පැලියෝ ආහාර වේල මුල් මිනිසුන්ගේ අනුමාන ආහාර වේලෙන් ආශ්වාදයක් ලබා ගන්නා අධි ප්‍රෝටීන්, අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේ.එය පදනම් වී ඇත්තේ මෙම දඩයම්-එකතු කරන මුතුන් මිත්තන් තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග සඳහා අඩු අනුපාත ඇති බවට ඇති විශ්වාසය මත ය. එය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් වලට හේතු වී ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ.කෙසේ වෙතත්, පැලියෝ ආහාර වේලට සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හැකි බව ඇතැමුන් ප්‍රකාශ කරන අතර තවත් සමහරු පෙන්වා දෙන්නේ එය ඉතා සීමා සහිත වන අතර අනුගමනය කිරීමට අපහසු විය හැකි බවයි.
මෙම ලිපිය පැලියෝ ආහාර වේල සහ එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රියා කරන්නේද යන්න සමාලෝචනය කරයි.
පැලියෝ ඩයට් යනු කුමක්ද?
මෙය මුල් මානව මුතුන් මිත්තන්ගේ ආහාර රටාව අනුකරණය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ආහාර රටාවකි.
1970 ගණන්වල මෙම සංකල්පය මතු වූවත්, එය ජනප්‍රියත්වයට පත් වූයේ 2002 දී විද්‍යාඥ ලොරන් කෝඩේන් විසින් ආහාර පාලනය වෙනුවෙන් පොතක් ප්‍රකාශයට පත් කිරීමෙන් පසුවය.
එය පලතුරු, එළවළු, මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් වැනි සම්පූර්ණ ආහාර පරිභෝජනය දිරිමත් කරයි.
මෙම කාලය තුළ සැකසූ ආහාර, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර තහනම් වේ.
ආහාරයේ යෝජකයන්ට අනුව, එය අනුගමනය කිරීමෙන් නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය () වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අනෙක් අතට, විචාරකයින් පෙන්වා දෙන්නේ එය ඉතා සීමාකාරී විය හැකි අතර වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් බොහෝ ආහාර කාණ්ඩ ඉවත් කළ හැකි බවයි.
සාරාංශය
පැලියෝ ආහාරය යනු මුල් මානව දඩයම්-එකතු කරන මුතුන් මිත්තන්ගේ ආහාර රටාව මත පදනම් වූ ආහාර රටාවකි. එය නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බව විශ්වාස කෙරේ.
පැලියෝ ඩයට් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද?
සැකසූ ආහාර, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි නිෂ්පාදන සහ තවත් දේ ඇතුළුව මුල් දඩයම්කරුවන්ට ලබා ගත නොහැකි වූ සියලුම ආහාර සීමා කිරීම පැලියෝ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ.
ඒ වෙනුවට, සැලැස්ම මස්, මාළු, කුකුළු මස්, පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි අවම වශයෙන් සැකසූ සම්පූර්ණ ආහාරවලින් ඔබේ පිඟාන පිරවීම දිරිමත් කරයි.
තවමත්, ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ, ඒ සෑම එකක්ම අවසර දී ඇති ආහාර පිළිබඳව තරමක් වෙනස් මාර්ගෝපදේශ ඇත.
උදාහරණයක් ලෙස, සමහර නවීකරණය කරන ලද පැලියෝ ආහාර වේල අඩු සීමා සහිත වන අතර, ඒවා පොඟවා පිසූ තාක් කල්, තෘණ-පෝෂිත බටර් සහ සමහර ග්ලූටන්-නිදහස් ධාන්ය සහ රනිල වර්ග මධ්‍යස්ථව ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
සාරාංශය
සාම්ප්‍රදායික පැලියෝ ආහාර වේලට සැකසූ ආහාර, ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි නිෂ්පාදන සහ එකතු කළ සීනි සීමා කිරීම සහ ඒ වෙනුවට සම්පූර්ණ ආහාර ගැනීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ.
එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?
පැලියෝ ආහාරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සම්පූර්ණ ආහාර පරිභෝජනය දිරිමත් කරන අතර සැකසූ ආහාර සීමා කරයි, ඒවා බොහෝ විට ඉහළ කැලරි සහ () සඳහා දායක විය හැකිය.
එය ප්‍රෝටීන් වලින් ද ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් ඔබව දිගු කලක් පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමට ග්‍රෙලින් - “කුසගින්න හෝමෝනය” මට්ටම අඩු කළ හැකිය ().
මෑත වසරවලදී, අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත්තේ පැලියෝ ආහාරය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, කාන්තාවන් 70 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් නිරීක්ෂණය වූයේ මාස 6 ක් පුරා පැලියෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් සාමාන්‍යයෙන් මේදය කිලෝග්‍රෑම් 6,5 ක් අඩු වී ඇති අතර () හි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් ඇති බවයි.
අධ්‍යයන 11 ක තවත් සමාලෝචනයක් නිගමනය කළේ ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි, මාස 8 සිට අවුරුදු 3,5 දක්වා පැවති අත්හදා බැලීම් වලදී සහභාගිවන්නන්ට සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 2 (කිලෝග්‍රෑම් 2) පමණ අහිමි වූ බව සඳහන් කළේය.
සාරාංශය
පැලියෝ ආහාරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සම්පූර්ණ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර සැකසූ ආහාර ඉවත් කරයි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මෙම ආහාර ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.
වෙනත් ප්‍රතිලාභ
පැලියෝ ආහාරය විභව ප්‍රතිලාභ කිහිපයකට සම්බන්ධ කර ඇත.
හෘද සෞඛ්‍යය ප්රවර්ධනය කරයි
ලොව පුරා සිදුවන මරණ සඳහා ප්‍රධානතම හේතුව හෘද රෝග වන අතර එය මරණ වලින් තුනෙන් එකක් පමණ වේ.
හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක කිහිපයක් අඩු කිරීමෙන් පැලියෝ ආහාර වේල උපකාර කළ හැකි බව පොරොන්දු වූ පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
එක් අධ්‍යයනයක දී, මාස 20 ක් පුරා පැලියෝ ආහාර අනුගමනය කළ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සහිත පුද්ගලයින් 4 දෙනෙකුට වැඩි දියුණු කළ HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු වූ අතර, අඩු සම්පූර්ණ සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් (නරක) ().
පුද්ගලයන් 34 දෙනෙකුගේ තවත් අධ්‍යයනයකින් සමාන ප්‍රතිඵල නිරීක්ෂණය කරන ලද අතර, සති 2 ක් සඳහා පැලියෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය, සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු වී ඇති බව සඳහන් කරයි - මේ සියල්ල හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වේ.
රුධිර සීනි පාලනයට සහාය වේ
සමහර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ පැලියෝ ආහාරය රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
ඉන්සියුලින් යනු රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරන හෝමෝනයකි. ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර සීනි කළමනාකරණයට සහාය වේ ().
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් 32 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති 2 ක් පුරා පැලියෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව 12% කින් වැඩි දියුණු කළ බවයි.
ඒ හා සමානව, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් 13 දෙනෙකුගේ කුඩා අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ, සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේලට වඩා, දිගු කාලීන රුධිර සීනි පාලනයේ සලකුණක් වන හිමොග්ලොබින් A2C මට්ටම අඩු කිරීමට ආහාර වේල වඩාත් ඵලදායී වන බවයි.
සාරාංශය
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ පැලියෝ ආහාර හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
විය හැකි අවාසි
පැලියෝ ඩයට් මගින් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දුන්නද, සලකා බැලිය යුතු අවාසි කිහිපයක්ද ඇත.
පළමුව, එය ඉතා පෝෂ්‍යදායී සහ සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස භුක්ති විඳිය හැකි ආහාර කාණ්ඩ කිහිපයක් ඉවත් කරයි.
උදාහරණයක් ලෙස, තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ යකඩ, සින්ක් සහ තඹ () වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක රාශියකින් පොහොසත් වේ.
මේ අතර, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ධාන්ය වර්ග 2 දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ඇතැම් වර්ගවල පිළිකා () සඳහා අඩු අවදානමකට සම්බන්ධ විය හැකි බවයි.
පැලියෝ ආහාර වේල බොහෝ ආහාර කාණ්ඩ සීමා රහිත ලෙස සලකන බැවින්, ඇතුළු ආහාර සීමා සහිත අයට එය අනුගමනය කිරීමට අපහසු විය හැක.
මීට අමතරව, සමහර කෑම වර්ගවල භාවිතා කරන අමුද්‍රව්‍ය ගැන ඔබට විශ්වාස නැති නිසා, ආහාර ගැනීම හෝ පවුලේ රැස්වීම්වලට සහභාගි වීම අපහසු විය හැකිය.
මීට අමතරව, එය නැවුම් නිෂ්පාදන, මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් - මේ සියල්ල මිල අධික විය හැකි නිසා එය අනෙකුත් පරිභෝජන ක්‍රමවලට වඩා මිල අධික විය හැකිය.
සාරාංශය
පැලියෝ ආහාරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර කණ්ඩායම් කිහිපයක් සීමා කරන අතර මිල අධික විය හැකිය. ආහාර සීමා කිරීම් ඇති අයට ද තබා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය.
ආහාරයට ගත යුතු සහ වළක්වා ගත යුතු ආහාර
පැලියෝ ආහාරය මස්, කුකුළු මස්, මුහුදු ආහාර, පලතුරු සහ එළවළු වැනි අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර වර්ග දිරිමත් කරයි.
මෙම කාලය තුළ ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, එකතු කළ සීනි සහ සැකසූ සහ පිරිපහදු කළ ආහාර සීමා වේ.
කෑමට කෑම
පැලියෝ ආහාර වේලෙහි ඔබට රස විඳිය හැකි ආහාර කිහිපයක් මෙන්න:
- මස්: හරක් මස්, බැටළු පැටවා, එළු මස්, මුව මස්, ආදිය.
- කුකුළු මස්: කුකුළු මස්, තුර්කිය, ඇස්වල කඳුලු, තාරා, ආදිය.
- මුහුදු ආහාර: , ටූනා, උම්බලකඩ, නැංගුරම්, ට්‍රවුට්, කෝඩ්, හැඩොක්, කැට්ෆිෂ්, ආදිය.
- බිත්තර: බිත්තර කහ මදය සහ සුදු
- පළතුරු: ඇපල්, කෙසෙල්, දොඩම්, plums, පීච්, කොමඩු, බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි, මිදි, ආදිය.
- එළවළු: ගම්මිරිස්, වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, ගෝවා, ළූණු, සුදුළූණු, නිවිති, arugula, zucchini, ස්කොෂ්, ආදිය.
- ඇට වර්ග: කජු, පිස්ටා, ආමන්ඩ්, walnuts, macadamia nuts, Brazil nuts, ආදිය.
- බීජ: චියා බීජ, වට්ටක්කා ඇට, කංසා ඇට, ආදිය.
- මේද: ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර තෙල්, පාම් තෙල්, පොල් තෙල්, හණ තෙල්, ආදිය.
- ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු: දුරු, ඔෙරගනයෝ, බැසිල්, ගම්මිරිස්, රෝස්මරී, මාර්ග වර්ණනය, කහ, ඉඟුරු, ආදිය.
වැළැක්විය යුතු ආහාර
ඔබේ ආහාර වේලෙන් වැළකී සිටිය යුතු ආහාර කිහිපයක් මෙන්න:
- රනිල කුලයට අයත් බෝග: බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, රටකජු, ආදිය.
- කිරි නිෂ්පාදකයා: කිරි, යෝගට්, බටර්, කෙෆීර්, චීස්, ආදිය.
- ධාන්ය වර්ග: පාන්, සහල්, ක්විනෝවා, බාර්ලි, රයි, අම්බෙලිෆර්, ෆාරෝ, ආදිය.
- අර්තාපල්: සුදු අර්තාපල්, ෆ්රයිස්, චිප්ස්, ආදිය.
- පිරිපහදු කළ එළවළු තෙල්: කැනෝලා තෙල්, කුංකුම තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල්, කපු තෙල්, මිදි තෙල්, ආදිය.
- සකස් කළ ආහාර: ෆ්රයිස්, ප්රෙට්සල්, බිස්කට්, සූදානම් ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, ආදිය.
- කෘතිම රසකාරක: sucralose, aspartame, acesulfame පොටෑසියම්, ආදිය.
- එකතු කළ සීනි: බේක් කළ භාණ්ඩ, කැන්ඩි, අතුරුපස, පැණිරස බීම, මේස සීනි, ආදිය.
සාරාංශය
පලතුරු, එළවළු, මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් වැනි සම්පූර්ණ ආහාර පැලියෝ ආහාර වේලෙහි දිරිමත් කරනු ලැබේ. අනෙක් අතට, සැකසූ ආහාර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය වර්ග, කිරි සහ එකතු කළ සීනි සීමා කළ යුතුය.
නියැදි ආහාර සැලැස්ම
පැලියෝ ඩයට් සඳහා දින 3 ක මෙනුවක උදාහරණයක් මෙන්න.
Jour 1
- උදෑසන ආහාරය: සුදුළූණු, ළූණු, තක්කාලි සහ නිවිති සමග ඔම්ලට්
- දිවා ආහාරය: තුර්කිය මස් බෝල් සහ marinara සෝස් සමග zucchini නූඩ්ල්ස්
- රාත්රී ආහාරය: බැදපු බතල කුඤ්ඤ සමග බේක් කළ සැමන්
Jour 2
- උදෑසන ආහාරය: ආමන්ඩ්, walnuts, pecans, පොල් පිටි සහ වියළි පලතුරු සහිත ධාන්ය-නිදහස් ග්රැනෝලා
- දිවා ආහාරය: සලාද කොළ එතුම සහ පැති සලාද සමග බයිසන් බර්ගර්
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු සුප් සමග ග්රිල් කළ කුකුල් මස්
3 වැනි දින
- උදෑසන ආහාරය: පොල් කිරි, ඇට වර්ග, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස් සහ කුරුඳු සමග චියා පුඩිං
- දිවා ආහාරය: මිශ්ර පළතුරු සමග අලිගැට පේර සහ නිර්මාංශ බිත්තර සලාද
- රාත්රී ආහාරය: වට්ටක්කා බත්, හරක් මස්, සල්සා, ග්වාකමෝල්, ගම්මිරිස් සහ ළූණු සහිත බුරිටෝ පාත්‍රය
ඔබ ආහාර වේල් අතර බඩගිනි නම් ලබා ගත හැකි කිහිපයක් ද ඇත.
සාරාංශය
ඉහත නියැදි මෙනුව පැලියෝ ආහාරයේ කොටසක් ලෙස ඇතුළත් කළ හැකි ආහාර අදහස් කිහිපයක් සපයයි.
බොහෝ
පැලියෝ ඩයට් යනු මුල් මානව දඩයම්-එකතු කරන මුතුන් මිත්තන්ගේ ආහාර අනුකරණය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මකි.
සමහර පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම ආහාර ගැනීම හෘද සෞඛ්‍යය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ වඩා හොඳ රුධිර සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
කෙසේ වෙතත්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර කාණ්ඩ කිහිපයක් සීමා කරන අතර අනෙකුත් ආහාරවලට වඩා මිල අධික විය හැකි බැවින් එය සැමට සුදුසු නොවිය හැකිය. මීට අමතරව, ආහාර සීමා කිරීම් ඇති අයට සකස් කිරීමට අපහසු විය හැකිය.