රාත්තල් 30 ක් අහිමි වීම දුෂ්කර හා කාලය ගත විය හැකිය.මෙයට ආහාර සහ ජීවන රටාව සකස් කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ නින්ද කාලසටහන, ආතති මට්ටම් සහ ආහාර පුරුදු ප්‍රවේශමෙන් වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වේ.එසේ වුවද ඔබේ දෛනික චර්යාවේ සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතරම රාත්තල් 30 ක් අඩු කර ගත හැකිය.

මෙම ලිපියෙන් ඔබට ආරක්ෂිතව රාත්තල් 30 ක් අහිමි කර ගත හැකි උපාය මාර්ග කිහිපයක් ආවරණය කරයි.

ආහාර වෙනස්කම්

ඔබට රාත්තල් 5ක් හෝ 30ක් අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වුවද, ආහාරමය වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න

ඔබ දිනපතා පුළුස්සා දැමීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යතුරයි.

චිප්ස්, ශීත කළ ආහාර සහ බේක් කළ භාණ්ඩ වැනි සමහර ආහාරවල කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නමුත් ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැත.

ඔබේ පිඟානෙහි කැලරි ස්වල්පයක් පැටවීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන අතරම ආහාර වේල් අතර පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.

පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වර්ග සහ කෙට්ටු මස්, මාළු සහ කුකුල් මස් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීම් වේ.

අනෙක් අතට, චිප්ස්, රතිඤ්ඤා, කුකීස් සහ පහසු ආහාර වැනි සැකසූ ආහාර සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ කැලරි වන අතර සමබර, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස සීමා කළ යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, කැලරි ඉතා අඩුවෙන් කපා හැරීමෙන් වැළකී සිටීමට වග බලා ගන්න. බර, උස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම වැනි සාධක ගණනාවක් මත පදනම්ව කැලරි අවශ්‍යතා වෙනස් වුවද, ඔබේ ආහාර ගැනීම ඕනෑවට වඩා අඩු කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී විය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් අපහසු බරක් බවට පත් කරයි (, ).

කල් පවතින, තිරසාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සතියකට රාත්තල් 500 සිට 750 දක්වා (කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට 2 දක්වා) අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ මූලික මට්ටමට වඩා කැලරි 0,45 සිට 0,9 දක්වා අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

කෙසේ වෙතත්, සාමාන්යයෙන් කාන්තාවන් සහ පිරිමින් අවම වශයෙන් කැලරි 1 සහ 200 ක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ ().

සැකසූ ආහාර අඩු කරන්න

ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, ක්ෂණික ආහාර, චිප්ස්, රතිඤ්ඤා සහ ප්‍රෙට්සල් වැනි සකසන ලද ආහාර, කැලරි වලින් ඉහළ සහ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් අඩුය.

වැඩිහිටියන් 16කට ආසන්න සංඛ්‍යාවක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, සැකසූ ආහාර වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් අතර, අතිරික්ත ශරීර බර ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමකට සම්බන්ධ වී ඇත.

අනෙකුත් සැකසූ අමුද්‍රව්‍ය එකතු කරන ලද සීනිවල අධික වන අතර එය බර වැඩිවීමට ද දායක විය හැකිය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත්තේ සීනි සහිත බීම පරිභෝජනය වැඩි වීම බර වැඩිවීම හා තරබාරුකම (, ) සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බවයි.

හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, සෝඩා, පැණිරස තේ, පළතුරු යුෂ, සහ ක්‍රීඩා පාන වැනි බීම අඩු කර ඒ වෙනුවට පැණිරස නොකළ හෝ ජලය හෝ තේ තෝරා ගන්න.

වැඩි ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න

ඔබේ ආහාර වේලට බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීම සඳහා සරල උපාය මාර්ගයකි.

පුද්ගලයන් 15 දෙනෙකුගේ කුඩා අධ්‍යයනයකට අනුව, අධික ප්‍රෝටීන් සහිත උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම් උත්තේජනය කරන හෝමෝනය වන ග්‍රෙලින් මට්ටම අඩු වී ඇති අතර එය අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදෑසන ආහාර වේලකට වඩා ඵලදායී වේ.

පුද්ගලයින් 19 දෙනෙකුගේ තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දෛනික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය දෙගුණ කිරීමෙන් සති 12 ක් තුළ කැලරි ප්‍රමාණය, ශරීර බර සහ මේද ස්කන්ධය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වූ බවයි.

මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකි කිහිපයකි.

ප්‍රෝටීන් වල අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී ප්‍රභවයන් වන්නේ බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ටෝෆු සහ ටෙම්පේ ය.

කෙඳි මත ගබඩා කරන්න

තන්තු, ශාක ආහාරවලම පාහේ දක්නට ලැබෙන පෝෂකයක්, ඔබේ ශරීරයට () දිරවිය නොහැක.

, විශේෂයෙන්, ජලය අවශෝෂණය කරන ශාක ආහාරවල ඇති තන්තු වර්ගයක් වන අතර ඔබට දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාර කිරීමට ආමාශය හිස් කිරීම මන්දගාමී කළ හැකිය ().

ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලට කරල් සහ කඩා වැටීම් වලක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ රුධිර සීනි ස්ථාවර කළ හැකි අතර එමඟින් කුසගින්න වැඩි විය හැක ().

කාන්තාවන් 252ක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ පරිභෝජනය කරන තන්තු ග්‍රෑම් 0,5 (කිලෝග්‍රෑම් 0,25) බර අඩු වීම සහ මාස 0,25ක් () තුළ 20% අඩු ශරීර මේදය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

50 දෙනෙකුගේ තවත් මෑත අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ කෑමට පෙර ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල පානයක් පානය කිරීමෙන් කුසගින්න, කෑමට ඇති ආශාව සහ ආහාර ගැනීම අඩු වන බවයි - මේ සියල්ල () විය හැකිය.

පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදාහරණ වේ.

වතුර ගොඩක් බොන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉක්මන් සහ පහසු ක්රමයකි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර පර්යේෂණ යෝජනා කරන්නේ සෑම ආහාර වේලකටම පෙර වතුර කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ හැකි බවයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩිහිටියන් 24 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ උදෑසන ආහාරයට මිනිත්තු 17 කට පෙර ජලය අවුන්ස 500 (මිලි ලීටර් 30) පානය කිරීමෙන් මුළු කැලරි ප්‍රමාණය 13% කින් පමණ අඩු වන බවයි.

මීට අමතරව, තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ජලය අවුන්ස 17 (මිලි ලීටර් 500) පානය කිරීමෙන් පැයක් තුළ දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය 24% කින් තාවකාලිකව වැඩි කළ බවයි ().

සාරාංශය

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, සැකසූ ආහාර අඩු කිරීම, ප්‍රෝටීන් සහ කෙඳි වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම සහ දවස පුරා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබට රාත්තල් 30 ක් අඩු කර ගත හැකිය.

ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්

ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට අමතරව, ජීවන රටාවේ යම් වෙනස්කම් සිදු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.

ඔබේ දින චර්යාවට හෘද රෝග එකතු කරන්න

Aerobic ව්‍යායාම ලෙසද හඳුන්වන Cardio යනු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම සම්බන්ධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ගයකි.

ඔබ හැකි ඉක්මනින් රාත්තල් 30ක් අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම් ඔබේ දිනචරියාවට හෘද රෝග කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, සතියකට 5 වතාවක් හෘද රෝග සිදු කළ සහභාගිවන්නන්ගේ ආහාර වේලෙහි හෝ දෛනික චර්යාවේ වෙනත් කිසිදු වෙනසක් නොකර මාස 11,5ක් පුරා රාත්තල් 5,2 (කිලෝග්‍රෑම් 10) දක්වා අඩු විය. ().

ඉතා මැනවින්, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 සිට 300 දක්වා හෘද රෝග හෝ දිනකට මිනිත්තු 20 සිට 40 දක්වා () ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඇවිදීම, පැනීම, බයිසිකල් පැදීම, කඳු නැගීම සහ බොක්සිං යනු ඔබට ඔබේ චර්යාවට එකතු කළ හැකි aerobic අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණ වේ.

ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබ සෙමින් ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබා, ඔබේ ව්‍යායාමවල වාර ගණන සහ තීව්‍රතාවය ක්‍රමක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් වළක්වා ගන්න.

ප්රතිරෝධක පුහුණුව උත්සාහ කරන්න

ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලීමට සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා ප්‍රතිරෝධය භාවිතා කරන ව්‍යායාම වර්ගයකි.

කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට සහ විවේකයේදී ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය, දිගු කාලීන බර අඩු කර ගැනීම පහසු කරයි ().

ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් සමාලෝචනයක් සොයාගෙන ඇත්තේ සති 10 ක ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව කෙට්ටු ස්කන්ධය 1,4 kg කින් වැඩි කළ බවත්, මේද ස්කන්ධය 1,8 kg කින් අඩු කළ බවත්, පරිවෘත්තීය 7% () කින් වැඩි කළ බවත්ය.

බර යන්ත්‍ර භාවිතා කිරීම, නොමිලේ බර එසවීම, හෝ තල්ලු කිරීම්, squats, crunches සහ ලෑලි කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවකි.

ඔබ නිසි ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කරන බව සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරක්ෂිතව උපකරණ භාවිතා කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා කලින් සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ උපදේශනය සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.

HIIT පුහුණු වන්න

, HIIT ලෙසද හැඳින්වෙන, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා දැඩි ව්‍යායාම සහ විවේක කාලයන් අතර මාරුවෙන් මාරුවට ඇතුළත් වන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ගයකි.

සෑම සතියකම ඔබේ දින චර්යාවට HIIT සැසි කිහිපයක් එකතු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේදී ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

එක් අධ්‍යයනයක දී, සතියකට 20 වතාවක් මිනිත්තු 3 ක් HIIT කළ සහභාගිවන්නන් සති 12 කට පසු () උදරයේ මේදය, සම්පූර්ණ මේද ස්කන්ධය සහ ශරීර බරෙහි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් අත්විඳින ලදී.

මීට අමතරව, පිරිමි නව දෙනෙකුගේ තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම සහ බර පුහුණු කිරීම () වැනි අනෙකුත් ක්‍රියාකාරකම් වලට වඩා HIIT වැඩි කැලරි දහනය කරන බවයි.

ආරම්භ කිරීමට, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා විවේකයක් සහිතව පැනීමේ කඹ, තල්ලු කිරීම්, උස පැනීම් හෝ බර්පී වැනි ක්‍රියාකාරකම් තත්පර 30 සිට 40 දක්වා වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සාරාංශය

හෘද රෝග, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ HIIT සතියකට කිහිප වතාවක් ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීම කල් පවතින බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් උපදෙස්

ඔබට ආරක්ෂිතව රාත්තල් 30ක් අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන තවත් උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

• ව්යාජ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ව්‍යාජ ආහාර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පුරුදු ප්‍රවර්ධනය කරන අතර අධික ලෙස සීමා සහිත ආහාර පුරුදු තෘෂ්ණාව සහ අධික කෑමට (, ) දායක විය හැක.
• සෙමින් කන්න. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර ගැනීම සහ වඩාත් සෙමින් ආහාර ගැනීම කැලරි ප්‍රමාණය සහ ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කළ හැකි අතර එමඟින් බර අඩු වීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බවයි (, ).
• ඔබේ නින්ද පිරී ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නින්ද නොලැබීම බර වැඩිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ කාලසීමාව වැඩිදියුණු කිරීමෙන් සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කළ හැකිය (, ).
• ඔබ වගකීමෙන් කටයුතු කරන්න. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔබ නිතිපතා බර කිරා බැලීම සහ ඔබේ ආහාර ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම කාලයත් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි (, ).
• ආතති මට්ටම් අඩු කරන්න. ආතති මට්ටම් වැඩි වීම බර වැඩිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර බින්ග් (, ) වැනි ගැටළු වලට දායක විය හැක.

සාරාංශය

ආහාර සහ ව්‍යායාම වලට අමතරව, ඔබේ ආතතිය අඩු කර ගැනීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම, වඩා සෙමින් ආහාර ගැනීම, සීමා සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සහ ඔබ වගකීමෙන් යුතුව කටයුතු කිරීම ඔබට රාත්තල් 30ක් අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

යථාර්ථවාදී කාලසටහනක් සකසන්න

ඔබේ ආරම්භක බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වයස ඇතුළු සාධක කිහිපයක් ඔබට කෙතරම් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකිද යන්න බලපායි.

සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, බොහෝ සෞඛ්‍ය විශේෂඥයින් සතියකට බර අඩු කර ගැනීම රාත්තල් 1 සිට 3 දක්වා (කිලෝග්‍රෑම් 0,5 සිට 1,4 දක්වා) හෝ ඔබේ මුළු සිරුරේ බරෙන් 1% (, ) පමණ ඉලක්ක කර නිර්දේශ කරයි.

එමනිසා, රාත්තල් 30 ක් ආරක්ෂිතව අඩු කර ගැනීමට සති කිහිපයක් සිට මාස කිහිපයක් ගත විය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු වීම සතියෙන් සතියට බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගන්න.

කල් පවතින, තිරසාර බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ වුවද, සියලුම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලට ඇලී සිටීම වැදගත් වේ.

සාරාංශය

ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි වේගය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පැවතුනද, ඔබ සතියකට රාත්තල් 1 සිට 3 දක්වා (කිලෝ ග්රෑම් 0,5 සිට 1,4 දක්වා) අඩු කර ගැනීමට ඉලක්ක කළ යුතුය.

බොහෝ

ඔබ ආරම්භ කරන විට, රාත්තල් 30 ක් අහිමි වීම ප්රධාන ජයග්රහණයක් ලෙස පෙනේ.

එහෙත් එය ඔබගේ දෛනික ආහාර වේලට සහ ව්‍යායාම චර්යාවට එකතු කර ගැනීමෙන් එය වඩාත් කළමනාකරණය කරගත හැකිය.

මීට අමතරව, වෙනත් සරල ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිඵල උපරිම කර ගැනීමට සහ දිගු කාලීන සාර්ථකත්වය සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.