අඩු කාබ් ආහාර දශක ගණනාවක් තිස්සේ ජනප්රිය වී ඇත.
ඔවුන් කලක් ඉතා මතභේදයට තුඩු දුන් නමුත් මෑතකදී ප්‍රධාන ධාරාවේ පිළිගැනීමක් ලබා ඇත.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අඩු මේද ආහාර වලට වඩා වැඩි බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ, අවම වශයෙන් කෙටි කාලීනව ().
ඔවුන් රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර සීනි සහ රුධිර පීඩනය (, , , , ) වැනි බොහෝ සෞඛ්ය සලකුණු වැඩි දියුණු කරයි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම බල ආකෘතියේ බොහෝ වර්ග තිබේ.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට ජනප්රිය ක්‍රම 8ක් මෙන්න.
පටුන
1. සාමාන්‍ය අඩු කාබ් ආහාර වේලක්
සාමාන්‍ය අඩු කාබ් ආහාර වේලට නිශ්චිත නිර්වචනයක් නොමැත.
එය සරලව හඳුන්වන්නේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ කාබන් සීමා සහිත ආහාරයක් ලෙසිනි.
මෙම ආහාර ගැනීමේ රටාව සාමාන්‍ය බටහිර ආහාර වේලට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු සහ ප්රෝටීන් වැඩි වේ. එය සාමාන්යයෙන් මස්, මාළු, බිත්තර, ඇට වර්ග, බීජ, එළවළු, පළතුරු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අවධාරණය කරයි.
ඔබ ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, සීනි සහිත බීම සහ අධික සීනි සහිත අනවශ්‍ය ආහාර වැනි අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ගැනීම අවම කළ යුතුය.
දිනකට නිර්දේශ කිරීම සාමාන්යයෙන් ඔබේ ඉලක්ක සහ මනාප මත රඳා පවතී. පොදු මාතෘකාවක් මේ වගේ විය හැකිය:
- 100-150 ග්රෑම්. මෙම පරාසය බර නඩත්තු කිරීම හෝ නිරන්තර ඉහළ තීව්රතා ව්යායාම සඳහා අදහස් කෙරේ. එය බොහෝ පලතුරු හා අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨමය ආහාර සඳහා ඉඩ තබයි.
- 50-100 ග්රෑම්. මෙම පරාසය මන්දගාමී සහ ස්ථාවර බර අඩු කිරීම හෝ බර නඩත්තු කිරීම සඳහා අදහස් කෙරේ. බොහෝ එළවළු සහ පලතුරු සඳහා ඉඩකඩ තිබේ.
- ග්රෑම් 50 ට අඩු. මේ සඳහා යොමු කර ඇත. ඕනෑ තරම් එළවළු අනුභව කරන්න, නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (GI) සහිත බෙරි වලට ඔබේ පලතුරු පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
සාරාංශය ඔබේ සාමාන්‍ය අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි සාමාන්‍ය ආහාර වේලට වඩා බොහෝ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. නිර්දේශිත කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය තනි අරමුණු සහ මනාපයන් මත රඳා පවතී.
2. කීටොජනික් ආහාර
කීටොජනික් ආහාරය ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, අධික මේද ආහාර වේ.
a හි අරමුණ වන්නේ ඔබේ ශරීරය කීටෝසිස් නම් පරිවෘත්තීය තත්වයට ඇතුළු වන පරිදි කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා අඩු මට්ටමක තබා ගැනීමයි.
මෙම තත්වය තුළ, ඔබේ ඉන්සියුලින් මට්ටම පහත වැටෙන අතර ඔබේ ශරීරය එහි මේද ගබඩාවලින් මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් නිකුත් කරයි.
මෙම මේද අම්ල බොහොමයක් ඔබේ අක්මාව වෙත මාරු කරනු ලැබේ, ඒවා කීටෝන බවට පරිවර්තනය කරයි. රුධිර-මොළයේ බාධකය තරණය කර ඔබේ මොළයට ශක්තිය සැපයිය හැකි ජලයේ ද්‍රාව්‍ය අණු වේ.
එවිට, කාබෝහයිඩ්රේට් මත ධාවනය වෙනුවට, ඔබේ මොළය කීටෝන මත දැඩි ලෙස රඳා සිටීමට පටන් ගනී. ග්ලූකෝනොජෙනිසිස් නම් ක්‍රියාවලියක් හරහා ඔබේ මොළයට තවමත් අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් කුඩා ප්‍රමාණය ඔබේ ශරීරයට නිපදවිය හැකිය.
මෙම ආහාර වේලෙහි සමහර අනුවාද ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පවා සීමා කරයි, මන්ද ප්රෝටීන් වැඩිපුර ගැනීමෙන් ඔබ නිපදවන කීටෝන ගණන අඩු කළ හැකිය.
ළමුන් තුළ ඖෂධ-ප්‍රතිරෝධී අපස්මාරයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා සාම්ප්‍රදායිකව භාවිතා කරනු ලබන කීටෝ ආහාර වේලට අනෙකුත් ස්නායු ආබාධ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (, , , ) වැනි පරිවෘත්තීය ගැටළු සඳහා ද ප්‍රතිලාභ ඇත.
එය මේදය අඩු කිරීම සඳහා ද ජනප්රිය වී ඇත - සමහර කායවර්ධනකරුවන් අතර පවා - එය මේදය නැති කිරීමට ඉතා ඵලදායී ක්‍රමයක් වන අතර ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හේතු වේ (, ).
කීටොජෙනික් ආහාර වේලකට මේදය අධික ආහාර ඇතුළත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සාමාන්යයෙන් දිනකට 50 ට අඩු - සහ සමහර විට 20-30 - ග්රෑම් වලට සීමා වේ.
සාම්ප්රදායික කීටෝ ආහාර වේලක් සම්මත කීටොජනික් ආහාර (SKD) ලෙස හැඳින්වේ.
කෙසේ වෙතත්, උපායමාර්ගිකව කාබෝහයිඩ්රේට එකතු කිරීම සම්බන්ධ වෙනත් වෙනස්කම් තිබේ:
- ඉලක්කගත කීටොජනික් ඩයට් (TKD). මෙම අනුවාදයේ, ඔබ ව්යායාම වටා කුඩා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් එකතු කරයි.
- Cyclic Ketogenic Diet (CKD). මෙම වර්ගයට ඔබ බොහෝ දිනවල කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍ය වේ, නමුත් සතියකට දින 1-2 ක් අධික කාබ් ආහාරයකට මාරු වන්න.
සාරාංශය කීටොජනික් (කීටෝ) ආහාර වේලකට කීටෝසිස් නම් පරිවෘත්තීය තත්වයක් ඇති කිරීමට තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. මේදය නැතිවීම සඳහා ඉතා ප්‍රබල ආහාරයක් වන අතර විවිධ රෝග වලින් ආරක්ෂා විය හැක.
3. අඩු කාබ් සහ මේද (LCHF)
"අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, අධික මේද" යන්නයි. එය ඉතා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වන නමුත් සමස්තයක් ලෙස ඊටත් වඩා වැඩි අවධාරණයක් ඇත.
එය ප්‍රධාන වශයෙන් මස්, මාළු සහ බෙල්ලන්, බිත්තර, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, එළවළු, කිරි, ඇට වර්ග සහ බෙරි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
මෙම ආහාරය සඳහා නිර්දේශිත කාබෝහයිඩ්රේට දිනකට ග්රෑම් 20 සිට 100 දක්වා විය හැක.
සාරාංශය LCHF ආහාර වේල ඉතා අඩු කාබ් ආහාරයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් සම්පූර්ණ, සැකසූ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
4. අඩු කාබ් පැලියෝ ඩයට්
එය දැනට ලෝකයේ වඩාත්ම ජනප්රිය ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයකි. එය කෘෂිකාර්මික හා කාර්මික විප්ලවයන්ට පෙර පැලියොලිතික් යුගයේ පැවති ආහාර පරිභෝජනය දිරිමත් කරයි.
පැලියෝ යෝජකයන්ට අනුව, ඔබේ ප්‍රාග් ඓතිහාසික මුතුන් මිත්තන්ගේ ආහාර වේලට නැවත පැමිණීම සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ යුතුය, මන්ද මිනිසුන් පරිණාමය වී එවැනි ආහාර අනුභව කිරීමට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ තිබුණි.
අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ පැලියෝ ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම, රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ හෘද රෝග අවදානම් සාධක (, , ) වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හේතු විය හැකි බවයි.
පැලියෝ ආහාර වේලක් නිර්වචනය අනුව අඩු කාබ් එකක් නොවේ, නමුත් ප්‍රායෝගිකව අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් වේ.
එය මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, බිත්තර, එළවළු, පළතුරු, අල, ඇට වර්ග සහ බීජ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. දැඩි පැලියෝ ආහාර වේලක් සැකසූ ආහාර, එකතු කළ සීනි, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කිරි නිෂ්පාදන ඉවත් කරයි.
Primitive Plan සහ Perfect Health Diets වැනි තවත් ජනප්රිය අනුවාද කිහිපයක් තිබේ. සාමාන්‍ය බටහිර ආහාර වේලට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ඉතා අඩුයි.
සාරාංශය පැලියොලිතික් ආහාර වේලට ඔබේ පැලියොලිතික් මුතුන් මිත්තන්ට ලබා ගත හැකි ලෙස සකස් නොකළ ආහාර අනුභව කිරීම ඇතුළත් වේ. එය දැඩි ලෙස අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් නොවුනත්, එවැනි ජීවන රටාවකට අනුගත වීම සඳහා එය වෙනස් කළ හැකිය.
5. ඇට්කින්ස් ආහාර
මෙය වඩාත් ප්රසිද්ධ අඩු කාබ් ආහාර වේ. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ප්රෝටීන් සහ මේදය අනුභව කරන අතරම, අධික කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සියලුම ආහාර ඉවත් කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
ආහාරය අදියර හතරකට බෙදා ඇත:
- අදියර 1: ඒකාබද්ධ කිරීම. සති 20 ක් සඳහා දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 කට වඩා අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්න.
- අදියර 2: තුලනය. සෙමින් වැඩිපුර ඇට වර්ග, අඩු කාබ් එළවළු සහ පලතුරු එකතු කරන්න.
- අදියර 3: සංවර්ධනය. ඔබ ඔබේ ඉලක්ක බරට ළං වන විට, ඔබේ බර අඩු වීම මන්දගාමී වන තෙක් තවත් කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කරන්න.
- අදියර 4: නඩත්තු කිරීම. ඔබ අහිමි වූ බර නැවත ලබා නොගෙන ඔබේ ශරීරයට ඔරොත්තු දෙන තරමට කන්න.
ඇට්කින්ස් ආහාර වේල මුලින් යක්ෂාවේශ කර ඇත, නමුත් වත්මන් පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ තන්තු ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත් වන තාක් කල් එය ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී බවයි. මෙම ආහාරය අදටත් ජනප්රියයි.
සාරාංශය ඇට්කින්ස් ආහාරය වසර 40 කට වැඩි කාලයක් තිස්සේ ජනප්රිය වී ඇත. මෙය 4-අදියර අඩු කාබ් ආහාරයක් වන අතර එමඟින් ඔබට මේදය සහ ප්රෝටීන් ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
6. Eco-Atkins
Eco-Atkins නම් ආහාර වේලක් අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි නිර්මාංශ අනුවාදයකි.
එයට ග්ලූටන්, සෝයා, ඇට වර්ග සහ එළවළු තෙල් වැනි ප්රෝටීන් සහ/හෝ මේද බහුල ශාක ආහාර සහ අමුද්‍රව්‍ය ඇතුළත් වේ.
එහි කැලරි වලින් 25% ක් පමණ ලැබෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්, 30% ප්රෝටීන් වලින් සහ 45% මේද වලින්.
ඒ අනුව, එය සාමාන්‍ය ඇට්කින්ස් ආහාරයකට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි නමුත් සාමාන්‍ය ආහාර වේලකට වඩා බෙහෙවින් අඩුය.
මාස හයක අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ Eco-Atkins ආහාර වේලක් අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකට වඩා වැඩි බර අඩු කර ගැනීමට සහ හෘද රෝග අවදානම් සාධක වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වූ බවයි.
සාරාංශය Eco-Atkins ආහාරය ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි නිර්මාංශ අනුවාදයකි. එය සාමාන්‍ය ඇට්කින්ස් ආහාර වේලට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් වැඩි වුවද, බොහෝ නිර්මාංශ හා වීගන් ආහාරවලට සාපේක්ෂව එය තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා අඩුය.
7. Zero-carb
සමහර අය තම ආහාර වේලෙන් සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත් කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
මෙය No-carb ආහාරයක් ලෙස හඳුන්වන අතර සාමාන්යයෙන් සත්ත්ව ආහාර පමණක් ඇතුළත් වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර ගන්නා අය මාළු, බිත්තර සහ බටර් සහ මේදය වැනි සත්ව මේද අනුභව කරති. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ලුණු සහ කුළුබඩු ද එකතු කරති.
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් ආරක්ෂිත බව මෑත අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී නොමැත. ඇත්තේ එක් සිද්ධි අධ්‍යයනයක් පමණි - 1930 සිට - වසරක් පුරා මිනිසුන් දෙදෙනෙකු මස් සහ අවයව පමණක් අනුභව කළ නමුත් නිරෝගීව සිටින බව පෙනී ගියේය ().
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක විටමින් සී සහ විටමින් සී වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැත. මේ හේතුව නිසා එය සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ නොකරයි.
සාරාංශය සමහර අය සියලුම ශාක ආහාර බැහැර කරන කාබ් රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි. මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය පිළිබඳව ගුණාත්මක අධ්‍යයනයක් සිදු කර නොමැති අතර එය සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ නොකරයි.
8. අඩු කාබ් මධ්යධරණී ආහාර
විශේෂයෙන්ම සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් අතර ෂැම්පු ඉතා ජනප්රියයි.
එය 20 වන සියවස ආරම්භයේ සිට මධ්යධරණී රටවල සාම්ප්රදායික ආහාර මත පදනම් වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ආහාරය හෘද රෝග, පියයුරු පිළිකා සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (, ,) වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් මධ්යධරණී ආහාර රටාවක් එහි නාමික ආහාර වේලට අනුව හැඩගස්වා ඇත, නමුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි අධික කාබ් ආහාර සීමා කරයි.
සාමාන්‍ය අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මෙන් නොව, එය රතු මස් වෙනුවට මේද මාළු සහ බටර් වැනි මේද සඳහා වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
අනෙකුත් අඩු කාබ් ආහාරවලට වඩා අඩු කාබ් මධ්යධරණී ආහාර හෘද රෝග වැළැක්වීම සඳහා වඩා හොඳ විය හැකි නමුත් මෙය අධ්‍යයනයන්හි තහවුරු කළ යුතුය.
සාරාංශය අඩු කාබ් මධ්යධරණී ආහාර වේලක් සාමාන්‍ය අඩු කාබ් ආහාරයකට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, එය වැඩිපුර මාළු සහ අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් ඇතුළත් වේ.
පහළ රේඛාව
ඔබ සැලසුමක් උත්සාහ කිරීමට සලකා බලන්නේ නම්, ඔබේ ජීවන රටාව, ආහාර රුචිකත්වයන් සහ පුද්ගලික සෞඛ්ය ඉලක්ක වලට ගැලපෙන සැලැස්මක් තෝරන්න.
එක් පුද්ගලයෙකුට වැඩ කරන දේ ඊළඟ පුද්ගලයාට වැඩ නොකරනු ඇත, එබැවින් ඔබට හොඳම ආහාර වේල ඔබට කළ හැකිය.
