඳහා පෙන්වා දී ඇත, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම දේ කුමක්දැයි ඔබ කල්පනා කරනවා විය හැකිය.

මෙම ලිපියෙන් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අඩු මේද ආහාර සංසන්දනය කර ඒවායේ බර කෙරෙහි ඇති බලපෑම ඇගයීමට ලක් කරයි.

එක් එක් ආහාරයේ මූලික කරුණු

ඒවා දෙකම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කළත්, අඩු කාබ් සහ අඩු මේද ආහාර වෙනස් ලෙස ව්‍යුහගත කර ඇත.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක්

ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය විවිධ මට්ටම් වලට සීමා කරන්න. ඔවුන් තේරුම් ගන්නවා ():

• ඉතා අඩු කාබ් ආහාර: මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10%කට වඩා අඩුවෙන් හෝ කැලරි 20ක ආහාර වේලකට දිනකට ග්‍රෑම් 50 සිට 2000 දක්වා
• අඩු කාබ් ආහාර: මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 26% ට අඩු, හෝ කැලරි 130 ක ආහාර වේලක් මත දිනකට ග්‍රෑම් 2000 ට අඩු
• මධ්‍යස්ථ කාබ් ආහාර: මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 26 සිට 44% දක්වා

ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර බොහෝ විට කීටොජනික් වන බව සලකන්න, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා කීටෝසිස් ඇති කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය දැඩි ලෙස සීමා කරන බවයි, ඔබේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් () වෙනුවට ශක්තිය සඳහා මේදය භාවිතා කරන පරිවෘත්තීය තත්වයකි.

සාමාන්‍යයෙන්, අඩු කාබ් ආහාර, සීනි සහිත බීම, බේක් කළ භාණ්ඩ, කැන්ඩි සහ රසකැවිලි වැනි ආහාර සීමා කරයි. සමහර අනුවාද ධාන්‍ය, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු, අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් පලතුරු, පැස්ටා සහ රනිල වර්ග වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් සීමා කළ හැකිය.

ඒ අතරම, ඔබ මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, සකස් නොකළ තෙල් සහ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රෝටීන් සහ මේද ලබා ගැනීම වැඩි කළ යුතුය.

අඩු මේද ආහාර

අඩු මේද ආහාර වේලෙහි අඩංගු වන්නේ මේද ප්‍රමාණය මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 30%කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකට සීමා කිරීමයි.

ඉවුම් පිහුම් තෙල්, බටර්, අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, බීජ සහ අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වැනි අධික මේද සහිත ආහාර සාමාන්‍යයෙන් සීමිත හෝ තහනම්ය.

ඒ වෙනුවට, ඔබ පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, බිත්තර සුදු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සම රහිත කුකුළු මස් වැනි ස්වභාවිකව ආහාරයට ගත යුතුය. අඩු මේද යෝගට්, මුදවපු කිරි, සහ හරක් මස් සහ ඌරු මස් කෙට්ටු කැපීම වැනි අඩු මේද ආහාර ද සමහර විට අවසර දෙනු ලැබේ.

යෝගට් වැනි අඩු මේද නිෂ්පාදනවල ඇසුරුම් කළ හෝ කෘතිම රසකාරක තිබිය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

අරඹන්න

අඩු කාබ් ආහාර ධාන්‍ය, පැස්ටා සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර සීමා කරන අතර අඩු මේද ආහාර තෙල්, බටර්, ඇට වර්ග, බීජ සහ සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වැනි ආහාර සීමා කරයි.

ඔබේ සෞඛ්යයට වඩා හොඳ කුමක්ද?

අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් සහ අඩු මේද ආහාරවල බලපෑම මෙන්ම සෞඛ්‍යයේ තවත් අංශ කිහිපයක් සංසන්දනය කර ඇත.

බර අඩු වීම

බොහෝ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අඩු මේද ආහාර (,) වලට වඩා කෙටි කාලීන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වඩාත් ඵලදායී විය හැකි බවයි.

තරබාරු පුද්ගලයින් 6 දෙනෙකුගේ පැරණි මාස 132 ක අධ්‍යයනයකට අනුව, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ගන්නා අයගේ බර අඩු මේද, අඩු කැලරි ආහාර () ගන්නා අයගේ බර මෙන් 3 ගුණයකට වඩා අඩු විය.

සති 12 ක කුඩා අධ්‍යයනයක දී, අඩු කාබ් ආහාරයක් අනුගමනය කළ වැඩි තරබාරු යෞවනියන්ට සාමාන්‍යයෙන් පවුම් 21,8 (කිලෝග්‍රෑම් 9,9) අඩු වූ අතර, අඩු මේද ආහාර () අනුගමනය කළ අයගේ පවුම් 9 (කිලෝග්‍රෑම් 4,1) ට සාපේක්ෂව.

ඒ හා සමානව, වසර 2 ක අධ්‍යයනයකින් තරබාරු පුද්ගලයින් 322 දෙනෙකුට අඩු මේද, අඩු කාබ් හෝ. අඩු කාබ් කාණ්ඩයට කිලෝග්‍රෑම් 4,7 (රාත්තල් 10,4), අඩු මේද කාණ්ඩයට රාත්තල් 6,4 (කිලෝග්‍රෑම් 2,9) සහ මධ්‍යධරණී කණ්ඩායමට රාත්තල් 9,7 (කිලෝග්‍රෑම් 4,4) ().

කෙසේ වෙතත්, වෙනත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අඩු කාබ්, අඩු මේද ආහාර දිගු කාලීනව ඵලදායී විය හැකි බවයි.

අධ්‍යයන 17 ක සමාලෝචනයකට අනුව, අඩු මේද ආහාර වේලට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක් මත සහභාගිවන්නන්ගේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය. අඩු කාබ් ආහාර වේල මාස 12කට පසුවත් වඩාත් ඵලදායී වුවද, කාලයත් සමඟ ඒ දෙක අතර වෙනස කෙමෙන් අඩු විය ().

මීට අමතරව, පුද්ගලයන් 2 දෙනෙකුගෙන් වසර 61 ක අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු කාබ් සහ අඩු මේද ආහාර සමාන බර වෙනස්වීම් වලට තුඩු දෙන බවයි.

අධ්‍යයන 48 ක විශාල මෙටා විශ්ලේෂණයකින් ද අඩු මේද හා අඩු කාබ් ආහාර සමාන බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වූ බව සොයාගෙන ඇති අතර සාර්ථක බර කළමනාකරණයේ වැදගත්ම සාධකය වන්නේ ඔබට රැඳී සිටිය හැකි ආහාර වේලක් සොයා ගැනීම බව සටහන් කර ඇත.

මේදය නැතිවීම

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අඩු කාබ් ආහාර මේදය නැතිවීම සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් බවයි.

සති 16 ක කුඩා අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු කාබ් ආහාරයක් අනුගමනය කළ අයගේ මුළු ශරීරයේ මේදය සහ බඩ මේදය අඩු මේද ආහාර අනුගමනය කළ අයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇති බවයි.

පුද්ගලයන් 148 දෙනෙකුගේ වසරක අධ්‍යයනයකින් සමාන ප්‍රතිඵල නිරීක්ෂණය විය ().

මීට අමතරව, තවත් අධ්‍යයන කිහිපයක් යෝජනා කරන්නේ අඩු මේද ආහාරවලට වඩා අඩු කාබ් ආහාර (, , ) වඩා වැඩි බවයි.

මීට අමතරව, අධ්‍යයන 14 ක විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ අඩු කාබ් ආහාර - සහ විශේෂයෙන් ඉතා අඩු කාබ් ආහාර - තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ මේද ස්කන්ධය අඩු කරන බවයි.

කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය

අධ්‍යයන සාමාන්‍යයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු මේද ආහාරවලට සාපේක්ෂව අඩු කාබ්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් දිගු කාලීනව (, ) පවත්වා ගැනීම පහසු කරයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන් 148 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක් අඩු මේද ආහාර වේලක් සමඟ සම්බන්ධ කර ඇත පෙප්ටයිඩ YY මට්ටම් වල වැඩි අඩුවීමක් - ආහාර රුචිය අඩු කරන සහ තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන හෝමෝනයක් - අඩු කාබ් ආහාරයකට වඩා ().

මෙය ප්රෝටීන් සහ මේදයේ පිරවුම් බලපෑම් නිසා විය හැක. මෙම සාර්ව පෝෂක දෙක ඔබට දිගු කාලයක් (, ) දැනෙන්නට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ බඩ හිස් කිරීම මන්දගාමී වේ.

ප්‍රෝටීන් සහ මේදය කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය පාලනය කරන හෝමෝන කිහිපයකට ද බලපාන බව පෙන්වා දී ඇත.

කුඩා අධ්‍යයනයක දී, ප්‍රෝටීන් සහ මේද බහුල ආහාර, සංතෘප්ත හෝමෝන ග්ලූකොජන් වැනි පෙප්ටයිඩ 1 (GLP-1) මට්ටම ඉහළ නංවා ඇති අතර, සාගින්න හෝමෝනය වන ග්‍රෙලින් මට්ටම විශාල වශයෙන් අඩු විය. .

රුධිරයේ සීනි

අඩු රුධිර සීනි සාගින්න හැඟීම් වැඩි කළ හැකි අතර වෙව්ලීම, තෙහෙට්ටුව සහ ස්වේච්ඡාවෙන් බර වෙනස්වීම් () වැනි බරපතල අතුරු ආබාධ ඇති කරයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම උපකාර කිරීමට එක් උපාය මාර්ගයකි ().

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් 56 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් තීරණය වූයේ අඩු මේද ආහාර වේලට සාපේක්ෂව අඩු කාබ් ආහාර වේලක් රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉන්සියුලින් අවශ්‍යතා අඩු කිරීමට වඩාත් ඵලදායී වන බවයි.

පුද්ගලයන් 31 දෙනෙකුගේ තවත් කුඩා අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ආහාර දෙකේ බලපෑම සංසන්දනය කරමින් අඩු කාබ් ආහාර පමණක් ඉන්සියුලින් සංසරණ මට්ටම අඩු කර ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීමට හේතු වන බවයි.

රුධිරයේ සීනි පාලනය () වැඩි දියුණු කරන ඔබේ රුධිර ප්‍රවාහයේ සිට ඔබේ සෛල වෙත සීනි ප්‍රවාහනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

නමුත් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් 3 දෙනෙකුගේ මාස 102 ක අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු මේද ආහාර වේලට වඩා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වඩාත් effective ලදායී වන බවයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම () අනුව සැලකිය යුතු වෙනසක් නොමැත.

එනිසා, අඩු කාබ් සහ අඩු මේද ආහාරවල රුධිර සීනිවල බලපෑම පිළිබඳ වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

අරඹන්න

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අඩු මේද ආහාරවලට වඩා කෙටි කාලීන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වඩාත් ඵලදායී වන අතර ශරීරයේ මේදය හා කුසගින්න වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි බවයි.

වෙනත් සෞඛ්ය බලපෑම්

අඩු මේද සහ අඩු කාබ් ආහාර විවිධ ආකාරවලින් සෞඛ්‍යයේ අනෙකුත් අංශවලට බලපෑම් කළ හැකිය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• කොලෙස්ටරෝල්. අධ්‍යයන අටක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ අඩු මේද ආහාරවලට වඩා අඩු කාබ් ආහාර HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු කිරීමට වඩා ඵලදායී බවයි. කිසිදු ආහාර වේලක් සැලකිය යුතු ලෙස බල නොපායි (නරක) LDL ().
• ධමනි පීඩනය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ආහාර දෙකම කෙටි කාලීනව රුධිර පීඩන මට්ටම් අඩු කළ හැකි නමුත්, රුධිර පීඩනය කෙරෙහි ඔවුන්ගේ දිගුකාලීන බලපෑම් පිළිබඳ පර්යේෂණ මිශ්‍ර වී ඇත (, , ).
• ට්රයිග්ලිසරයිඩ. අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් පෙන්වා දෙන්නේ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් අඩු මේද ආහාරයට වඩා වැඩි මේද ආහාරයකට හේතු විය හැකි බවයි (, , ).
• ඉන්සියුලින්. ඉන්සියුලින් මට්ටම් මත අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අඩු මේද ආහාරවල බලපෑම පිළිබඳ අධ්යයනයන් පරස්පර විරෝධී ප්රතිඵල ලබා දී ඇත. එකක් අනෙකට වඩා ප්‍රයෝජනවත්ද යන්න තීරණය කිරීමට වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ (, , ).

අරඹන්න

කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩු ආහාර ඔබේ කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර පීඩනය, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම්වලට බලපෑ හැකිය.

පහළ රේඛාව

අඩු මේද ආහාර ජනප්රිය ක්රමයක් ලෙස සැලකේ.

කෙසේ වෙතත්, අඩු කාබ් ආහාර කෙටි කාලීන බර අඩු වීම, කුසගින්න අඩු කිරීම සහ වඩා හොඳ රුධිර සීනි පාලනය කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.

එක් එක් ආහාර වේලෙහි දිගුකාලීන බලපෑම් පිළිබඳව වැඩිදුර අධ්‍යයනයන් අවශ්‍ය වුවද, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අඩු කාබ් ආහාර අඩු මේද ආහාර මෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී විය හැකි බවයි - සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අමතර ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දිය හැකිය.

ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ අඩු මේද ආහාරයක් තෝරා ගත්තද, දිගු කාලීන ආහාර සැලැස්මකට ඇලී සිටීම බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය යන දෙකෙහිම සාර්ථකත්වය සඳහා වඩාත්ම තීරණාත්මක සාධකයක් බව මතක තබා ගන්න.