ධාවනය කිරීමට පෙර කන්නේ කුමක්ද?

ඕනෑම ක්‍රමාංකනයක ධාවකයන් සඳහා සූදානම් වීම ප්‍රධාන වේ.

ඔබේ ධාවනය නිසි ලෙස පෝෂණය කිරීම තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

අනෙක් අතට, තරඟයකට පෙර වැරදි ආහාර සමඟ ඉන්ධන වැඩි කිරීම හෝ නොකිරීම බඩේ කැක්කුම ඇති කිරීමට හෝ භයානක "තාප්පයට" තුඩු දිය හැකිය - ශක්ති මට්ටම් පහත වැටීමේ සංසිද්ධියකි.

නිවැරදි ආහාර වේල් සහ සුලු කෑම සමඟ ඔබේ ධාවනයට ඉන්ධන සපයන ආකාරය පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් මෙන්න.

තරඟයට පෙර ආහාර වේලක්

විශේෂයෙන් ඔබ දිගු දුර ධාවකයෙකු නම් (1) පැය තුන හතරකට පෙර ඉන්ධන සැපයීම වැදගත් වේ.

දුර ධාවන තරඟ සඳහා කිලෝමීටර් 10 (සැතපුම් 6,2), අර්ධ මැරතන් (කි.මී. 21 හෝ සැතපුම් 13,1) සහ මැරතන් (කි.මී. 42 හෝ සැතපුම් 26,2) වැනි ඉසව් ඇතුළත් වේ.

ඔබ විනාඩි 60 ත් 90 ත් අඩු කාලයක් ධාවනය කරන්නේ නම්, පෙර සූදානම් කළ ආහාර වේලක් අඩු වැදගත්කමක් ඇති කරයි (1).

සූදානම් වීමේ ආහාර වේලෙහි අරමුණු දෙකක් ඇත. එකක් නම් ඔබේ ධාවනයට පෙර සහ අතරතුර කුසගින්න දැනීම වළක්වා ගැනීම සහ අනෙක ඔබේ ව්‍යායාම කරන මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රශස්ත රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමයි.

ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩු විය යුතුය, ප්‍රධාන වශයෙන් මේදය සහ තන්තු.

ඔබව හොඳින් සජලනය කර තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ පෙර මිශ්‍ර ආහාර වේල සමඟ ජලය අවුන්ස 17 සිට 20 දක්වා (මිලි ලීටර් 500 සිට 590 දක්වා) පානය කිරීමට වග බලා ගන්න (2).

කලින් සූදානම් කළ ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• තැළුණු බිත්තර සුදු මද පහක් සහ ජෙලි සහ කෙසෙල් ගෙඩියක් සමඟ ටෝස්ට් පෙති දෙකක් සහිත සම්පූර්ණ බිත්තරයක්.
• අඩු මේද ගෘහ චීස් කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 225) බ්ලූබෙරීස් කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 150) සහ මී පැණි මේස හැන්දක් සමඟ සුදු ටෝස්ට් පෙත්තක්.
• මුද්දරප්පලම් 30 ක් සමග තුර්කිය සහ අබ (අවශ්ය නම්) පෙති දෙකක් සහිත එක් මධ්යම සුදු බේගල්.
• ඇඹුල් ක්රීම් සමග එක් මධ්යම ප්රමාණයේ බේක් කළ අර්තාපල් සහ බනිස් සමග ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 85 ක්.
• කුකුල් මස් පියයුරු අවුන්ස 200ක් (ග්‍රෑම් 1ක්) සහ සැහැල්ලුවෙන් බටර් ගාගත් පාන් පෙත්තක් සමඟ marinara සෝස් කෝප්ප 2/130ක් (ග්‍රෑම් 3ක්) පිසූ පැස්ටා කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 85ක්).

වළක්වා ගත යුතු ආහාර:

• මේදය අධික ආහාර: බර සෝස් සහ කීම්, බටර් හෝ තෙල් ගොඩක් සමග ෆ්රයිඩ් හෝ සකස් කළ ආහාර.
• තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර: තන්තු වලින් පොහොසත් සම්පූර්ණ ධාන්ය, බෝංචි, සහ බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා වැනි කුරුස එළවළු.

සාරාංශය ධාවන තරඟයකට හෝ ව්‍යායාමයකට පැය තුනකට හෝ හතරකට පෙර, දුර ධාවන තරඟකරුවන් පහසුවෙන් දිරවන සහ ශරීරයට අවශෝෂණය වන ආහාර වේලක් අනුභව කළ යුතුය. කදිම පූර්ව ආහාර වේලක් කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ අඩු මේද හා තන්තු වලින් සමන්විත වේ.

තරඟයට පෙර සුලු කෑමක්

මිනිත්තු 30-60 කට පෙර අනුභව කරන ලද කෙටි ආහාරයක් ඔබේ ශරීරයට ඉක්මන් ඉන්ධන සපයයි.

ඔබ විනාඩි 60කට වැඩි කාලයක් ධාවනය කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, පෙර ධාවන සුලු කෑමක් ගැනීම පමණක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් ඔබේ ධාවන කාලය නොසලකා ඔබ එය කිරීමට කැමති නම් එයද කමක් නැත.

කුසගින්න පාලනය කිරීම සහ ප්‍රශස්ත රුධිර සීනි මට්ටම සහතික කිරීම මගින් තරඟයට පෙර සකස් කරන ලද ආහාර වේලක් ලෙස එය සේවය කරයි.

තරඟයට පෙර සුලු කෑමක් ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වන අතර තරඟයට පෙර ආහාරයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

ඔබේ බඩට ඕනෑවට වඩා ආහාර සමඟ ව්‍යායාම කිරීමෙන් අජීර්ණය, ඔක්කාරය සහ වමනය ඇති විය හැකි බැවින්, කෙටි ආහාර වේලක් තබා ගන්න (2).

පෙර ක්‍රියාත්මක කළ කෙටි ආහාර සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• කෙසෙල් හෝ තැඹිලි වැනි පලතුරක්
• ක්රීඩා බලශක්ති තීරුවකින් අඩක්
• මී පැණි හෝ ජෙලි සමඟ ඉංග්රීසි මෆින් භාගයක්
• ලුණු සහිත බිස්කට් හෝ ප්‍රෙට්සල් 15 ක්
• වියළි ධාන්ය කෝප්ප භාගයක්

ඔබ පිළියෙළ කරන ලද කෙටි කෑමට අමතරව, සජලනය වීමට (150, 295) ජලය මිලි ලීටර් 5 සිට 10 දක්වා (අවුන්ස 2-3) පානය කරන්න.

පෙර ආහාරයට ගන්නා ආහාර වේලෙහි ඇති ආහාර සීමා කරන්න, විශේෂයෙන් මේදය හා තන්තු බහුල ආහාර.

විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා ඉවසන්නේ කෙසේදැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, කිරි නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීමටද ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන කිරි වලින් සාදන අතර සීනි ලැක්ටෝස් අඩංගු වේ.

සමහර පුද්ගලයින්ට, අධික ලෙස ලැක්ටෝස් පරිභෝජනය කිරීම බඩ පිපීම, වායුව හෝ පාචනය වැනි ආමාශ ආබාධ ඇති කළ හැකිය (4, 5).

ලැක්ටෝස් බහුල ආහාර යනු කිරි, චීස්, බටර් හෝ ක්‍රීම් අඩංගු ආහාර වේ. යෝගට් ද කිරි නිෂ්පාදනයක් වන නමුත් එහි අඩු ලැක්ටෝස් (6, 7, 8) අඩංගු වන නිසා වඩා හොඳින් ඉවසා සිටීමට නැඹුරු වේ.

සාරාංශය පැමිණීමට පෙර කෙටි ආහාරයක් ප්‍රධාන වශයෙන් පලතුරු හෝ රතිඤ්ඤා වැනි පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වේ. කිරි නිෂ්පාදන සඳහා ඔබේ ඉවසීම අනුව, තරඟයකට පෙර ඒවා වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

අභ්‍යන්තර ධාවන ස්නැක්

ඇවිදීමෙන් පැය එකක් හෝ දෙකක් ඇතුළත ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය විය හැක (9).

Glycogen යනු ඔබේ ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වූ විට එය මත රඳා පවතින ග්ලූකෝස් හෝ රුධිර සීනිවල ගබඩා කර ඇති ආකාරයයි.

එනම්, ඉන්ධන පිරවීම සහ තෙහෙට්ටුව ප්‍රමාද කිරීම සඳහා, විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි ධාවන තරඟ සඳහා පැයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 60 ත් 15 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ (20).

ධාවන සුලු කෑමක් ඇතුළත් විය හැකිය:

• ක්රීඩා බීම: මෙම බීම වල දහඩිය දැමීමෙන් ඔබට අහිමි වන විද්‍යුත් විච්ඡේදක සහ ඔබේ ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ.
• බලශක්ති ජෙල්: මෙම සාන්ද්‍රිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් සීනි සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් හෝ කැෆේන් වැනි අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ඒවා කුඩා, තනි භාවිත, ඉවත දැමිය හැකි පැකට් වලින් පැමිණේ.
• බලශක්ති තීරු: මේවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික වන අතර ප්‍රෝටීන් මධ්‍යස්ථ වේ. ප්‍රෝටීන් ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
• වෙනත් අතුරුපස: වියළි පලතුරු, මී පැණි පැකට්, දුම්මල වලසුන් සහ අනෙකුත් රසකැවිලි ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඒවායේ මිල අධික සගයන් මෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ඔබ තෝරාගත් අභ්‍යන්තර රේස් ස්නැක් කුමක් වුවත්, ඔබට එය රැගෙන යාමට හෝ තරඟයක් අතරතුර ඔබට එය ලබා ගැනීමට හැකි බවට වග බලා ගන්න.

ඔබ කෙතරම් දහඩිය ද යන්න මත පදනම්ව, දිවීම පුරාම ඔබට ජලය පානය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පැයකට (17) ජලය අවුන්ස 34 සිට 500 දක්වා (මිලි ලීටර් 1 සිට 000 දක්වා) පානය කරන්න.

නමුත් අධික ලෙස සජලනය නොකිරීමට වගබලා ගන්න. ඔබ පැයක් තුළ ක්‍රීඩා පානයක් මිලි ලීටර් 240 (අවුන්ස 8) පානය කරන්නේ නම්, එම ප්‍රමාණයට අමතරව ජලය මිලි ලීටර් 500 සිට 1 දක්වා (අවුන්ස 000-17) පානය කිරීමෙන් වළකින්න.

සාරාංශය මිනිත්තු 90 කට වඩා දිගු ධාවනය සඳහා, තෙහෙට්ටුව ප්‍රමාද කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ජෙල්, බාර් හෝ වෙනත් පහසු විකල්ප මත ගබඩා කිරීමට වග බලා ගන්න.

පෙර සහ පසු-ධාවන පෝෂණය අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂයකි

ඔබේ ධාවනයට ඉන්ධන සැපයීමේදී, ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ අත්හදා බැලීමට වග බලා ගන්න.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ පෙර පරිභෝජනය සඳහා බේක් කළ අර්තාපල් වෙනුවට සුදු සහල් ඔබේ බඩට වඩා හොඳ බව ඔබට පෙනී යා හැකිය.

ඔබේ ධාවනයට පෙර කෙටි ආහාරයක් සඳහා කෙසෙල් ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇපල් ගෙඩියක් මෙන් ධාවනයේදී බඩේ කැක්කුම ඇති නොවන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

ව්‍යායාම යනු ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ සොයා ගැනීමට විවිධ ආහාර අත්හදා බැලීමට හොඳම කාලයයි (10).

ධාවන දිනයේදී ඔබ නොකළ අලුත් දේවල් කිසි විටෙකත් නොකරන්න, මන්ද ඔබේ ශරීරය වෙනසට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ඔබ නොදන්නවා විය හැකිය.

සාරාංශය ව්‍යායාම මඟින් විවිධ ආහාර අත්හදා බැලීමටත් ඔබේ ශරීරය එම ආහාරවලට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය බැලීමටත් කදිම අවස්ථාවක් සපයයි.

අවසාන ප්‍රති result ලය

ඕනෑම විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා තරඟයට පෙර සහ අතරතුර පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රවේශමෙන් අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ.

තරඟයකට හෝ දිගු දුර පුහුණු ඉසව්වකට පැය 3-4 කට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගබඩා කරන්න.

තරඟයට පෙර මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා කාලය තුළ, සැහැල්ලු, අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් අනුභව කරන්න.

මිනිත්තු 90 කට වඩා දිගු ධාවන තරඟ සඳහා, තරඟය අතරතුර ක්‍රීඩා බීම හෝ වෙනත් කෙටි ආහාර ගබඩා කිරීමට වග බලා ගන්න.

ආහාර දිරවීමට සහ අවශෝෂණයට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම සඳහා ඔබේ මේදය සහ තන්තු ප්‍රමාණය පෙර-ආහාරයට සහ කෙටි කෑමට සීමා කරන්න.

ව්‍යායාම අතරතුර විවිධ ආහාර පාන සමඟ අත්හදා බැලීම වැදගත් වන්නේ ඔබට වඩාත් සුදුසු ආහාර ගැනීමේ උපාය මාර්ගය කුමක්ද යන්නයි.