මධ්යධරණී විලාසිතාවේ අතුරු කෑම ඕනෑම ස්තුති දීමේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයකට සෞඛ්ය සම්පන්න (හා රසවත්) එකතු කිරීම් කළ හැකිය. Getty Images
- මධ්යධරණී ආහාර වේල යනු හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, පිළිකා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, ස්නායු විකෘතිතා රෝග, මානසික අවපීඩනය, ආතරයිටිස්, තරබාරුකම සහ වඳභාවය වැනි බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ඇති පුළුල් ලෙස ලේඛනගත කර ඇති ආහාර රටාවකි.
- මෙම ආහාරය පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග සහ මාළු ඇතුළු ශාක පදනම් වූ ආහාර වලින් පොහොසත් ය.
- මධ්යධරණී විලාසිතාවේ අතුරු කෑම ඔබේ ස්තුති දීමේ ආහාර වේලට මෙම ආහාරය ඇතුළත් කිරීමට හොඳ ක්රමයකි.
ඔබ ස්තුති දීමේ නිවාඩුව සඳහා සූදානම් වන විට, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගනිමින් සමය සමරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරනවා විය හැකිය.
පෝෂණවේදීන් යෝජනා කරන්නේ මෙය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය මධ්යධරණී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම බවයි.
ෂැරන් පාමර්, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietetian හි කතුවරයා, කථිකයා සහ බ්ලොග්කරුට අනුව, මධ්යධරණී ආහාර වේලට "සෘතුමය පලතුරු සහ එළවළු, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, මධ්‍යස්ථ වයින්, රතු මස් පරිභෝජනය අඩු කිරීම, සත්ව මධ්‍යස්ථ පරිභෝජනය ඇතුළත් වේ. ප්‍රෝටීන්, වැඩි ධාන්ය සහ බීජ, සහ අධික ලෙස සැකසූ ආහාර සහ රසකැවිලි අඩු භාවිතය. ”
"එය ග්‍රහලෝකයේ වඩාත් පුළුල් ලෙස අධ්‍යයනය කරන ලද ආහාර වේලක් වන අතර බොහෝ පර්යේෂණ මගින් එය හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, පිළිකා, 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ස්නායු විකෘතිතා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ කර ඇත. , මානසික අවපීඩනය, ආතරයිටිස්, තරබාරුකම සහ සාරවත් බව. "
කනෙක්ටිකට් හි බ්‍රිජ්පෝට් විශ්ව විද්‍යාලයේ උගන්වන පෝෂණවේදිනියක සහ ලේඛිකාවක් වන Shereen Jegtvig ද ඇගේ ආහාර වේල සමබර වූ බව පැවසුවාය. එය අනුගමනය කිරීම සඳහා කිසිදු ආහාර කණ්ඩායමක් ඉවත් නොකළ යුතු බව ඇය වැඩිදුරටත් පවසයි.
ඔබට මෙම වසරේ ස්තුති දීමේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයට මධ්යධරණී ප්‍රියමනාපයක් එක් කිරීමට අවශ්ය නම්, Palmer සහ Jegtvig ඔබේ ආහාර වේලට පහත සඳහන් සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග කිහිපයක් එක් කිරීමට යෝජනා කරයි:
පටුන
1. Hummus
Hummus විටමින් A, C සහ E, folate, යකඩ, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත. Getty Images
එය බොහෝ විට ආහාර රුචියක් ලෙස අනුභව කළද, හුම්මස් හොඳ අතුරු කෑමක් ද සෑදිය හැකි බව ජෙග්විග් යෝජනා කරයි.
කඩල ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය වන Hummus පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර ඔලිව් තෙල් වල සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු බව Jegtvig පවසයි.
පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇත්තේ කඩල හෝ හම්මුස් අනුභව කරන පුද්ගලයින් විටමින් A, C සහ E, folate, යකඩ, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ තන්තු ඇතුළු වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කරන බවයි.
පර්යේෂණ මගින් හුම්මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් වඩා හොඳින් පාලනය කළ හැකි අතර බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය හෘද සෞඛ්‍යයට ද ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
ඔලිව් තෙල් මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල (MUFA) වලින් පොහොසත් ය.
MUFA මගින් සම්පූර්ණ සහ අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන හෝ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කළ හැක. MUFAs මගින් ඔබේ රුධිර නාල වල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට උපකාර කළ හැකි බව සමහර පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙයි.
2. ග්රීක සලාද
තක්කාලි, ගම්මිරිස්, ඔලිව්, ෆෙටා චීස් සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ මෙම ආහාරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තු වලින් ද ඉහළ බව ජෙග්විග් පවසයි.
තක්කාලි වල ලයිකොපීන්, බීටා-කැරොටින්, ලුටීන්, විටමින් ඊ සහ සී, ෆෝලේට්, ෆ්ලේවනොයිඩ්, ෆීනොලික් අම්ල සහ ටැනින් ඇතුළු බොහෝ වැදගත් සෞඛ්ය සංයෝග අඩංගු වේ.
තක්කාලි ආශ්‍රිත බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ අතර දැවිල්ල, පිළිකා සහ හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ තරබාරුකම වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ.
ගම්මිරිස් විටමින් A සහ C වල හොඳ ප්‍රභවයකි. මෙම විටමින් ප්රතිඔක්සිකාරක නිසා සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ.
ශරීරය ඔක්සිජන් භාවිතා කරන විට එය නිදහස් රැඩිකලුන් නිපදවයි. නිදහස් රැඩිකලුන් සෛල වලට හානි කළ හැකි අතර අවසානයේ ආතරයිටිස්, හෘද රෝග සහ පිළිකා වැනි සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි. ප්රතිඔක්සිකාරක නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කරයි, මෙම රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
Jegtvig ට අනුව Feta චීස් කැල්සියම් හොඳ ප්‍රභවයකි.
කැල්සියම් අපගේ ශරීරයේ බොහෝ කාර්යයන් සඳහා අවශ්ය වේ. එය ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. එය රුධිර කැටි ගැසීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර හෘද ස්පන්දනය ඇතුළු මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා අවශ්ය වේ.
ඔලිව් තෙල් සහ ඔලිව් වල හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න MUFA අඩංගු වේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න.
3. ග්රිල් කළ එළවළු
Jegtvig සහ Palmer යන දෙදෙනාම යෝජනා කරන්නේ බැදපු එළවළු සෞඛ්ය සම්පන්න මධ්යධරණී විලාසිතාවේ විකල්පයක් බවයි.
"මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි එක් ප්‍රධාන අංගයක් වන්නේ, සෘතුමය එළවළු වර්ග බොහොමයක් භාවිතා කිරීම එයට ඇතුළත් වීමයි.
කන්නයේ ඇති දේ දෙස බලන්න - ස්කොෂ්, බ්‍රසල්ස් පැළ, මුල් එළවළු - ඒවා අතුරු කෑමවල කේන්ද්‍රස්ථානය බවට පත් කරන්න. ඉන්පසු ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්න.
වම්බටු, zucchini, තක්කාලි, ගම්මිරිස් සහ සුදුළූණු වැනි එළවළු ද විශිෂ්ට තේරීමක් බව Jegtvig යෝජනා කරයි. ඒවා කැලරි අඩු වන අතර විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු වලින් ඉහළ බව ඇය පවසයි.
ඔබ තෝරා ගන්නා එළවළු අනුව පෝෂණ අන්තර්ගතය වෙනස් වේ. පොදුවේ ගත් කල, එළවළු වලට විශිෂ්ට පෝෂණ පැතිකඩක් ඇත:
- ඔවුන් මේදය හා කැලරි අඩුයි.
- ඔවුන්ට කොලෙස්ටරෝල් නැත.
- ඒවා පොටෑසියම්, ෆෝලේට් (ෆෝලික් අම්ලය), විටමින් ඒ සහ විටමින් සී වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.
- ඒවා තන්තු වලින් පොහොසත් ය.
එළවළු වල බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ අතර හෘද රෝග සහ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වන බව පෙනේ.
ඔලිව් තෙල් සහ ඇට වර්ග සමඟ ඔබේ එළවළු පිළියෙළ කිරීමෙන් ඔබට MUFA සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලැබෙනු ඇත, ඒවා හෘද සෞඛ්‍යයටද විශිෂ්ටයි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
4. ස්පානකොරිසෝ
මධ්යධරණී ආහාරයේ තවත් ප්‍රධාන අංගයක් වන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ බීජ භාවිතා කිරීම බව පාමර් පැවසීය. “ක්විනෝවා, ෆාරෝ, දුඹුරු සහල්, බෝංචි, පරිප්පු සහ කරවල වැනි ධාන්ය මත පදනම් වූ අතුරු කෑම ඇතුළත් කිරීමට ක්‍රමයක් සොයන්න. »
හැකියාවක්? spanakorizo උත්සාහ කරන්න. මෙම ග්රීක ආහාරය එහි සහල් සහ නිවිති සමඟ පරිපූර්ණයි. එයට සෞඛ්ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ධාන්ය (දුඹුරු සහල් සමඟ සාදන විට) සහ කොළ පැහැති එළවළු දෙකම ඇතුළත් වේ.
පිට්ස්බර්ග් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයට අනුව දුඹුරු සහල් සෙලේනියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජවල හොඳ ප්‍රභවයකි.
සෙලේනියම් තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිෂ්පාදනය, ප්රතිඔක්සිකාරක නිෂ්පාදනය සහ ප්රතිශක්තිය සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කරයි.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි හැකිලීමට සහ අස්ථි වර්ධනයට පහසුකම් සපයයි.
දුඹුරු සහල් වැනි ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වේ. එය ආඝාතය, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි ඔබේ අවදානම ද අඩු කළ හැකිය. එය ඔබේ බඩවැල් සෞඛ්‍යය ද වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
නිවිති යනු විටමින් K හි හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා එහි කාර්යභාරය නිසා වැදගත් වේ.
යකඩ, පොටෑසියම් සහ මැංගනීස් වැනි වැදගත් ඛනිජ ද එහි අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය ඔක්සිජන් රැගෙන යන රතු රුධිර සෛල සෑදීමට සහ මොළයේ සහ ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න.
5. ග්රීක යෝගට් සමග බැදපු පළතුරු
Palmer ට අනුව, ඇපල් හෝ පෙයාර්ස් වැනි නැවුම්, සෘතුමය පලතුරු වලින් පොහොසත් අතුරුපස පිරිනැමීම ඔබේ ස්තුති දීමේ ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට හොඳ ක්රමයකි.
මෙය මධ්යධරණී ආහාර වේලට ද අනුරූප වේ.
සීනි ගොඩක් එකතු නොකර ඔබේ ආහාර වේලට පලතුරු එකතු කිරීමට පහසුම ක්‍රමයක් නම් එය රෝස්ට් කිරීමයි. රෝස් කිරීම පලතුරු වල ඇති ස්වභාවික සීනි කැරමල් කර ඒවා ඝන, පැණිරස සිරප් බවට පරිවර්තනය කරයි. පලතුරු වල ස්වභාවික පැණි රස ගෙන ඒම සඳහා ඔබට සීනි හෝ මී පැණි කුඩා ප්‍රමාණයක් මෙන්ම විවිධ ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු එකතු කළ හැකිය.
පලතුරු ඉතා හොඳ පෝෂණ පැතිකඩක් ඇත:
- ඔවුන් ස්වභාවිකවම මේදය, සෝඩියම් සහ කැලරි අඩුයි.
- ඒවායින් කිසිවක් කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ.
- පොටෑසියම්, තන්තු, විටමින් සී සහ ෆෝලේට් (ෆෝලික් අම්ලය) වැනි බොහෝ විට ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය නොකරන බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඒවායේ අඩංගු වේ.
- ඒවා තන්තු වලින් පොහොසත් ය.
පලතුරු වලට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිය, ඒවා අතර:
- සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිර පීඩනය
- රුධිර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම
- සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය
- හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම
- පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම
ඔබේ අතුරුපසට ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල සෞඛ්ය සම්පන්න මේද එකතු කිරීමට ගෙඩි හොඳ ක්රමයකි.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි වඩාත් රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී නිමාවක් සඳහා ඔබේ බැදපු පලතුරුවලට ක්‍රීම් ග්රීක යෝගට් ගෙඩියක් එකතු කළ හැකිය.
යෝගට් කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ බී විටමින් වලින් පොහොසත් වේ.එය ප්‍රෝබියොටික් වල හොඳ ප්‍රභවයකි.
Probiotics බඩවැල් සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය සහ ක්‍රෝන්ගේ රෝගය, ulcerative colitis සහ polyarthritis වැනි ඇතැම් නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන තත්වයන් වැනි ඇතැම් රෝග සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කරයි.