ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් සෑම විටම ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ක්‍රම සොයමින් සිටිති.
හොඳ පෝෂණය ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට සහ එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්‍යායාමයට පෙර ප්‍රශස්ත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම ඔබේ කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි හානි අවම කිරීමටද උපකාරී වේ (1).
ව්‍යායාමයට පෙර පෝෂණය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල මෙන්න.
පටුන
ආහාරයට ගත යුතු දේ දැන ගැනීම වැදගත්ය
ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමෙන් ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ ශක්තිය ඔබට ලැබෙනු ඇත.
සෑම සාර්ව පෝෂකයකටම ව්‍යායාමයකට පෙර නිශ්චිත කාර්යභාරයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවා පරිභෝජනය කළ යුතු අනුපාතය පුද්ගලයා සහ ව්යායාම වර්ගය අනුව වෙනස් වේ (2).
පහත දැක්වෙන්නේ එක් එක් සාර්ව පෝෂක වල කාර්යභාරය පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයකි.
කාබෝහයිඩ්රේට්
ඔබේ මාංශ පේශි ඉන්ධන සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ග්ලූකෝස් භාවිතා කරයි.
Glycogen යනු ශරීරය ග්ලූකෝස් සකසන ආකාරය සහ ගබඩා කරන ආකාරයයි, මූලික වශයෙන් අක්මාව සහ මාංශ පේශිවල.
කෙටි හෝ ඉහළ තීව්රතා ව්යායාම සඳහා, ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වේ (3).
නමුත් දිගු ව්යායාම සඳහා, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතා කරන උපාධිය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. මේවාට තීව්රතාවය, පුහුණුවේ වර්ගය සහ ඔබේ සමස්ත ක්‍රමය (3) ඇතුළත් වේ.
ඔබේ මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සීමිතයි. මෙම සංචිත ක්ෂය වන විට, ඔබේ නිෂ්පාදනය සහ තීව්රතාවය අඩු වේ (4, 5, 6).
ව්‍යායාමයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් ඔක්සිකරණය උත්තේජනය කරන අතරම කාබෝහයිඩ්රේට ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සහ භාවිතය වැඩි කළ හැකි බව අධ්‍යයනයන් නිරන්තරයෙන් පෙන්වා දී ඇත (6, 7, 8).
දින 1 සිට 7 දක්වා අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුභව කිරීම ඇතුළත් වන කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම ග්ලයිකෝජන් ගබඩා උපරිම කිරීම සඳහා ප්‍රසිද්ධ ක්‍රමයකි (7, 8).
ප්රෝටීන්
මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ විභවය බොහෝ අධ්‍යයන මගින් ලේඛනගත කර ඇත.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ප්රෝටීන් (තනිවම හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ) පරිභෝජනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි වන බව පෙන්වා දී ඇත (9, 10, 11).
එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ව්‍යායාමයට පෙර සහභාගිවන්නන් whey ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ධනාත්මක ඇනොබලික් ප්‍රතිචාරයක් පෙන්නුම් කරයි (9).
ව්යායාම කිරීමට පෙර ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ වෙනත් ප්‍රතිලාභ ඇතුළත් වේ
- වඩා හොඳ ඇනොබලික් ප්‍රතිචාරය, හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය (11, 12)
- වැඩිදියුණු කළ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම (12)
- ශක්තිය සහ කෙට්ටු ස්කන්ධය වැඩි වීම (13)
- මාංශ පේශි කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම (11, 12, 13)
ග්රීස්
කෙටි හෝ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයේදී ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කළද, මේදය දිගු කාලීන, මධ්‍යස්ථ සිට අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සඳහා බලශක්ති ප්‍රභවයකි (14).
සමහර අධ්‍යයනයන් මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයට මේදය පරිභෝජනයේ බලපෑම් විමර්ශනය කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම අධ්‍යයනයන් ව්යායාම කිරීමට පෙර (15, 16) වඩා දිගු කාලයක් තිස්සේ අධික මේද ආහාර ගැන සොයා බැලීය.
නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ 40% මේදය අඩංගු සති හතරක ආහාර වේලක් නිරෝගී, පුහුණු ධාවකයන්ගේ විඳදරාගැනීමේ කාලය වැඩි කරන ආකාරයයි (15).
සාරාංශය කාබෝහයිඩ්රේට් අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සඳහා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා උපරිම කිරීමට උපකාරී වන අතර මේදය ඔබේ ශරීරය දිගු, අඩු තීව්‍ර ව්යායාම සඳහා ඉන්ධන සපයයි. මේ අතර, ප්රෝටීන් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කරන අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ පූර්ව ව්යායාම ආහාර වේල නියම කිරීම ප්‍රධාන වේ
ඔබේ ආහාර වේල නියමිත වේලාවට ගැනීම පූර්ව ව්යායාම පෝෂණයේ වැදගත් අංගයකි.
ඔබේ ව්‍යායාමයේ ප්රතිඵල උපරිම කර ගැනීම සඳහා, ව්යායාම කිරීමට පැය 2-3 කට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ මේද අඩංගු සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
කෙසේ වෙතත්, සමහර අවස්ථාවලදී, ව්යායාම කිරීමට පැය 2-3 කට පෙර සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.
මෙම අවස්ථාවේ දී, පුහුණුවීමට පෙර ඔබට සෑම විටම හොඳ ආහාර වේලක් අනුභව කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුවීමට පෙර ඔබ ආහාරයට ගන්නා විට, කුඩා හා සරල ආහාර වේලක් විය යුතු බව මතක තබා ගන්න.
ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 45 ත් 60 ත් අතර කාලයක් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ජීර්ණය කිරීමට පහසු සහ ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන අඩංගු ආහාර තෝරන්න.
මෙය ව්යායාම කිරීමේදී ආමාශයේ ඇතිවන අපහසුතාවයන් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සාරාංශය ඔබේ ව්‍යායාමයට පැය 2-3 කට පෙර සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ඔබේ ව්‍යායාමයට ආසන්න ආහාර සඳහා, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් තෝරන්න.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ආහාර සඳහා උදාහරණ කිහිපයක්
කුමන ආහාර සහ කොපමණ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න පුහුණුවීමේ වර්ගය, කාලසීමාව සහ තීව්රතාවය මත රඳා පවතී.
හොඳ රීතියක් වන්නේ ව්යායාම කිරීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන මිශ්රණයක් අනුභව කිරීමයි.
ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර සමඟ මේදය අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට පැය කිහිපයකට පෙර එය පරිභෝජනය කළ යුතුය (2).
සමබර පූර්ව ව්යායාම ආහාර සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
ඔබේ ව්‍යායාමය පැය 2-3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් තුළ ආරම්භ වන්නේ නම්
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, කෙට්ටු ප්රෝටීන් සහ සලාද මත සැන්ඩ්විච්
- බිත්තර ඔම්ලට් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්, අලිගැටපේර සහ පළතුරු කෝප්පයක් සමඟ
- කෙට්ටු ප්රෝටීන්, දුඹුරු සහල් සහ ග්‍රිල් කළ එළවළු
ඔබේ ව්‍යායාමය පැය 2ක් ඇතුළත ආරම්භ වන්නේ නම්
- කිරි, ප්රෝටීන් කුඩු, කෙසෙල් සහ මිශ්‍ර බෙරි වලින් සාදන ලද ප්රෝටීන් ස්මූති
- ධාන්ය වර්ග සහ සම්පූර්ණ කිරි
- කෙසෙල් සහ පෙති කපන ලද ආමන්ඩ් සමඟ ඔටම් මස් කෝප්පයක්
- සම්පූර්ණ පිටි පාන් මත ස්වභාවික ආමන්ඩ් බටර් සහ පළතුරු සැන්ඩ්විච්
ඔබේ ව්‍යායාමය පැයක් හෝ ඊට අඩු කාලයකින් ආරම්භ වන්නේ නම්
- ග්රීක යෝගට් සහ පළතුරු
- ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය සහිත පෝෂණ තීරුව
- කෙසෙල්, තැඹිලි හෝ ඇපල් වැනි පලතුරක්
ඔබට විවිධ කාලවලදී ව්යායාම කිරීමට පෙර බොහෝ ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඔවුන්ගෙන් එකක් පමණක් තෝරාගන්න.
හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, විවිධ කාල සීමාවන් සහ පෝෂක සංයුතිය සමඟ අත්හදා බලන්න.
සාරාංශය කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් සංයෝගයක් පූර්ව ව්යායාම් ආහාර සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මේදය ද ප්රයෝජනවත් විය හැකි නමුත් එය ව්යායාම කිරීමට අවම වශයෙන් පැය දෙකකට පෙර පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර අතිරේක ද ප්රයෝජනවත් විය හැක
අතිරේක භාවිතය ක්රීඩා වල බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම, ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම.
පහත දැක්වෙන්නේ හොඳම පූර්ව ව්යායාම අතිරේක කිහිපයකි.
ක්‍රියේටීන්
Creatine බොහෝ විට බහුලව භාවිතා වන ක්රීඩා අතිරේකය වේ.
එය තෙහෙට්ටුව ප්‍රමාද කරන අතරම මාංශ පේශි ස්කන්ධය, මාංශ පේශි තන්තු ප්‍රමාණය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ බලය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත (17, 18).
ව්‍යායාමයකට පෙර ක්‍රියේටීන් ගැනීම ප්රයෝජනවත් වුවද, ව්‍යායාමයකින් පසුව ගන්නා විට එය වඩාත් ඵලදායී බව පෙනේ (18).
දිනකට ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 2 සිට 5 දක්වා ගැනීම ඵලදායී වේ.
කැෆේන්
වෙනත් බොහෝ ප්‍රතිලාභ අතර, කැෆේන් කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශක්තිය සහ බලය වැඩි කිරීමට, තෙහෙට්ටුවේ හැඟීම් අඩු කිරීමට සහ මේදය දහනය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ (17, 19).
කැෆේන් කෝපි, තේ සහ ශක්තිජනක බීම වල පරිභෝජනය කළ හැකි නමුත් එය අතිරේක සහ පූර්ව ව්යායාම පෙති වලද දක්නට ලැබේ.
ඔබ එය පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ, මන්ද එහි කාර්ය සාධනය කෙරෙහි එහි බලපෑම සාමාන්‍යයෙන් සමාන වේ.
පරිභෝජනයෙන් මිනිත්තු 90 කට පසු කැෆේන් වල උපරිම බලපෑම නිරීක්ෂණය කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, එය ව්යායාම කිරීමට මිනිත්තු 15 සිට 60 දක්වා ආහාරයට ගත් විට පවා ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත (20).
ශාඛා ඇමයිනෝ අම්ල (BCAA)
BCAAs යනු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලයින්, ලියුසීන් සහ අයිසොලියුසීන් වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ පුහුණුවට පෙර BCAAs ගැනීම මාංශ පේශි හානි අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බවයි (10, 21).
ව්යායාම කිරීමට පැයකට පෙර ග්‍රෑම් 5 ක් හෝ ඊට වැඩි මාත්‍රාවක් ඵලදායී වේ (21).
බීටා-ඇලනින්
බීටා-ඇලනින් යනු ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර එය මාංශ පේශිවල කාර්නොසීන් ගබඩාව වැඩි කරයි. එය කෙටි හා ඉහළ තීව්රතා අභ්යාස සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත.
තෙහෙට්ටුව (22, 23, 24) අඩු කරන අතරම ව්යායාම ධාරිතාව සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමෙන් එය සිදු කරයි.
නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාව ග්‍රෑම් 2 සිට 5 දක්වා වන අතර එයින් අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 0,5 ක් පුහුණුවීමට පෙර පරිභෝජනය කළ යුතුය (25).
බහු-අමුද්‍රව්‍ය පූර්ව ව්යායාම අතිරේක
සමහර අය ඉහත සඳහන් කළ අතිරේකවල මිශ්රණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන වලට කැමැත්තක් දක්වයි.
මෙම අමුද්‍රව්‍යවල සංයෝජනයට සහජීවන බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර කාර්ය සාධනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය (26).
කැෆේන්, ක්‍රියේටීන්, බීටා-ඇලනින්, අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල, ආර්ජිනින් සහ බී විටමින් මෙම නිෂ්පාදනවල බහුලව භාවිතා වන අමුද්‍රව්‍ය අතර වේ (26, 27).
මෙම පූර්ව ව්යායාම අතිරේක මගින් කාර්ය සාධනය, ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, නිර්වායු බලය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය, අවධානය සහ සීරුවෙන් බව වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත (26, 27).
මාත්‍රාව නිෂ්පාදනය මත රඳා පවතී, නමුත් සාමාන්‍යයෙන් ව්යායාම කිරීමට මිනිත්තු 30-45 කට පමණ පෙර ඒවා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
සාරාංශය ක්‍රියේටීන්, කැෆේන්, BCAAs සහ beta-alanine බොහෝ විට ව්‍යායාමයකට පෙර නිර්දේශ කරනු ලැබේ. බහු-අමුද්‍රව්‍ය පූර්ව ව්යායාම අතිරේක ප්‍රශස්ත ප්‍රතිලාභ සඳහා විවිධ අමුද්‍රව්‍ය ඒකාබද්ධ කරයි.
සජලනය ද ඉතා වැදගත් වේ
ඔබේ ශරීරය ක්‍රියා කිරීමට ජලය අවශ්‍යයි.
හොඳ සජලනය කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීමට හෝ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වූ අතර විජලනය කාර්ය සාධනයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් සමඟ සම්බන්ධ විය (28, 29, 30, 31).
ව්යායාම කිරීමට පෙර ජලය සහ සෝඩියම් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය තරල සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කරනු ඇත (32, 33).
ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය (ACSM) ව්යායාම කිරීමට අවම වශයෙන් පැය හතරකට පෙර ජලය අවුන්ස 16 සිට 20 දක්වා (ලීටර් 0,5 සිට 0,6 දක්වා) සහ ව්යායාම කිරීමට මිනිත්තු 8 සිට 12 දක්වා ජලය අවුන්ස 0,23 සිට 0,35 දක්වා (ලීටර් 10 සිට 15. 32 දක්වා) පානය කිරීම නිර්දේශ කරයි. (පැය XNUMX). )
මීට අමතරව, ඔවුන් තරල රඳවා තබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා සෝඩියම් අඩංගු පානයක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරයි (32).
සාරාංශය කාර්ය සාධනය සඳහා ජලය වැදගත් වේ. තරල සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ අධික තරල නැතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර ජලය සහ සෝඩියම් අඩංගු පාන වර්ග පානය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
ඒ සියල්ල එකට දමන්න
ඔබේ කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා, ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබේ ශරීරයට නිවැරදි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම වැදගත් වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් කෙටි හා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සඳහා ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව උපරිම කිරීමට උපකාරී වන අතර මේදය දිගු ව්යායාම සැසි සඳහා ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සපයයි.
ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි හානි වැළැක්වීම සහ ප්‍රකෘතිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
නිසි සජලනය වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය සමඟ ද සම්බන්ධ වේ.
ව්‍යායාමයට පෙර පැය තුනේ සිට මිනිත්තු 30 දක්වා ඕනෑම තැනක සිට ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර අනුභව කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, දිරවීමට පහසු ආහාර තෝරන්න, විශේෂයෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය පැයකින් හෝ ඊට අඩු කාලයකින් ආරම්භ වන්නේ නම්. මෙය ඔබට බඩේ කැක්කුම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මීට අමතරව, බොහෝ අතිරේකයන් කාර්ය සාධනය සහ ප්රතිසාධනය සඳහා උපකාර කළ හැකිය.
දවස අවසානයේදී, සරල පූර්ව ව්යායාම පෝෂණ පිළිවෙත් ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
