La ක්රියේටීන් භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ජනප්‍රිය අතිරේකයකි ().

වසර 200 ක් තිස්සේ අධ්‍යයනය කර ඇති එය වෙළඳපොලේ ඇති වඩාත්ම විද්‍යාත්මකව පිළිගත් අතිරේක වලින් එකකි ().

ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාව ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, ක්රියේටීන් වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැක ().

ක්‍රියේටීන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන ආකාරය මෙම ලිපියෙන් විස්තර කෙරේ.

Creatine කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි 

ක්‍රියේටීන් කරන්නේ කුමක්ද?

සෛලවල බලශක්ති නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමයි.

මෙය ක්‍රියා කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීමට, ඔබේ සෛල ශක්තිය නිපදවන ආකාරය තේරුම් ගත යුතුය.

සෛලවල ඇති මූලිකම ශක්තිය වන්නේ ඇඩිනොසීන් ට්‍රයිපොස්පේට් (ATP) නම් අණුවකි. ඔබේ සෛල ඔවුන්ගේ බොහෝ කාර්යයන් ඉටු කිරීමට භාවිතා කරන "බලශක්ති මුදල්" මෙයයි.

ඔබ දැඩි ලෙස ව්‍යායාම කරන විට ATP ඉක්මනින් ක්ෂය වේ.

මෙය අපව ආපසු ගෙන එයි ක්රියේටීන්. 95% ක් පමණ ක්රියේටීන් ශරීරයේ පොස්පේට් නම් අණුවක ස්වරූපයෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇත ක්රියේටීන් ().

පොස්පේට් ක්රියේටීන් ATP නැවත පිරවීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි අතර, ඔබේ මාංශ පේශි සෛල වලට වැඩි ශක්තියක් නිපදවීමේ හැකියාව ලබා දෙයි.

ඔබට ඇති තරමට ක්රියේටීන්, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ මාංශ පේශි සෛල නිපදවිය හැකි වැඩි ශක්තියක්. මෙය වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය ().

හි ප්රධාන වාසි වුවද ක්රියේටීන් බලශක්ති නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම, එය ශක්තිය සහ () වැඩි කළ හැක.

සෝමායාර්

ක්‍රියේටීන් ATP නිපදවීමට උපකාරී වේ, එය ඔබගේ සෛල තුළ ඇති මූලිකම ශක්තියයි. මෙය අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයේදී බලශක්ති නිෂ්පාදනය වැඩි කරන අතර වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය සහ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට හේතු වේ.

ක්‍රියේටීන් සහ අධි තීව්‍රතා ව්‍යායාම

පර්යේෂණ යෝජනා කරයි ක්රියේටීන් අධි-තීව්‍රතා ව්‍යායාම () සඳහා ලබා ගත හැකි වඩාත් ඵලදායී අතිරේකවලින් එකකි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයන සිය ගණනක් එහි බලපෑම් විමර්ශනය කර ඇත. 70% ට වඩා ධනාත්මක බලපෑමක් පෙන්නුම් කරන අතර ඉතිරි 30% කුඩා හෝ නොවැදගත් බලපෑමක් පෙන්නුම් කරයි. මේ අතර, ඍණාත්මක බලපෑම් නිරීක්ෂණය කර නොමැත ().

වැඩිදියුණු කිරීම් සාමාන්යයෙන් 1 සිට 15% දක්වා පරාසයක පවතී. මෙම පරාසයේ ඉහළ අන්තය පමණක් පුහුණුව ලබා ගැනීමට මාස හෝ වසර පවා ගත විය හැක ().

එක් අධ්‍යයනයක දී, එය පෙන්වා දී ඇත ක්රියේටීන් යාර 40 ස්ප්‍රින්ට් () සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ආරෝපණයකින් පසු බයිසිකල් බලයේ 3,7% වැඩි දියුණුවක් ඇති බවයි ක්රියේටීන් දින 4 කින්. වෙනත් පර්යේෂණ ද පෙන්නුම් කරන්නේ එය ස්ප්‍රින්ට් ධාවන කාර්ය සාධනය (, ) වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.

කෙටි කාලීන අතිරේකය මගින් ප්‍රභූ පිහිනුම් ක්‍රීඩකයන්ගේ කෙටි කාලීන වේගය ද පුහුණුවීම් වලට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකට වැඩි දියුණු විය ().

පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් අතර, ද ක්රියේටීන් මීටර් 5 සහ 15 ක වේගය වැඩි දියුණු කරන ලදී. එය ස්ප්‍රින්ටින් සහ පැනීමේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ද පෙන්වා දී ඇති අතර එය විවිධ කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා වලදී ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය (, ).

සෝමායාර්

ක්‍රියේටීන් අතිරේක මගින් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය 15% දක්වා වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.

ශක්තිය සහ බල අභ්යාස සඳහා Creatine

La ක්රියේටීන් ශක්තිය සහ බලය පදනම් කරගත් අභ්‍යාස වලින් එකකි (, ).

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අභ්යාස සඳහා ATP ශක්තිය ඉතා වැදගත් වේ. ඒවා බොහෝ විට කෙටි කාලසීමාව (තත්පර 30 ට අඩු) වන අතර ඉතා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සිදු කෙරේ.

සති 6 ක පුහුණු අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ක්රියේටීන් 15-rep max biceps curl () වෙත බරින් 11% ක වැඩිවීමක් (රාත්තල් 5 ක් හෝ 1 kg) එකතු කිරීමට උදව් විය.

කාය වර්ධන අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ක්‍රියේටීන් උපරිම සහ ශක්තිය () වැඩි කරන බවයි.

එම අධ්‍යයනයෙන් කණ්ඩායමේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම් 20% කින් වැඩි වීමක් ද වාර්තා විය ක්රියේටීන්, නොගන්නා සමූහයේ 5% සමඟ සසඳන විට ක්රියේටීන් ().

විද්‍යාල පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් අතර, ද ක්රියේටීන් ශක්ති පුහුණුව අතරතුර තත්පර 6ක කෙටි ධාවන කාර්ය සාධනය සහ සම්පූර්ණ වැඩ බර වැඩි දියුණු කරන ලදි (, ).

තවත් අධ්‍යයනයකින් පුපුරණ ද්‍රව්‍ය බලය සහ එසවුම් බලය පරීක්‍ෂා කරන ලදී ක්රියේටීන් බංකු මාධ්‍ය () සඳහා පුපුරන සුලු පිම්ම සහ පුනරාවර්තන ගණන වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී විය.

සෝමායාර්

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ක්‍රියේටීන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ආරම්භකයින් සඳහා ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි.

ක්‍රියේටීන් සහ විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම

වුවත් ක්රියේටීන් කෙටි කාලීන, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම සඳහා අඩු ප්‍රතිලාභයක් ඇති බවයි.

බයිසිකල් පැදීමේ අධ්‍යයනයක බලපෑම සංසන්දනය කළේය ක්රියේටීන් ඉහළ සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයේදී, එය වැඩි දියුණු කළේ ඉහළ තීව්‍රතා කාර්ය සාධනයක් පමණක් බව සොයා ගැනීම ().

පර්යේෂණයේ විස්තීර්ණ සමාලෝචනයක් කෙටි කාලීන වැඩ සඳහා සැලකිය යුතු වැඩිදියුණු කිරීම් ද සොයා ගන්නා ලදී, නමුත් විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම සඳහා අඩු ප්‍රතිලාභ ().

විඳදරාගැනීමේ අභ්‍යාස අඩු තීව්‍රතාවයක් වන අතර වේගවත් ATP පුනර්ජනනය මත රඳා පවතී. මෙය භූමිකාව කරයි ක්රියේටීන් අඩු වැදගත් ().

කෙසේ වෙතත්, හැකි වාසි වලින් එකකි ක්රියේටීන් දිගුකාලීන විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකි ඔබේ ව්‍යායාම වැඩිදියුණු කිරීමට එහි ඇති හැකියාවයි.

එක් අධ්‍යයනයක දී, මෙය විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සම්පූර්ණ කළ හැකි කාල පරතරයන් සහ පසුව පුහුණුවීම් ප්‍රමාණය වැඩි කළේය ().

එම නිසා, ද ක්රියේටීන් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ දී ස්ප්‍රින්ට්, අධි-තීව්‍රතා කාල අන්තරයන් හෝ ශක්තිය වැඩ ඇතුළත් වේ.

සෝමායාර්

වර්තමාන කෙටි කාලීන පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ක්‍රියේටීන් අතිරේක මගින් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සුළු හෝ සෘජු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබෙන බවයි.

ක්‍රියේටීන් සමඟ අතිරේක කරන්නේ කෙසේද

ආකාර කිහිපයක් තිබේ ක්රියේටීන් ලබා ගත හැකිය, සමහර ඒවා පර්යේෂණ මගින් සහාය නොදක්වන නිර්භීත හිමිකම් සමඟ අලෙවි කෙරේ.

වඩාත්ම අධ්‍යයනය කරන ලද සහ ඔප්පු කරන ලද ස්වරූපය මොනොහයිඩ්‍රේට් වේ ක්රියේටීන්, එහි ආරක්ෂාව සහ සඵලතාවයට සහාය වීම සඳහා අධ්‍යයන සිය ගණනක් සමඟ (, ).

හි අතිරේක ක්රියේටීන් හි සංචිත වැඩි කළ හැකිය ක්රියේටීන් මාංශ පේශි 10 සිට 40% දක්වා, ඔබ සහ ඔබගේ වර්තමාන මට්ටම් මත පදනම්ව ().

ඔබට වෙළඳසැල් කිහිපයක් තිබේ නම්, ඔබට වඩාත් කැපී පෙනෙන වැඩිදියුණු කිරීම් දැකිය හැකිය.

A යනු ප්‍රමාණය උපරිම කිරීමට වේගවත්ම ක්‍රමයයි ක්රියේටීන් මාංශ පේශී තුළ. මෙයට දින කිහිපයක් සඳහා ඉහළ මාත්‍රාවක් ගැනීම සහ ඉන් පසුව () අඩු මාත්‍රාවක් ගැනීම ඇතුළත් වේ.

මෙය සාමාන්යයෙන් ග්රෑම් 20 සිට 25 දක්වා වේ ක්රියේටීන් දිනකට, ග්රෑම් 5 ක මාත්රාවකින්, දින 5 සිට 7 දක්වා. ඉන්පසු මෙය දිනකට ග්‍රෑම් 3 සිට 5 දක්වා නඩත්තු මාත්‍රාවක් අනුගමනය කරයි ().

අවශෝෂණය කරන බව සමහර පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇත ක්රියේටීන් ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ වැඩි දියුණු කළ හැකිය, එබැවින් එය ආහාර වේලක් සමඟ වඩාත් සුදුසුය ().

සෝමායාර්

ක්‍රියේටීන් සමඟ අතිරේකව දිනකට ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 3 සිට 5 දක්වා ප්‍රමාණයක් ගන්න. පළමු දින 20 තුළ දිනකට ග්රෑම් 5 ක් සමඟ "පූරණය" කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි ක්රියේටීන් අන්තර්ගතය උපරිම කළ හැකිය.

බොහෝ

La ක්රියේටීන් වෙළඳපොලේ ඇති වඩාත්ම විද්‍යාත්මකව වලංගු අතිරේක වලින් එකකි.

පෝරමයක් - ද ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් - වඩාත්ම අධ්‍යයනය කර ඇත. එය ලබා ගත හැකි අඩුම මිල වර්ගය ද වේ.

සාමාන්‍ය මාත්‍රාවක් දිනකට ග්‍රෑම් 3 සිට 5 දක්වා වේ, නමුත් ඔබේ සංචිත ඉක්මනින් වැඩි කිරීමට ඔබට දින 20 ක් සඳහා ග්‍රෑම් 5 ක් ගත හැකිය. මාංශ පේශි ක්‍රියේටීන්.

අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමයේදී, ද ක්රියේටීන් 15% දක්වා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එය ඔබටද උපකාර කළ හැක.

La ක්රියේටීන් අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම සඳහා සුළු හෝ ප්‍රතිලාභයක් නැත, නමුත් ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමයට අධි-තීව්‍රතා ව්‍යායාම ඇතුළත් කරන්නේ නම් එය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

එපමණක්ද නොව, දිගුකාලීන භාවිතය සඳහා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයන්ගේ දිගු කාලීන ගැටළු කිසිදු පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කර නොමැත.