Le ෆැලෆෙල් අරාබි වෙජිටේරියන් සහ වීගන් අතර විශේෂයෙන් ජනප්‍රිය මැද පෙරදිග සම්භවයක් ඇති ආහාරයකි.

එය කඩල (හෝ බෝංචි), ඖෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු, ළූණු සහ ඇනූ එකතුවකින් සාදන ලද බැදපු පැටිස් වලින් සමන්විත වේ.

Le ෆැලෆෙල් අරාබි ස්වාධීන අතුරු කෑමක් විය හැක, නමුත් එය සාමාන්‍යයෙන් පිටා සාක්කුවක, පැතලි පාන් හෝ meze නමින් හැඳින්වෙන ආහාර රුචිය සමූහයක කොටසක් ලෙස සේවය කරයි.

එය තරමක් ජනප්‍රිය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය වලින් පිරී තිබුණද, එය ඇත්තෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් දැයි බොහෝ අය කල්පනා කරති.

මෙම ලිපියෙන් ෆලෆෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද යන්න සහ පෝෂ්‍යදායී වට්ටෝරුවක් සපයනවාද යන්න විමසා බලයි.

Falafel පිළිබඳ පෝෂණ තොරතුරු

ෆැලෆෙල් විවිධ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.

කුඩා පැටිස් 3,5 ක අවුන්ස 100 (ග්‍රෑම් 6) සේවය කිරීම ෆැලෆෙල් අරාබි පහත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ ():

• කැලරි: 333
• ප්රෝටීන්: 13,3 ග්රෑම්
• කාබෝහයිඩ්රේට: 31,8 ග්රෑම්
• මේදය: 17,8 ග්රෑම්
• තන්තු: 4,9 ග්රෑම්
• විටමින් B6: දෛනික වටිනාකමෙන් 94% (DV)
• මැංගනීස්: DV වලින් 30%
• තඹ: DV වලින් 29%
• ෆුලිටි: DV වලින් 26%
• මැග්නීසියම්: DV වලින් 20%
• යකඩ: DV වලින් 19%
• පොස්පරස්: DV වලින් 15%
• සින්ක්: DV වලින් 14%
• රයිබොෆ්ලැවින්: DV වලින් 13%
• පොටෑසියම්: DV වලින් 12%
• තයමින්: DV වලින් 12%

ෆැලෆෙල් කුඩා ප්‍රමාණවලින් niacin, විටමින් B5, කැල්සියම් සහ තවත් බොහෝ දේ අඩංගු වේ.

ඒ කිව්වේ, ද ෆැලෆෙල් අරාබි සම්ප්රදායිකව තෙල් බදින ලද, ඒ නිසා ෆැලෆෙල් අරාබි අවන්හල් වලින් මිලදී ගත් මේදය හා කැලරි අධික විය හැක.

සෝමායාර්

ෆැලෆෙල්හි විවිධ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ, නමුත් එය සාම්ප්‍රදායිකව තෙල්වල බදින ලද අතර එමඟින් මේදය හා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය.

ෆලෆෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

ෆැලෆෙල් විවිධ ආකාරවලින් ඔබේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ගුණාංග කිහිපයක් ඇත.

ආරම්භකයින් සඳහා, එය ශාක මත පදනම් වූ ප්‍රෝටීනයක් වන අතර, ඔබට දවස පුරා පූර්ණව සිටීමට උපකාර කිරීම සඳහා සහජීවනයෙන් ක්‍රියා කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකක් වේ.

තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෙලින් වැනි කුසගිනි හෝමෝන නිෂ්පාදනය අඩු කරන අතරම පූර්ණත්වය නිෂ්පාදනය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 සහ peptide YY (, , ) වැනි හෝමෝන.

මීට අමතරව, අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කඩල කෙඳි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි. මෙය උච්ච (,) වලට වඩා රුධිරයේ සීනි මට්ටම්වල ස්ථාවර වැඩිවීමක් ප්රවර්ධනය කරයි.

මීට අමතරව, කඩල කෙඳි වඩා හොඳ බඩවැල් සෞඛ්‍යයට මෙන්ම හෘද රෝග සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත (, , , ).

එකතු කරන අමුද්රව්ය මත රඳා පවතී ෆැලෆෙල් අරාබි, ඒවා ස්වභාවිකවම ග්ලූටන්-නිදහස් සහ කිරි-නිදහස් විය හැකි අතර, ඒවා බොහෝ ආහාර සඳහා හොඳ විකල්පයක් බවට පත් කරයි.

ඒ කිව්වේ, ද ෆැලෆෙල් අරාබි එය සකස් කරන ආකාරය අනුව අඩුපාඩු තිබිය හැක.

එය සාමාන්‍යයෙන් තෙල්වල දක්නට ලැබෙන අතර එමඟින් එහි කැලරි සහ මේද ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි ().

නිරන්තරයෙන් බැදපු ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට තරබාරුකම, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පිළිකා (, ) ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව අධ්‍යයනයන් නිරන්තරයෙන් පෙන්නුම් කරයි.

මීට අමතරව, සමහර අය තල ඇට වැනි ෆලෆෙල් වල ඇති අමුද්‍රව්‍යවලට හෝ ඒවා සමඟ සේවය කිරීමට අසාත්මික විය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබේම ෆැලෆෙල් නිවසේදීම සාදා ගැනීමෙන් මෙම අවාසි අවම කර ගත හැකිය.

සෝමායාර්

Falafel බොහෝ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් පොහොසත් වන අතර තන්තු සහ ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයකි. එමනිසා, එය ඔබගේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට, නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එහෙත් එය සාමාන්යයෙන් තෙල්වල බදින ලද අතර, එහි මේදය හා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ෆලෆෙල් සාදා ගන්නේ කෙසේද

ෆැලෆෙල් අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයකින් නිවසේදී සකස් කිරීම පහසුය.

ඊට අමතරව, ඔබම සාදන්න ෆැලෆෙල් අරාබි අතිරික්ත තෙල්, මේදය සහ කැලරි අඩු කිරීම, ෆ්රයිඩ් වලට වඩා ඒවා පිළිස්සීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ආසන්න වශයෙන් 12 සෑදීම සඳහා පහත සඳහන් අමුද්‍රව්‍ය සහ අනුපාත භාවිතා වේ ෆැලෆෙල්:

• 1 අවුන්ස 15 (ග්‍රෑම් 425) කෑන්, ජලය බැස සෝදා හරින්න
• නැවුම් සුදුළූණු කරාබුනැටි 4 ක්
• 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 75) කැඩුණු ලූනු
• 2 හැදි කැඩුණු නැවුම් parsley
• 1 tablespoon (15 ml) ඔලිව් තෙල්
• 3 හැදි (ග්රෑම් 30) සියලු අරමුණු පිටි
• 1 තේ හැන්දක ෙබ්කිං කුඩු
• 2 තේ හැඳි (මිලි ලීටර් 10) ලෙමන් යුෂ
• 1 තේ හැන්දක බිම දුරු
• 1 තේ හැන්දක බිම කොත්තමල්ලි
• ලුණු ටිකක්
• කළු ගම්මිරිස් ඇටයක්

ෆැලෆෙල් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ඉක්මන් දළ විශ්ලේෂණයක් මෙන්න: 

1. ඔබේ අවන් එක 400°F (200°C) ට පෙර රත් කර ෙබ්කිං පත්‍රයක් තෙල්වලින් ආලේප කරන්න.
2. කඩල, සුදුළූණු, ළූණු, parsley, ඔලිව් තෙල්, පිටි, ෙබ්කිං කුඩු, ලෙමන් යුෂ, දුරු, ලුණු සහ ගම්මිරිස් ආහාර සකසනයක ඒකාබද්ධ කරන්න. මිනිත්තු 1 ක් පමණ ඒකාබද්ධ වන තුරු ස්පන්දනය කරන්න.
3. මිශ්‍රණය හැඳි කුඩා පැටිස් සාදා ඒවා ෙබ්කිං පත්‍රය මත තබන්න.
4. එය උයන්න ෆැලෆෙල් අරාබි මිනිත්තු 10 සිට 12 දක්වා සහ පැටිස් හැරෙන්න. රන්වන් සහ හැපෙනසුළු වන තෙක් තවත් විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා ඒවා උයන්න.

සෝමායාර්

ෆැලෆෙල් නිවසේදීම සෑදීමට පහසු වන අතර ඒවා පිසීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, ඒවා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න කරයි. රසවත්, නැවුම් ෆැලෆෙල් රස විඳීමට ඉහත පියවර අනුගමනය කරන්න.

බොහෝ

Le ෆැලෆෙල් අරාබි සාමාන්‍යයෙන් බිම කඩල, පලා වර්ග, ළූණු සහ පේස්ට් මිශ්‍රණයකින් සාදන ලද ජනප්‍රිය මැද පෙරදිග ආහාරයකි.

එහි බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වුවද, එය සාමාන්‍යයෙන් බදින ලද අතර එමඟින් එහි මේද හා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. කෙසේ වෙතත්, පිසීම ෆැලෆෙල් මෙම ගැටළුව විසඳන අතර, එය ඔබට කනස්සල්ලට පත්වන්නේ නම්, ඔබේ ඉණ ප්‍රදේශයට බලපෑම් නොකර මෙම ආහාරය භුක්ති විඳීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ඔබට ඔබේම කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ෆැලෆෙල් අරාබි නිවසේදී, ඉහත වට්ටෝරුව භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.