පෝෂණය යනු ආහාරවල ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ, ශරීරය ඒවා භාවිතා කරන ආකාරය සහ ආහාර, සෞඛ්යය සහ රෝග අතර සම්බන්ධය අධ්‍යයනය කිරීමයි.
පෝෂණවේදීන් මිනිස් සිරුරට පෝෂ්ය පදාර්ථ බලපාන ආකාරය තේරුම් ගැනීමට අණුක ජීව විද්‍යාව, ජෛව රසායනය සහ ජාන විද්‍යාවෙන් අදහස් භාවිතා කරයි.
රෝග අවදානම අවම කිරීම සඳහා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර තේරීම් භාවිතා කළ හැකි ආකාරය, පුද්ගලයෙකු පෝෂ්ය පදාර්ථ වැඩිපුර හෝ අඩුවෙන් පරිභෝජනය කළහොත් කුමක් සිදුවේද සහ අසාත්මිකතා ක්රියා කරන ආකාරය පිළිබඳව ද පෝෂණය අවධානය යොමු කරයි.
පෝෂ්ය පදාර්ථ පෝෂණය සපයයි. ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ජලය යන සියල්ල පෝෂ්ය පදාර්ථ වේ. මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි නිවැරදි පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැති නම්, ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ.
පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ මොනවාද සහ එයට හේතුව මෙම ලිපියෙන් විස්තර කෙරේ. එය පෝෂණවේදියාගේ සහ පෝෂණවේදියාගේ කාර්යභාරය ද පරීක්ෂා කරනු ඇත.
පටුන
සාර්ව පෝෂක
සාර්ව පෝෂක යනු මිනිසුන්ට සාපේක්ෂව විශාල ප්රමාණවලින් අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට්
සීනි, පිෂ්ඨය සහ තන්තු යනු කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග වේ.
සීනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ශරීරය ඉක්මනින් බිඳ වැටෙන අතර සීනි සහ සැකසූ පිෂ්ඨය අවශෝෂණය කරයි. ඔවුන් ඉක්මන් ශක්තියක් ලබා දිය හැකි නමුත්, ඒවා පුද්ගලයෙකුට පූර්ණ බවක් දැනෙන්නේ නැත. ඔවුන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කිරීමට ද හේතු විය හැක. නිතර සීනි ඉහළ යාම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හා එහි සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
තන්තු කාබෝහයිඩ්රේට ද වේ. ශරීරය ඇතැම් වර්ගවල තන්තු බිඳ දමා ඒවා ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරයි; අනෙක් ඒවා බඩවැල් බැක්ටීරියා මගින් පරිවෘත්තීය වන අතර අනෙකුත් වර්ග ශරීරයට ගමන් කරයි.
සකස් නොකළ කෙඳි සහ පිෂ්ඨය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ශරීරයට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බිඳවැටීමට හා අවශෝෂණය කිරීමට යම් කාලයක් ගත වේ. කෙඳි ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, පුද්ගලයෙකුට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනෙනු ඇත. තන්තු මගින් දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කළ හැකිය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් වේ.
කෙඳි ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න.
ප්රෝටීන්
ප්‍රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ස්වභාවිකව ඇති කාබනික සංයෝග වන ඇමයිනෝ අම්ල වලින්ය.
ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් ඇත. ඒවායින් සමහරක් අත්යවශ්ය වේ, එනම් මිනිසුන් ඒවා ආහාර හරහා ලබා ගත යුතුය. ශරීරයට අන් අයට කළ හැකිය.
සමහර ආහාර සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සපයයි, එනම් ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ඒවායේ අඩංගු වේ. වෙනත් ආහාරවල ඇමයිනෝ අම්ලවල විවිධ සංයෝග අඩංගු වේ.
බොහෝ ශාක පදනම් වූ ආහාරවල සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන අඩංගු නොවන අතර, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයෙකු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සපයන ආහාර මාලාවක් දවස පුරා අනුභව කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න.
මේද
මේද සඳහා අත්යවශ්ය වේ:
- ලිහිසි මුද්රා
- අවයව හෝමෝන නිපදවීමට උපකාරී වේ
- ශරීරයට ඇතැම් විටමින් අවශෝෂණය කිරීමට ඉඩ දෙන්න
- දැවිල්ල අඩු කරන්න
- මොළයේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි
අධික මේදය තරබාරුකම, අධික කොලෙස්ටරෝල්, අක්මා රෝග සහ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි.
කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු පරිභෝජනය කරන මේද වර්ගය වෙනස් වේ. ඔලිව් තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද සාමාන්‍යයෙන් සතුන්ගෙන් ලැබෙන සංතෘප්ත මේදවලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
මෙම ලිපියෙන් විවිධ මේද වර්ග සහ ඒවා සොයා ගත හැකි ස්ථාන ගැන ඉගෙන ගන්න.
අයිව්
වැඩිහිටි මිනිස් සිරුර 60% දක්වා ජලය අඩංගු වන අතර බොහෝ ක්රියාවලීන් සඳහා එය අවශ්ය වේ. ජලය කැලරි අඩංගු නොවන අතර ශක්තිය ලබා නොදේ.
බොහෝ අය දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් හෝ වීදුරු 8 ක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරයි, නමුත් මෙය පලතුරු සහ එළවළු වැනි ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ද පැමිණිය හැකිය. ප්රමාණවත් සජලනය නිසා සුදුමැලි කහ මුත්රා ඇති වේ.
අවශ්‍යතා පුද්ගලයාගේ ප්‍රමාණය සහ වයස, පාරිසරික සාධක, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම්, සෞඛ්ය තත්ත්වය යනාදිය මත ද රඳා පවතී.
පුද්ගලයෙකුට දිනකට ජලය කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්‍යදැයි දැන ගැනීමට මෙතැන ක්ලික් කරන්න සහ ජලය පානය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන දැන ගැනීමට මෙතැන ක්ලික් කරන්න.
ක්ෂුද්ර පෝෂක
කුඩා ප්රමාණවලින් ක්ෂුද්ර පෝෂක අත්යවශ්ය වේ. ඒවාට විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. නිෂ්පාදකයින් සමහර විට ඒවා ආහාර වලට එකතු කරයි. උදාහරණ ලෙස ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග සහ සහල් ඇතුළත් වේ.
ඛනිජ
ශරීරයට කාබන්, හයිඩ්‍රජන්, ඔක්සිජන් සහ නයිට්‍රජන් අවශ්ය වේ.
එයට යකඩ, පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ ද අවශ්ය වේ.
බොහෝ අවස්ථාවලදී විවිධාකාර හා සමබර ආහාර වේලක් පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය ඛනිජ ද්රව්ය ලබා දෙනු ඇත. අඩුපාඩුවක් තිබේ නම්, වෛද්යවරයා අතිරේක නිර්දේශ කළ හැකිය.
ශරීරය හොඳින් ක්රියා කිරීමට අවශ්ය ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් මෙන්න.
පොටෑසියම්
පොටෑසියම් යනු විද්‍යුත් විච්ඡේදකයකි. එය වකුගඩු, හෘදය, මාංශ පේශී සහ ස්නායුවල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට ඉඩ සලසයි. එම 2015-2020 ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ වැඩිහිටියන් දිනකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 4 (mg) පරිභෝජනය කරන ලෙස නිර්දේශ කරයි.
ඉතා අඩුවෙන් අධි රුධිර පීඩනය, ආඝාතය සහ වකුගඩු ගල් ඇති විය හැක.
වකුගඩු රෝගයෙන් පෙළෙන අයට ඕනෑවට වඩා හානිකර විය හැක.
අලිගැට පේර, පොල් වතුර, කෙසෙල්, කරවල, වට්ටක්කා, බෝංචි සහ පරිප්පු හොඳ මූලාශ්ර වේ.
පොටෑසියම් ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න.
සෝඩියම්
සෝඩියම් යනු විද්‍යුත් විච්ඡේදකයකි:
- ස්නායු හා මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම
- ශරීරයේ තරල මට්ටම නියාමනය කරන්න
ඉතා අඩුවෙන් hyponatremia ඇති විය හැක. රෝග ලක්ෂණ වන්නේ උදාසීනත්වය, ව්‍යාකූලත්වය සහ තෙහෙට්ටුවයි. මෙතනින් තව දැනගන්න.
ඕනෑවට වඩා අධික රුධිර පීඩනය ඇති විය හැකි අතර, හෘද වාහිනී රෝග සහ ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි.
සෝඩියම් සහ ක්ලෝරයිඩ් වලින් සමන්විත මේස ලුණු ජනප්‍රිය කුළුබඩු වර්ගයකි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ මිනිසුන් සෝඩියම් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ එය දැනටමත් බොහෝ ආහාරවල ස්වභාවිකව පවතින බැවිනි.
විශේෂඥයන් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට මේස ලුණු එකතු නොකරන ලෙස නිර්දේශ කරයි. වර්තමාන මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් හෝ එක් තේ හැන්දකට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතු බවයි.
මෙම නිර්දේශයට ස්වභාවික ප්‍රභවයන් සහ පුද්ගලයෙකු තම ආහාර වේලට එකතු කරන ලුණු යන දෙකම ඇතුළත් වේ. අධි රුධිර පීඩනය හෝ වකුගඩු රෝග ඇති අය අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතුය.
පුද්ගලයෙකුට කොපමණ ලුණු අවශ්යද? මෙතනින් දැනගන්න.
කැල්සියම්
අස්ථි සහ දත් සෑදීම සඳහා ශරීරයට කැල්සියම් අවශ්ය වේ. එය ස්නායු පද්ධතිය, හෘද වාහිනී සෞඛ්යය සහ අනෙකුත් කාර්යයන් සඳහා ද සහාය වේ.
ඉතා අඩුවෙන් ඇටකටු සහ දත් දුර්වල විය හැක. දරුණු ඌනතාවයක රෝග ලක්ෂණ වන්නේ ඇඟිලිවල හිරිවැටීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් වන අතර එය ජීවිතයට තර්ජනයක් විය හැකිය.
ඕනෑවට වඩා මල බද්ධය, වකුගඩු ගල් හා අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය අඩු වීමට හේතු විය හැක.
වැඩිහිටියන් සඳහා වත්මන් මාර්ගෝපදේශ දිනකට 1 mg සහ වයස අවුරුදු 000 සහ ඊට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා 1 mg නිර්දේශ කරයි.
හොඳ ප්‍රභවයන් අතර කිරි, ටෝෆු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කොළ පැහැති එළවළු ඇතුළත් වේ.
කැල්සියම් ගැන තව දැනගන්න.
පොස්පරස්
පොස්පරස් ශරීරයේ සෑම සෛලයකම පවතින අතර නිරෝගී අස්ථි සහ දත් සඳහා දායක වේ.
ඉතා අඩු පොස්පරස් අස්ථි රෝග ඇති විය හැක, ආහාර රුචිය, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය බලපායි. එය රක්තහීනතාවය, ආසාදනය වීමේ වැඩි අවදානමක්, සමේ පිළිස්සුම් හෝ දෂ්ට කිරීම් සහ ව්‍යාකූලත්වයට ද හේතු විය හැක.
අතිරේක, ඖෂධ සහ පොස්පරස් පරිවෘත්තීය ගැටළු හේතුවෙන් විෂ වීම සිදුවිය හැකි වුවද, ආහාර වේලෙහි වැඩිපුර ගැනීමෙන් සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය නොහැක.
වැඩිහිටියන් දිනකට පොස්පරස් 700mg පමණ පරිභෝජනය කිරීමට ඉලක්ක කළ යුතුය. හොඳ ප්‍රභවයන් අතර කිරි, සැමන්, පරිප්පු සහ කජු ඇතුළත් වේ.
මිනිසුන්ට පොස්පරස් අවශ්ය වන්නේ ඇයි? මෙතනින් දැනගන්න.
මැග්නීසියම්
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි හා ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වේ. එය රුධිර පීඩනය සහ රුධිර සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයට ප්‍රෝටීන, අස්ථි සහ DNA නිපදවීමට ඉඩ සලසයි.
අඩු මැග්නීසියම් අවසානයේ දුර්වලකම, ඔක්කාරය, තෙහෙට්ටුව, නොසන්සුන් කකුල්, නිදාගැනීමේ අපහසුතාව සහ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
අධික ලෙස ආහාර දිරවීමේ හා සමහරවිට හෘදයාබාධ ඇති විය හැක.
ඇට වර්ග, නිවිති සහ බෝංචි මැග්නීසියම් හොඳ මූලාශ්ර වේ. වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට දිනකට මැග්නීසියම් 320 mg අවශ්ය වන අතර වැඩිහිටි පිරිමින්ට 420 mg අවශ්ය වේ.
මැග්නීසියම් අත්යවශ්ය වන්නේ ඇයි? වැඩි විස්තර දැනගැනීමට මෙතන ක්ලික් කරන්න.
සින්ක්
සින්ක් ශරීරයේ සෛලවල සෞඛ්යය, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, තුවාල සුව කිරීම සහ ප්‍රෝටීන සෑදීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ඉතා ස්වල්පයක් හිසකෙස් නැතිවීම, සමට හානි වීම, රසය හෝ සුවඳ වෙනස් වීම සහ පාචනය ඇති විය හැක, නමුත් මෙය කලාතුරකිනි.
ඕනෑවට වඩා ආහාර දිරවීමේ ගැටළු සහ හිසරදය ඇති විය හැක. වැඩි විස්තර දැනගැනීමට මෙතන ක්ලික් කරන්න.
වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට දිනකට සින්ක් 8 mg අවශ්ය වන අතර වැඩිහිටි පිරිමින්ට 11 mg අවශ්ය වේ. ආහාර ප්‍රභවයන් අතර බෙල්ලන්, හරක් මස්, ශක්තිමත් උදෑසන ආහාර ධාන්ය සහ බේක් කළ බෝංචි ඇතුළත් වේ. සින්ක් ආහාර ප්‍රභවයන් පිළිබඳ වැඩිදුර දැන ගැනීමට, මෙහි ක්ලික් කරන්න.
සින්ක් මිනිස් සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද? වැඩි විස්තර දැනගැනීමට මෙතන ක්ලික් කරන්න.
ෆේ
ශරීරයේ සියලුම කොටස් වලට ඔක්සිජන් රැගෙන යන රතු රුධිර සෛල සෑදීම සඳහා යකඩ ඉතා වැදගත් වේ. එය සම්බන්ධක පටක ගොඩනැගීමට සහ හෝමෝන සෑදීමේදී ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ඉතා අඩුවෙන් ආහාර දිරවීමේ ගැටළු, දුර්වලතාවය සහ සිතීමේ අපහසුතා ඇතුළු රක්තහීනතාවයට හේතු විය හැක. යකඩ ඌනතාවය ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න.
ඕනෑවට වඩා ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර ඉතා ඉහළ මට්ටම් මාරාන්තික විය හැක.
හොඳ ප්‍රභවයන් ශක්තිමත් කරන ලද ධාන්ය වර්ග, හරක් මස් අක්මාව, පරිප්පු, නිවිති සහ ටෝෆු ඇතුළත් වේ. වැඩිහිටියන්ට දිනකට යකඩ මිලිග්‍රෑම් 8 ක් අවශ්ය වේ, නමුත් කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ ප්‍රජනක කාලය තුළ මිලිග්‍රෑම් 18 ක් අවශ්ය වේ.
යකඩ වැදගත් වන්නේ ඇයි? මෙතනින් දැනගන්න.
මැංගනීස්
ශරීරය ශක්තිය නිපදවීමට මැංගනීස් භාවිතා කරයි; එය රුධිර කැටි ගැසීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වේ.
කුඩා දරුවන්ගේ අස්ථි දුර්වල වීම, පිරිමින්ගේ සමේ කැක්කුම සහ කාන්තාවන්ගේ මනෝභාවය වෙනස් වීමට හේතු විය හැක.
ඕනෑවට වඩා වෙව්ලීම, මාංශ පේශි කැක්කුම සහ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකි නමුත් ඉතා ඉහළ ප්රමාණවලින් පමණි.
මට්ටි, හේසල්නට්, දුඹුරු සහල්, කඩල සහ නිවිති යන සියල්ලම මැංගනීස් සපයයි. වැඩිහිටි පිරිමින්ට දිනකට මැංගනීස් මිලිග්‍රෑම් 2,3 ක් අවශ්ය වන අතර කාන්තාවන්ට මිලිග්‍රෑම් 1,8 ක් අවශ්ය වේ.
මැංගනීස් ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න.
තඹ
තඹ ශරීරයට ශක්තිය නිපදවීමට සහ සම්බන්ධක පටක සහ රුධිර නාල නිපදවීමට උපකාරී වේ.
තඹ ප්‍රමාණය අඩුවීම තෙහෙට්ටුව, පැහැදිලි සමේ පැල්ලම්, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ සම්බන්ධක පටක ආබාධ ඇති කරයි. එය දුර්ලභයි.
අධික තඹ අක්මාවට හානි වීම, උදර වේදනාව, ඔක්කාරය හා පාචනය ඇති විය හැක. අධික තඹ ද සින්ක් අවශෝෂණය අඩු කරයි.
හොඳ මූලාශ්ර අතර හරක් මස් අක්මාව, බෙල්ලන්, අර්තාපල්, හතු, තල ඇට සහ සූරියකාන්ත බීජ ඇතුළත් වේ. වැඩිහිටියන්ට දිනකට තඹ මයික්‍රොග්‍රෑම් 900 (mcg) අවශ්ය වේ.
තඹ වැදගත් වන්නේ ඇයි? වැඩි විස්තර දැනගැනීමට මෙතන ක්ලික් කරන්න.
සෙලේනියම්
සෙලේනියම් සෙලෙනොප්‍රෝටීන් 24 කට වඩා සෑදී ඇති අතර ප්‍රජනක හා තයිරොයිඩ් සෞඛ්ය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස සෛල වලට හානි වීම වැළැක්විය හැකියි.
අධික සෙලේනියම් සුදුළූනු හුස්ම, පාචනය, කෝපය, සමේ කුෂ්ඨ, හිසකෙස් හෝ නියපොතු සහ අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
ඉතා සුළු වශයෙන් හෘද රෝග, පිරිමින්ගේ වඳභාවය සහ ආතරයිටිස් වලට හේතු විය හැක.
වැඩිහිටියන්ට දිනකට සෙලේනියම් 55 mcg අවශ්ය වේ.
බ්‍රසීල ගෙඩි යනු සෙලේනියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. අනෙකුත් ශාක පදනම් වූ ප්‍රභවයන් වන්නේ නිවිති, ඕට් මස් සහ බේක් කළ බෝංචි ය. ටූනා, හැම් සහ ශක්තිමත් මැකරෝනි සියල්ලම විශිෂ්ට මූලාශ්ර වේ.
සෙලේනියම් ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න.
විටමින්
මිනිසුන්ට විවිධ විටමින් කුඩා ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. විටමින් C වැනි ඒවායින් සමහරක් ප්රතිඔක්සිකාරක ද වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයෙන් නිදහස් රැඩිකලුන් ලෙස හඳුන්වන විෂ සහිත අණු ඉවත් කිරීමෙන් සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කිරීමට ඒවා උපකාරී වන බවයි.
විටමින් විය හැක්කේ:
ජලයේ දිය වේ: බී විටමින් අට සහ විටමින් සී
මේදය ද්රාව්ය: විටමින් A, D, E සහ K
මෙහි විටමින් ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න.
ජල-ද්රාව්ය විටමින්
මිනිසුන් ජලයේ ද්රාව්ය විටමින් නිතිපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය, මන්ද ශරීරය ඒවා ඉක්මනින් ඉවත් කරන අතර ඒවා පහසුවෙන් ගබඩා කළ නොහැක.
| විටමින් | ඉතා අඩු බලපෑම | බලපෑම වැඩියි | ආරංචි මාර්ග |
| B-1 (තයමින්) | බෙරිබෙරි Wernicke-Korsakoff සින්ඩ්‍රෝමය | අපි දන්නේ නැහැ, ශරීරයෙන් එය මුත්රා තුළ බැහැර කරන නිසා. | පොහොසත් ධාන්ය වර්ග සහ සහල්, ඌරු මස්, ට්රවුට්, කළු බෝංචි |
| B-2 (රයිබොෆ්ලැවින්) | හෝමෝන ගැටළු, සමේ ආබාධ, මුඛය සහ උගුර ඉදිමීම | අපි දන්නේ නැහැ, ශරීරයෙන් එය මුත්රා තුළ බැහැර කරන නිසා. | හරක් මස් අක්මාව, උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග, ඕට් මස්, යෝගට්, හතු, ආමන්ඩ් |
| B-3 (නියාසින්) | සමේ වෙනස්කම්, රතු දිව, ආහාර දිරවීමේ සහ ස්නායු රෝග ලක්ෂණ ඇතුළු Pellagra | මුහුණේ රතු පැහැය, දැවීම, කැසීම, හිසරදය, කැසීම සහ කරකැවිල්ල | හරක් මස් අක්මාව, චිකන් පියයුරු, දුඹුරු සහල්, පොහොසත් ධාන්ය වර්ග, රටකජු. |
| B-5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය) | අත් පා වල හිරිවැටීම සහ දැවීම, තෙහෙට්ටුව, බඩේ වේදනාව | අධික මාත්‍රාවලින් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු. | උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග, හරක් මස් අක්මාව, ෂයිටේක් හතු, සූරියකාන්ත බීජ |
| B-6 (pyridoxamine, pyridoxal) | රක්තහීනතාවය, කැසීම කැසීම, සමේ වෙනස්කම්, දිව ඉදිමී ඇත | ස්නායු ආබාධ, මාංශ පේශි පාලනය නැති වීම | කඩල, හරක් මස් අක්මාව, ටූනා, චිකන් පියයුරු, පොහොසත් ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල් |
| B-7 (බයෝටින්) | හිසකෙස් නැතිවීම, ඇස් වටා කුෂ්ඨ සහ අනෙකුත් ශරීර විවරයන්, කොන්ජන්ටිවිටිස් | අපැහැදිලියි | හරක් මස් අක්මාව, බිත්තර, සැමන්, සූරියකාන්ත බීජ, බතල |
| B-9 (ෆෝලික් අම්ලය, ෆෝලේට්) | දුර්වලකම, තෙහෙට්ටුව, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව, හෘද ස්පන්දනය, හුස්ම හිරවීම | පිළිකා අවදානම වැඩි කළ හැක | හරක් මස් අක්මාව, නිවිති, කළු-ඇස් ඇට, පොහොසත් ධාන්ය වර්ග, ඇස්පරගස් |
| B-12 (කොබලමින්) | රක්තහීනතාවය, තෙහෙට්ටුව, මලබද්ධය, බර අඩු වීම, ස්නායු වෙනස්කම් | අහිතකර බලපෑම් වාර්තා වී නොමැත | ක්ලැම්ස්, හරක් මස් අක්මාව, පොහොසත් යීස්ට්, ශාක පදනම් වූ කිරි සහ උදෑසන ධාන්ය වර්ග, ඇතැම් මේද මාළු. |
| විටමින් C (ඇස්කෝර්බික් අම්ලය) | තෙහෙට්ටුව, කැසීම, විදුරුමස් දැවිල්ල, දුර්වල තුවාල සුව කිරීම ඇතුළුව Scurvy | ඔක්කාරය, පාචනය, බඩේ කැක්කුම | පැඟිරි පලතුරු, බෙරි, රතු සහ කොළ ගම්මිරිස්, කිවි, බ්රොකොලි, බේක් කළ අර්තාපල්, ශක්තිමත් යුෂ. |
මේද-ද්රාව්ය විටමින්
ශරීරය මේද (ලිපිඩ) භාවිතයෙන් බඩවැල් හරහා මේද-ද්රාව්ය විටමින් අවශෝෂණය කරයි. ශරීරයට ඒවා ගබඩා කළ හැකි අතර ඉක්මනින් ඒවා ඉවත් නොකරයි. මේදය අඩු ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට මෙම විටමින් ප්රමාණවත් ලෙස අවශෝෂණය කරගත නොහැක. ඕනෑවට වඩා තිබේ නම්, ගැටළු ඇති විය හැක.
| විටමින් | ඉතා අඩු බලපෑම | බලපෑම වැඩියි | ආරංචි මාර්ග |
| විටමින් A (retinoids) | රාත්රී අන්ධභාවය | මොළයේ පීඩනය, ඔක්කාරය, කරකැවිල්ල, සමේ කෝපයක්, සන්ධි සහ අස්ථි වේදනාව, තැඹිලි පැහැති සම | බතල, හරක් මස් අක්මාව, නිවිති සහ අනෙකුත් තද කොළ පැහැති කොළ, කැරට්, ශීත ස්කොෂ් |
| විටමින් ඩී | දුර්වල අස්ථි සෑදීම සහ බිඳෙනසුලු අස්ථි | ඇනරෙක්සියා, බර අඩු වීම, හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් වීම, හෘද වාහිනී පද්ධතියට හා වකුගඩු වලට හානි වීම | හිරු එළියට නිරාවරණය වීම සහ ආහාර ප්‍රභවයන්: කෝඩ් අක්මා තෙල්, මේද මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, ශක්තිමත් කළ යුෂ |
| විටමින් E | පර්යන්ත ස්නායු රෝග, රෙටිනෝපති, ප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිචාරය අඩු වීම | රුධිර කැටි ගැසීමේ හැකියාව අඩු කළ හැකිය | තිරිඟු විෂබීජ, ඇට වර්ග, බීජ, සූරියකාන්ත සහ කුංකුම තෙල්, නිවිති |
| විටමින් කේ | දරුණු අවස්ථාවල දී ලේ ගැලීම සහ ලේ ගැලීම | අතුරු ආබාධ නැත, නමුත් එය රුධිර තුනීකාරක සහ අනෙකුත් ඖෂධ සමඟ අන්තර් ක්රියා කළ හැකිය. | කොළ එළවළු, හරිතයන්, සෝයා, එඩමාම්, බණ්ඩක්කා, නැටෝ |
Multivitamins වෙළඳසැල්වල හෝ අන්තර්ජාලය හරහා මිලදී ගැනීමට ඇත, නමුත් මිනිසුන් ඒවා තමන්ට සුදුසු දැයි පරීක්ෂා කිරීමට අතිරේක ලබා ගැනීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය.
ප්රතිඔක්සිකාරක
ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙසද ක්රියා කරයි. මේවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන හෝ වෙනත් වර්ගවල අණු විය හැක. ඔවුන් ශරීරයෙන් නිදහස් රැඩිකලුන් හෝ ප්රතික්රියාශීලී ඔක්සිජන් විශේෂ ලෙස හඳුන්වන විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාර කරයි. මෙම ද්රව්ය බොහොමයක් ශරීරයේ පවතී නම්, සෛල හානි හා රෝග ඇති විය හැක.
ප්රතිඔක්සිකාරක ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න.
ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හොඳ ප්‍රභවයන් මොනවාදැයි සොයා බලන්න.
පෝෂණවේදියා එදිරිව ඩයටිටියන්
ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙක් (RD හෝ RDN) ආහාර, පෝෂණය සහ ආහාර පාලනය අධ්‍යයනය කරයි. පෝෂණවේදියෙකු වීමට නම්, පුද්ගලයෙකු පිළිගත් විශ්ව විද්‍යාලයකට සහභාගී විය යුතුය, අනුමත වැඩසටහනක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය, දැඩි සීමාවාසික පුහුණුවක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය, බලපත්‍ර විභාගයක් සමත් විය යුතුය, සහ සෑම වසර 75කට වරක්ම පැය 5ක් හෝ ඊට වැඩි අඛණ්ඩ අධ්‍යාපනයක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය. Dietitians පුද්ගලික සහ මහජන සෞඛ්ය, අධ්‍යාපනය, ආයතනික සුවතාවය, පර්යේෂණ සහ ආහාර කර්මාන්තයේ වැඩ කරයි.
පෝෂණවේදියෙක් ස්වයං අධ්‍යයනයෙන් හෝ විධිමත් අධ්‍යාපනයෙන් පෝෂණය ඉගෙන ගන්න, නමුත් ඔවුන් RD හෝ RDN මාතෘකා භාවිතා කිරීමට සුදුසුකම් නොලබයි. පෝෂණවේදීන් බොහෝ විට ආහාර කර්මාන්තයේ මෙන්ම ආහාර විද්‍යාවේ සහ තාක්ෂණයේ ද කටයුතු කරයි.
සාරාංශය
පෝෂණය යනු ආහාර සහ ශරීරයට එහි බලපෑම පිළිබඳ අධ්‍යයනයයි. පුළුල් පරාසයක පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා මිනිසුන් විවිධ ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
සමහර අය නිශ්චිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට තෝරා ගන්නා අතර, ඔවුන් සමහර ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර අනෙක් ඒවා වළක්වා ගනී. මෙය සිදු කරන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය සියලුම විටමින් ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා හොඳින් සැලසුම් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
ශාකමය ආහාර වලින් පොහොසත් සහ එකතු කරන ලද සත්ව මේද, සැකසූ ආහාර, සහ සීනි සහ ලුණු එකතු කිරීම සීමා කරන ආහාර වේලක් පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
විවිධ ආහාර වර්ග මෙහි සොයා ගන්න:
- ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක්
- මධ්‍යධරණි ආහාර
- DASH ආහාර වේලක්
- සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර
- අමු ආහාර වේලක්
- පැලියෝ ආහාරය
- ග්ලූටන් රහිත ආහාර
- කීටෝ ආහාරය
