La විටමින් ඩී ඉතා වැදගත් විටමින් වර්ගයකි, නමුත් එය ඉතා සුළු ආහාර වල දක්නට ලැබෙන අතර ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් ලබා ගැනීමට අපහසු වේ.
ලෝක ජනගහනයෙන් ඉහළ ප්‍රතිශතයක් ඌනතාවයේ අවදානමට ලක්ව ඇති හෙයින්, විටමින් D යනු වඩාත් සුලභ පෝෂණ අතිරේකයකි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ දෛනික මාත්‍රාව ගන්නේ කවදාද සහ කෙසේද යන්න ඇතුළුව බොහෝ සාධක එහි කාර්යක්ෂමතාවයට බලපෑ හැකිය.
පටුන
විටමින් ඩී එහි අවශෝෂණය සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීම සඳහා ගත යුතු හොඳම කාලය මෙම ලිපියෙන් ගවේෂණය කරයි.
මිනිසුන් අතිරේක කළ යුත්තේ ඇයි?
විටමින් ඩී අනෙකුත් විටමින් වලට වඩා කැපී පෙනෙන්නේ එය හෝමෝනයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් පසු සම මගින් නිපදවන බැවිනි (1).
ප්‍රමාණවත් විටමින් ඩී ලබා ගැනීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය, අස්ථි සෞඛ්‍යය, පිළිකා වැළැක්වීම සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකි බැවිනි. (2, 3, 4).
කෙසේ වෙතත්, විටමින් D ඇත්තේ ඉතා සුළු ආහාර ප්‍රභවයක පමණි - එබැවින් ඔබ නිතිපතා හිරු එළියට නිරාවරණය නොවන්නේ නම් ඔබේ අවශ්යතා සපුරාලීම අපහසු වේ.
වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට සහ අඳුරු සම, අතිරික්ත බර, හෝ සීමිත හිරු එළිය ඇති ප්‍රදේශවල ජීවත් වන පුද්ගලයින් සඳහා, ඌනතාවයේ අවදානම ඊටත් වඩා වැඩිය (5).
එක්සත් ජනපදයේ, වැඩිහිටියන්ගෙන් 42% ක් පමණ මෙම අත්‍යවශ්‍ය විටමින් (6) හි ඌනතාවයෙන් පෙළෙති.
අතිරේක යනු ඔබේ විටමින් ඩී අවශ්යතා සපුරාලීමට සරල හා ඵලදායී ක්‍රමයකි, විශේෂයෙන් ඔබ ඌනතාවයේ අවදානමක් ඇත්නම්.
සාරාංශය හිරු එළියට නිරාවරණය වීම නිසා සමේ විටමින් ඩී නිපදවන නමුත් එය ස්වභාවිකව දක්නට ලැබෙන්නේ ඉතා සුළු ආහාරවල ය. විටමින් ඩී අතිරේකය ඔබේ අවශ්යතා සපුරාලීමට සහ ඌනතා වළක්වා ගැනීමට ඵලදායී ක්‍රමයකි.
ආහාර සමඟ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ
විටමින් D යනු මේදය-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ජලයේ දිය නොවන අතර මේදය අධික ආහාර සමඟ සංයෝජනය වන විට ඔබේ රුධිරයට වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
මෙම හේතුව නිසා, අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් සමඟ විටමින් D අතිරේක ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පුද්ගලයන් 17 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකට අනුව, දවසේ විශාලතම ආහාර වේල සමඟ විටමින් ඩී ගැනීමෙන් මාස 50 සිට 2 දක්වා (3) ට පසු විටමින් ඩී රුධිර මට්ටම 7% කින් පමණ වැඩි විය.
වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් 50 දෙනෙකුගේ තවත් අධ්‍යයනයක දී, අධික මේද ආහාර වේලක් සමඟ විටමින් ඩී පරිභෝජනය කිරීමෙන් මේදය රහිත ආහාර වේලකට සාපේක්ෂව පැය 32 කට පසු රුධිර විටමින් ඩී මට්ටම 12% කින් වැඩි විය (8).
අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, බීජ, සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර විටමින් ඩී අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍යදායී මේද ප්‍රභවයන් වේ.
සාරාංශය අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ විශාල ආහාර වේලක් හෝ මේද ප්‍රභවයක් සමඟ විටමින් ඩී තිබීම අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකි බවයි.
එය ඔබේ උදෑසනට ඇතුළත් කිරීම
බොහෝ අය උදේට විටමින් ඩී වැනි අතිරේක ලබා ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
මෙය බොහෝ විට වඩාත් පහසු වනවා පමණක් නොව, පසු දිනට වඩා උදෑසන ඔබේ විටමින් මතක තබා ගැනීම පහසුය.
දවස පුරා අතිරේක හෝ ඖෂධ බෙදා හැරීම දුෂ්කර විය හැකි බැවින්, ඔබ බහු අතිරේක ලබා ගන්නේ නම් මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.
මේ හේතුව නිසා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ විටමින් ඩී අතිරේකය ගැනීමට පුරුදු වීම වඩාත් සුදුසුය.
පෙති පෙට්ටියක් භාවිතා කිරීම, අනතුරු ඇඟවීම සැකසීම, හෝ ඔබේ මේසය අසල ඔබේ අතිරේක ගබඩා කිරීම ඔබේ විටමින් D ගැනීමට ඔබට මතක් කර දීමේ සරල උපාය මාර්ගයකි.
සාරාංශය සමහර අයට උදේට විටමින් ඩී ගන්නවට වඩා මතක තියාගන්න එක පහසු සහ පහසුයි.
දිවා කාලයේදී එය ප්‍රමාද වී ගැනීමෙන් නින්දට බාධා ඇති විය හැක
පර්යේෂණ විටමින් D මට්ටම් නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට සම්බන්ධ කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයන කිහිපයක් අඩු රුධිර විටමින් ඩී මට්ටම් නින්දේ ආබාධ, දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සහ නින්දේ කාලසීමාව අඩු කිරීමේ වැඩි අවදානමක් (9, 10, 11) සම්බන්ධ කරයි.
ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, කුඩා අධ්‍යයනයකින් ඇඟවෙන්නේ MS. තහඩු ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ විටමින් D ඉහළ මට්ටම් melatonin මට්ටමට සම්බන්ධ විය හැකි බවයි.
සමහර කතන්දර වාර්තා පවසන්නේ රාත්‍රියේදී විටමින් ඩී ගැනීම මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බාධා කිරීමෙන් නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපාන බවයි.
කෙසේ වෙතත්, රාත්‍රියේදී විටමින් D අතිරේකය නින්දට ලබා දීමේ හානිකර බලපෑම් තීරණය කිරීම අරමුණු කරගත් විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ දැනට නොමැත.
අධ්යයන පවතින තුරු, ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ අත්හදා බැලීම සහ සොයා ගැනීම වඩාත් සුදුසු විය හැකිය.
සාරාංශය විටමින් D ඌනතාවය නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපායි. රාත්‍රියේදී විටමින් ඩී සමඟ අතිරේකව ලබා දීම නින්දට බාධාවක් විය හැකි බව සමහර කතන්දර වාර්තා ප්‍රකාශ කරයි, නමුත් මේ සඳහා විද්‍යාත්මක දත්ත නොමැත.
එය ගැනීමට සුදුසුම කාලය කවදාද?
ආහාර වේලක් සමඟ විටමින් ඩී ගැනීමෙන් එහි අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර රුධිර මට්ටම වඩාත් ඵලදායී ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, එය රාත්‍රියේදී හෝ උදේට ගැනීමෙන් වඩාත් ඵලදායී විය හැකිද යන්න පිළිබඳව කුඩා පර්යේෂණ පවතී.
වැදගත්ම පියවර වන්නේ විටමින් ඩී ඔබේ චර්යාවට අනුකලනය කිරීම සහ එහි කාර්යක්ෂමතාවය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා නිතිපතා ගැනීමයි.
එය ඔබේ නින්දට බාධාවක් නොවන තාක්, උදේ ආහාරය සමඟ හෝ නින්දට යන කෙටි ආහාරයක් සමඟ ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ප්රධාන දෙය නම් ඔබට ගැලපෙන දේ සොයා ගැනීම සහ ඔබේ විටමින් D අවශ්යතා සපුරාලීම සහතික කිරීම සඳහා එය සමඟ රැඳී සිටීමයි.
සාරාංශය ආහාර වේලක් සමඟ විටමින් ඩී ගැනීමෙන් එහි අවශෝෂණය වැඩි කළ හැකි නමුත් කාලය පිළිබඳ අධ්යයන සීමිතය. හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, ඔබට ගැලපෙන දේ සොයා ගැනීමට විවිධ කාලසටහන් උත්සාහ කරන්න.
අවසාන ප්‍රති result ලය
ඔබේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වන විටමින් D ඔබේ රුධිර මට්ටම් වැඩි කිරීමට අතිරේක ඵලදායී ක්‍රමයක් විය හැකිය.
ආහාර සමඟ විටමින් ඩී ගැනීම මේදය-ද්‍රාව්‍ය බැවින් එහි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
හොඳම කාලය තවම තහවුරු කර නැතත්, රාත්‍රී අතිරේක ආහාර නින්දට බාධාවක් විය හැකි බවට අනුමාන වාර්තාවලට සහාය දැක්වීම සඳහා විද්‍යාත්මක දත්ත නොමැත.
වර්තමාන පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔබට ඕනෑම වේලාවක විටමින් ඩී ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කළ හැකි බවයි.
