ඔබ දිනකට කොපමණ පලතුරු අනුභව කළ යුතුද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා පලතුරු වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, පලතුරු වලින් පොහොසත් ආහාර බොහෝ රෝග වල අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළුව සියලුම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වේ.

කෙසේ වෙතත්, සමහර අය පලතුරු වල සීනි අන්තර්ගතය ගැන සැලකිලිමත් වන අතර ඒවා අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම හානිකර විය හැකි බවට බිය වේ.

ඉතින් නිරෝගීව සිටීමට ඔබ දිනකට පලතුරු වර්ග කීයක් අනුභව කළ යුතුද? සහ අධික ලෙස ආහාර ගත හැකිද? මෙම ලිපිය මාතෘකාව පිළිබඳ වත්මන් පර්යේෂණ ගවේෂණය කරයි.

පලතුරු වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය

පලතුරු වල පෝෂක සංයුතිය වර්ග අතර විශාල වශයෙන් වෙනස් වේ, නමුත් සියලු වර්ගවල වැදගත් පෝෂක අඩංගු වේ.

ආරම්භකයින් සඳහා, පලතුරු වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඉහළ මට්ටමක පවතී. මේවාට විටමින් සී, පොටෑසියම් සහ ෆෝලේට් ඇතුළත් වන අතර ඒවායින් බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රමාණවත් නොවේ (1, 2).

පලතුරු වලද තන්තු බහුල බැවින් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ඇත.

කෙඳි ආහාරයට ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කිරීමට සහ කාලයත් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට දායක විය හැකිය (3, 4, 5, 6, 7, 8).

මීට අමතරව, පලතුරු ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් සෛල වලට හානි කළ හැකි නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් වයසට යාම මන්දගාමී කිරීමට සහ රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ (9, 10, 11).

විවිධ පලතුරු වල විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන බැවින්, ඒවායේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා කිහිපයක් අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.

සාරාංශය: පලතුරු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ වර්ග බොහොමයක් අනුභව කරන්න.

පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය

පලතුරු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වන අතර සාපේක්ෂව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් යුක්ත වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි.

ඊට අමතරව, ඒවා ජලය සහ තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.

මේ හේතුව නිසා, ඔබ කැලරි විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය නොකර සෑහීමකට පත් වන තුරු සාමාන්යයෙන් පළතුරු ආහාරයට ගත හැකිය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්‍යයන කිහිපයක් පෙන්නුම් කරන්නේ පලතුරු පරිභෝජනය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ සම්බන්ධ වන අතර කාලයත් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට දායක විය හැකි බවයි (12, 13, 14, 15).

දොඩම් සහ මිදි වැනි ඇපල් සහ පැඟිරි පලතුරු හෘදයාංගම (16) අතර වේ.

ඔබට සාමාන්‍යයෙන් පූර්ණ බවක් දැනීමකින් තොරව ආහාරයට ගත හැකි පිරිසිදු හෝ යුෂ කළ පලතුරු වලට වඩා සම්පූර්ණ, ඝන පලතුරු බොහෝ පිරෙන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය (17).

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පලතුරු යුෂ වැඩිපුර පානය කිරීම කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිවීමට සම්බන්ධ වන අතර තරබාරුකම සහ වෙනත් බරපතල රෝගාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බවයි (18, 19, 20, 21, 22).

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පලතුරු යුෂ බොහොමයක් පානය කිරීමෙන් වළකින්න සහ සම්පූර්ණ පලතුරු වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න.

සාරාංශය: සම්පූර්ණ පලතුරු අනුභව කිරීමෙන් ඔබට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට සහ කාලයත් සමඟ බර අඩු කර ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පළතුරු යුෂ පානය කිරීමෙන් ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති විය හැක.

පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ රෝග අවදානම අඩු කළ හැකිය

පළතුරු සහ එළවළු වලින් පොහොසත් ආහාර, පිළිකා, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග (23, 24, 25, 26, 27, 28) වැනි බොහෝ බරපතල රෝග සඳහා අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව පර්යේෂණයන් නිරන්තරයෙන් පෙන්නුම් කරයි.

බොහෝ අධ්‍යයනයන් සමස්තයක් ලෙස පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය දෙස බැලුවද, ස්වල්ප දෙනෙක් නිශ්චිත පලතුරු වල ප්‍රතිලාභ අධ්‍යයනය කරති.

අධ්‍යයන නවයක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ සෑම දිනකම ආහාරයට ගන්නා සෑම අමතර පලතුරු වර්ගයක්ම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 7% කින් (29) අඩු කරන බවයි.

තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ මිදි, ඇපල් සහ බ්ලූබෙරීස් වැනි පලතුරු අනුභව කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (2) සඳහා අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

විශේෂයෙන් පැඟිරි ගෙඩි මුත්‍රා වල සයිටේ්‍රට් මට්ටම වැඩි කරන අතර එමඟින් වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි (30).

පලතුරු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය (31).

වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ (32).

සාරාංශය: බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පලතුරු පරිභෝජනය හෘද රෝග, ආඝාතය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතුළු බොහෝ බරපතල රෝග සඳහා අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

දියවැඩියාව ඇති අයට පලතුරු ආරක්ෂිතද?

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා බොහෝ ආහාර නිර්දේශයන් යෝජනා කරන්නේ පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීමයි (33).

වර්තමාන පෝෂණ නිර්දේශයන් නිර්දේශ කරන්නේ දියවැඩියා රෝගීන් දිනකට පලතුරු 2 සිට 4 දක්වා පරිභෝජනය කරන ලෙසයි, සාමාන්‍ය ජනගහනයට සමාන අනුපාතය (34).

එහෙත්, සමහර අය සීනි අන්තර්ගතය ගැන සැලකිලිමත් වන නිසා ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම සීමා කරති.

කෙසේ වෙතත්, අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ සීනි පරිභෝජනය කරන විටය පූර්ණ පළතුරු, එය රුධිර සීනි (35) මත ඉතා සුළු බලපෑමක් ඇති කරයි.

මීට අමතරව, පලතුරු වල තන්තු බහුල වන අතර එමඟින් සීනි ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර සමස්ත රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කරයි (36).

පලතුරු වල තන්තු ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කරන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් (2, 37) ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.

පලතුරු වල පොලිෆෙනෝල් ද අඩංගු වන අතර ඒවා රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත (39, 40).

මීට අමතරව, වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ඔක්සිකාරක ආතතිය හා දැවිල්ල අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත (41).

එසේ පැවසුවහොත්, සෑම පලතුරක්ම සමාන ලෙස නිර්මාණය නොවේ. මේවායින් සමහරක් අනෙක් ඒවාට වඩා රුධිරයේ සීනි වැඩි කරන අතර දියවැඩියා රෝගීන්ට ඔවුන් සීමා කළ යුතු ආහාර තීරණය කිරීම සඳහා ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි නිරීක්ෂණය කිරීමට දිරිමත් කරනු ලැබේ.

සාරාංශය: පළතුරු වල සීනි අඩංගු වේ, නමුත් එහි තන්තු සහ පොලිෆෙනෝල් ඇත්ත වශයෙන්ම දිගු කාලීන රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා කරයි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ගන්නා අය ගැන කුමක් කිව හැකිද?

සමහර අය දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 100 සිට 150 දක්වා ආහාරයට ගැනීම "අඩු කාබ්" ලෙස සලකයි. තවත් සමහරු පෝෂණ කීටෝසිස් වර්ධනය කිරීමට සහ දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 50 ට වඩා අඩු කිරීමට ක්‍රියා කරති. මෙම වර්ගයේ ආහාර කීටොජනික් ආහාරයක් ලෙස හඳුන්වන අතර සම්මත අඩු කාබ් ආහාර වේලට ඔබ්බට යයි.

සාමාන්‍ය පලතුරක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15ත් 30ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එබැවින් ඔබ කොපමණ පලතුරු අනුභව කළ යුතුද යන්න සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් කීයක් මතය.

කීටොජනික් ආහාර වේලකට පලතුරු ඇතුළත් කිරීමට වැඩි ඉඩක් නොමැති බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත.

කීටොජෙනික් ආහාර සෞඛ්‍යයට අහිතකර යැයි මින් අදහස් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි අතර රෝග කිහිපයකට එරෙහිව සටන් කිරීමට පවා උපකාරී වේ (42, 43, 44, 45).

සියලුම පලතුරු අතුරින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවම අගයක් ගනී. එබැවින් ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කරන්නේ නම්, බ්ලැක්බෙරි, රාස්ප්බෙරි, බ්ලූබෙරීස් සහ ස්ට්රෝබෙරි සියල්ලම විශිෂ්ට තේරීමක් වේ.

දවස අවසානයේදී, පලතුරු ඉතා පෝෂ්‍යදායී වේ, නමුත් එළවළු වැනි වෙනත් ආහාර වලින් ඔබට ලබා ගත නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඒවායේ අඩංගු නොවේ.

ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට සහ ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීමට තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබ වෙනත් ආහාර වලින් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගන්නා තාක් කල් පලතුරු වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

අනෙක් සියල්ලන්ටම, පලතුරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න, අඩු කාබ් ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය.

සාරාංශය: පලතුරු අඩු කාබ් ආහාර වේලක සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොටසක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉතා අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට පලතුරු වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

වැඩිපුර පලතුරු කන්න පුළුවන්ද?

පලතුරු ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර බව තහවුරු වී ඇත, නමුත් "අධිකව" හානිකර විය හැකිද? පළමුවෙන්ම, ආහාර ගැනීමෙන් පූර්ණ පලතුරු, ඕනෑවට වඩා අනුභව කිරීම තරමක් අපහසුය. මෙයට හේතුව පළතුරු ජලය සහ තන්තු වලින් ඉතා ඉහළ බැවින් එය ඇදහිය නොහැකි ලෙස පිරවිය හැකි වන අතර එමඟින් ඔබ දෂ්ට කිරීමෙන් පසු ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙනු ඇත.

මෙය දිනපතා පලතුරු විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම ඉතා අපහසු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇමරිකානුවන් 1 දෙනෙකුගෙන් 10 දෙනෙකුට වඩා අඩු සංඛ්‍යාවක් අත්විඳිති අවම දෛනික පළතුරු නිර්දේශය (46).

සෑම දිනකම පලතුරු විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම ඉතා අපහසු වුවද, අධ්‍යයන කිහිපයකින් දිනකට servings 20 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇති වන බලපෑම් පරීක්ෂා කර ඇත.

එක් අධ්‍යයනයක දී පුද්ගලයන් 10 දෙනෙකු සති දෙකක් සඳහා දිනකට පලතුරු වර්ග 20 ක් අනුභව කළ අතර කිසිදු අහිතකර ප්‍රතිඵල අත්විඳ නැත (47).

තරමක් විශාල අධ්‍යයනයක දී, පුද්ගලයින් 17 දෙනෙකු අහිතකර බලපෑම් නොමැතිව මාස කිහිපයක් සඳහා දිනකට පලතුරු 20 ක් අනුභව කළහ (48).

ඇත්ත වශයෙන්ම, පර්යේෂකයන් හැකි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පවා සොයාගෙන ඇත. මෙම අධ්‍යයනයන් කුඩා වුවද, පලතුරු ආහාරයට ගැනීම ආරක්ෂිත බව ඔවුන් යෝජනා කරයි.

දවස අවසානයේදී, ඔබ බඩ පිරෙන තුරු පලතුරු අනුභව කරන්නේ නම්, "වැඩිපුර" ආහාරයට ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. එසේ වුවද, පලතුරු වෙනත් සම්පූර්ණ ආහාර වර්ග ඇතුළත් හොඳින් සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස ඉතා මැනවින් අනුභව කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

සාරාංශය: සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට, පලතුරු ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් ආරක්ෂිතයි. ඔබට නොඉවසීමක් නොමැති නම් හෝ ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් මිස, ඔබේ ආහාර ගැනීම සීමා කිරීමට කිසිදු හේතුවක් නැත.

කොපමණ පලතුරු ප්රශස්තද?

පලතුරු ඉතා ස්වල්පයක් හෝ විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගත හැකි වුවද, වඩාත් සුදුසු ප්‍රමාණය මධ්‍යයේ කොතැනක හෝ වේ.

පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය සඳහා සාමාන්‍ය නිර්දේශය දිනකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 400 ක් හෝ ග්‍රෑම් 80 ක සේවා පහක් (49) වේ.

ග්‍රෑම් 80 ක සේවයක් ටෙනිස් බෝලයක ප්‍රමාණයේ කුඩා කැබැල්ලකට සමාන වේ. කෝප්පයෙන් මැනිය හැකි පලතුරු සහ එළවළු සඳහා, සේවයක් ආසන්න වශයෙන් 1 කුසලාන වේ.

මෙම නිර්දේශය පැන නගින්නේ දිනපතා පලතුරු සහ එළවළු වර්ග පහක් අනුභව කිරීම හෘද රෝග, ආඝාතය සහ පිළිකා වැනි රෝග වලින් මිය යාමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බැවිනි (50).

විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන 16 ක විශාල විශ්ලේෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ දිනකට servings පහකට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් අමතර ප්‍රතිලාභ නොලැබෙන බවයි (50).

කෙසේ වෙතත්, විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන 95 ක තවත් ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සොයාගෙන ඇත්තේ අඩුම රෝග අවදානම ග්‍රෑම් 800 ක් හෝ දෛනික සේවා 10 ක් (51) බවයි.

මෙම අධ්‍යයනයන් පලතුරු දෙකම දෙස බැලූ බව මතක තබා ගන්න et එළවළු. මෙම සේවාවලින් අඩක් පලතුරු වලින් ලැබෙන බව උපකල්පනය කළහොත්, ඔබට දිනකට සේවා දෙකත් පහක් අතර ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය.

විවිධ සෞඛ්‍ය බලධාරීන්ගේ නිර්දේශ තරමක් වෙනස් වන නමුත් සාමාන්‍යයෙන් වර්තමාන පර්යේෂණවලට අනුකූල බව පෙනේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවේ (USDA) මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු දිනකට පලතුරු වර්ග දෙකක් පරිභෝජනය කරන ලෙස වන අතර, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (AHA) වැඩිහිටියන් දිනකට පලතුරු වර්ග හතරක් හෝ පහක් පරිභෝජනය කරන ලෙස නිර්දේශ කරයි.

සාරාංශය: බොහෝ අධ්‍යයනයන් දිනකට පලතුරු දෙකේ සිට පහ දක්වා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ පෙන්වයි. කෙසේ වෙතත්, ඊට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් හානියක් නොවන බව පෙනේ.

අවසාන ප්‍රති result ලය

සම්පූර්ණ පලතුරු අනුභව කිරීම සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර බරපතල රෝග රැසකට ගොදුරු වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් හෝ යම් ආකාරයක නොඉවසීමක් නොමැති නම්, ඔබ අනුභව කරන පලතුරු ප්රමාණය සීමා කිරීමට හේතුවක් නැත.

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය දිනකට පලතුරු වර්ග දෙකේ සිට පහ දක්වා වන නමුත් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් කිසිදු හානියක් සිදු නොවන බව පෙනේ.