Adzuki බෝංචි, azuki හෝ aduki ලෙසද හැඳින්වේ, නැගෙනහිර ආසියාවේ සහ හිමාලය පුරා වගා කරන කුඩා බෝංචි වේ.
ඒවා වර්ණ රාශියකින් පැමිණියද, රතු ඇඩ්සුකි බෝංචි වඩාත් ප්‍රසිද්ධය.
Adzuki බෝංචි හෘද සෞඛ්‍යය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ සිට ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීම දක්වා සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඊට අමතරව, ඒවා විවිධ කෑම වර්ග වලට ඇතුළත් කිරීම පහසුය.
මෙම ලිපිය ඔබට adzuki බෝංචි ගැන දැනගත යුතු සියල්ල කියයි.
බොහෝ බෝංචි මෙන්, adzuki බෝංචි තන්තු, ප්රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රයෝජනවත් ශාක සංයෝග වලින් පොහොසත් ය.
අවුන්ස 3,5 (ග්රෑම් 100) සේවයක (1) අඩංගු වේ:
- කැලරි: 128
- ප්රෝටීන්: 7,5 ග්රෑම්
- මේදය: ග්රෑම් 1 ට වඩා අඩුය
- කාබෝහයිඩ්රේට: 25 ග්රෑම්
- තන්තු: 7,3 ග්රෑම්
- ෆුලිටි: දෛනික වටිනාකමෙන් 30% (DV)
- මැංගනීස්: DV වලින් 29%
- පොස්පරස්: DV වලින් 17%
- පොටෑසියම්: DV වලින් 15%
- තඹ: DV වලින් 15%
- මැග්නීසියම්: DV වලින් 13%
- සින්ක්: DV වලින් 12%
- යකඩ: DV වලින් 11%
- තයමින්: DV වලින් 8%
- විටමින් B6: 5%
- රයිබොෆ්ලැවින්: DV වලින් 4%
- නියාසින්: DV වලින් 4%
- Pantothenic අම්ලය: DV වලින් 4%
- සෙලේනියම්: DV වලින් 2%
Adzuki බෝංචි හොඳ ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ප්‍රයෝජනවත් ශාක සංයෝග ද සපයයි, එමඟින් ඔබේ ශරීරය වයසට යාමෙන් සහ රෝගවලින් ආරක්ෂා විය හැකිය (2, 3).
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඇඩ්සුකි බෝංචි විවිධ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ග 29 ක් දක්වා අඩංගු විය හැකි අතර ඒවා ලබා ගත හැකි වඩාත්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර වලින් එකක් බවට පත් කරයි (4).
කෙසේ වෙතත්, සියලුම බෝංචි මෙන්, adzuki බෝංචි වලද ප්‍රතිපෝෂක අඩංගු වන අතර එමඟින් බෝංචි වලින් ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව අඩු කරයි.
ආහාර ගැනීමට පෙර බෝංචි පොඟවා ගැනීම, පැළ කිරීම සහ පැසවීම ප්‍රතිපෝෂක මට්ටම අඩු කිරීමට සහ බෝංචි ජීර්ණය පහසු කිරීමට හොඳ ක්‍රම තුනකි (5, 6, 7).
සාරාංශය Adzuki බෝංචි ප්රෝටීන්, තන්තු, විටමින්, ඛනිජ සහ හිතකර ශාක සංයෝග වලින් පොහොසත් ය. පොඟවා ගැනීම, පැළවීම සහ පැසවීම මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීම පහසු කරයි.
Adzuki බෝංචි ඔබේ ආහාර දිරවීම සහ බඩවැල් සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කළ හැක.
මෙයට බොහෝ දුරට හේතුව බෝංචි වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහ ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය විශේෂයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවිනි. මෙම තන්තු ඔබේ බඩවැලේ ඇති හොඳ බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර ලෙස සේවය කරන මහා බඩවැල වෙත ළඟා වන තුරු ජීර්ණය නොවී ඔබේ බඩවැල හරහා ගමන් කරයි (8, 9, 10).
හිතකාමී බැක්ටීරියා තන්තු මත පෝෂණය වන විට, ඔවුන් බියුටේට් වැනි කෙටි දාම මේද අම්ල නිර්මාණය කරයි, එය සෞඛ්ය සම්පන්න අන්ත්‍රයකට සම්බන්ධ කර ඇති අතර මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි (11, 12, 13). , 14).
මීට අමතරව, සත්ව අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බෝංචි වල ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය මගින් බඩවැල් දැවිල්ල අඩු කර ආහාර ජීර්ණය තවදුරටත් වැඩි කළ හැකි බවයි (15).
සාරාංශය ඇඩ්සුකි බෝංචි සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර, මේ දෙකම ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වැනි අන්ත්‍ර රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇඩ්සුකි බෝංචි දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
මෙයට හේතුව ඒවා තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ (16, 17, 18, 19).
මීට අමතරව, පරීක්ෂණ නල සහ සත්ව අධ්‍යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ adzuki බෝංචි වල ඇති ප්‍රෝටීන මගින් බඩවැල් ඇල්ෆා-ග්ලූකෝසයිඩේස් වල ක්‍රියාකාරිත්වය අවහිර කළ හැකි බවයි.
ඇල්ෆා-ග්ලූකෝසිඩේස් යනු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා, පහසුවෙන් අවශෝෂණය කළ හැකි සීනි බවට බිඳ දැමීමට අවශ්ය එන්සයිමයකි. එමනිසා, ඔවුන්ගේ ක්‍රියාව අවහිර කිරීමෙන් සමහර දියවැඩියා ඖෂධ (20, 21) වැනි රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම අඩු කළ හැකිය.
Adzuki බෝංචි ද ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර, විශේෂඥයින් යෝජනා කරන්නේ සමහර ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රති-දියවැඩියා බලපෑම් ඇති විය හැකි බවයි (3).
සාරාංශය තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්, ඇඩ්සුකි බෝංචි බඩවැලේ ඇති සීනි අවශෝෂණය අවහිර කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ඇඩ්සුකි බෝංචි ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සමහර සාක්ෂි වලට අනුව adzuki බෝංචි වල ඇති සංයෝග සාගින්න අඩු කරන සහ පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කරන ජානවල ප්‍රකාශනය වැඩි කරයි (22).
ටෙස්ට්-ටියුබ් සහ සත්ව අධ්‍යයනයන් තවදුරටත් යෝජනා කරන්නේ ඇඩ්සුකි බෝංචි සාරයවල ඇති ඇතැම් සංයෝග බර අඩු කර ගැනීමට දායක විය හැකි බවයි (23, 24).
මීට අමතරව, බෝංචි වල ප්රෝටීන් සහ තන්තු බහුල වන අතර, කුසගින්න අඩු කිරීමට සහ පූර්ණත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකක්, බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක (25, 26).
සති හයක අධ්‍යයනයකදී, දිනකට රනිල කුලයට අයත් බෝග කෝප්ප භාගයක් (ග්රෑම් 90) පරිභෝජනය කළ සහභාගිවන්නන්ට රනිල කුලයට අයත් නොවන අයට සාපේක්ෂව අමතර රාත්තල් 6,4ක් (කිලෝග්‍රෑම් 2,9) අහිමි විය.(27).
මීට අමතරව, සසම්භාවී පාලිත අධ්යයන පිළිබඳ මෑත සමාලෝචනයක් - පෝෂණ පර්යේෂණයේ රන් ප්‍රමිතිය - බෝංචි බර සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව සොයා ගන්නා ලදී (28).
සාරාංශය Adzuki බෝංචි තන්තු, ප්රෝටීන් සහ ප්‍රයෝජනවත් සංයෝගවලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් කුසගින්න අඩු කිරීමට, පූර්ණත්වය වැඩි කිරීමට සහ දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
Adzuki බෝංචි ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ටෙස්ට්-ටියුබ් සහ සත්ව අධ්‍යයනයන් මගින් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට මෙන්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු මට්ටම්, සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් - සහ අක්මාවේ මේද සමුච්චය වීම සඳහා adzuki බෝංචි සාරය සම්බන්ධ කර ඇත (23, 29).
මානව අධ්‍යයනයන් නිරන්තරයෙන් රනිල කුලයට අයත් බෝග පරිභෝජනය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ කරයි (30, 31).
එක් කුඩා අධ්‍යයනයක දී, ඔසප් චක්‍රයකදී ඇඩ්සුකි බෝංචි යුෂ ලබා දුන් කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ 15,4 සිට 17,9% දක්වා අඩු කරන ලද අතර එය පාලන කාණ්ඩයේ (32) මට්ටම්වල වැඩි වීමක් සමඟ සැසඳේ.
මීට අමතරව, අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බෝංචි වලින් පොහොසත් ආහාර රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (33, 34) ඇතුළු හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කළ හැකි බවයි.
ඇඩ්සුකි බෝංචි ඇතුළු රනිල කුලයට අයත් බෝංචි වල හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑම්, ඒවායේ පොහොසත් තන්තු අන්තර්ගතය මෙන්ම ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් ශාක සංයෝග (35) නිසා විය හැකිය.
සාරාංශය ඇඩ්සුකි බෝංචි වල අඩංගු සංයෝග රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර මේ සියල්ල නිරෝගී හදවතකට දායක විය හැකිය.
Adzuki බෝංචි අතිරේක ප්රතිලාභ ලබා දිය හැක. වඩාත්ම ලේඛනගත කර ඇත්තේ:
- උපත් ආබාධ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ: Adzuki බෝංචි ෆෝලේට් වලින් පොහොසත් වන අතර එය ගර්භණී සමයේදී වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර ස්නායු නල දෝෂ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි (36).
- පිළිකා සෛල වලට එරෙහිව සටන් කළ හැකිය: පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අන්ත්‍රය, පියයුරු, ඩිම්බ කෝෂ සහ ඇටමිදුළුවල පිළිකා සෛල පැතිරීම වැළැක්වීම සඳහා adzuki බෝංචි අනෙක් ඒවාට වඩා ඵලදායී විය හැකි බවයි (37, 38).
- ඔබට දිගු කලක් ජීවත් වීමට උපකාර කළ හැකිය: බෝංචි වල ස්වභාවිකවම මෙතියොනීන් ඇමයිනෝ අම්ලය අඩුයි. මෙතියොනීන් අඩු ආහාර ආයු කාලය වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ විය හැකිය (39, 40).
- ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කළ හැකිය: බෝංචි නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට සහ උකුල් අස්ථි බිඳීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ (41, 42).
කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්රතිලාභ තහවුරු කිරීම සඳහා වැඩිදුර අධ්යයන අවශ්ය වේ.
සාරාංශය ඇඩ්සුකි බෝංචි වල අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමේ සිට පිළිකා සෛල පැතිරීම වැළැක්වීම දක්වා තවත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් තිබිය හැකිය. ඒවා ෆෝලේට් වලින් ද පොහොසත් වන අතර වැඩි මානව පර්යේෂණ අවශ්ය වුවද ඔබට දිගු කලක් ජීවත් වීමට උපකාරී වේ.
Adzuki බෝංචි ඕනෑම ආහාර වේලකට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල එකතු කිරීමකි.
ජනප්‍රිය සූදානමක් වන්නේ බෝංචි සීනි සමඟ තම්බා මිහිරි රතු තලපයක් බවට පොඩි කිරීමයි. මෙම පේස්ට් රසවත් කෑම වර්ග සහ ආසියානු අතුරුපස සඳහා පිරවීමක් ලෙස භාවිතා කරයි.
Adzuki බෝංචි ද පිටිවලට ඇඹරීමට සහ විවිධ නිෂ්පාදන පිසීමට හැකිය. ඊට අමතරව, ඔවුන් සුප්, සලාද, උණුසුම් ගම්මිරිස් සහ සහල් කෑම හොඳින් පරිපූර්ණ කරයි.
Natto යනු adzuki බෝංචි වලින් සාදන තවත් ආහාරයකි. මෙම ජනප්‍රිය ජපන් පැසුණු බෝංචි ආහාරය සාමාන්‍යයෙන් පැසුණු සෝයා බෝංචි වලින් සාදා ඇත, නමුත් සමහර අය පැසුණු adzuki බෝංචි වල මෘදු රසයට කැමැත්තක් දක්වයි.
සාරාංශය රතු බෝංචි පේස්ට් යනු ඇඩ්සුකි බෝංචි වලින් සාදන ලද වඩාත් ජනප්‍රිය ආහාරයකි. කෙසේ වෙතත්, ඇඩ්සුකි බෝංචි පිටිවලට ඇඹරීමට, නැටෝ සෑදීමට හෝ පහසුවෙන් උණුසුම් හෝ සිසිල් කෑම වර්ගවලට ඇතුළත් කළ හැකිය.
Adzuki බෝංචි සකස් කිරීම ඉතා සරල ය. අනුගමනය කළ යුතු ප්‍රධාන පියවර මෙන්න:
- බෝංචි කොලන්ඩරයක තබා සීතල වතුරෙන් සෝදා හරින්න.
- සියලුම විකෘති වූ බෝංචි සහ අයාලේ යන අංශු තෝරා ගන්න.
- බෝංචි විශාල භාජනයකට දමා, වතුර අඟල් කිහිපයක් ආවරණය කර පැය අටක් පොඟවා ගන්න.
- බෝංචි ඉවතට ගෙන බෝංචි මෙන් අවම වශයෙන් තුන් ගුණයක ජලය සමග බඳුන පුරවන්න.
- නභිගත කර විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා හෝ බෝංචි මෘදු වන තෙක් උයන්න.
- තම්බා බෝංචි වහාම භාවිතා කරන්න හෝ දින 3 සිට 5 දක්වා ශීතකරණයේ තබන්න. බෝංචි ද මාස අටක් දක්වා ශීතකරණය තුළ පවතිනු ඇත.
Adzuki බෝංචි ද පැළ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පොඟවා ගත් බෝංචි වීදුරු බඳුනක තබන්න. නූලකින්, රබර් පටියකින් හෝ මේසන් භාජනයක පියන පටියකින් ආරක්ෂිත ගෝස් කැබැල්ලකින් ඔබේ භාජනයේ මුඛය ආවරණය කරන්න.
ඉන්පසුව, බඳුන උඩු යටිකුරු කර, ජලය බැස යාමට සහ ධාන්ය අතර වාතය සංසරණය වීමට ඉඩ සලසන කෝණයකින් එය සකස් කරන්න.
දින 3 සිට 4 දක්වා දිනකට දෙවරක් බෝංචි සෝදා ඉවත් කරන්න, බඳුන පෙර ස්ථානයට ගෙන එන්න. බෝංචි පැළ වූ පසු, ඒවා හොඳින් සෝදා ශීතකරණයක් තුළ මුද්‍රා තැබූ භාජනයක ගබඩා කරන්න. දින 2-3 ක් ඇතුළත ඔබේ පැළ කළ බෝංචි අනුභව කරන්න.
සාරාංශය ඇඩ්සුකි බෝංචි මුල සිටම සෑදීම පහසුය. ඔබේ කෑමට එකතු කිරීමට පෙර ඒවා තම්බා හෝ පැළ කළ හැකිය.
Adzuki බෝංචි තන්තු, ප්රෝටීන් සහ මැංගනීස් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.
බර අඩු වීම, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අඩු අවදානම ඇතුළු සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයකට ඒවා සම්බන්ධ වේ.
ඔබට ඒවා රතු බෝංචි පේස්ට් බවට පත් කළ හැකිය, ඒවා පැළ කිරීම හෝ සරලව තම්බා ගත හැකිය.
ඔබේ සෞඛ්ය ක්‍රීඩාව ඉහළ නැංවීමට අදම මෙම බෝංචි උත්සාහ කරන්න.